วิธีการเล่นกีฬาที่บ้าน

คุณสามารถสร้างร่างกายที่กระชับและเย้ายวนใจที่บ้านโดยไม่ต้องเสียเงินในการสมัครสมาชิกเพื่อเข้ายิม ในการเลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพคุณจะต้องรู้ถึงคุณสมบัติของร่างกายของคุณเองและเข้าใจว่าโซนใดที่ต้องได้รับการแก้ไข

เวลาทำการ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มองเห็นได้ไม่เพียงพอที่จะโบกมือของคุณสัปดาห์ละครั้งระหว่างรายการทีวี การฝึกอบรมควรเป็นปกติใช้เวลา 30-40 นาที มีความจำเป็นที่จะต้องจัดสรรเวลาในตอนเย็นหรือตอนเช้าเมื่อคุณสามารถอยู่คนเดียวกับการเล่นกีฬาและไม่ตรวจสอบทุก 5 นาทีเพื่อดูว่าซุปต้มในห้องครัวและไม่ว่าจะเป็นเวลาที่จะโหลดส่วนใหม่ของเครื่องซักผ้า

สำคัญ: คุณต้องให้ชั้นเรียนอย่างสมบูรณ์เพื่อไม่ให้พวกเขาดูน่าเบื่อหรือเหนื่อยล้าและนำผลลัพธ์มาให้ ฝึกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ทุกวัน

Makeshift ยิม

มันเป็นการดีกว่าที่จะเรียนในห้องที่กว้างขวางซึ่งคุณไม่ต้องสะดุดกับเฟอร์นิเจอร์หรือพยายามอย่าแตะโคมระย้าด้วยมือ หากบ้านเรียงรายไปด้วยโต๊ะและเก้าอี้ข้างเตียงคุณสามารถย้ายวัตถุที่มีน้ำหนักเบาไปด้านข้างและหลังจากการฝึกอบรมกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

อุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง แผ่นยางขนาดเล็กก็เพียงพอแล้วหากมีปาร์เก้หรือลามิเนตอยู่บนพื้น หากมีพรมผืนใหญ่อยู่ใต้ฝ่าเท้าของคุณคุณสามารถวางพรมหรือผ้าตาหมากรุกบาง ๆ ไว้ด้านบน

เป็นการดีถ้ามีดัมเบลล์สองตัวในบ้าน แต่อย่าสิ้นหวังเมื่ออพาร์ทเมนต์ว่างเปล่าและไม่มีเงินไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา ขวดพลาสติกทั่วไปถูกใช้เป็นสารลดน้ำหนัก: พวกมันเต็มไปด้วยน้ำหรือทราย อีกทางเลือกหนึ่งคือที่ดินธรรมดา

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเติมเต็มคลังแสงของลูกบอลสำหรับ fitball และเชือกธรรมดา

สำคัญ: มีแบบฝึกหัดมากมายที่ไม่ต้องการอุปกรณ์เสริมเพิ่มเติม น้ำหนักตัวที่เพียงพอและความปรารถนาที่จะปรับปรุงร่างกาย

ชุดกีฬา

การมีส่วนร่วมที่บ้านไม่จำเป็นต้องดูมีสไตล์หรือสวยงาม ข้อกำหนดหลักและข้อกำหนดเฉพาะสำหรับชุดกีฬาคือความสะดวกสบายและการปฏิบัติจริง กางเกงยางยืดหรือกางเกงขาสั้นที่ยืดได้ดีรวมถึงเสื้อหลวมหรือเสื้อยืดที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว

หากสะดวกในการฝึกโดยไม่ใส่เสื้อผ้าและภาพลักษณ์ดังกล่าวไม่ทำให้สามีของคุณตกใจหรือถ้าไม่มีใครอยู่บ้านคุณสามารถกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกไปได้ทั้งหมด แต่ก็ยังเป็นมูลค่าการออกถุงเท้าที่จะป้องกันเท้าของคุณจากความเย็นและแคลลัส

ข้อสำคัญ: หากคุณต้องการกำจัดไขมันที่หน้าท้องมันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การห่อบริเวณที่เป็นปัญหาด้วยผ้าขนสัตว์หรือผ้าพันคอ ต้องขอบคุณเนื้อเยื่อทำให้เหงื่อออกมากขึ้นและไขมันใต้ผิวหนังจะค่อยๆละลาย

การวิจัยเบื้องต้น

คนที่พบว่ามันยากที่จะทำงานกับร่างกายที่บ้านจะแนะนำให้มีไดอารี่พิเศษ

มันควรจะเขียนไว้ในนั้น:

• จำนวนสูงสุดของ push-ups ที่สามารถทำได้ในวันแรก
• น้ำหนักเริ่มต้น
• ปริมาตรของเอวหรือก้น (ขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่จะปรับ)

หลังจากการฝึกอบรม 2 สัปดาห์ให้ทำการเปรียบเทียบและหากตัวบ่งชี้ได้รับการปรับปรุงให้ยกย่องตัวเองสำหรับการลองใช้เครื่องสำอางหรือสิ่งสวยงาม

บนขอบของโอกาส

การฝึกอบรมควรจะรุนแรงมิฉะนั้นผลจะเป็นศูนย์หรือน้อยที่สุด แต่ผู้เริ่มต้นที่ถูกผลักดันขึ้นเป็นครั้งสุดท้ายในเกรดสิบขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ

2-3 วันแรกจะ จำกัด เฉพาะการออกกำลังกายตอนเช้าหรือออกกำลังกายตอนเย็นค่อย ๆ แนะนำ squats และ push-ups การทำซ้ำ 2-4 ชุดพร้อมชุดพักสั้น 3 ชุดเพียงพอแนะนำให้ตรวจสอบการเต้นของชีพจร สามารถคำนวณความถี่สูงสุดของการสโตรกด้วยการลบอายุปัจจุบันออกจาก 220

ตัวอย่าง: บุคคลที่มีอายุ 30 ปีไม่ควรเกินเครื่องหมาย 180-190 bpm ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออยู่ที่ 100-130 ครั้ง

สำคัญ: คุณไม่สามารถโหลดร่างกายในขณะท้องว่างหรือเต็ม เวลาที่เหมาะสมสำหรับการเรียนคือ 1–1.5 ชั่วโมงหลังจากทานอาหารว่าง

คอมเพล็กซ์ 1: เทคนิค Tabata

หนึ่งวันจะต้องใช้เวลา 4 นาทีซึ่งเทียบเท่ากับการฝึก 2 ชั่วโมงในโรงยิม มีความจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสิ่งหนึ่ง: squats, แรงกด, push-ups หรือแถบปกติ

โครงการ

• ต้องอุ่นร่างกาย 5 นาทีเพื่ออุ่นร่างกาย
• ติดตาม 20 วินาทีในระหว่างที่ดันขึ้นหรือหมอบอย่างรวดเร็ว
• หยุดเป็นเวลา 10 วินาทีเพื่อหายใจและพักสักหน่อย
• ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้งโดยมีช่วงพักสั้น

ตัวเลือกที่ภักดีสำหรับผู้เริ่มต้น:
ในช่วง 2 สัปดาห์แรกจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 3 นาทีและเพื่อผ่อนคลายให้เลือก 2 อย่างน้อย 3 ครั้ง กระจายเพียง 80% เพื่อให้ร่างกายปรับให้เข้ากับโหลดใหม่

คอมเพล็กซ์ 2: Fitball

ต้องขอบคุณการทรงตัวบนลูกบอลกล้ามเนื้อของสะโพกหลังแขนและกล้ามท้อง การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ใช้เวลากับคอมพิวเตอร์เป็นอย่างมาก

1. ติดอุปกรณ์ของคุณด้วยเท้าของคุณบนพื้น เข่าควรงอที่มุมฉาก ยืดหลังให้ตรงและเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง นั่งในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นผ่อนคลาย ทำซ้ำอย่างน้อย 6 ครั้ง
2. ยืนขึ้นด้วยขากว้างออกจากกัน คว้าลูกบอลด้วยแขนที่เหยียดออกแล้วถือไว้ต่อหน้าคุณ ลงไปอย่างช้าๆบีบอุปกรณ์แล้วยกขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดมือของคุณด้วยอุปกรณ์กีฬา จำนวนการทำซ้ำขั้นต่ำคือ 10
3. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นที่ด้านหลังของคุณขาเหยียดและแขนยื่นออกมาเหนือหัวของคุณ แขนขาบีบลูกบอล ยกและลดแขนด้วยขาในเวลาเดียวกันโดยไม่ยกหลังส่วนล่างจากพื้น อุปกรณ์กีฬาจะต้องถูกส่งไปพร้อมกับแขนขาที่ต่ำกว่าและในทางกลับกัน
4. วางข้อเท้าของคุณบน fitball เพื่อให้หัวเข่างอเป็นมุม90º มือเพื่อล็อคและซ่อนอยู่ใต้ด้านหลังของศีรษะ ทำให้หน้าท้องบวมและฉีกหัวไหล่จากพื้น เนื้อซี่โครงอยู่บนพื้นดิน ตรึงเป็นเวลา 2-3 วินาทีค่อยๆนอนลง

คอมเพล็กซ์ 3: ร่างกายทำงานได้ดี

ต้องใช้เวลาฝึกอบรม 40-50 นาที เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเบา ๆ จากนั้นทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

ก้นและสะโพก:

• squats คลาสสิกและคีม;
• ชิงช้ากับขาไปข้างหน้าถอยหลังและด้านข้าง;
• ยกขาส่วนล่างนอนอยู่บนท้อง

ข่าว:

• บิดหลังส่วนล่างไม่ควรฉีกออกจากพื้น
• เอียงไปด้านข้างด้วยมือด้านหลังศีรษะ;
• ยกขาในท่าหงาย

มือและหน้าอก:

• จำเป็นต้องมีการผลักดันจากพื้นและผนัง
• ติดอาวุธด้วยดัมเบลล์กระจายแขนขาไปด้านข้างยืนตัวตรงหรือเอนไปข้างหน้า
• สายรัดที่เกี่ยวข้องกับทั้งสองแขนและหน้าอกด้วยหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง

คำแนะนำ: ผู้เริ่มต้นจาก 5 ถึง 10 การทำซ้ำพัก 2 นาที 3 วิธี

ความแตกต่างของการฝึกอบรมที่บ้าน

1. มันจะสนุกและง่ายขึ้นถ้าคุณเลือกเพลงที่กระฉับกระเฉง เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีคุณสามารถเต้นทุกวันแทนที่จะออกกำลังกาย
2. โยคะเป็นสวรรค์สำหรับแม่บ้านขี้เกียจที่ต้องการลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์และพัฒนาความเป็นพลาสติก
3. เพื่อไม่ให้เลิกการฝึกอบรมในระยะแรกมันจะมีประโยชน์ในการหาเพื่อนกับคนที่มีใจเดียวกันบนเครือข่ายสังคมออนไลน์ที่คุณสามารถประสบความสำเร็จและขอคำแนะนำได้

การสร้างแบบจำลองร่างกายที่สมบูรณ์แบบที่บ้านไม่ยากกว่าในโรงยิม มันเพียงพอที่จะตั้งเป้าหมายเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมและเสริมทุกอย่างด้วยโภชนาการที่เหมาะสม และเพื่อไม่ให้หลวมและไม่เลิกเรียนในระยะแรกคุณสามารถแนะนำระบบของรางวัลสำหรับความสำเร็จเล็กและใหญ่

วิดีโอ: ฟิตเนสคลับที่บ้าน