เนื้อหาบทความ
เพื่อให้กล้ามเนื้อนุ่มมากขึ้นพวกเขาจำเป็นต้องอบอุ่นขึ้น ผู้ฝึกสอนแนะนำให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพเล็กน้อยตามด้วยการยืดกล้ามเนื้อและระบบพื้นฐานของการออกกำลังกาย ขั้นตอนสุดท้ายเป็นการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด วิธีการนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในมวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการผ่อนคลายและเพิ่มความอดทน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬาอาชีพ แต่ต้องการยืดสุขภาพและความสุขของคุณให้ใช้เวลาเพิ่มสักหน่อยเพื่อเพิ่มความอบอุ่นให้กล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะเร่งการไหลเวียนของเลือดและการออกกำลังกายจะไม่ใช้เวลาและความพยายามมากนัก ตัวอย่างเช่นการเดินหรือการหมุนอย่างง่ายดายด้วยแขน, เชิงกราน, หัว, ฯลฯ ภารกิจหลัก:
- เสียงกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมดเพิ่มอุณหภูมิ
- ลดแรงดันไฟฟ้าเกิน;
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- ลดภาระในหัวใจโดยการเพิ่มกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือด;
- เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
- เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรม;
- ลดความเสี่ยงของการยืดการเสียรูปและการบาดเจ็บที่มากเกินไป
- การอุ่นเครื่องช่วยให้คุณเตรียมความพร้อมทางด้านจิตใจสำหรับกระบวนการยืดตัวเอง
เมื่อกล้ามเนื้อเย็นมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่ความเร็วสูงเกินไปและกำลังไฟ นี่คือความเห็นของมืออาชีพมากที่สุด
คำแนะนำทั่วไปสำหรับการเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ
ทำตามคำแนะนำด้านล่างคุณจะรักษากล้ามเนื้อของคุณให้เป็นระเบียบและมีความสุขจากการยืด:
- ทุกอย่างเสร็จอย่างช้าๆ ความรีบร้อนไม่ได้ช่วยผ่อนคลาย แต่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้
- ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดง่ายๆค่อยๆเพิ่มสิ่งใหม่ ๆ แต่ละครั้งมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
- ระยะเวลาอุ่นเครื่องสูงสุด 15 นาทีและไม่อ่อนเพลีย
การปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของการยืดคุณสามารถหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าสำหรับการอุ่นกล้ามเนื้อมันจะดีกว่าที่จะออกกำลังกายคล้ายกับระบบพื้นฐานของการออกกำลังกาย แต่ในจังหวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น การเคลื่อนไหวมุ่งเป้าไปที่การอบอุ่นกล้ามเนื้อควรมีลำดับที่แน่นอน
แบบฝึกหัดสากล
การเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายขั้นพื้นฐาน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ตำแหน่งเดิม - ความกว้างของไหล่ ยกมือขึ้นเมื่อสูดหายใจลึก ๆ แล้วหายใจออก และอีก 4-5 วิธี
ถัดไปพิจารณาว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ถูกโหลดมากที่สุดระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ ควรให้ความสำคัญกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในระหว่างการให้ความร้อน ด้วยการออกกำลังกายทุกชนิดมีการเคลื่อนไหวสากลเช่นการหมุนคอการวอร์มไหล่ ในการวอร์มอัพส่วนล่างนั้นกำลังเดินด้วยความเร็วช้าหมอบแกว่งขาแกว่งเชือกกระโดด การเอนไปข้างหน้าไม่เพียงให้ความยืดหยุ่นกับกล้ามเนื้อหลัง แต่ยังรวมถึงกระดูกสันหลังด้วย การวิ่งออกกำลังกายง่าย ๆ นั้นมีประสิทธิภาพมาก คุณสามารถเล่นได้ทั้งบนลู่วิ่งในโรงยิมหรือในอากาศบริสุทธิ์ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า กล้ามเนื้อน่องจะอุ่นขึ้นเมื่อยกขา
การออกกำลังกายยืดเหยียดสามารถอุ่น จับมือโอบรอบข้อมืออีกข้างหนึ่ง เอียงไปทางซ้ายอย่างช้าๆ กลับไปที่ตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำ แต่ไปในทิศทางตรงกันข้าม
เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อในส่วนล่างให้พุ่งด้วยเท้าข้างหนึ่งขณะเอนเข่าอีกข้าง ใช้มือของคุณดึงส้นเท้าเดียวกันไปที่สะโพก
นอนหงายยกขาขึ้นในมุมที่ถูกต้อง จับข้อเท้าด้วยมือของคุณดึงขาของคุณไปที่หัวดึงถุงเท้าลงบนคุณ อย่าฉีกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้น
การออกกำลังกายเชือกสามารถสุดท้าย ไม่มีใครอยู่ในมือ - แทนที่ด้วยการกระโดดในสถานที่
ดังนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการยืดกล้ามเนื้อเพื่อชัยชนะอย่างมืออาชีพความพึงพอใจทางศีลธรรมและร่างกายจากความยืดหยุ่นของร่างกายหรือเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บคุณสามารถอุ่นกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มก่อนยืดกล้ามเนื้อ
วิดีโอ: อุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อก่อนฝึกซ้อม
ที่จะส่ง