วิธีการหมอบอย่างถูกต้องเพื่อปั๊มก้นของคุณ

รูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำส่งผลกระทบต่อลักษณะที่ปรากฏของก้น ส่วนล่างของร่างกายจะนิ่มและไม่มีรูปร่างปกคลุมด้วย“ เปลือกส้ม” และว่ายด้วยไขมัน คุณสามารถคืนความยืดหยุ่นให้กับสมเด็จพระสันตะปาปาเพิ่มปริมาณและกระชับผิวที่จุดที่ห้าโดยใช้ squats มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องมีส่วนร่วมอย่างสม่ำเสมอโดยมีการฝึกพิเศษหลายครั้งด้วยการใช้กล้ามเนื้อขนาดกลางขนาดเล็กและขนาดใหญ่ในภูมิภาคตะโพก

คำแนะนำทั่วไป

1. เงื่อนไขหลักคือการรักษาระดับหลังของคุณเพื่อให้ภาระหลักไม่อยู่ในบริเวณเอวหรือแขนขาที่ต่ำกว่า แต่ในจุดที่ห้า ห้ามมิให้โค้งหลังของคุณในโค้งคุณไม่สามารถก้ม
2. เรียนควรจัดที่ด้านหน้าของกระจกเพื่อให้สามารถตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย ขอแนะนำให้วาดเส้นจินตภาพจากคอถึงก้นกบ เมื่อร่างกายจะเอนตัวไปข้างหน้ากระดูกสันหลังไม่ควรยื่นออกมาเกินเส้นตรง
3. เท้าต้องยืนอย่างมั่นคงบนพื้น หากคุณต้องออกกำลังกายบนพื้นผิวที่ลื่นคุณควรหยิบพรมกีฬาชนิดพิเศษที่มีการเคลือบด้วยยาง
4. ห้ามมิให้ถอดส้นเท้าหรือถุงเท้าออกจากพื้น พักเท้าโดยไม่กลิ้งมิฉะนั้นโหลดหลักจะตกลงไปที่สะโพกและข้อเท้าและบริเวณตะโพกจะตึงให้น้อยที่สุด
5. การเพิ่มขึ้นและการกระตุกของกระตุกนั้นไม่เพียง แต่ช่วยให้เกิดการพัฒนาของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดอาการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บของเอ็นกล้ามเนื้อ
6. การฉีกส้นเท้าจากพื้นคนที่เสี่ยงจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง
7. ระหว่างนิ้วโป้งของขาขวาและซ้ายเพื่อวาดเส้นคุณสามารถวาดเส้นตรงบนพื้นหรือใช้ไม้บรรทัด เข่าไม่ควรไปต่างประเทศมิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อจะเพิ่มขึ้น
8. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตั้งค่าการออกกำลังกายด้วย squats ตื้นเมื่อสะโพกลดลงถึงระดับของหัวเข่า แต่ไม่ต่ำกว่า มันเป็นมุมฉากที่รับประกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดและผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
9. เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ล้ม, ได้รับหน้าอกเต็มของอากาศ, เพิ่มขึ้น, หายใจออกช้า ๆ อย่ากลืนออกซิเจนหรือทำให้ปอดว่างเปล่าเพื่อไม่ให้หัวใจและระบบหลอดเลือดทำงานหนักเกินไป
10. หลังจากลงมาถึงจุดสุดยอดใช้เวลาประมาณ 5-10 วินาทีแล้วคลายกล้ามเนื้อจำนวนสูงสุดแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ
11. ผู้เริ่มต้นจะแนะนำให้เริ่มต้นด้วย squats คลาสสิกโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มดัมเบลแสง อุปกรณ์กีฬาสำหรับผู้เริ่มต้นควรมีน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม อีกทางเลือกหนึ่งคือขวดน้ำหรือทรายเหมาะสำหรับการเติม
12. ตัวแทนน้ำหนักตั้งแต่ 3 กก. ควรปรากฏในคลังแสงของนักกีฬาหลังจากฝึกซ้อม 2-3 สัปดาห์ มันจะดีกว่าที่จะใช้บาร์ภายใต้การดูแลของมืออาชีพเตรียมร่างกายสำหรับการโหลดอย่างจริงจัง
13. นั่งยองอย่าลืมกด ในกรณีนี้รัดตัวท้องรัดตัวถูกสร้างขึ้นและแผ่นหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังได้รับการปกป้องอย่างน่าเชื่อถือจากเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บ
14. ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักหลังจากเทคนิค squats ทำงานได้ ถ้าก้นจำเป็นต้องกระชับและสูบขึ้นเล็กน้อยอย่าเข้าไปยุ่งกับตัวแทนที่มีน้ำหนักมาก
15. หากคุณใช้แรงเฉื่อยเมื่อยกคุณจะไม่สามารถได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ในระหว่างชั้นเรียนมีความจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อตะโพก abs และขา
16. สถานการณ์ต้องมีเสถียรภาพ ถ้ามันยากสำหรับคนที่จะรักษาความสมดุลมันก็คุ้มค่าที่จะกางขาของเขาให้กว้างขึ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายคลาสสิกสำหรับก้น

1. ใช้ท่าทางแบบดั้งเดิม เท้าควรมีความกว้างไหล่โดยให้แขนตรงกดไปที่ด้านข้าง
2. เข่ามองตรงไปข้างหน้า อย่าหันหลังให้ขณะออกกำลังกาย
3. ค่อยๆยกก้นให้ต่ำลงไปจนถึงระดับหัวเข่าเหยียดแขนไปข้างหน้าคุณเพื่อให้ขนานกับสะโพก ด้วยสิ่งนี้ทำให้เอฟเฟกต์ของคลาสนั้นได้รับการปรับปรุง
4. ใส่จุดที่ห้ากลับ แต่หัวเข่าไม่ควรยื่นออกไปข้างหน้าอย่างรุนแรง คุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณต้องนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
5. ค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วค่อย ๆ ลุกขึ้นค่อย ๆ หายใจออกช้าๆและลดมือลง

การออกกำลังกายแทง

ในขั้นต้นมันคุ้มค่าที่จะทำโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักหลังจากนั้นคุณสามารถใช้ดัมเบลล์ขนาดเล็กหนึ่งอันในมือทั้งสองข้าง

1. จากตำแหน่งเริ่มต้นแบบคลาสสิกโดยที่ความกว้างของไหล่แยกจากกันให้ก้าวเท้าซ้ายไปจนถึงระยะทางสูงสุดขายังคงอยู่
2. ลดร่างกายลง, งอเข่าในมุมขวา แรงที่ตกลงมาบนเท้าซ้ายฉีกส้นเท้าขวาออกจากพื้นดินวางเท้ากับพื้น
3. มือควรห้อยลงไปตามลำตัวโดยไม่งอข้อศอก เข่าขวาเกือบแตะพื้นมองตรงไปข้างหน้าคุณโดยไม่ต้องก้มศีรษะลง
4. ค้างไว้ 5 วินาทีลุกขึ้นทำงานเฉพาะกับกล้ามเนื้อขาและก้นเท่านั้น ด้านหลังยังคงตรงเช่นเดียวกับคอ
5. ทำปอด 3 ถึง 7 ก้อนแล้วเปลี่ยนกิ่งล่างซ้ายไปทางขวา

สำคัญ: คุณไม่สามารถช่วยตัวเองด้วยมือของคุณหรือผลักลงพื้นทันที ในกรณีนี้ก้นไม่เครียดเท่าที่ควรและความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายที่มีภาระมากขึ้น

1. ตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐาน แต่ขาสามารถวางให้แคบลงได้ โอนน้ำหนักตัวไปที่ขาขวาโดยพยายามไม่เอนตัวไปด้านข้าง
2. ยกแขนซ้ายโดยไม่งอเข่า ถุงเท้าควรเงยหน้าขึ้นมองคุณสามารถดึงตัวเองเล็กน้อยเพื่อใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น
3. หมอบอย่างช้าๆในขณะที่สมดุลเท้าขวาของคุณ เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยไม่งอเพื่อให้ขนานกับแขนซ้าย
4. เป็นการยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะออกกำลังกายโดยไม่ได้รับการสนับสนุนดังนั้นจึงแนะนำให้วางเก้าอี้ใกล้ ๆ หรือเอนพิงกำแพงด้วยมือเดียว หากมีบางสิ่งที่คล้ายกับเสาในบ้านคุณสามารถพันด้วยผ้าขนหนูหรือเชือกยาว ๆ แล้วใช้อุปกรณ์นี้ในระหว่างการนั่ง
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นลดทั้งสองมือ แต่ยกขาซ้ายขึ้น
6. ทำซ้ำ 3 ถึง 10 ครั้งและจากนั้นเปลี่ยนแขนขา ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันกับการยกขาขวาและผ่อนคลายก่อนการโทรครั้งต่อไป

สำคัญ: squats ดังกล่าวจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกอย่างรวดเร็วทำให้จุดที่ห้ายืดหยุ่นเช่นเดียวกับน๊อต ลักยิ้มและเซลลูไลท์ค่อยๆหายไปรูปร่างของนักบวชดีขึ้น

ออกกำลังกายให้กว้างขึ้นสามสี่ขา

มีการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เรียกว่า plie ในระหว่างที่ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตะโพกกลาง แต่ยังอยู่ภายในต้นขา พวกเขาเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มี "หู" ที่ขาด้านบน

1. แขนขาที่ต่ำกว่ามีระยะห่างกันอย่างมากถุงเท้าควรมองไปในทิศทางที่แตกต่างกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือขนานกัน
2. เลือกดัมเบลล์สองตัวหรือขวดขนาด 1.5 ลิตรที่เต็มไปด้วยทราย
3. วางแขนส่วนบนไว้ข้างหน้าจับนิ้วด้วยมือ แต่อย่าดันไหล่ลงอย่างอหลัง
4. หมอบลงไปอย่างราบรื่นเหยียดเข่าไปด้านข้างมองหน้าคุณ เท้าไม่ควรถูกฉีกออกจากพื้น
5. หัวเข่าควรอยู่เหนือส้นเท้าเพื่อให้สามารถวางเป็นเส้นตรงได้
6. ขางอเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น
7. หากมันเจ็บปวดเกินกว่าจะลงต่ำเกินไปคุณจะไม่สามารถทำงานหนักเกินไป ขอแนะนำให้เสริมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายยืด
8. ยกเชิงกรานได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องขับออกมาและไม่มีการเด้ง มือไม่งอที่ข้อศอก ควรใช้เฉพาะขาและก้นเท่านั้น

สำคัญ: ไม่แนะนำให้วางในระหว่างการนั่งพับเพียบด้านล่างการกระทำดังกล่าวจะเพิ่มความเสี่ยงของการยืดเส้นเอ็นหรือการบาดเจ็บที่ข้อต่อ แต่ไม่เพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกาย

พิชิตยอดเขาใหม่

ขั้นตอนต่อไปจะเป็นดัมเบล หมอบสำหรับก้นจะแนะนำในสามขั้นตอน:

ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นมาตรฐานโหลดมือทั้งสองด้วยดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน ออกกำลังกายด้วยการเหยียดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสามนับ แต่หลีกเลี่ยงกระตุกที่คมชัด เข่าควรงอที่มุม 90 °เพื่อให้กระดูกโคนขาขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น "หนึ่ง - สอง" เหยียดขาออก แต่งอเข่าเล็กน้อยงอเพื่อให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

• ปล่อยกระดูกเชิงกรานกลับและยืดไหล่เล็กน้อยโดยให้หน้าอกไปข้างหน้า ระดับเข่ากับถุงเท้า
• กล้ามเนื้อในแขนไม่ควรเครียด แต่ผ่อนคลายมากที่สุด ยกน้ำหนักดัมเบลควรยกขาและก้น
• คางและสายตาจ้องมองขึ้นไปข้างบน แต่หัวไม่สามารถโยนกลับอย่างแรง

โหลดสูงสุด

เมื่อร่างกายพร้อมที่จะทดสอบอุปกรณ์ใหม่คุณสามารถเพิ่มบาร์ในคลังแสงกีฬาของคุณ การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือใน บริษัท กับเพื่อนที่จะช่วยยกภาระและนำมันออกจากไหล่

1. ใส่บาร์เบลล์บนเดลทอยด์หรือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ยกระดับไหล่ของคุณกลับมาเล็กน้อย
2. มือคว้าบาร์ ตำแหน่งของต้นปาล์มสามารถมีได้สิ่งสำคัญคือมันสะดวกในการเก็บอุปกรณ์กีฬา
3. ด้านหลังยังคงอยู่เหยียดขาออกจากกันกว้างไหล่และเข่างอเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บ
4. การจ้องมองนั้นจำเป็นต้องอยู่ตรงหน้าคุณหรือสูงขึ้นเล็กน้อยด้วยดวงตาของคุณคุณสามารถติดตามจุดบนผนังได้ คางยกขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่มาก
5. ถุงเท้าควร“ มอง” ในทิศทางตรงกันข้าม ลงไปช้าๆยื่นกระดูกเชิงกรานกลับมาราวกับนั่งบนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น
6. เมื่อขาของคุณงอที่มุมฉากให้หยุด คุณสามารถอิทธิพลได้ 1-2 วินาทีหรือเริ่มไต่ขึ้นทันที เข่าไม่สามารถรวมเข้าด้วยกันได้มันเป็นการดีที่จะแยกออกจากกันเล็กน้อย อย่าลืมกดความเครียดดึงเข้าไปในท้องเล็กน้อย

สำคัญ: หากคุณไม่สามารถฉีกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นคุณสามารถวางที่รองแก้วเล็ก ๆ ไว้ใต้พวกมันหรือแพนเค้กเหล็กธรรมดา

ก้น squats ชนิดอื่น

ด้วยการกระโดด
แขนขาด้านบนและด้านล่างจะตรง หลังจากกระโดดแล้วให้พับแขนล็อคหน้าอกแล้วยื่นข้อศอกออกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วกางออก เมื่อร่อนลงบนเท้าแล้วหมอบลงทันทีนำกระดูกเชิงกรานกลับมา สะโพกควรขนานกับพื้น จากตำแหน่งครึ่งนั่งกระโดดขึ้นและนั่งลงอีกครั้ง

ความแตกต่างและเคล็ดลับ
บั้นท้ายต้องได้รับการฝึกฝนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 4 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัว

ระยะเวลาของการเรียน 25-40 นาทีขึ้นอยู่กับจำนวนของการฝึก แนะนำจาก 3 ถึง 5 วิธี, 4-10 reps, เสมอกับการพักสามหรือห้านาที

ข้อควรระวังด้านความปลอดภัย

ข้อห้ามสำหรับ squats อาจเป็นโรคร่วมกันและการบาดเจ็บของกระดูก scoliosis และไส้เลื่อน คุณไม่สามารถสูบบั้นท้ายด้วยวิธีนี้ได้ด้วยเส้นเลือดขอด, ดีสโทเนียแบบหลอดเลือด, ปัญหาหัวใจและความดันโลหิตสูง

หากรู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวดที่หัวเข่าระหว่างการออกกำลังคุณควรหยุดออกกำลังกายทันที

ผลลัพธ์แรกของ squats จะปรากฏหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์สูงสุดสองและเพื่อเร่งกระบวนการคุณสามารถปรับอาหารโดยการเอาอาหารขยะและเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น

วิดีโอ: การฝึกสะโพกสำหรับสาวสวย