วิธีการหายใจระหว่าง squats

การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงรูปร่างหน้าตาและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ระหว่าง squats ข้อต่อของขาถูกนวดการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกรานทำให้ปกติและความอดทนเพิ่มขึ้น การกดหน้าท้องจะเกิดขึ้นกล้ามเนื้อของก้นต้นขาและหลังได้รับการฝึกฝน เมื่อทำแบบฝึกหัดดังกล่าวมีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานหลายประการซึ่ง - การหายใจที่เหมาะสม

ทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจอย่างถูกต้องเมื่อ squats

น้ำหนักบรรทุกที่แอคทีฟเป็นความเครียดเล็กน้อยสำหรับร่างกายดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนเพิ่ม การหายใจที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจว่ามีสารสำคัญที่จะส่งไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน หากคุณเติมปอดด้วยอากาศในทันใดหรือกระตุกพวกเขาด้วยอาการกระตุกการโหลดของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ร่างกายไม่ได้รับปริมาณออกซิเจนที่ต้องการคนที่ทนทุกข์ทรมานจากการขาดออกซิเจนและอาจสูญเสียสติในระหว่างการออกกำลังกาย

เคล็ดลับ: ระหว่าง squats คุณต้องให้หลังของคุณตรงตำแหน่งเริ่มต้นที่ถูกต้องและไม่หมุนร่างกายไปข้างหน้ามิฉะนั้นการหายใจของคุณจะหลงผิด

คำแนะนำและเคล็ดลับ

1. คุณไม่สามารถปฏิเสธการออกกำลังกายขนาดเล็กซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อและปอดสำหรับการโหลดหลัก
2. อากาศจะต้องเข้าสู่หลอดลมผ่านทางจมูก ออกซิเจนจะกระตุ้นตัวรับที่ซ่อนอยู่ในเยื่อเมือกซึ่งส่งสัญญาณไปยังสมอง สสารสีเทาตอบสนองต่อข้อความและกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด
3. คุณสามารถหายใจออกทางปาก แต่อย่าไปพร้อมกับเสียงกรีดร้องดังเพราะบางครั้งนักกีฬามืออาชีพก็ทำ ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในผู้เริ่มต้นควรออกอย่างเงียบ ๆ ผ่านทางรูจมูกหรือฟันกรวด
4. มันมีประโยชน์ในการทำแบบฝึกหัดการหายใจซึ่งจะเพิ่มปริมาณของปอดและฝึกกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
5. คุณไม่สามารถระงับการหายใจออกหรือสูดดมนานกว่าหนึ่งหรือสองวินาที อันตรายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคือความเมื่อยล้าของออกซิเจนเมื่อปอดเต็มเมื่อบุคคลทำการ squats กับ dumbbells หนักหรือ barbell ความเสี่ยงของการสูญเสียสติเมื่อเพิ่มขึ้น
6. ไม่ควรเน้นการหายใจอย่างต่อเนื่อง กระบวนการนี้ควรง่ายและสะดวก มันจะดีกว่าที่จะใส่ใจกับเทคนิคการทำ squats แล้วมันจะง่ายขึ้นสำหรับร่างกายที่จะทำให้ปกติความถี่และความลึกของการหายใจและออก

ข้อสำคัญ: ควรทำการฝึกอบรมนอกสถานที่หรือในที่อากาศถ่ายเทดี ในห้องที่ปิดสนิทมีออกซิเจนไม่เพียงพอและด้วยจำนวนคนที่เพิ่มขึ้นความเข้มข้นของคาร์บอนไดออกไซด์ก็เพิ่มขึ้น

ประเภทของการหายใจ

ในสภาวะสงบบุคคลใช้ปอดและกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจน ร่างกายที่มีการหายใจประเภทนี้จะได้รับอากาศส่วนน้อยซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงานปกติ

การนั่งยองนักกีฬาอาชีพใช้ช่องท้องคือไดอะแฟรม เมื่อคุณหายใจเข้าไปมันจะเต็มไปด้วยอากาศพร้อมกับปอดและกดที่หน้าอกจากด้านในขยายออกและเพิ่มปริมาณออกซิเจนที่เข้าสู่ร่างกาย ประเภทที่สองจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาและเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะหายใจถี่ท้อง แต่ด้วยการฝึกฝนและการควบคุมตนเองเป็นประจำคุณสามารถค่อยๆพัฒนาทั้งทรวงอกและไดอะแฟรมให้ดีขึ้น

มันทำงานอย่างไร:

• การรวบรวมอากาศผ่านทางจมูกคุณต้องพยายามนำมันเข้าไปในปอดและกระเพาะอาหาร
• ช่องท้องนูนไปข้างหน้าเล็กน้อยขยายเป็นขนาดสูงสุด
• ค่อยๆผลักก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาทางปากหรือจมูกในขณะที่บีบหน้าท้องและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• เมื่อหายใจออกควรบีบกระเพาะอาหารให้มากที่สุด ต้องขอบคุณการหายใจประเภทนี้ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมากและสื่อยังได้ฝึกฝน

สำคัญ: หนึ่งในปัญหาหลักของนักกีฬาคือการยื่นออกมาที่หน้าท้องระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงการนั่งพับเพียบ มันเป็นสิ่งจำเป็นในช่วงเวลาของการโหลดสูงสุดนั่นคือพยายามยกในกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากคุณไม่ทำเช่นนี้เมื่อเวลาผ่านไปสื่อมวลชนจะออกมาข้างหน้าและคน ๆ นั้นจะดูอ้วนกว่าเขาจริงๆ

การออกกำลังกายคลาสสิก: ช้าและวัด

เริ่มปรึกษากับ squats ด้วยน้ำหนักของคุณเองโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบล หลังจากทำซ้ำ 6-10 ครั้งเมื่อกล้ามเนื้อทั้งหมดได้รับการอบอุ่นรวมถึงระหว่างซี่โครงน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

1. บุคคลที่ได้รับตำแหน่งเริ่มต้นควรปล่อยปอดจากคาร์บอนไดออกไซด์ที่ตกค้าง
2. ค่อยๆลดระดับตัวเองบีบริมฝีปากให้แน่นและหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้า ๆ ไม่จำเป็นต้องรีบเร่งและพยายามจับออกซิเจนมากกว่าที่ปอดสามารถรองรับได้
3. เมื่อกระดูกเชิงกรานอยู่ตรงข้ามกับหัวเข่าหยุดหายใจเข้าและเริ่มหายใจออก คุณสามารถผลักก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดโดยการเพิ่มขึ้นเพียงครึ่งเดียว
4. เป็นการดีกว่าที่จะเหยียดแขนออกเบื้องหน้าหรือยกแขนขึ้นไหล่ อีกทางเลือกหนึ่งคือการแพร่กระจายมันออกจากกัน แขนขาไม่ควรห้อยลงที่ด้านข้างตำแหน่งนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้หน้าอกขยายตัว

เคล็ดลับ: J. Wider ผู้แต่งหนังสือเกี่ยวกับพื้นฐานของการเพาะกายแสดงให้เห็นการหายใจที่สะดวกสบายที่สุด นักกีฬาเชื่อว่าการมุ่งเน้นไปที่จังหวะของแรงบันดาลใจเพียงอย่างเดียว - การหายใจออกเป็นบุคคลที่สิ้นสุดการควบคุมร่างกายของเขาและดำเนินการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง

เวอร์ชันขั้นสูง

การนั่งยอง ๆ เพื่อรับน้ำหนักช่วยยกก้นและสะโพกพัฒนากล้ามเนื้อเอวและหน้าท้อง กฎข้อแรกที่ผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ต้องปฏิบัติตามคือท่าที่ควรจะตรงอย่างสมบูรณ์

• หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกคม
• ไปที่เครื่องแล้ววางแท่งไว้บนบ่าของคุณ
• กางขาของคุณแล้วเหยียดหลังให้เต็มปอดด้วยอากาศ 3/4
• ช้าลงไปถึงระดับที่ต้องการคุณสามารถกลั้นหายใจเป็นเวลาหนึ่งวินาที
• การยกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อโหลดต้องใช้ความพยายาม แนะนำว่าอย่ารีบเร่งด้วยการหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• อากาศจากปอดควรออกอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกกระตุกผ่านรูจมูกหรือฟันที่ติดอยู่
• เมื่อยืดตัวขึ้นคุณจะต้องหายใจออกก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่เหลืออยู่และเติมออกซิเจนเข้าไปในอกอีกครั้ง

ตัวเลือกที่สอง: สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

คนส่วนใหญ่คิดว่าการกลั้นหายใจนั้นไม่ดี แต่มีประเภทพิเศษที่กล่าวว่า: อากาศในปอดในระหว่างการฟื้นตัวเป็นไปตามธรรมชาติ ในกรณีนี้รูปแบบแท่งหมอบจะแตกต่างกันเล็กน้อย:

• วางบาร์เบลบนไหล่ของคุณเติมอากาศให้เต็มอกสามไตรมาส
• ออกซิเจนสามารถเข้าไปในปากทำให้เกิดการกลืนที่คมชัด
• กลั้นหายใจขณะออกกำลังกายยกน้ำหนัก
• หมอบอย่างรวดเร็วและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น“ พ่น” คาร์บอนไดออกไซด์ด้วยความพยายามและเติมออกซิเจนเข้าไปในปอดอีกครั้ง

สำคัญ: นักเพาะกายบางคนสูดลมหายใจตื้น ๆ ก่อนเข้าใกล้และหายใจออกหลังจากเสร็จสิ้นการนั่งพับเพียบ พวกเขาจัดการนั่งลง 4 ถึง 10 ครั้งด้วยหน้าอกเต็ม แต่วิธีการดังกล่าวเป็นอันตรายต่อหัวใจและสามารถใช้โดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่มีร่างกายที่ผ่านการฝึกอบรมและระบบทางเดินหายใจที่พัฒนาแล้วเท่านั้น

พักผ่อนอย่างเหมาะสม

ระหว่างการเข้าใกล้จะต้องหยุดพัก 1-2 นาทีถึง 4–6 ในช่วงเวลาที่เหลือหายใจผ่านทางจมูกโดยเฉพาะพยายามหายใจเข้าลึก ๆ เติมอากาศเข้าไปในปอดจนเต็ม การหายใจออกจะช้าและทำต่อไปจนกว่าหน้าอกจะว่างเปล่า

พวกเขาแนะนำให้หายใจในจังหวะสม่ำเสมอและกลับไปที่ squats เมื่อชีพจรเป็นปกติและร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

การออกกำลังกายครั้งต่อไปขอแนะนำให้หายใจลึก ๆ เพื่อให้ปอดเปิดเต็มที่ หายใจออกให้เสร็จสิ้นการทำซ้ำแต่ละครั้งและวิธีการ

ถ้าหลังจากการหายใจลำบากก็หมายความว่าจำเป็นต้องลดภาระ ด้วยวิธีนี้ร่างกายส่งสัญญาณว่ามันไม่พร้อมสำหรับน้ำหนักจำนวนมากหรือการทำซ้ำจำนวนมาก คุณต้องเริ่มต้นด้วยความสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่มบาร์อย่างต่อเนื่อง

ปอดของผู้หญิงสามารถเก็บอากาศได้ 4-6 ลิตรขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ปริมาตรของอวัยวะระบบทางเดินหายใจของผู้ชายนั้นแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 7 โดยมีขนาดสูงสุด 8 ลิตร แต่ด้วยแรงบันดาลใจมีเพียงออกซิเจนประมาณ 2 ลิตรเท่านั้นที่เข้าสู่ร่างกายและมีก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในปริมาณใกล้เคียงกันออกมา

เคล็ดลับ: ควรพยายามหายใจก่อนฝึกซ้อม คุณไม่สามารถ“ ดัน” อากาศเข้าไปในปอดได้มากกว่าที่พวกมันจะรองรับได้ มิฉะนั้นทุกอย่างจะจบลงด้วยการหายใจอย่างไม่หยุดยั้งของอวัยวะในระบบทางเดินหายใจการจัดหาออกซิเจนไม่เพียงพอและเวียนศีรษะและในบางกรณี - การสูญเสียสติ

คำแนะนำเพิ่มเติม

1. Squats ด่วน - หายใจถี่และตื้น การฝึกอบรมที่ช้าและราบรื่น - การหายใจที่วัดและสบาย
2. ในระหว่างการหายใจกล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อขยายขณะหายใจออกกระชับและหดตัว หากเป้าหมายหลักของ squats กับ dumbbells หรือ barbell คือการปั๊มขึ้นขาของคุณจากนั้นก็จำเป็นต้องล้างปอดเมื่อยก จำเป็นต้องปรับปรุงท่าทางหรือรูปแบบไม่เพียง แต่บั้นท้ายที่สวยงามเท่านั้น ขอแนะนำให้หายใจเอาอากาศกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. สำหรับผู้ที่ไม่ประสบปัญหาความดันคุณสามารถลองการหายใจประเภทต่อไปนี้: สูดดมอย่างแรงในตำแหน่งเริ่มต้นและกลางแอมพลิจูดไม่ถึง "จุดตาย" ถืออากาศ เมื่อล้มแล้วจะไม่สามารถหายใจออกได้เพื่อไม่ให้เกิดความสมดุล เพิ่มขึ้นอีกครั้งถึงกลางและจากนั้นก็ล้างปอดอย่างมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้งสองสามวินาทีเพื่อหยุดหายใจ
4. ผู้เริ่มต้นจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วย squats เบา พวกเขาควรติดตามการหายใจอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรมุ่งเน้นไปที่มัน แรงบันดาลใจที่ได้รับการเลือกอย่างเหมาะสม - การหายใจออกจะเพิ่มความอดทนและช่วยให้บรรลุผลที่ต้องการได้อย่างรวดเร็ว เป็นการดีกว่าที่จะเรียนรู้เทคนิคการหายใจในขั้นต้นระหว่างการออกกำลังกายมากกว่าที่จะเรียนรู้อีกครั้งหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์