วิธีการสร้างแขนที่บ้าน

ปีกและลูกหนูเกิดขึ้นคาดเอวที่ไหล่นูนและสวยงามและปลายแขนบางเหมือนวัยรุ่น? ไม่ใช่เพื่ออะไรที่นักเพาะกายเรียกพวกเขาว่าปากแข็ง กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ควบคุมการทำงานของนิ้วมือและมือพัฒนาเป็นเวลานาน คุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักเพราะปลายแขนมีปริมาณเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำหนักที่มากและการออกกำลังกายที่มีความยาวอย่างช้าๆ

ทุ่มเทให้กับผู้เริ่มต้น

ผู้ที่เพิ่งคุ้นเคยกับกีฬาต้องการปรับเปลี่ยนร่างกายของตนเองในชั้นเรียนสามถึงสี่ พวกเขาใช้เวลาว่างบนแถบแนวนอนและใช้ดัมเบลล์ฝึกซ้อมจนเหนื่อย ผู้เริ่มต้นไม่ทราบว่าต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูแขนช่วงล่าง อย่างน้อย 2 และดีกว่า 3-4 วัน หากส่วนนี้ของมือจะพักผ่อนไม่เพียงพอคุณสามารถลืมเกี่ยวกับผลลัพธ์ในเชิงบวก

ปลายแขนใช้สำหรับการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ ในการวอร์มอัพกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อปรับแต่งเอวและบ่า กระตือรือร้นที่จะโหลดลูกหนูด้วยไขว้โดยทำงานกับความแข็งแกร่งทั้งหมด การฝึกอบรมจบลงด้วยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อปากแข็ง หากคุณแบ่งลำดับคุณไม่สามารถฝันถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวก

ก่อนยกน้ำหนักให้อุ่นข้อต่อและเอ็น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาแขนเป็นภาระที่ใหญ่มาก หากคุณไม่เตรียมข้อมือด้วยนิ้วมือไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเคลื่อนย้ายและการฉีกขาดของเนื้อเยื่ออ่อนได้ สิ่งที่ต้องทำ แปรงยืดและนวดและ phalanges ทั้งหมด หมุนด้วยฝ่ามืองอเป็นกำปั้น มันเป็นไปไม่ได้ที่จะ overexert ภูมิภาคของแขนและข้อมือ การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำเป็นเส้นทางโดยตรงไปสู่อาการปวดเรื้อรังซึ่งยากต่อการกำจัด

ควรทำซ้ำกี่ครั้ง? นักเพาะกายมือใหม่ทำได้ตั้งแต่ 15 ถึง 18 ปีผู้เชี่ยวชาญยกระดับเป็น 25-30 วิธีการออกกำลังกายมีกี่วิธี? มากถึง 5 ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรม หากการออกกำลังกาย 2 ครั้งเป็นการฝึกซ้อมที่ปลายแขนต่อสัปดาห์การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจะถูกเลือกสำหรับแต่ละการออกกำลังกาย ยิ่งโปรแกรมมีความหลากหลายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อปากแข็งก็จะยิ่งพัฒนาเร็วขึ้นเท่านั้น

คำแนะนำ: ไม่จำเป็นต้องมีมินิยิมในอพาร์ทเมนท์ การออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพคือการยกถังสิบลิตรที่เต็มไปด้วยทราย สินค้าคงคลังจะถูกสวมรอบห้องโดยไม่หยุดพักประมาณ 5-15 นาที ลักษณะของปลายแขนจะดีขึ้นหลังจากออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง

ยกน้ำหนักและดัมเบล

สำหรับผู้เริ่มต้นวางแผนที่จะฝึกฝนที่บ้านขอแนะนำให้ซื้อบาร์เบลล์แบบพับได้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์หลายตัว นักกีฬาเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างอิสระ หากการเงินไม่อนุญาตให้คุณซื้ออุปกรณ์ บริษัท ตัวแทนน้ำหนักมืออาชีพจะถูกแทนที่ด้วยขวดทรายกระเป๋าเป้สะพายหลังที่เต็มไปด้วยอิฐและหนังสือหรือหนังสือพิมพ์หลายเล่ม

สวมใส่สายรัดข้อมือหรือผ้าพันแผลยืดหยุ่นรอบข้อมือในระหว่างการฝึกอบรม พวกเขาปกป้องเอ็นจากเคล็ดขัดยอกและข้อต่อจากการเคลื่อนที่ สารยกน้ำหนักจะยกอย่างช้าๆเพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับ

แบบฝึกหัดที่ 1
มาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่คลาสสิก: ขานั้นแผ่ไปทั่วความกว้างของข้อต่อหัวไหล่ด้านหลังจะตรง

• ถือบาร์เบลในมือของคุณ
• ข้อมือหันไปที่สะโพกนิ้วมือบีบแถบให้แน่น
• ค่อยๆยกระดับสินค้าคงคลังที่ระดับไหล่แล้วกดไปที่หน้าอก
• ต้นแขนและสะบักไม่ขยับ
• ไหล่กดถึงซี่โครงอย่ายื่นออกมาข้อศอก
• ค่อยๆลดน้ำหนักลง
• มือยังคงงอเล็กน้อยกล้ามเนื้อของปลายแขนตึง

แบบฝึกหัดที่ 2

1. นั่งบนเก้าอี้ต่ำหรือม้านั่งแยกขา
2. พักข้อศอกของคุณไว้ที่สะโพกข้อมือควรห้อยลงมา
3. ฝ่ามือมองไปที่พื้นด้านหลังตรง
4. หยิบนิ้วของคุณไปรอบ ๆ บาร์ที่ว่างเปล่าจากบาร์คุณสามารถแขวนแพนเค้กที่เล็กที่สุดได้
5. ยกอุปกรณ์ด้วยฝ่ามือของคุณเท่านั้นกล้ามเนื้อของปลายแขนทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายจะผ่อนคลาย
6. คุณไม่สามารถบีบบาร์ด้วยฝ่ามือได้มากเกินไป ขอแนะนำให้ถือด้วยปลายนิ้วของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้น
7. จับตาดูข้อมือของคุณ หากอาการปวดดึงปรากฏขึ้นให้ลดน้ำหนักหรือหยุดออกกำลังกาย

แทนที่จะใช้บาร์เบลจะใช้ดัมเบลล์แทน ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 0.52 กิโลกรัมจากนั้นเพิ่มน้ำหนักของสินค้าคงคลัง ยกดัมเบลล์ให้เหมือนกับบาร์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่ามือทั้งสองทำงานพร้อมกัน แขนส่วนบนยืดออกไปเล็กน้อยเพื่อไม่ให้ยึดเกาะเอ็นเท่านั้น แต่รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย

แบบฝึกหัด 3

1. นั่งแยกขาทั้งสองข้างออกอย่างต่อเนื่องหันฝ่ามือพร้อมข้อมือ
2. ข้อศอกอยู่ที่สะโพกร่างกายโน้มไปข้างหน้า แต่ด้านหลังยังคงแบน
3. บาร์หรือดัมเบลควรแขวนที่ปลายนิ้วของคุณ
4. ค่อยๆดึงสินค้าคงคลังเข้าหาตัวคุณบีบฝ่ามือเบา ๆ
5. พยายามรักษากล้ามเนื้อของหน้าอกและไหล่ให้นิ่ง มีเพียงแขนท่อนล่างเท่านั้นที่ใช้งานได้มิฉะนั้นจะไม่สามารถทำงานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ
6. เมื่อฝ่ามือถูกบีบอัดจนเต็มคุณจะต้องแช่แข็งประมาณ 3-4 วินาที
7. ค่อยๆลดแถบลงไปที่ปลายนิ้วของคุณพยายามอย่าทำหล่น

แบบฝึกหัดที่ 4

1. กลายเป็นตรง ไม่สำคัญว่าขากว้างแค่ไหน สิ่งสำคัญคือมันสะดวกสำหรับนักกีฬาตัวเอง
2. ติดอาวุธด้วยดัมเบลล์หรือขวดทรายมือหย่อนลงไปที่ตะเข็บแล้วกดไปที่ร่างกาย
3. ในการเปิดแปรงที่ฝ่ามือบีบตัวแทนที่มีน้ำหนักดูในโลก
4. ใช้นิ้วมือและแขนขวาเท่านั้นข้อศอกจะพักตัวและไม่เคลื่อนไหว
5. โค้งงอแปรงตลอดทางหันฝ่ามือไปในทิศทางตรงกันข้าม พวกเขาควรมองเพดาน

แบบฝึกหัดที่ 5
มันใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับตัวเลือกที่สี่ แต่จำเป็นต้องใช้ร็อดเพื่อทำให้เสร็จ:

• กระจายขาไปที่ความกว้างของข้อต่อไหล่ลดแขนของคุณไปตามร่างกาย
• เมื่อฝ่ามือหันหลังให้บีบบาร์
• ใช้นิ้วมือและข้อมือของคุณเพื่อยกและลดน้ำหนัก
• แอมพลิจูดมีขนาดเล็กการเคลื่อนไหวช้า
• ห้ามการกระตุกโดยฉับพลันมิฉะนั้นจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก
• เฉพาะกล้ามเนื้อของปลายแขนและหัวไหล่เท่านั้นที่ทำงาน อย่าเครียดหลังและหลังส่วนล่างมากนัก
• เมื่อมาถึงจุดสูงสุดผ่อนคลายฝ่ามือและอนุญาตให้บาร์เลื่อนลง
• เมื่อสารประกอบถ่วงน้ำหนักค้างที่ปลายนิ้วของคุณพักเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วยกขึ้นอีกครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6
คุณจะต้องดัมเบลที่พับได้หรือติดกับตัวแทนน้ำหนัก น้ำหนักหรือแพนเค้กได้รับการแก้ไขที่ปลายด้านหนึ่งส่วนอื่น ๆ ยังคงเป็นอิสระ

1. อยู่ตัวตรง วางมือขวาหรือซ้ายลงตามร่างกายวางที่สองลงบนสายพานหรือผ่อนคลาย
2. จับปลายที่ว่างของค้อนกะทันหัน
3. หมุนอุปกรณ์ไปด้านข้างไปมาและข้างล่างและยกขึ้น
4. ข้อมือและฝ่ามือเท่านั้น ส่วนบนของมือถูกกดแนบกับร่างกาย

การออกกำลังกายทำให้แขนส่วนใหญ่นูนและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานได้ แต่คุณต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ดึงข้อมือ

แบบฝึกหัดที่ 7
คุณจะต้องใช้ไม้เท้าที่มีน้ำหนักเท่ากัน แพนเค้กที่ถอดออกได้ชั่งน้ำหนัก 0.5-1.5 กิโลกรัมหรือเพียงแค่ชิ้นส่วนของเหล็กจะทำ เชือกจะต้องหนาและแข็งแรง ยื่นมือออกมายื่นมือข้างหน้าคุณ ขยับด้วยข้อมือของคุณเท่านั้นให้ไขเชือกด้วยน้ำหนักที่ฐานแล้วคลายออก

ตัวเลือกการฝึกอบรมอื่น ๆ

ในการพัฒนาแขนท่อนล่างไม่จำเป็นต้องได้รับดัมเบลล์ มันก็เพียงพอแล้วที่จะแขวนคานประตูในอพาร์ทเมนต์ซึ่งจะแทนที่แถบแนวนอนและซื้อเชือก คุณจะต้องใช้วัสดุน้ำหนักขนาดเล็กซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นรายการชั่วคราวหรือซื้อได้ที่ร้านกีฬา

น้ำหนักติดกับขาและเริ่มฝึก หลังจากอุ่นขึ้นแนะนำให้แขวนบนแถบแนวนอน อย่าดึงขึ้น แต่ให้กระชับขาของคุณและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณเอวและปลายแขนให้งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก วางสายไม่เกิน 30 วินาที ใช้เวลาไม่กี่ชุดแล้วเปลี่ยนเป็นเชือก

มีประโยชน์สำหรับการชกมวยที่ปลายแขนควรชั่งน้ำหนักถุงมือเท่านั้น สามารถยึดตุ้มน้ำหนักกับข้อมือได้ แต่เพื่อไม่ให้มือเคลื่อนไหว Boxing with weights พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอนิ้ว

นอนอยู่บนพื้น
ซื้อผ้าพันแผลยางแข็งในร้านขายยา ผูกหนึ่งขอบกับขาโซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์ขนาดใหญ่อื่น ๆ พันที่สองไว้บนนิ้วมือของคุณนอนบนเสื่อหรือบนพื้น ผ้าพันแผลตั้งฉากกับร่างกายซึ่งตั้งอยู่ด้านนอก มือกดไปที่ร่างกายเพียงข้อมือเคลื่อนไหว ดึงผ้าพันแผลมาหาคุณและปล่อยวางเลียนแบบการต่อสู้ในมือของคุณ หากคุณต้องการเพิ่มภาระแถบยางจะถูกพับหลายครั้งและขยับออกห่างจากโซฟาเล็กน้อย

คุณสามารถออกกำลังกายในขณะที่ยืนกดผ้าพันแผลด้วยเท้าของคุณ

บนแถบแนวนอน
วิธีการปั๊มแขนด้วยความช่วยเหลือของคาน? ขันให้ถือท่อด้วยปลายนิ้วของคุณเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้และไม่ใช่เอ็นกล้ามเนื้อ

มีตัวเลือกที่สองคือ:

• โยนผ้าเช็ดตัวหรือเชือกไปที่บาร์
• จับมันด้วยมือเดียวงอมันที่ข้อศอก
• รอ 30-60 วินาที คุณสามารถยกและลดขาของคุณในเวลานี้เพื่อปั๊มขึ้นกด

กล้ามเนื้อของปลายแขนนั้นไม่ได้มีไว้สำหรับสิ่งใดที่เรียกว่าดื้อรั้น เพื่อให้พวกเขาเติบโตจนถึงระดับที่ต้องการคุณจะต้องทำงานหนักและไม่พลาดเรียน แต่ถ้าคุณฝึกฝนเป็นประจำเพิ่มน้ำหนักและเชื่อมั่นในตัวเองผลลัพธ์จะปรากฏหลังจากผ่านไปสองสามเดือน

วิดีโอ: วิธีปั๊มแขนที่บ้านของคุณ