วิธีการสร้างปีกอย่างรวดเร็วที่บ้าน

เมื่อพูดถึงปีกพองนี้หมายถึง latissimus dorsi หรือ musculus latissimus dorsi - กล้ามเนื้อตื้น ๆ ของหลังส่วนล่าง ขอบคุณที่พวกเขาแขนท่อนล่างหมุนในข้อต่อข้อศอกฝ่ามือลงด้วยนิ้วหัวแม่มือเข้า ความสามารถนี้มาถึงเราจากบรรพบุรุษโบราณที่ย้ายด้วยความช่วยเหลือของ forelimbs ของพวกเขา ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดคนโบราณสามารถขยับได้ด้วยความช่วยเหลือจากมือของเขาจับที่กิ่ง นอกจากนี้“ ปีก” ยังมีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจยกซี่โครงล่างขึ้นเมื่อสูดดม

กล้ามเนื้อหลัง latissimus dorsi มีบทบาทอย่างไรในการสร้างภาพเงาชาย

Guys ซึ่งธรรมชาติได้รับผลตอบแทนด้วยรูปร่างผอมเพรียวทรมานจากความจริงที่ว่าพวกเขามีรูปร่างเหมือนแท่งตรงจากสะโพกถึงไหล่มีเส้นแนวตั้งหนึ่งบรรทัดโดยไม่มีความแตกต่างเป็นพิเศษ แต่มันเป็นปีกหรือกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดที่อนุญาตให้คุณขยายร่างกายทำให้มีพลังและแข็งแกร่งมากขึ้น ด้านหลังและไหล่ของผู้ถือปีกที่พัฒนาขึ้นจะกว้างและน่าประทับใจ โดยปกติแล้วตัวเลขดังกล่าวจะพบได้ในนักว่ายน้ำนักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือหรือเทนนิส ด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดคุณสามารถสร้างเอฟเฟกต์ของลำตัวรูปสามเหลี่ยมและให้ความเป็นชายร่างและความสำคัญ

คุณสมบัติการก่อตัวของปีกที่บ้าน

กล้ามเนื้อ latissimus dorsi แกว่งอย่างหนักโดยเฉพาะถ้าคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะในช่วงเดือนสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับปีก นอกจากนี้เพื่อให้สัดส่วนสัดส่วนคุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อขาและแขนเพื่อให้พื้นหลังบวมกลับพวกเขาไม่ได้ดูตลก ในกระบวนการของการปั๊มกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดหน้าอกที่สวยงามจะถูกสร้างขึ้นและกล้ามเนื้อหลังอื่น ๆ ก็มีความเข้มแข็งเช่นกัน

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับปีกคือการเล่นแบบกดอัพ แต่ไม่ใช่จากพื้น แต่มาจากอุจจาระ อุปกรณ์อำนวยความสะดวกจะช่วยเพิ่มภาระและทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณจะต้องมีเก้าอี้สองตัวหรือเก้าอี้สองตัวเช่นเดียวกับโซฟาเตียงหรือเก้าอี้ / อุจจาระ

1. วางอุจจาระแยกจากกันเพื่อให้เนื้อตัวของคุณพอดีกับพวกเขา
2. วางฝ่ามือซ้ายของคุณไปข้างหน้าด้วยนิ้วของคุณบนเก้าอี้ซ้ายและฝ่ามือขวาบนเก้าอี้ขวา
3. วางเท้าของคุณบนโซฟาหรือเตียง ระดับความสูงใด ๆ ที่เหมาะสม แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าสำหรับผู้เริ่มต้นขาไม่ควรอยู่เหนือศีรษะ ตำแหน่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักอย่างมากและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อต่อของแขน
4. วางฝ่ามือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ค่อยๆลดลำตัวช้าๆเพื่อให้หน้าอกอยู่ต่ำกว่าฝ่ามือ
5. สำหรับผู้เริ่มต้นทำป๊อปอัพ 10 ชุดสามชุด เมื่อมันจะง่ายต่อการปฏิบัติเพิ่มจำนวนถึง 15 และจากนั้นลด 20 ลำตัว

ทำอัพ push-ups สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1-1.5 เดือนในการวอร์มอัพก่อนทำงานกับ dumbbells หรือ pull-ups บนแถบแนวนอน

ทำงานบนปีกโดยใช้แถบแนวนอน

เพื่อให้กล้ามเนื้อ latissimus dorsi เริ่มทำงานจำเป็นต้องทำงานเพื่อต่อต้าน ดึงของหนักเข้าหาคุณและปีกจะได้รับสิ่งที่จำเป็น ในกรณีของเราเราไม่มีบล็อกด้านบนดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องดึงน้ำหนักเข้าหาตัวเรา แต่ใช้น้ำหนักของเราเป็นสารลดน้ำหนัก แถบแนวนอนที่บ้านปกติจะช่วยเราในเรื่องนี้

1. ลูกหนูจะมีส่วนร่วมในการฝึกนี้ด้วย จับแถบแนวนอนด้วยกริปกว้างฝ่ามือออกไปจากคุณ (นิ้วอย่ามองคุณ)
2. เหยียดหน้าอกของคุณไปที่คานพยายามอย่างอหลังส่วนล่าง ทำให้ก้อยของคุณมองลงไป
3. นำหัวไหล่เข้าหากันรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลัง
4. เหยียดแขนเบา ๆ แล้วเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น อย่าวางร่างกายควบคุมกระบวนการลด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายแกว่งไปมา

หากคุณเชี่ยวชาญในการฝึกหัดนี้ได้ดีแล้วให้เพิ่มการออกกำลังกายที่แยกออกมาอีกหลัง ยกร่างกายขึ้นรับหัวของคุณภายใต้แถบแนวนอนสัมผัสคานกับไหล่ของคุณ ขั้นแรกให้เรียนรู้วิธีการดึงขึ้นอย่างมีคุณภาพ เร็วที่สุดเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ก่อนอื่นให้ทำซ้ำ 3 ชุด 5-7 ชุดเพิ่มจำนวนในหนึ่งเดือนเป็น 5 ชุดทำซ้ำ 15-20 ครั้ง (ถ้าคุณทำได้) สิ่งสำคัญในการดึงขึ้นบนแถบแนวนอนคือประสิทธิภาพคุณภาพ อย่าแกว่งไปมาอย่าวางนิ้วมือบนฝ่ามือของคุณ (ดังนั้นครึ่งหนึ่งของโหลดไปที่ลูกหนู) อย่างอหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยในการออกกำลังกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด แต่จะดีกว่าถ้าคุณเล่นบนถนน

• แขวนบนแถบแนวนอนแกว่งขาของคุณเล็กน้อย
• เหวี่ยงลำตัวในการล้มทั้งสองขา
• ลองครั้งแรกด้วยการกวาดขาเพื่อคว้ามือบนแถบแนวนอนเช่นเดียวกับที่นักยิมนาสติกทำ

นักกีฬาสามารถกลับหัวได้ในทันที แต่หน้าที่ของเราคือการปั๊มกล้ามเนื้อหลัง ดังนั้นไม่จำเป็นต้องมีการทรงตัวเพียงยืนบนแขนที่ยื่นออกมา

ทำงานบนปีกด้วยดัมเบลล์

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดอย่าลืมเกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหลือ trapezius, หน้าอกหน้าอก ฯลฯ เพื่อเพิ่มปริมาณปีกให้ใช้บาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักมาก เมื่อปีกมีขนาดที่น่าประทับใจ ลดน้ำหนัก แต่เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ

• ใช้ดัมเบลสองตัวหนัก 12-14 กก.
• วางเท้าทั้งสองข้างแยกไหล่เล็กน้อยแล้วงอเข่าเล็กน้อย
• ลดแขนด้วยดัมเบลล์ตามร่างกายของคุณ
• อย่าเครียดหลังของคุณให้มันเป็นรูปครึ่งวงกลมเล็กน้อย
• สำหรับการนับสองครั้งให้ดึงแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ไปที่ท้องของคุณแล้วขยับข้อศอกของคุณกลับ
• สำหรับการนับสี่ครั้งให้ลดมือของคุณเบา ๆ ด้วยดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเดิม

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างคล้ายกับ deadlift ซึ่งเล่นกับดัมเบลเท่านั้น เข่างอเล็กน้อย หากคุณเหยียดขาของคุณโหลดทั้งหมดจะไปที่ด้านหลังของต้นขาโดยอัตโนมัติ แต่เราไม่ต้องการสิ่งนี้

การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะดำเนินการโดยใช้การสนับสนุนเก้าอี้หรือเตียง การสนับสนุนไม่ควรอ่อนจะดีกว่าที่จะใช้สองอุจจาระ

1. ยืนด้วยเข่าซ้ายของคุณบนม้านั่งแล้ววางมือซ้ายไว้บนม้านั่งอีกตัว
2. ขาขวาอยู่บนพื้นในมือขวาเป็นดัมเบล ด้านหลังขนานกับพื้น
3. เอนด้วยมือและเท้าซ้ายสองครั้งยกมือขึ้นด้วยดัมเบล
4. ทันทีที่มือที่มีดัมเบลจากไหล่ถึงข้อศอกถูกยึดขนานกับพื้นให้จับไว้สักครู่
5. ล็อคข้อศอกของมือขวาในระดับหนึ่งอย่าแกว่ง สำหรับการนับสี่ครั้งให้ลดมือลงเบา ๆ

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3-4 ครั้งสำหรับทำซ้ำ 15-20 ครั้ง เมื่อยกมือของคุณด้วยดัมเบลล์ให้ยกเบ้าไหล่ของคุณ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ latissimus dorsi ทำงานอย่างไร การออกกำลังกายให้ได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก แต่ควรใช้น้ำหนักมากในกรณีที่มีการเตรียมร่างกายที่ดี

มีอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุจจาระเป็นม้านั่ง

1. วางสองอุจจาระด้วยกัน นอนหงายกับพวกเขาเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างดีและแขนของคุณขึ้น ๆ ลง ๆ ได้อย่างอิสระ
2. ยกขาขึ้นจากพื้นรักษาร่างกายให้ตรงเหมือนไม้บรรทัด รับน้ำหนักดัมเบลสองตัวน้ำหนัก 6-8 กิโลกรัม ค่อยๆยกมือของคุณผ่านทางด้านข้าง
3. ทันทีที่มือที่มีดัมเบลล์ขึ้นไปถึงระดับของร่างกายให้รอ 2-3 วินาที
4. ใบมีดนำมารวมกัน จากนั้นค่อยๆลดมือลง แต่อย่าทำช้าๆ

การออกกำลังกายทำงานได้ดีบนหลังส่วนล่างโหลดปีก

มันง่ายกว่าที่จะปั๊มปีกในโรงยิมที่มีบล็อกยอดนิยมและบาร์ที่มีแพนเค้กสำหรับการยก แต่ที่บ้านคุณสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหลังที่กว้างที่สุดได้ แต่ผลลัพธ์จะไม่สังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็ว ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เพื่อดูผลลัพธ์แรกใน 1-1.5 เดือน:

1. การออกกำลังกายจำนวนมากในกล้ามเนื้อ latissimus dorsi รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการทำงานและคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ได้ พยายามแยกลูกหนูหรือกล้ามเนื้อ trapezius ด้านหลังโดยสังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย
2. เริ่มทำงานด้วยน้ำหนักเบาสร้างขึ้นทีละน้อยเพื่อไม่ให้เอ็นและข้อต่อเสียหาย
3. ก่อนเริ่มชั้นเรียนอย่าลืมเกี่ยวกับการวอร์มกล้ามเนื้อ หากมีถุงเจาะคุณสามารถเอาชนะได้เล็กน้อย สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเริ่มเรียนโดยไม่ต้องเตรียม
4. อย่าลืมยืดเส้นยืดสายด้วย แขวนบนแถบแนวนอนหมุนไป
5. ในฐานะที่เป็นน้ำหนักคุณสามารถใช้เสื้อกั๊กแบบพิเศษหรือน้ำหนักบนขาของคุณหากคุณทำการดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

วิดีโอ: วิธีสร้างปีกบนแถบแนวนอน