Tormentos de insônia: o que fazer em casa?

A violação da duração e da qualidade do sono afeta negativamente a saúde humana e impede o planejamento do trabalho e do descanso. A insônia não é seletiva - pode ultrapassar um adulto e uma criança de sexos diferentes, independentemente da região de residência e do padrão de vida. No entanto, de acordo com as estatísticas, é mais provável que mulheres (aumento da emocionalidade) e idosos (alterações hormonais e outras alterações relacionadas à idade) sejam afetados por ela.

Evidentemente, não surge sem causa e sempre tem consequências. Portanto, se você não conseguir adormecer rapidamente ou se o sono ficar inquieto, será necessário determinar as causas do distúrbio do sistema nervoso e iniciar um tratamento eficaz.

Causas da insônia

Uma violação é a falta de sono completo mais de 2 vezes por semana, o que é observado por um mês ou mais.
A insônia pode ocorrer por várias razões, tanto endógenas (distúrbios no corpo) quanto exógenas (fatores externos).

Entre os fatores exógenos, os seguintes são os mais comuns:

1. Maus hábitos. Sabe-se que o tabagismo, o alcoolismo e o uso de estupefacientes inibem o sistema nervoso. O uso prolongado de sedativos, tranquilizantes e pílulas para dormir inibe a capacidade do sistema nervoso central de regular independentemente o regime de vigília e descanso. Portanto, como resultado do tratamento a longo prazo, o cérebro se acostuma à ajuda "de fora" e não pode retardar independentemente o trabalho dos sistemas internos, como resultado do qual o corpo está em estado de excitação.
2. Violações do cronograma. O relógio biológico determina o sono efetivo no período das 22:00 às 00:00, o mais tardar. Os fãs da vida noturna violam os biorritmos, como resultado dos quais o sono só pode ocorrer pela manhã e em horas completamente diferentes. Ao mesmo tempo, há uma tendência de mudar o limite superior, e uma pessoa adormece cada vez mais tarde.
3. Diet. Curiosamente, a qualidade e a duração do sono são afetadas pelo tipo de comida e bebida consumida, bem como pela hora do jantar e pelo tamanho da louça. Para adormecer confortavelmente, o hábito de encher o estômago com força deve ser eliminado, porque o corpo, em vez de descansar, começa a digerir ativamente e por muito tempo os alimentos, especialmente quando se trata de alimentos digeríveis longos (carne, miudezas, pratos de leite e leite azedo, carboidratos lentos). Os nutricionistas não recomendam se deitar na hora de dormir com alimentos condimentados, gordurosos e doces. É estritamente proibido beber bebidas com cafeína, bebidas energéticas e chá forte antes do descanso.
4. Falta de exercício. A falta de cargas suficientes (esportes, caminhada, trabalho ativo etc.) faz com que o sistema nervoso central fique sobrecarregado, resultando em que o sono demora mais e o sono fica nervoso e sensível.
5. Falta de ar fresco. A permanência prolongada em casa ou em uma sala não ventilada causa falta de oxigênio no cérebro, o que leva à interrupção de seu trabalho.
6. Desconforto físico. Às vezes, o sono é impedido pelo ambiente em que adormece. Muitas pessoas são completamente incapazes de adormecer em uma festa ou no transporte. Uma cama ou roupa de cama desconfortável, cheiros incomuns, sons ou iluminação em uma sala, temperatura muito alta ou baixa etc. podem perturbá-lo.

As causas endógenas são de natureza psicológica ou fisiológica:

Os transtornos mentais (pensamentos de pânico e ansiedade, estresse crônico, depressão, estresse mental, etc.) levam à superexcitação do sistema nervoso, como resultado, é mais difícil para o cérebro acalmá-lo no momento em que é hora de dormir.Se adormecer, a pessoa reclama de despertares repentinos, sono inquieto com pesadelos, sensação de frustração no dia seguinte, etc.

As causas fisiológicas podem estar associadas a várias doenças, patologias e processos ocultos no corpo. Insônia frequente, em primeiro lugar, indica:

• desordens neurológicas;
• doenças do sistema cardiovascular;
• doenças do sistema endócrino (em frequência, glândula tireóide);
• doenças do trato digestivo, que afetam a velocidade e a qualidade da assimilação dos alimentos;
• lesões cerebrais traumáticas ou intervenções cirúrgicas recentes;
• dor crônica
• formas ocultas de várias doenças.

Insônia em mulheres grávidas

Separadamente, é necessário considerar as causas da doença em gestantes, uma vez que estão associadas a uma completa reestruturação do trabalho de órgãos e sistemas internos.

1. Alterações hormonais. Antes de tudo, os distúrbios do sono estão associados ao aumento da produção do hormônio da gravidez - progesterona. Produz o efeito de um antidepressivo, como resultado do qual a futura mãe dorme constantemente. No entanto, já no segundo trimestre, a placenta e os ovários começam a produzir grandes volumes do hormônio, como resultado da insônia e de outros distúrbios do sono. No terceiro trimestre (35-39 semanas) antes do parto, observa-se uma queda acentuada na produção de progesterona, que novamente causa insônia na futura mãe.
2. Fatores fisiológicos. Sabe-se que, nos estágios iniciais, o crescimento uterino e outras alterações no corpo levam a uma série de sintomas desagradáveis: azia, náusea e vômito, indigestão, micção frequente, apneia, dor crônica etc. Evitam adormecer no segundo trimestre, movimento fetal, postura desconfortável, dor nas costas doloridas, abdômen grande, etc. Nas fases posteriores, inchaço e cãibras nas extremidades, alongamento da pele, acompanhado de coceira, são adicionados a esses sinais. Algumas semanas antes do nascimento, também podem ocorrer “contrações de treinamento”, caracterizadas pelo tônus ​​do útero (o estômago é pedregoso). Todos esses sintomas interferem no sono oportuno e de qualidade da mulher grávida.
3. Razões psicológicas. Quanto maior o período de gestação, mais pensamentos perturbadores a mulher supera. Ela está preocupada com o desenvolvimento físico e a saúde do bebê, por causa do fundo hormonal abalado, ela leva os problemas domésticos para perto do coração, está preocupada com o próximo nascimento e uma mudança radical no estilo de vida. É por isso que, no primeiro e terceiro trimestre, a mãe expectante é frequentemente atormentada pela insônia.

Complicações e consequências

Uma violação prolongada do sono, a duração e a qualidade do sono causam uma série de consequências graves para a saúde humana.

1. Do sistema nervoso, cãibras, dormência nas extremidades, tremores, psicoses, depressão, agressividade e irritabilidade aumentadas, são notados ataques de pânico. A produtividade e a concentração do trabalho estão caindo, a memória está sendo perturbada, são observadas fraqueza e fadiga severas. Além disso, uma pessoa não atualizada é frequentemente atormentada por dores de cabeça, enxaquecas.
2. Os indicadores físicos pioram: a área do tecido muscular, as características de força, etc. diminuem.
3. Existe um risco de anormalidades cardiovasculares: ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, falha, trombose, distonia vegetovascular, condições hipertensivas. Muitas pessoas reclamam de um batimento cardíaco acelerado, uma mudança no ritmo.
4. A digestão é perturbada. A falta de descanso adequado leva a constipação crônica ou diarréia, azia, aumento da acidez do estômago, produção prejudicada de bile, etc. A insônia também causa enjôos matinais e falta de apetite, como resultado da falta de um importante café da manhã para o corpo.
5. A imunidade geral e local cai, contra a qual agravam doenças crônicas e reações alérgicas, mais frequentemente ocorrem doenças virais e infecciosas.

Como superar a insônia por conta própria

O sonologista, em primeiro lugar, oferecerá ao paciente o estabelecimento independente do sono, sem a necessidade de procedimentos médicos e produtos químicos.

Para uma boa e rápida adormecer 2 horas antes de dormir, você deve:

1. Limite a atividade física, evite o estresse, levante pesos, mova-se.
2. Recuse-se a assistir filmes que levam à excitabilidade nervosa (por exemplo, horrores e filmes de ação).
3. Adiar a solução de importantes momentos de trabalho, questões domésticas.
4. Não coma alimentos pesados ​​(fritos, gordurosos, doces, picantes, bem como pratos de carne e alimentos enlatados).
5. Não beba café, chá forte, bebidas energéticas, decocções tônicas de ervas (ginseng, gengibre, etc.).
6. Não beba grandes quantidades de líquido (a bexiga transbordando e o desejo frequente de esvaziar não contribuem para o sono confortável e o sono prolongado).

Para o tratamento abrangente da insônia com efeito permanente, as seguintes regras devem ser observadas:

1. Fique acordado e durma. Tente ir para a cama à mesma hora todos os dias (de preferência o mais tardar às 11 da noite). Pode levar várias semanas para desenvolver esse hábito. O sono deve estar cheio, profundo, pelo menos 8 a 9 horas. Também é aconselhável desistir do sono diurno.
2. Ajuste sua nutrição. O jantar deve sempre ser facilmente digerível, feito de 3 a 4 horas antes de dormir. O cardápio pode incluir peixes e frutos do mar com baixo teor de gordura, arroz ou trigo sarraceno, produtos desnatados com leite azedo, legumes de qualquer tipo e frutas.
3. Antes de ir para a cama, não beba chás fortes (principalmente verdes), recuse café, chocolate quente, cacau. Também é indesejável usar chocolates, outros doces.
4. Comece a tomar vitaminas. Oligoelementos (por exemplo, magnésio) e vitaminas do complexo B reduzem a ansiedade e a excitabilidade do sistema nervoso central, favorecendo o sono rápido. Se, no contexto de distúrbios do sono, fraqueza, perda de força e resfriados freqüentes forem observados, comece a tomar ácido ascórbico e fólico dentro de um mês.
5. Inscreva-se para um esporte. Atividade física adequada ajudará a endurecer o sistema imunológico, aliviar o sistema nervoso, estabelecer a digestão e perder peso, o que, em conjunto, contribuirá para o bom sono. É importante que as aulas sejam regulares (pelo menos 2-3 vezes por semana). É muito bom fazer ginástica diariamente por 20 a 30 minutos. Para relaxamento e fortalecimento geral, o yoga é ideal.
6. Em caso de azia crônica, adormeça em um travesseiro alto.
7. Proporcione condições ideais para dormir no quarto: temperatura e umidade confortáveis, silêncio, escuridão. Escolha um colchão e travesseiro ortopédicos, roupas de cama agradáveis ​​ao corpo (de preferência a partir de materiais naturais). Remova fatores irritantes, como piscar enquanto carrega o telefone, um relógio, uma torneira pingando, etc.
8. Antes de dormir, é recomendável arejar o quarto por 10 a 15 minutos. O oxigênio normaliza o metabolismo, fornece a função respiratória das células.
9. Encontre as melhores maneiras de relaxar. Muitas vezes, a insônia está associada à ansiedade, resolução de problemas, ansiedade antes dos eventos etc. Existem várias maneiras de ajudar a acalmar o sistema nervoso, aliviar o estresse físico. Um bom efeito é demonstrado pelo complexo de yoga noturno e exercícios de respiração especiais. O estresse geral será removido por um banho quente com sal marinho e óleos essenciais. Coloque um saco de ervas secas de lavanda na área de travesseiros. Além disso, antes de ir para a cama, você pode assistir a um bom filme ou desenho infantil, ler um livro, amarrar, assumir um hobby tranquilo com música clássica. O mais importante é não iniciar conversas emocionantes e não concluir projetos de trabalho.

Receitas populares para insônia

Muitos séculos atrás, os ancestrais começaram a usar ingredientes naturais para melhorar a qualidade e a duração do sono. Durante experimentos de longo prazo, foram criadas as receitas mais eficazes e completamente seguras para insônia.

Misturas de mel
Sabe-se que produtos apícolas, como mel, pólen, geleia real, própolis, etc. acalmar o sistema nervoso e produzir um efeito sedativo leve.

Receita rápida - combine um copo de água morna ou leite com uma colher de sopa de mel e beba em um gole meia hora antes de dormir.

Você também pode misturar limão picado com raspas (1 unid.), 2 colheres grandes de mel de verdade e nozes trituradas. A mistura resultante deve ser tomada na quantidade de 1 colher de sopa 30 minutos antes de deitar.

Uma combinação eficaz de mel e vinagre de maçã. Para fazer isso, 100 g do produto apícola são moídos com 3 colheres de chá de vinagre, após o que a mistura é enviada ao frio por vários dias. A pasta de mel insistida é tomada na quantidade de 1-2 colheres de chá 30 minutos antes de dormir.

Aromaterapia
Os vapores dos óleos essenciais atuam no corpo de maneira complexa: aliviam a tensão no sistema nervoso central, relaxam os músculos, eliminam dores de cabeça e produzem sedação leve. No entanto, nem todos os óleos são benéficos para o tratamento da insônia. Os óleos essenciais de hortelã, alecrim, sândalo, lavanda, jasmim, valeriana, manjericão, cedro e pau-rosa reduzem a excitabilidade do sistema nervoso.

Para o tratamento, basta pingar 4-5 gotas na lâmpada de aroma e fumar óleo na sala de dormir por 30 minutos. Você também pode umedecer um canto da roupa de cama ou um guardanapo com éteres e colocá-lo na área da cabeça.

Um bom efeito é demonstrado por banhos quentes à noite com os óleos indicados. São adicionadas pelo menos 10 a 15 gotas à água, após as quais o procedimento dura cerca de 15 minutos.

Você pode realizar uma massagem com óleos essenciais, o que também facilitará o sono. É necessário massagear a área dos templos, palmas, pés, pescoço e região dos ombros.

Fitoterapia
A medicina tradicional incentiva o uso de remédios à base de plantas para o tratamento de insônia em casa. Há um número significativo de receitas - todo mundo certamente encontrará uma combinação eficaz de ervas para si.

Por exemplo, as seguintes preparações à base de plantas produzem um bom efeito:

• uma colher de sopa de orégano, uma colher de chá de raiz de valeriana moída e 120 ml de água fervente;
• uma colher de sopa de erva-mãe, a mesma quantidade de raiz de valeriana, uma colher de chá de erva-cidreira e um copo de água fervente;
• uma colher pequena de calêndula, erva-mãe, tomilho e meio litro de água fervente;
• uma colher de sopa de ervas dos sonhos e um copo de água fervente;
• uma colher de chá de sálvia, lavanda, hortelã e meio litro de água fervente;
• tintura de peônia (30 gotas três vezes ao dia por algumas semanas).

As taxas secas listadas são preparadas na forma de uma decocção. Você pode ferver a mistura em banho-maria por cerca de 15 minutos e coar e beber antes de dormir (não mais que um copo). Você também pode vaporizar em uma garrafa térmica e diluir com água 1 a 1 (beber à noite em volume de vidro).

Todos os métodos acima devem ser usados ​​em combinação. Se o tratamento não facilitar o sono por 10 dias ou mais, marque uma consulta com um sonologista, que lida com problemas de insônia e distúrbios do biorritmo. O especialista identificará as causas do sono lento e prescreverá um curso individual de terapia. Se na sua região não houver um médico altamente especializado, um neurologista ajudará a lidar com o problema de adormecer.

Vídeo: 13 maneiras de adormecer rapidamente