Como agachar-se adequadamente para bombear as nádegas

Um estilo de vida sedentário afeta a aparência das nádegas. A parte inferior do corpo fica macia e sem forma, coberta com uma “casca de laranja” e nada com gordura. Você pode restaurar a elasticidade do papa, aumentar seu volume e apertar a pele no quinto ponto usando agachamentos. É necessário se envolver regularmente, tendo adotado vários exercícios especiais, graças aos quais estão envolvidas as variedades médias, pequenas e grandes dos músculos da região glútea.

Recomendações gerais

1. A principal condição é manter o nível das costas para que a carga principal não caia na região lombar ou nos membros inferiores, mas no quinto ponto. É proibido dobrar as costas em um arco, você não pode se curvar.
2. Aconselha-se que as aulas sejam realizadas em frente ao espelho para poder monitorar a posição do corpo. Recomenda-se traçar uma linha imaginária do pescoço ao cóccix. Quando o corpo se inclina para frente, a coluna não deve se projetar além da linha reta.
3. Os pés precisam ficar firmemente no chão. Se você precisar se exercitar em uma superfície escorregadia, pegue um tapete esportivo especial com revestimento de borracha.
4. É proibido tirar saltos ou meias do chão. Descanse em todo o pé sem rolar, caso contrário, a carga principal cai sobre os quadris e tornozelos, e a região glútea é tensionada ao mínimo.
5. Elevações e estocadas são leves e agudas, não apenas interferem no desenvolvimento muscular, mas também podem causar entorses e lesões nos tendões ou articulações.
6. Arrancando os calcanhares do chão, a pessoa em risco corre o risco de danificar suas costas.
7. Entre os polegares das pernas direita e esquerda para desenhar uma linha, você pode desenhar uma linha reta no chão ou usar uma régua. Os joelhos não devem ir para o exterior, caso contrário, aumenta o risco de ferir as articulações.
8. Os profissionais recomendam dar preferência a exercícios com agachamentos rasos quando a nádega cai ao nível dos joelhos, mas não mais baixo. É o ângulo reto que garante a máxima tensão muscular e um resultado rápido.
9. Não devemos esquecer a respiração: cair, respirar fundo, subir, expirar lentamente. Não engula oxigênio ou esvazie os pulmões para não sobrecarregar o coração e o sistema vascular.
10. Tendo descido ao ponto extremo, permaneça por 5 a 10 segundos, forçando o número máximo de músculos e só então subindo gradualmente.
11. Recomenda-se aos iniciantes que iniciem com agachamentos clássicos, sem ponderação. Com o tempo, adicione halteres leves. O peso do equipamento esportivo para iniciantes deve ser de 1-2 kg. Uma alternativa são garrafas, água ou areia é adequada como carga.
12. Agentes de peso de 3 kg devem aparecer no arsenal do atleta após 2-3 semanas de treinamento. É melhor usar a barra sob a supervisão de um profissional, preparando o corpo para cargas sérias.
13. Agachado, certifique-se de esticar a prensa. Nesse caso, um espartilho abdominal apertado é formado e a região lombar e os discos vertebrais são protegidos de maneira confiável contra entorses e lesões.
14. Recomenda-se aumentar o peso após a técnica de agachamento. Se as nádegas precisarem ser apertadas e levemente bombeadas, não se envolva em grandes agentes de ponderação.
15. Se você usar a força de inércia ao levantar, não poderá alcançar o resultado desejado. Durante as aulas, é necessário o uso dos músculos glúteos, abdominais e pernas.
16. A situação deve ser estável. Se é difícil para uma pessoa manter o equilíbrio, vale a pena abrir as pernas um pouco mais.

Exercício clássico para as nádegas

1. Tome uma postura tradicional. Os pés devem estar na largura dos ombros, com os braços esticados pressionados para os lados.
2. Os joelhos olham para a frente. Não vire durante o exercício.
3. Abaixe suavemente as nádegas até o nível dos joelhos, os braços estendidos à sua frente, para que fiquem paralelos aos quadris. Graças a isso, o efeito das classes é aprimorado.
4. Coloque o quinto ponto de volta, mas os joelhos não devem se projetar fortemente para a frente. Você pode imaginar que precisa se sentar em uma cadeira invisível.
5. Segure por alguns segundos e depois suba lentamente, exalando lentamente o ar e abaixando as mãos.

Exercício de estocada

Inicialmente, vale a pena fazer sem pesar, após o qual você pode usar halteres pequenos, um em ambas as mãos.

1. Da posição inicial clássica, onde as pernas estão afastadas na largura dos ombros, dê um passo com o pé esquerdo até a distância máxima, o membro direito permanece no lugar.
2. Abaixe o corpo para baixo, dobrando os joelhos em ângulo reto. A carga cai no pé esquerdo, arranca o calcanhar direito do chão, apoiando-se na superfície com um dedo do pé.
3. As mãos devem pendurar ao longo do corpo sem dobrar os cotovelos. O joelho direito quase toca o chão, olhando diretamente à sua frente, sem abaixar a cabeça.
4. Segure por 5 segundos, levante-se, trabalhando apenas com os músculos das pernas e nádegas. As costas permanecem retas, assim como o pescoço.
5. Faça de 3 a 7 pulmões e mude o membro inferior esquerdo para a direita.

Importante: Você não pode se ajudar com as mãos ou empurrar abruptamente o chão. Nesse caso, as nádegas não se esticam como deveriam, e todos os esforços serão em vão.

Exercício para nádegas com carga aumentada

1. A posição inicial padrão, mas as pernas podem ser um pouco mais estreitas. Transfira o peso corporal para a perna direita, tentando não se inclinar para os lados.
2. Levante o membro esquerdo sem dobrar o joelho. A meia deve olhar para cima, você pode puxá-la um pouco para usar mais músculos.
3. Agache-se lentamente enquanto equilibra com o pé direito. Estique os braços para a frente sem dobrar, para que fiquem paralelos ao membro esquerdo.
4. É difícil para iniciantes realizar este exercício sem apoio; portanto, é aconselhável colocar uma cadeira por perto ou encostar-se à parede com uma mão. Se houver algo parecido com um pilar em casa, você pode envolvê-lo com uma toalha ou corda comprida e usar esse dispositivo durante os agachamentos.
5. Voltando à posição inicial, abaixe as duas mãos, mas mantenha a perna esquerda levantada.
6. Realize de 3 a 10 repetições e só depois mude os membros. Faça exercícios semelhantes com a perna direita levantada e relaxe antes da próxima ligação.

Importante: Esses agachamentos ajudarão a fortalecer rapidamente os músculos glúteos, tornando o quinto ponto elástico, como uma noz. Gradualmente, covinhas e celulite desaparecem, a forma dos padres melhora.

Exercício três, quatro - pernas mais largas

Há um excelente exercício chamado plie, durante o qual não apenas os músculos glúteos médios estão envolvidos, mas também o interior da coxa. Eles são adequados para meninas com "orelhas" na parte superior das pernas.

1. Os membros inferiores são amplamente espaçados, as meias devem olhar em direções diferentes para que os polegares fiquem paralelos um ao outro.
2. Pegue dois halteres pequenos ou uma garrafa de 1,5 litro cheia de areia.
3. Coloque os membros superiores à sua frente, segurando a carga com os dedos, mas não abaixe os ombros, não encoste as costas.
4. Agache-se suavemente, abrindo os joelhos para os lados e olhe à sua frente. Os pés não devem ser arrancados do chão.
5. Os joelhos devem estar acima dos calcanhares, para que possa ser colocada uma linha reta através deles.
6. As pernas são dobradas em um ângulo de 90 graus para que as coxas fiquem paralelas ao chão.
7. Se for muito doloroso descer tão baixo, você não pode sobrecarregar o corpo. Recomenda-se complementar os exercícios com exercícios de alongamento.
8. Levante a pelve suavemente, sem repelir e sem pular. As mãos não dobram os cotovelos. Apenas pernas e nádegas devem funcionar.

Importante: Soltar durante um agachamento não é recomendado abaixo.Tais ações apenas aumentam o risco de alongamento do tendão ou lesão articular, mas não aumentam o efeito do exercício.

Conquistando novos picos

O próximo passo será halteres. Agachamentos para nádegas são recomendados em três etapas:

Tome uma posição inicial padrão, carregando as duas mãos com halteres com o mesmo peso. Faça um exercício com as costas retas, de preferência em três pontos, mas evite movimentos bruscos. Os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 ° para que o fêmur fique paralelo ao chão. Volte à posição inicial suavemente, "um-dois". Endireite as pernas, mas deixe os joelhos levemente dobrados para que a tensão seja sentida nos músculos.

Recomendações

• Deixe a pélvis para trás e estenda levemente os ombros com o peito para a frente. Joelhos nivelados com meias.
• Os músculos dos braços não devem ser tensos, mas relaxados o máximo possível. Os pesos dos halteres devem ser levantados pelas pernas e nádegas.
• O queixo e o olhar são direcionados para cima, mas a cabeça não pode ser jogada para trás com força.

Carga máxima

Quando o corpo estiver pronto para testar novos dispositivos, você poderá adicionar uma barra ao seu arsenal esportivo. Os exercícios com esse equipamento são melhor realizados sob a supervisão de um treinador ou em companhia de um amigo que ajudará a levantar a carga e removê-la dos ombros.

1. Coloque a barra nos músculos deltóide ou trapézio. Alavancar um pouco os ombros.
2. As mãos agarram a barra. A posição das palmas das mãos pode ser qualquer, o principal é que é conveniente manter o equipamento esportivo.
3. As costas permanecem retas, as pernas afastadas na largura dos ombros e os joelhos dobrados levemente para proteger as articulações de lesões.
4. O olhar está necessariamente direcionado à sua frente, ou levemente para cima, com seus olhos você pode seguir o ponto na parede. O queixo está ligeiramente levantado, mas não muito.
5. As meias devem "olhar" em direções opostas. Desça lentamente, projetando a pélvis para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira invisível.
6. Quando suas pernas estiverem dobradas em ângulo reto, pare. Você pode demorar por 1-2 segundos ou iniciar imediatamente a escalada. Os joelhos não podem ser unidos, é melhor separar um pouco. Não se esqueça de esticar a prensa, puxando ligeiramente o estômago.

Importante: se você não conseguir parar de arrancar os calcanhares do chão, poderá colocar pequenas montanhas-russas de borracha por baixo delas ou panquecas comuns de ferro.

Outros tipos de agachamentos

Com um salto
As extremidades superior e inferior são retas. Depois de pular, cruze os braços sobre o peito com uma trava, salte os cotovelos levemente para a frente e afaste-os. Depois de pousar nos pés, agache-se imediatamente, retirando a pélvis. Os quadris devem ficar paralelos ao chão. De uma posição semi-sentada, pule para cima e sente-se novamente.

Nuances e Dicas
As nádegas precisam ser treinadas pelo menos 2 vezes por semana, mas no máximo 4, para que os músculos tenham tempo para se recuperar.

A duração das aulas é de 25 a 40 minutos, dependendo do número de exercícios. Recomendado de 3 a 5 abordagens, 4-10 repetições, sempre com intervalos de três ou cinco minutos.

Precauções de segurança

Contra-indicações para agachamento podem ser doenças articulares e lesões ósseas, escoliose e hérnia. Você não pode bombear as nádegas dessa maneira com varizes, distonia vegetovascular, alguns problemas cardíacos e hipertensão.

Se ocorrer desconforto ou dor nos joelhos durante o exercício, você deve parar imediatamente de se exercitar.

Os primeiros resultados dos agachamentos serão visíveis após uma semana, no máximo duas, e para acelerar o processo, você pode ajustar a dieta removendo junk food e adicionando alimentos mais saudáveis.

Vídeo: treinamento de nádegas para garotas bonitas