Como respirar durante os agachamentos

O exercício ajuda a melhorar sua aparência e bem-estar. Durante os agachamentos, as articulações das pernas são amassadas, a circulação sanguínea na área pélvica normaliza e a resistência aumenta. A pressão abdominal é formada, os músculos das nádegas, coxas e costas são treinados. Ao realizar esses exercícios, é necessário seguir várias recomendações básicas, entre as quais - respiração adequada.

Por que é importante respirar corretamente quando agachamentos

Cargas ativas são um pouco de estresse para o corpo, portanto, ele precisa de oxigênio adicional. A respiração adequada garante um suprimento uniforme de substâncias essenciais ao tecido muscular e órgãos internos. Se você repentinamente enche os pulmões de ar ou os esvazia de empurrões, a carga no coração aumenta. O corpo não recebe os volumes necessários de oxigênio, uma pessoa sofre de hipóxia e pode perder a consciência durante o exercício.

Dica: durante os agachamentos, você precisa manter as costas retas, tomar a posição inicial correta e não rolar o corpo para a frente, caso contrário, sua respiração se desviará constantemente.

Recomendações e dicas

1. Você não pode recusar um pequeno treino, que preparará os músculos e pulmões para as cargas principais.
2. O ar deve entrar nos brônquios através do nariz. O oxigênio ativa os receptores escondidos na membrana mucosa, que enviam um sinal para o cérebro. A matéria cinzenta reage às mensagens e estimula o trabalho de todos os órgãos internos.
3. Você pode expirar pela boca, mas não acompanhe o processo com gritos altos, como às vezes os atletas profissionais. O dióxido de carbono nos iniciantes deve sair silenciosamente, pelas narinas ou pelos dentes trincados.
4. É útil fazer exercícios respiratórios, que aumentam o volume dos pulmões, e treina os músculos intercostais, para que durante os agachamentos eles se expandam melhor e mais facilmente.
5. Você não pode manter uma expiração ou inalação por mais de um segundo ou dois. Especialmente perigosa é a estagnação do oxigênio quando os pulmões estão cheios, quando uma pessoa realiza agachamentos com halteres pesados ​​ou barra. O risco de perder a consciência ao subir.
6. Não é aconselhável se concentrar constantemente na respiração. Esse processo deve ser fácil e fácil. É melhor prestar atenção à técnica de fazer agachamentos, pois será mais fácil para o corpo normalizar a frequência e a profundidade das respirações e saídas.

Importante: O treinamento deve ser realizado ao ar livre ou em uma área bem ventilada. Em salas abafadas e fechadas, não há oxigênio suficiente e, com um aumento no número de pessoas envolvidas, a concentração de dióxido de carbono aumenta.

Tipos de respiração

Em um estado calmo, uma pessoa usa os pulmões e os músculos peitorais para saturar o corpo com oxigênio. O corpo com esse tipo de respiração recebe uma pequena porção de ar, suficiente para o funcionamento normal.

Agachando, atletas profissionais usam a cavidade abdominal, ou seja, o diafragma. Quando você inspira, ele é preenchido com ar junto com os pulmões e pressiona o peito por dentro, expandindo-o e aumentando a quantidade de oxigênio que entra no corpo. O segundo tipo precisa ser desenvolvido, e é difícil para um iniciante dominar a respiração abdominal. Mas, graças ao treinamento regular e ao autocontrole, você pode melhorar gradualmente o peito e o diafragma para melhor.

Como funciona:

• Ao coletar ar pelo nariz, você precisa direcioná-lo para os pulmões e o estômago.
• O abdômen ligeiramente incha para a frente, expandindo para o tamanho máximo.
• Empurre lentamente o dióxido de carbono pela boca ou pelas narinas, enquanto pressiona os abdominais e retira os músculos abdominais.
• Na expiração, o estômago deve ser espremido o máximo possível. Graças a esse tipo de respiração, o corpo recebe muito oxigênio e a imprensa também treina.

Importante: Um dos principais problemas dos atletas é a protrusão do abdômen durante o exercício, incluindo agachamentos. É necessário nos momentos de carga máxima, ou seja, levantar, tentar extrair os músculos abdominais. Se você não fizer isso, com o passar do tempo a imprensa avançará e a pessoa parecerá mais gorda do que realmente é.

Exercícios clássicos: lenta e medidamente

Comece aconselhando com agachamentos com seu próprio peso, sem usar halteres ou halteres. Após 6 a 10 repetições, quando todos os músculos estão aquecidos, incluindo intercostais, podem ser adicionados pesos.

1. Uma pessoa que tomou uma posição inicial deve liberar os pulmões dos resíduos de dióxido de carbono.
2. Abaixe-se suavemente, aperte bem os lábios e inspire lentamente o ar com o nariz. Não há necessidade de se apressar e tentar capturar mais oxigênio do que os pulmões podem acomodar.
3. Quando a pelve estiver oposta aos joelhos, pare de inspirar e comece a expirar. Você pode empurrar o dióxido de carbono para fora dos pulmões apenas subindo pela metade.
4. É melhor esticar os braços à sua frente ou levantá-los até os ombros. Uma alternativa é separá-lo. Os membros não devem ficar pendurados nas laterais, esta posição impede que o peito se expanda.

Dica: J. Wider, autor de um livro sobre o básico do bodybuilding, sugere respirar o mais confortável possível. O atleta acredita que, concentrando-se apenas no ritmo das inspirações - exalações, uma pessoa deixa de controlar completamente seu corpo e realiza exercícios incorretamente.

Versão avançada

Agachar-se com uma carga ajuda a bombear as nádegas e os quadris, a desenvolver os músculos lombares e abdominais. A primeira regra que iniciantes e atletas experientes devem seguir é que a postura deve sempre permanecer perfeitamente reta.

• Uma respiração profunda e uma expiração aguda.
• Vá para a máquina e coloque a barra em seus ombros.
• Abra as pernas e endireite as costas, encha os pulmões com 3/4 de ar.
• Desça lentamente para o nível desejado, você pode prender a respiração por um segundo.
• Levantar, especialmente com uma carga, requer algum esforço. É aconselhável não se apressar com a expiração, retornando à posição inicial.
• O ar dos pulmões deve sair suavemente, sem movimentos bruscos, pelas narinas ou dentes presos.
• Depois de se endireitar, você precisa expirar o dióxido de carbono restante e novamente encher o peito de oxigênio.

Opção 2: para atletas experientes

A maioria das pessoas pensa que prender a respiração é ruim, mas há uma categoria especial que diz: o ar nos pulmões durante a recuperação é natural. Nesse caso, o padrão de agachamento com barra será um pouco diferente:

• Colocando a barra nos ombros, encha o peito de ar por três quartos.
• O oxigênio pode ser tomado por via oral, fazendo uma andorinha aguda e rasa.
• Prenda a respiração enquanto faz o exercício com barra.
• Agachando-se rapidamente e retornando à posição inicial, "cuspa" o dióxido de carbono com esforço e encha novamente os pulmões de oxigênio.

Importante: Alguns fisiculturistas respiram fundo antes da próxima abordagem e expiram apenas depois de concluir o agachamento. Eles conseguem sentar de 4 a 10 vezes com os seios cheios. Mas essa abordagem é perigosa para o coração e só pode ser usada por um atleta experiente, com corpo treinado e sistema respiratório desenvolvido.

Descanso adequado

Entre as abordagens, é necessário um intervalo de 1 a 2 minutos para 4 a 6. Durante o período de descanso, respire exclusivamente pelo nariz, tentando respirar fundo, enchendo os pulmões de ar até a borda. A expiração deve ser lenta e continuar até o peito estar vazio.

Eles recomendam respirar em ritmo uniforme e retornar ao agachamento quando o pulso é normal e o corpo está saturado de oxigênio.

Ao fazer o próximo exercício, é recomendável respirar fundo para que os pulmões se abram totalmente. Expire completar cada repetição e abordagem.

Se após o agachamento for difícil respirar, significa que é necessário reduzir a carga. Dessa maneira, o corpo sinaliza que não está pronto para muito peso ou tantas repetições. Você precisa começar com pequenas conquistas, aumentando constantemente a fasquia.

Os pulmões das mulheres podem conter de 4 a 6 litros de ar, dependendo do corpo. O volume dos órgãos respiratórios masculinos varia de 5 a 7, com um máximo de 8 litros. Mas, com uma inspiração, apenas cerca de 2 litros de oxigênio entram no corpo, e uma quantidade semelhante de dióxido de carbono sai.

Dica: é uma má idéia tentar respirar antes do treino. Você não pode "empurrar" mais ar para os pulmões do que eles podem acomodar. Caso contrário, tudo terminará com hiperventilação dos órgãos respiratórios, suprimento insuficiente de oxigênio e tontura e, em casos raros, perda de consciência.

Recomendações adicionais

1. Agachamentos rápidos - respirações frequentes e superficiais. Treinamento lento e suave - respiração controlada e lenta.
2. Durante a inspiração, os músculos relaxam o máximo possível para expandir, enquanto expiram, apertam e contraem. Se o objetivo principal dos agachamentos com halteres ou barra é aumentar as pernas, é necessário esvaziar os pulmões ao levantar. Precisa melhorar a postura ou formar não apenas belas nádegas, mas também um abdômen tonificado? Recomenda-se inalar o ar, retornando à posição inicial.
3. Para pessoas que não sofrem de problemas de pressão, tente o seguinte tipo de respiração: inspire profundamente na posição inicial e, no meio da amplitude, sem atingir o "ponto morto", segure o ar. Tendo caído, não se pode exalar para que o equilíbrio não seja perturbado. Suba novamente para o meio e só então esvazie drasticamente os pulmões. Voltando à posição inicial, novamente por alguns segundos para parar de respirar.
4. Iniciantes precisam começar com agachamentos leves. Eles devem monitorar constantemente a respiração, mas não se concentrar nela. Ritmo de inspiração adequadamente selecionado - a expiração aumenta a resistência e ajuda a alcançar rapidamente o efeito desejado. É melhor aprender inicialmente a técnica da respiração durante a atividade física do que reaprender após algumas semanas ou até meses.