Como correr na rua no inverno: instruções detalhadas

As corridas de inverno ajudam a manter a forma e são uma ótima opção para se livrar dos quilos extras acumulados enquanto está sentado em um computador ou deitado no sofá. Graças ao treinamento no ar fresco e gelado, a imunidade é temperada e a resistência do corpo é aumentada.

Condições confortáveis

A corrida matinal ou noturna é melhor no parque ou perto de arranha-céus. Árvores e casas altas protegerão contra fortes rajadas de vento. Recomenda-se evitar locais com tráfego intenso de carros, pois não há benefício à saúde do ar saturado com gases de escape.

Modo de temperatura

Para não sentir imunidade à força, é aconselhável não se exercitar ao ar livre em temperaturas abaixo de -20 graus. Pessoas experientes podem ser praticadas aos -25, mas se o gelo não for acompanhado por fortes rajadas de vento ou neve. Caso contrário, aumenta a probabilidade de queimar os pulmões com corrida intensa e, com uma corrida lenta, o corpo não será capaz de se aquecer, e o resultado do treinamento será um resfriado.

Preparação preliminar

Um pré-requisito é um aquecimento. Um trecho de 5 minutos é suficiente em uma sala quente, por exemplo, em uma varanda ou elevador. Uma alternativa é descer as escadas para aquecer os músculos e preparar os pulmões para uma caminhada de inverno.

Exercícios recomendados:

• rotação do tronco;
• alongamento;
• pernas balançando;
• movimentos rotacionais das extremidades inferiores para desenvolver articulações nos joelhos, pernas e quadris.

Roupa de jogging de inverno

Atenção especial deve ser dada às roupas, para que o corpo não congele, mas também não superaqueça durante o exercício. Não use suéteres e blusas grossas de lã, jaquetas e parkas. As opções de inverno para tênis forrados com peles são apenas um desperdício de dinheiro.

Primeira camada: roupa de baixo quente, de preferência feita de materiais naturais que absorvem o suor. As meninas não devem usar tangas ou calças feitas de finos tecidos "frios", como seda. É necessário proteger os órgãos pélvicos do congelamento. É recomendável estocar um par de roupas íntimas térmicas, o que é ideal para fazer jogging no inverno.

Segunda camada: uma camisa, de preferência algodão, que absorve o suor e não permite congelar durante o treinamento. Homens não podem ficar sem cuecas e mulheres - sem meias quentes.

Terceira camada: gola alta com gola alta, para que o pescoço ficasse fechado com o vento e com as temperaturas congelantes. Perneiras ou calças à prova de vento projetadas para correr. Se a temperatura estiver na faixa de 5 a 12 graus Celsius e não houver neve ou vento, basta jogar uma blusa grossa ou blusa sobre ela.

Em condições climáticas severas, um corta-vento com capuz e gola alta será apropriado.

Coisas para lembrar:

1. Necessariamente um chapéu ou uma bandagem larga feita de materiais sintéticos. Os acessórios de lã não absorvem bem a umidade; portanto, quando você corre, sua cabeça sua e uma pessoa pode pegar um resfriado facilmente. As opções sintéticas de camada única são adequadas para clima relativamente quente e de duas camadas em caso de geada. Variedades de lã provaram-se bem.
2. Lenço, não necessariamente de lã ou grosso. Ele será útil durante ventos fortes e não permitirá que a neve caia além da gola.
3. Luvas para evitar que os dedos esfriem ao sair. Quando o corpo aquece, fica quente para as mãos e você pode remover este acessório ou alterá-lo para uma variedade mais fina.

Atenção especial merece sapatos.São os tênis que são responsáveis ​​pela comodidade e segurança da corrida no inverno. Eles recomendam pegar um par sem inserções de malha através das quais a umidade pode vazar.

A sola deve ser apertada, de preferência com protetores estriados que grudem no asfalto. Eles protegerão contra escorregar em uma esteira coberta com uma camada de neve ou gelo fino.

Você não pode economizar com tênis e escolher variedades do material mais barato que endurece no frio. Os sapatos devem ser do tamanho, ou até dois, maiores. Pés mais quentes se houver um espaço de ar no interior. Se os tênis se ajustam perfeitamente aos pés, eles esfriam rapidamente e os dedos sofrem primeiro.

Importante: Recomenda-se usar dois pares de meias. O primeiro, mais próximo do corpo, absorve o suor e o segundo aquece as pernas.

Respiração adequada ao correr no inverno

Inspire o ar frio exclusivamente com o nariz, depois ele será aquecido antes de entrar nos pulmões. Se você tomar oxigênio por via oral, o risco de bronquite ou pneumonia aumenta. Para abrir os lábios, é possível apenas uma expiração.

Oxigênio insuficiente? Hora de desacelerar. No inverno, a corrida deve ser confortável, sem a necessidade de estabelecer recordes ou espremer a última força do corpo.

Importante: Quando a temperatura cai abaixo de -15, é recomendável cobrir o nariz e a boca com um lenço. Ficará mais difícil respirar, mas a probabilidade de pegar um resfriado ou um nariz escorrendo diminui.

Cuidados com a pele

Cobrindo a maior parte do corpo com roupas, o atleta deixa o rosto e os lábios do lado de fora. A pele deve ser protegida contra rachaduras e baixas temperaturas, aplicando um creme nutritivo e usando batom higiênico. Os cosméticos, ao contrário da crença popular, são úteis para mulheres e homens.

Beber ou não beber

Antes de sair de casa, você pode tomar alguns goles de água morna. Durante a corrida, você precisa se abster de beber. O corpo é aquecido por dentro e, se você ingerir uma porção de líquido frio, o corpo não aguenta e termina em um resfriado.

Sem parar

Depois de correr, você não pode parar no meio de uma rua ou estacionar para se aquecer um pouco. Você precisa voltar para casa correndo para manter a temperatura constantemente. Se você fizer uma pausa de pelo menos 2 minutos, as roupas encharcadas de suor começarão a esfriar e depois o corpo inteiro.

Depois de completar a corrida, você deve imediatamente após retornar ao apartamento, trocar seu traje de rua com uma camiseta e calça secas, colocar as pernas em meias de lã.

Que horas é melhor para correr

É necessário escolher o horário para uma corrida de inverno, dependendo das características individuais. Os exercícios matinais ajudam a acordar, a se livrar do mau humor e a recarregar as baterias. Durante as aulas noturnas, você pode aliviar a fadiga acumulada, aquecer após uma longa sessão em um computador em funcionamento, saturar o corpo com oxigênio.

Eles recomendam escolher lugares iluminados onde as pessoas andam de tempos em tempos. No inverno, há uma alta probabilidade de queda, tendo sofrido uma lesão grave, e é bom se houver um estranho por perto que possa causar ajuda.

Algumas palavras sobre gadgets

Toques finais

Retornando da rua e trocando de roupa, vale a pena preparar uma xícara de chá quente e um lanche leve. Você pode acordar o estômago com suco espremido na hora, um shake de proteína ou frutas, como bananas. Um café da manhã sério é melhor adiar pelo menos 30 minutos.

As pessoas que correm no inverno são menos propensas a ter um resfriado e não se preocupam em como perder peso na primavera. Mas se todas as tentativas de praticar no frio terminarem com corrimento nasal ou tosse, é melhor se inscrever em uma academia e não forçar o corpo. E para fortalecer a imunidade para a próxima estação fria, é recomendável visitar a casa de banhos e se familiarizar com um banho de contraste.

Vídeo: como correr no inverno