Como aprender rapidamente a puxar a barra horizontal

A barra transversal é um dos treinadores mais simples e acessíveis. As barras horizontais estão em terrenos esportivos e estádios onde você não precisa pagar pelo direito de praticar esportes. A barra transversal é fácil de instalar em seu próprio apartamento e treina o corpo a qualquer momento conveniente. O principal problema que todos os atletas iniciantes enfrentam é como aprender a puxar para cima.

Estágio Um: Viciante

O uniforme de treinamento deve ser complementado com luvas especiais que protejam suas mãos de calos e lesões e evitem que suas palmas deslizem ao longo da superfície de ferro do tubo. Aconselha-se a ir à barra horizontal diariamente para pendurá-la se não conseguir levantar o corpo pelo menos um centímetro. Os músculos não podem relaxar, devem estar em tensão constante. Isso contribui para o seu desenvolvimento e fortalecimento.

1. Um é mais conveniente para começar com um aperto direto, outro - com a variedade inversa. Isso não desempenha um papel especial no estágio inicial.
2. As mãos seguram firmemente o tubo, tente fixar as palmas das mãos para que não escorreguem durante o treinamento.
3. Puxe o corpo para a altura máxima e pendure. Os músculos do antebraço e ombro, bem como as costas, devem contrair.
4. É recomendável esticar as articulações antes da barra horizontal e prestar atenção especial aos pulsos para reduzir a probabilidade de entorse.
5. Mantenha os pés acima do solo, eles devem ficar no ar, sem tocar em uma superfície dura. É possível elevar e abaixar os membros inferiores durante o enforcamento, a fim de desenvolver a prensa abdominal.

Os iniciantes são aconselhados a evitar cargas excessivas nas primeiras semanas. Aumente gradualmente a duração e a intensidade do treinamento para não esgotar o corpo. Alguns após o terceiro ou quarto travamento tentam se erguer com um balanço. A recepção facilita a tarefa, mas você não pode se acostumar com esse método; caso contrário, será difícil reaprender mais tarde para levantar seu próprio corpo com a ajuda dos músculos, sem inércia.

Estágio Dois: Repetição Negativa

Precisa de uma cadeira ou outro suporte. A segunda opção é encontrar uma barra horizontal baixa no playground. O corpo deve mostrar quais grupos musculares devem estar envolvidos no ponto mais alto. O método de repetição negativa foi reconhecido como eficaz.

1. Afaste-se do chão ou da cadeira e levante-se para que o queixo fique acima da barra. Trave na posição por alguns segundos.
2. Expirando, caia suavemente. A carga deve cair nos braços e voltar com a prensa. Você não pode cair bruscamente, caso contrário, o efeito de repetições negativas não.
3. Faça cerca de 5 flexões. São necessárias 3-4 abordagens com intervalos de três minutos que os músculos precisam relaxar.

Uma agradável dor ao puxar aparecerá nas mãos se o exercício foi feito corretamente. O corpo precisará de uma pausa de dois dias para se recuperar de exercícios intensos. O descanso por mais de três dias redefine todas as conquistas e você terá que obter resultados novamente.

Etapa 3: Ajude um amigo

Você pode aprender a se isolar esplendidamente ou convidar um amigo para participar do treinamento, que também sonhava há muito tempo com um corpo esbelto. Um parceiro garantirá e ajudará a acelerar o desenvolvimento muscular.

1. Ele deve pendurar na barra horizontal, segurando a barra transversal. Mãos com abdominais e costas estão tensas.
2. O parceiro deve chegar por trás e, agarrando os pés de um parceiro pendurado na barra horizontal, empurre-o para cima.
3. Você não pode confiar apenas no assistente, que está abaixo.Então ele treinará e a segunda pessoa se transformará apenas em equipamentos esportivos ao vivo.
4. Um amigo dá um impulso para ser usado com vantagem. Tente o meu melhor para alcançar o ponto desejado com o queixo e fixe o corpo no pico a um leve tremor nas mãos.
5. Não caia, mas diminua gradualmente, sentindo como o bíceps, as costas, o tríceps e o abdômen funcionam.

Um parceiro não precisa abraçar as pernas. Ele pode se apegar ao lado e colocar as mãos sob os joelhos ou pés, para que a pessoa que puxa tenha algo contra o qual descansar.

Etapa 4: Meia amplitude

Amigos preferem sentar no sofá e engordar? Tem que se limitar a uma cadeira ou banco estável, que fica na barra horizontal. A cabeça do atleta iniciante deve estar no nível da viga transversal ou ligeiramente mais baixa. Pule e puxe para cima para que os cotovelos sejam dobrados em ângulo reto. Nessa posição, tente levantar o corpo para que o queixo fique acima da barra. Se você não obteve sucesso, é recomendável ficar parado com as mãos dobradas por 30 segundos ou mais.

Etapa 5: Seguros

Iniciantes que visitam academias podem usar simuladores especiais que apóiam o corpo, reduzindo seu peso. É mais fácil puxar para cima, para que os resultados apareçam mais rapidamente. O dispositivo é frequentemente usado por meninas, mas os homens não devem recusar essa ajuda.

Uma alternativa para quem pratica ao ar livre ou em casa é um elástico largo que não rasga durante o treinamento. Um expansor longo também é adequado. O suporte é fixo à barra transversal para formar um loop grande. O atleta sobe e joga um elástico sob as nádegas ou nos pés, se o comprimento do equipamento permitir. O seguro elástico aumentará um pouco, tornando-se mais fácil.

Dispositivo especial

Em algumas situações, repetições negativas, ajuda do parceiro e um expansor são impotentes. Os músculos são tão fracos e subdesenvolvidos que não conseguem levantar seu próprio peso corporal. A situação será corrigida por uma barra horizontal baixa.

A barra transversal é colocada a uma altura de 70 a 90 cm acima do chão, dependendo da altura da pessoa envolvida. A barra horizontal deve atingir o iniciante até a cintura; os apoios do calcanhar são úteis para que as pernas não deslizem durante o puxão.

• Uma aderência ampla e reta é recomendada quando a parte de trás da palma da mão está voltada para o rosto.
• Os ombros são paralelos à barra transversal ou se projetam ligeiramente para a frente.
• As pernas com as costas devem estar retas, coe a prensa. Os calcanhares repousam firmemente no chão.
• Suba na expiração, subindo lentamente para a barra e abaixando sem solavancos agudos.
• O corpo permanece reto, como um graveto, e não se contorce a cada movimento.
• Pelo menos 3 repetições. De 2 a 5 séries com intervalos curtos.

Iniciantes que acham difícil subir com uma garra reta podem experimentar a versão oposta. Nesta posição, os pulsos devem ser virados para o rosto.

Importante: Alguns iniciantes, que estão apenas começando a dominar os meandros das flexões, tentam alcançar o ponto desejado com o queixo. Você não pode sobressair a mandíbula inferior ou levantar a face. Os braços e as costas devem funcionar, não os músculos do pescoço.

Primeiros sucessos

A persistência, juntamente com o treinamento regular, é a garantia de um resultado surpreendente. Quando o número de flexões atinge de 3 a 5 em uma abordagem, um iniciante, inspirado pelo sucesso, tenta multiplicar suas próprias conquistas e cometer um erro.

Durante esse período, os profissionais recomendam a prática de exercícios mistos. Para a primeira abordagem, faça o número máximo de flexões, na segunda e na terceira dê preferência a repetições negativas.

Uma pessoa que é capaz de levantar seu próprio corpo 7-8 vezes sem parar deve parar por um tempo no resultado. Sem repetições negativas, e o número de abordagens aumenta de 3 para 5.

Aperte 15 vezes mais fácil do que amarrar cadarços? Atletas experientes aplaudem em pé, porque os resultados são louváveis. É hora de trabalhar com os pesos. Pendure uma panqueca do haltere no cinto, encha a mochila com livros e pendure nos ombros, prenda os halteres nas pernas. Maneiras de desenvolver músculos e muita resistência, então aqui uma pessoa escolhe o mais conveniente.

Você deve tentar capturas diferentes: direta com reversa e combinada. Cada posição das mãos envolve certos músculos; portanto, para o desenvolvimento total de todo o corpo, recomenda-se não se limitar a apenas uma espécie.

Obstáculo a ser superado

O que impede você de aprender rapidamente a conversar com um iniciante? Músculos subdesenvolvidos e excesso de peso. O primeiro problema é resolvido com a ajuda de exercícios adicionais e o segundo - com dietas ou secagem.

Perder peso corretamente
A camada de gordura impõe um limite no número de flexões, então você deve se livrar gradualmente dela. A fome não é a melhor saída, porque o corpo não terá energia para treinamento intensivo. A melhor opção é uma dieta balanceada, na qual existem muitos carboidratos e proteínas para a construção de massa muscular e nenhuma gordura. Um menu adequadamente composto fará com que o corpo gaste reservas subcutâneas, portanto, é recomendável se concentrar em:

• peito de frango, peru ou carne de bovino;
• queijo cottage de baixa caloria;
• produtos lácteos dietéticos;
• peixe do mar;
• os ovos.

Além de recusar produtos perigosos, os atletas que tendem a estar acima do peso devem excluir:

• bananas
• frutas doces;
• açúcar e pratos em que está presente.

Durante o período de perda de peso ativa, recomenda-se evitar puxar para cima e prestar atenção aos exercícios que ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular e aumentar o tônus ​​muscular. Correr é adequado, você pode se inscrever na piscina ou andar de bicicleta diariamente.

Cargas auxiliares
As repetições negativas parecem complicadas? É difícil cair sem empurrões? É necessário desenvolver os músculos peitorais, trapézio e tríceps. Uma opção é flexões. Este exercício deve ser feito diariamente, aumentando gradualmente o número de repetições para 50.

Não fique sem um assinante da academia, onde existe um simulador para tração máxima. É útil desenvolver o bíceps usando halteres ou barra, bem como treinar os abdominais.

Você pode começar a puxar as barras, porque é mais fácil aumentar seu próprio peso endireitando os braços dobrados, e não vice-versa. As pernas durante este treinamento devem ser retas, colocadas perpendicularmente à prensa.

Técnica de pull-up com um braço

Importante: Ao fazer flexões em um braço, movimentos bruscos devem ser evitados, tome muito cuidado e pare o exercício quando aparecer um pouco de dor.

A barra horizontal é adequada para meninas e homens, pois fortalece o corpo, o torna bonito e esbelto. Aprender a puxar não é fácil, especialmente para pessoas com aptidão física mínima, mas ainda mais agradável para ter sucesso. Você precisa avançar gradualmente em direção ao seu objetivo, sem sobrecarregar o corpo e sem esquecer que os músculos precisam não apenas de uma carga regular, mas também de um bom descanso para a recuperação.

Vídeo: como aprender a puxar a barra horizontal do zero