Como construir asas rapidamente em casa

Quando se trata de inflar as asas, isso se refere ao latissimus dorsi ou musculus latissimus dorsi - os músculos superficiais da região lombar. Graças a eles, o antebraço gira na articulação do cotovelo, palma da mão para baixo com o polegar para dentro. Essa habilidade nos chegou de ancestrais primitivos que se mudaram com a ajuda de seus membros anteriores. Com a ajuda dos músculos mais largos das costas, um homem antigo podia se mover com a ajuda de suas mãos, segurando os galhos. Além disso, as “asas” estão envolvidas no processo de respiração, levantando as costelas inferiores para cima ao inspirar.

Qual o papel dos músculos latissimus dorsi na formação da silhueta masculina?

Os caras, que a natureza recompensou com um corpo magro, sofrem com o fato de terem figuras retas, como um graveto, quando dos quadris aos ombros há uma linha vertical sem contrastes especiais. Mas são precisamente as asas ou os músculos mais largos das costas que permitem expandir o corpo, torná-lo mais poderoso e forte. As costas e os ombros do titular de asas desenvolvidas serão amplos e impressionantes. Normalmente, esses números são encontrados em nadadores, atletas envolvidos em remo ou tênis. Com a ajuda dos músculos mais largos das costas, você pode criar o efeito de um tronco triangular e dar à figura masculinidade e significado.

Apresenta a formação de asas em casa

Os músculos latissimus dorsi balançam fortemente, especialmente se você não pratica esportes anteriormente. Os resultados aparecerão apenas quando, durante o mês, três vezes por semana, fazer toda a gama de exercícios para as asas. Além disso, para dar proporcionalidade à figura, não se deve esquecer os músculos e braços das pernas, de modo que, no fundo das costas inchadas, elas não pareçam cômicas. No processo de bombear os músculos mais largos das costas, um belo peito é formado e outros músculos das costas também são fortalecidos.

O exercício mais simples para as asas são as flexões clássicas. Mas não do chão, mas de bancos. Os dispositivos auxiliares ajudarão a aumentar a carga e tornar o exercício mais eficaz. Você precisará de dois bancos ou duas cadeiras, bem como um sofá, cama ou cadeira / banquinho.

1. Coloque os bancos afastados um do outro, para que seu tronco se encaixe entre eles.
2. Coloque a palma da mão esquerda para a frente com os dedos no banco esquerdo e a palma direita no banco direito.
3. Coloque os pés em um sofá ou cama. Qualquer elevação é adequada, mas lembre-se de que, para iniciantes, as pernas não devem estar acima da cabeça. Essa posição aumenta significativamente a carga e isso pode causar ferimentos na articulação do braço.
4. Coloque as palmas das mãos um pouco mais largas que os ombros. Abaixe lentamente o tronco para que o peito fique abaixo das palmas das mãos.
5. Primeiro, faça três séries de 10 flexões. Quando for fácil executar, aumente o número para 15 e depois 20 abaixando o tronco.

Faça essas flexões três vezes por semana durante 1-1,5 meses como aquecimento antes de trabalhar com halteres ou flexões na barra horizontal.

Trabalhe nas asas usando a barra horizontal

Para que os músculos latissimus dorsi comecem a funcionar, é necessário trabalhar para resistência. Puxe algo pesado em sua direção e as asas receberão a carga necessária. No nosso caso, não temos um bloco superior; portanto, não precisamos puxar pesos para nós mesmos, mas usar nosso peso como um agente de ponderação. Uma barra horizontal doméstica regular nos ajudará com isso.

1. O bíceps também estará envolvido neste exercício. Segure a barra horizontal com uma grande pegada, afastando as palmas das mãos (os dedos não olham para você).
2. Estique o peito até a barra, tente não dobrar a região lombar. Mantenha seu cóccix olhando para baixo.
3. Reúna as omoplatas, sinta a tensão dos músculos das costas.
4. Endireite os braços suavemente e tome sua posição inicial. Não deixe o corpo cair, controle o processo de abaixamento. Para impedir que o corpo balance, cruze as pernas.

Se você dominou bem este exercício, adicione outro exercício isolado no final. Levantando o corpo, coloque a cabeça sob a barra horizontal, tocando a barra com os ombros. Primeiro, aprenda a realizar flexões de maneira de qualidade. Assim que possível, aumente o número de repetições. Primeiro, faça 3 séries de 5 a 7 repetições, aumentando o número em um mês para 5 séries de 15 a 20 repetições (se possível). A principal coisa ao puxar a barra horizontal é o desempenho de qualidade. Não balance, não coloque as mãos nos dedos (então metade da carga vai para o bíceps), não dobre a parte inferior das costas.

O exercício a seguir ajudará a exercitar todos os músculos das costas, mas é melhor executá-lo na rua.

• Pendure na barra horizontal, balançando levemente as pernas.
• Balance o casco de uma só vez com as duas pernas.
• Tente a primeira vez com um movimento das pernas para colocar as mãos na barra horizontal, como fazem as ginastas.

Os atletas podem ficar de cabeça para baixo imediatamente, mas nossa tarefa é bombear os músculos das costas. Portanto, o equilíbrio não é necessário, basta ficar na barra com os braços estendidos.

Trabalhar nas asas com halteres.

Ao treinar os músculos mais largos das costas, não se esqueça dos demais grupos musculares, trapézio, peitoral, etc. Para aumentar o volume das asas, use halteres com um grande peso. Quando as asas atingirem um tamanho impressionante, reoriente o treino. Reduza o peso, mas aumente o número de repetições.

• Tome dois halteres pesando 12-14 kg.
• Coloque os pés na largura dos ombros, dobrando-os levemente nos joelhos.
• Abaixe os braços com halteres ao longo do corpo.
• Não force as costas, mantenha-as levemente semicirculares.
• Por duas contagens, puxe os braços com halteres contra o estômago, movendo os cotovelos para trás.
• Por quatro segundos, abaixe delicadamente as mãos com halteres para a posição original.

Este exercício é um pouco semelhante ao levantamento terra, realizado apenas com halteres. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Se você esticar as pernas, toda a carga vai automaticamente para a parte de trás da coxa. Mas não precisamos disso.

O próximo exercício é realizado usando um suporte, cadeiras ou cama. O suporte não deve ser macio, é melhor tomar duas fezes.

1. Fique com o joelho esquerdo em um banquinho e coloque a palma da mão esquerda em outro banquinho.
2. A perna direita está no chão, na mão direita há um haltere. A parte de trás é paralela ao chão.
3. Inclinando-se com a mão esquerda e o pé, por duas contagens, levante a mão com um haltere.
4. Assim que uma mão com um haltere do ombro ao cotovelo for fixada paralelamente ao chão, segure-a por alguns segundos.
5. Trave o cotovelo da mão direita em um nível, não o balance. Por quatro segundos, abaixe suavemente a mão.

Repita este exercício 3-4 vezes por 15 a 20 repetições. Ao levantar a mão com um haltere, aperte a omoplata. Você sentirá como os músculos latissimus dorsi funcionam. O exercício alcança o maior efeito ao usar pesos, mas deve-se ter muito peso apenas no caso de uma boa preparação física.

Há outro ótimo exercício que você pode fazer em casa usando as banquetas como banco.

1. Coloque dois bancos juntos. Deite-se de bruços com eles para que seu corpo fique bem apoiado e que seus braços subam e desçam livremente.
2. Levante as pernas do chão, mantenha o corpo reto, como em uma régua. Pegue dois halteres pesando 6-8 kg. Lentamente, levante as mãos pelos lados.
3. Assim que as mãos com halteres subirem ao nível do corpo, aguarde 2-3 segundos.
4. Lâminas se reúnem. Então abaixe lentamente as mãos, mas não as deixe cair, mantenha-as em suspense.

O exercício funciona bem na região lombar, carregando as asas.

É mais fácil bombear asas no ginásio, onde há um bloco superior e um bar com panquecas para o levantamento terra. Mas em casa, você também pode exercitar os músculos das costas mais amplos. Mas os resultados não serão visíveis tão rapidamente. Siga estas regras para ver os primeiros resultados em 1 a 1,5 meses:

1. Muitos exercícios sobre os músculos latissimus dorsi incluem outros grupos musculares no trabalho, e você não pode ficar sem ele. Tente isolar o músculo bíceps ou trapézio das costas, observando a técnica do exercício.
2. Comece a trabalhar com peso leve, desenvolva-o gradualmente para não danificar os ligamentos e articulações.
3. Antes de iniciar as aulas, não se esqueça de aquecer os músculos. Se houver um saco de pancadas, você pode bater um pouco. O principal é não começar as aulas sem preparação.
4. Também não se esqueça de alongar. Pendure na barra horizontal, gire nela.
5. Como pesos, você pode usar um colete especial ou um peso nas pernas, se fizer flexões na barra horizontal.

Vídeo: como construir asas na barra horizontal