Como aumentar rapidamente o bíceps em casa

Bíceps masculinos volumosos e com relevo estão associados em mulheres com força e excelente forma física. Os músculos inflados da articulação do ombro são de interesse das meninas e fazem do seu dono um objeto de maior atenção. Você pode obter resultados surpreendentes em 1, no máximo - 2 meses em casa. Você precisará de halteres, uma barra horizontal improvisada e uma barra com panquecas removíveis.

Abordagem 1: coleções simples para iniciantes

Comece o seu treino com um aquecimento para aquecer as articulações e preparar os músculos. Se você abandonar a carga de cinco minutos e prosseguir imediatamente para os exercícios principais, o risco de estrias e ruptura de tendões aumenta.

Acordar o corpo ajudará inclinações, agachamentos e oscilações. É necessário dobrar e dobrar os músculos da articulação do ombro sem pesar, depois agite os membros superiores várias vezes e prossiga para o programa principal.

Flexões para bíceps
As pessoas que estão longe do bodybuilding e se familiarizaram recentemente com esportes são recomendadas flexões. Tais exercícios são ideais para treinamento em casa e são adequados mesmo para o escritório, se houver um escritório vazio ou outro local isolado.

Você pode começar a empurrar a parede, se levantar o corpo de uma posição deitada era uma tarefa impossível.

1. Descanse as palmas das mãos em uma superfície dura, um ângulo de 45 graus deve se formar entre o corpo e o suporte.
2. Transfira o peso para as meias, rasgue os calcanhares do chão.
3. Endireite as costas, não deve dobrar um arco ou "afundar" para dentro, caso contrário, poderá danificar a coluna e os músculos.
4. Se suas pernas estiverem escorregando, coloque um suporte por baixo delas ou pratique em um tapete de borracha.
5. As mãos devem ser colocadas o mais largo possível, ou com uma garra estreita, para que os bíceps sejam tensionados, e não os músculos peitorais ou as asas.
6. Abaixe suavemente o corpo, congele, contando consigo mesmo por 6 segundos e levante-se lentamente, assumindo a posição inicial.
7. Repita até que uma leve dor apareça nas mãos.
8. De maneira semelhante, eles também são espremidos do chão, tentando fazer as aproximações finais das últimas forças para que o retorno seja máximo.
9. Você não pode cair bruscamente ou usar a inércia para elevar o corpo, porque nesse caso os músculos não estão carregados o suficiente e os resultados terão que esperar muito tempo.

Barra transversal - melhor amigo do bíceps
Construir uma mini-barra horizontal em casa é simples: encontrar um ferro forte em uma pitada - um de madeira, um graveto e fixá-lo na porta. Você pode comprar o bar em uma loja de esportes, onde é vendido com todos os acessórios para instalação.

Iniciantes que ultrapassaram as barras horizontais devem estocar luvas. Sem esses acessórios, as palmas das mãos são rapidamente esfregadas e cobertas de calos, existe o risco de arrancar a pele e, então, você terá que esquecer os belos bíceps por mais um mês.

Para que os músculos das articulações dos ombros funcionem, os braços devem estar posicionados na largura dos ombros. A distância entre os membros superiores pode ser aumentada, o principal é que é conveniente elevar o corpo. As pernas devem estar cruzadas, puxando os calcanhares para as nádegas, mas não devem necessariamente tocar.

1. Pregos e pulsos estão virados para o rosto, o corpo é ligeiramente inclinado para trás, para que o peito olhe para a trave.
2. Levante o corpo lentamente, dobrando os braços. É proibido chutar.
3. Não sobrecarregue os músculos do pescoço, porque o exercício foi projetado para treinar o bíceps, não as asas ou o trapézio.
4. Para fixar no ponto superior, é desejável que o queixo esteja acima da barra transversal e não abaixo dela ou vice-versa.
5. Conte de 4 a 7 segundos, dependendo da resistência, devagar, sem gestos repentinos, desça, mas não consegue estender completamente os braços. O treinamento é eficaz apenas quando os músculos estão em tensão constante.

Iniciantes têm dificuldade em puxar para cima. Um atleta que faz 10 a 15 flexões pode não ser capaz de levantar o corpo pelo menos uma vez. Serão necessárias aulas regulares e você deve começar com um mínimo.

Pendurado na barra, não relaxe os músculos das mãos e tente puxar pelo menos alguns centímetros ou milímetros. Fixe a posição e faça o número máximo de repetições até que apareça uma leve dor no bíceps.

Para que os músculos aprendam a tomar a posição correta nas flexões, você precisa mostrá-los. Encontre uma barra baixa, logo acima da sua cabeça, e levante o tronco com um salto.

Aperte o bíceps e fique em uma posição de suspensão até ficar sem força. Apertando as pernas, abaixe suavemente o corpo. Pendure com o bíceps tenso por 6-8 segundos para descansar um pouco e faça algumas dessas repetições.

Ao puxar para cima, um dos papéis principais é desempenhado não apenas pela posição das mãos, mas também pelo número de abordagens. Durante o primeiro, você precisa dar o seu melhor, antes do segundo, para descansar um minuto e meio e reduzir o número de repetições em dois. Faça uma pausa de três minutos e levante-se quantas vezes durante o primeiro. Antes do quarto, final, pôr do sol, a duração do descanso é de 1 minuto. O número de flexões, como na segunda abordagem.

Músculos precisam ser tensos, mas o bíceps também precisa de tempo para se recuperar. O horário ideal para o treinamento é um dia de aulas, um dia de descanso. Você não pode fazer longas pausas, porque todas as flexões e flexões serão inúteis.

Abordagem Dois: Halteres

O trabalho duro faz do homem um macaco, e de um iniciante - um profissional de verdade que está pronto para elevar a fasquia. Exercícios básicos preparam seu bíceps para cargas intensas com uma barra e halteres. Mesmo atletas experientes não negligenciam o aquecimento de cinco minutos, porque aumenta a eficácia do treinamento.

Trabalhar com acessórios
Você precisa de um banquinho estável, uma cadeira comum serve. Sente-se com as pernas afastadas e descanse os cotovelos nos quadris ao lado dos joelhos. Segure os halteres nas mãos, a palma da mão deve olhar para cima. Abaixe suavemente e aumente o peso, pressionando o bíceps no ponto final. Fazer exercícios é recomendado para "um - quatro". Quando a palma da mão se aproxima do ombro, você deve dobrar o pulso para que suas unhas olhem para o teto. Pelo menos 15 repetições em ritmo lento. Você precisa sentir como cada camada do bíceps está sobrecarregada.

No segundo exercício, uma bola de fitness está envolvida. Deite-se de costas com uma unidade esportiva, braços estendidos com halteres presos. Os cotovelos devem estar levemente dobrados para que a tensão seja sentida nos músculos. Palmas das mãos voltadas para o teto, as pernas firmemente apoiadas no chão. Levante os halteres acima de você com os braços levemente dobrados, mantendo o equilíbrio.

A bola está longe de ser relacionada, será necessária para o terceiro exercício. Ajoelhe-se antes do inventário. Pegue um haltere em uma mão e deixe a outra livre. Descanse no membro superior com um agente de ponderação na bola, segure-o com o outro. Dobre a mão com um haltere para que seu punho olhe para o teto. Levante o peso usando os músculos bíceps. O antebraço deve estar perpendicular ao teto.

Técnicas incomuns
Enrole o haltere em uma toalha longa, conserte-o para que não caia durante o treinamento. Segurando as bordas dos equipamentos esportivos com as mãos, mantenha-se em pé. Mantenha os membros superiores nas costuras, coloque as pernas para não perder o equilíbrio. A cabeça olha para a frente, o queixo não se inclina. Ao levantar os halteres, os cotovelos não se movem, você pode pressioná-los suavemente contra o corpo para fixação. A carga principal cai no bíceps, as mãos voltam-se para fora.Tendo atingido o ponto máximo, congele por um tempo e depois abaixe-o.

Nenhum equipamento extra
Armado com halteres, mantenha-se em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Mantenha o peso com uma garra direta quando as palmas das mãos estiverem viradas para o rosto com as costas. Sem torcer os pulsos, levante os halteres, dobrando suavemente os braços. Fixe os membros superiores no pico.

As mãos estão voltadas para os quadris. As duas mãos apertam halteres, o dedo superior cobre todos os outros. Mantenha as costas retas, tentando transferir a carga para o bíceps. Enquanto o braço direito sobe, o esquerdo permanece imóvel, pressionado firmemente ao corpo. Os membros superiores se alternam, como se dois ferreiros, por sua vez, atingissem a bigorna com martelos.

Terceira abordagem: barra

Sempre deve haver vários pares de panquecas de diferentes pesos à mão. Você pode alternar exercícios com uma barra e halteres para melhorar o alívio do bíceps. Trabalhar com muito peso deve ser com um parceiro que possa garantir. Para iniciar o treinamento com barra, é recomendado para pessoas com músculos desenvolvidos que podem suportar cargas intensas.

Opção um
Pressione as costas contra a parede. As palmas das mãos segurando a barra estão olhando para o teto. Os cotovelos descansam contra o tronco. Ao levantar a barra, os bíceps são tensos; ao abaixar, o tríceps é adicionado. O peso deve descansar contra o peito. Mantenha suas mãos nessa posição por alguns segundos, abaixe-as com cuidado.

Você pode fazer elevações bruscas, mas é necessário cuidado aqui para não puxar os ligamentos e não danificar as articulações.

Segunda opção
É necessário equipamento adicional: um simulador especial ou um banco inclinado que fixe os cotovelos e não permita que as costas participem do levantamento da barra. O peso do equipamento esportivo deve ser impressionante, mas não definitivo, para que a técnica de desempenho não sofra.

Levante e abaixe a barra, como halteres. A amplitude de movimento deve ser limitada, para que o bíceps tenha a carga principal.

Recomendações
É aconselhável combinar flexões com flexões de cada vez e adicionar exercícios com materiais de pesagem. Para alcançar o resultado, uma abordagem não será suficiente. Idealmente, deve haver 4 repetições de cada tipo de exercício com intervalos curtos.

A dieta também é importante.

O bíceps deve ser desenvolvido junto com todo o corpo, caso contrário, o número parecerá desproporcional e os resultados terão que esperar 6 meses ou mais. Um menu equilibrado acelerará o crescimento da massa muscular, na qual está necessariamente presente:

• peito de frango;
• queijo cottage com baixo teor de gordura e laticínios;
• peixe, cavala e salmão são muito úteis;
• arroz integral polido (selvagem);
• aveia e outros cereais que fornecem carboidratos;
• legumes frescos e a vapor;
• ovos, pelo menos 2 por dia, mas 10 é possível;
• carne de boi ou peru como fontes de proteína.

Carne, legumes e cereais devem ser consumidos diariamente. A dieta deve ser cuidadosamente planejada para que seja equilibrada e nutritiva.

O que considerar

1. Os iniciantes são aconselhados a manter um diário para não esquecer de treinar e monitorar constantemente seu progresso.
2. Para desenvolver músculos, você deve dormir pelo menos 8 horas por dia.
3. Os movimentos devem ser variados. Cerca de 5 exercícios diferentes devem ser feitos em um treino.
4. Você não pode confiar em fontes que prometem resultados instantâneos. O crescimento do bíceps depende das características individuais do corpo e do número de exercícios. Os músculos nunca se tornam volumosos e gravados em uma semana ou até um mês.

A principal regra de um atleta que quer ter belos bíceps é o treinamento intenso e regular. No início, será difícil superar sua própria preguiça, mudar a dieta e se envolver constantemente, mas os resultados valem todo o esforço.

Vídeo: como aumentar as mãos em casa