Hoe u thuis kunt sporten

Je kunt thuis een strak en verleidelijk lichaam creëren, zonder geld uit te geven aan abonnementen om de sportschool te bezoeken. Om een ​​complex van effectieve oefeningen te kiezen, moet u de kenmerken van uw eigen lichaam kennen en begrijpen welke zones moeten worden gecorrigeerd en welke voldoende zijn om in goede conditie te blijven.

Zakelijke tijd

Om een ​​zichtbaar resultaat te bereiken, is het niet genoeg om één keer per week met je handen te zwaaien tussen tv-programma's. De training moet regelmatig zijn en duurt 30-40 minuten. Het is noodzakelijk om 's avonds of' s morgens tijd vrij te maken wanneer u alleen kunt zijn met de sport, en niet elke 5 minuten te controleren of de soep in de keuken heeft gekookt en of het tijd is om een ​​nieuwe portie wasgoed in de wasmachine te doen.

Belangrijk: je moet jezelf volledig aan de lessen geven zodat ze niet saai of vermoeiend lijken en resultaten opleveren. Train minimaal 4 keer per week, idealiter dagelijks.

Geïmproviseerde sportschool

Het is beter om te studeren in een ruime kamer waar je niet op meubels hoeft te struikelen, of probeer de kroonluchter niet met je handen aan te raken. Als het huis is bekleed met nachtkastjes en stoelen, kunt u lichte voorwerpen naar de zijkant verplaatsen en na de training terugkeren naar de startpositie.

Apparatuur hoeft niet duur te zijn. Een kleine rubberen mat is voldoende als er parket of laminaat op de vloer ligt. Als er een enorm tapijt onder je voeten ligt, kun je er een kleed of dunne plaid bovenop leggen.

Het is goed als er een paar halters in huis zijn, maar wanhoop niet als het appartement leeg is en er geen geld is om naar de sportwinkel te gaan. Als wegingsmiddel worden conventionele plastic flessen gebruikt: ze worden gevuld met water of zand. Een alternatief is gewoon land.

Na verloop van tijd kun je het arsenaal aan ballen aanvullen voor fitball en gewoon touw.

Belangrijk: er zijn veel oefeningen waarvoor geen extra accessoires nodig zijn. Voldoende lichaamsgewicht en de wens om het lichaam te verbeteren.

Sport uniform

Thuis bezig zijn, het is niet nodig om er stijlvol of verbluffend uit te zien. De belangrijkste en enige vereiste voor een sportuniform is gemak en bruikbaarheid. Elastische broeken of shorts die goed uitrekken, plus een losvallend shirt of t-shirt dat de beweging niet belemmert.

Als het handig is om zonder kleren te oefenen, en een dergelijke verschijning uw man niet choqueert, of als er niemand thuis is, kunt u al het overbodige kwijt. Maar toch is het de moeite waard om sokken achter te laten die je voeten beschermen tegen afkoeling en eelt.

Belangrijk: als u de vetlaag op de buik wilt verwijderen, is het de moeite waard om het probleemgebied in te pakken met een wollen sjaal of sjaal. Dankzij het weefsel neemt het transpiratievocht toe en smelt het onderhuidse vet geleidelijk.

Voorlopig onderzoek

Mensen die het moeilijk vinden om thuis aan het lichaam te werken, wordt aangeraden om een ​​speciaal dagboek bij te houden.

Er moet in geschreven worden:

• Het maximale aantal push-ups dat op de eerste dag kan worden gedaan.
• Oorspronkelijk gewicht.
• Het volume van de taille of billen (afhankelijk van welk lichaamsdeel moet worden aangepast).

Maak na 2 weken training een vergelijking en als de indicatoren zijn verbeterd, prijs jezelf dan voor het proberen van cosmetica of iets moois.

Aan de rand van kansen

De training moet intens zijn, anders is het effect nul of minimaal, maar beginners die voor de laatste keer in de tiende klas pushten, wordt aanbevolen om te beginnen met lichte oefeningen.

De eerste 2-3 dagen zijn beperkt tot ochtendoefeningen of avondtrainingen en introduceren geleidelijk squats en push-ups. 3 sets van 2-4 herhalingen met korte pauzes zijn voldoende.Aanraden om de pols te bewaken. Het is mogelijk om de maximale frequentie van beroertes te berekenen door de huidige leeftijd van 220 af te trekken.

Voorbeeld: een persoon van 30 jaar mag de grens van 180-190 hsm niet overschrijden. Voer cardiotraining uit en blijf op 100-130 slagen.

Belangrijk: Je kunt het lichaam niet op een lege of volle maag belasten. De optimale tijd voor lessen is 1-1,5 uur na een lichte snack.

Complex 1: Tabata-techniek

Een dag moet 4 minuten duren, wat overeenkomt met 2 uur trainen in de sportschool. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan één ding: squats, druk op de pers, push-ups of de gebruikelijke bar.

Regeling

• Een warming-up van 5 minuten is vereist om het lichaam op te warmen.
• Houd 20 seconden bij, waarbij je snel omhoog drukt of squat.
• Stop 10 seconden om op adem te komen en rust wat uit.
• Minimaal 8 herhalingen met korte pauzes.

Loyale optie voor beginners:
Gedurende de eerste 2 weken is het noodzakelijk om de oefening 3 minuten uit te voeren en om te ontspannen selecteert u 2. Minimaal 3 herhalingen. Verspreid slechts 80% zodat het lichaam zich aanpast aan nieuwe ladingen.

Complex 2: Fitball

Dankzij balanceren op de bal ontwikkelen de spieren van de heupen, rug, armen en buikspieren zich. Oefening is handig voor mensen die veel tijd achter de computer doorbrengen.

1. Monteer uw apparatuur met uw voeten op de grond. Knieën moeten haaks worden gebogen. Strek je rug en maximaliseer de buikspieren. Ga 5 seconden in deze positie zitten en ontspan daarna. Minimaal 6 herhalingen.
2. Sta op met de benen wijd uit elkaar. Pak de bal met uitgestrekte armen vast en houd hem voor je. Ga langzaam naar beneden, knijp in de apparatuur en til hem op. Keer terug naar de startpositie en laat uw handen zakken met sportuitrusting. Het minimumaantal herhalingen is 10.
3. Neem een ​​startpositie op je rug, benen gestrekt en armen gestrekt boven je hoofd. Bovenste ledematen knijpen de bal. Hef en laat tegelijkertijd uw armen met benen zakken, zonder uw onderrug van de vloer te tillen. Sportuitrusting moet worden doorgegeven met de bovenste ledematen naar de onderste en omgekeerd.
4. Leg je enkels op de fitball zodat je knieën in een hoek van 90 ° buigen. Handen om te vergrendelen en te verbergen onder de achterkant van het hoofd. Zeef de buikspieren en scheur je hoofd van je schouders van de vloer. De lendenen liggen op de grond. Bevries 2-3 seconden, ga langzaam liggen.

Complex 3: het hele lichaam werkt

Moet 40-50 minuten trainen. Begin met een lichte training en voer vervolgens oefeningen uit voor alle spiergroepen.

Billen en heupen:

• klassieke squats en tangen;
• schommels met benen naar voren en naar de zijkanten;
• het verhogen van de onderste ledematen die op de buik liggen.

Pers:

• draaien, onderrug mag niet van de vloer worden gescheurd;
• kantelen naar de zijkanten met handen achter het hoofd geklemd;
• benen opstaan ​​in rugligging.

Handen en borst:

• noodzakelijkerwijs push-ups van de vloer en muur;
• gewapend met halters, spreid de bovenste ledematen naar de zijkanten, staand of voorover leunend;
• een riem die beide armen en borst omvat met rug- en buikspieren.

Aanbevelingen: Voor beginners van 5 tot 10 herhalingen, rust 2 minuten, 3 benaderingen.

De nuances van thuistraining

1. Het wordt leuker en gemakkelijker om te doen als je energieke muziek oppikt. Om het lichaam in goede conditie te houden kun je dagelijks dansen in plaats van oefeningen.
2. Yoga is een uitkomst voor luie huisvrouwen die een paar kilo willen verliezen en plasticiteit willen ontwikkelen.
3. Om de training niet in een vroeg stadium op te geven, is het handig om vrienden te maken met gelijkgestemden op sociale netwerken, bij wie je kunt roemen op succes, en om advies te vragen.

Thuis een perfect lichaam modelleren is niet moeilijker dan in een sportschool. Het volstaat om een ​​doel te stellen, een complex van ideale oefeningen te kiezen en alles aan te vullen met de juiste voeding. En om niet los te breken en de lessen in de beginfase niet op te geven, kan men een systeem van beloningen invoeren voor kleine en grote prestaties.

Video: fitnessclub thuis