Hoe calorieën te tellen om af te vallen

Iedereen heeft voedsel nodig, dat het lichaam voedt met energiewaarde en interne organen in staat stelt volledig te werken. Net als bij elk ander bedrijf zijn er echter enkele beperkingen op voeding. Veel meisjes berekenen liever de verbruikte kilocalorieën om een ​​idee te krijgen van de ontvangen energiewaarde. Diëtisten wordt geadviseerd zich te houden aan de formule, die we hieronder zullen bespreken. Laten we alles in volgorde bespreken.

Afslanken Calorie-efficiëntie

Om af te vallen, moet je minder calorieën consumeren dan het lichaam kan verwerken.

1. Als gevolg van het berekenen van de energiewaarde, verwond je jezelf niet met uitputtende diëten. Uiteindelijk smelten extra kilo's voor je ogen weg en eet je nog steeds je favoriete voedsel (met mate).
2. De methode om calorieën te berekenen voor gewichtsverlies heeft geen nadelige invloed op het werk van het maagdarmkanaal, het gewicht vertrekt langzaam, waarna het niet terugkeert.
3. Het tellen van calorieën zorgt ervoor dat je goed begint te eten. Omdat junkfood veel meer energie bevat, is verzadiging sneller. Koolhydraten worden echter binnen 1 uur in de bloedbaan opgenomen, met honger tot gevolg. Je leert het menu evenwichtig te maken, met uitzondering van de "verboden vruchten".

Calorie-teltechniek

1. Om de energiewaarde te berekenen, moet je een keukenweegschaal kopen (bij voorkeur elektronisch in plaats van mechanisch). Je hebt ook een rekenmachine nodig, omdat het vrij moeilijk is om de resulterende getallen in je hoofd op te tellen of af te trekken.
2. Bereid van tevoren een notitieboek en pen voor, download de calorietabel van producten op internet. Vraag indien mogelijk uw trainer of zoek op sociale netwerken informatie over hoeveel calorieën een bepaald type oefening verbrandt.
3. Het tellen van calorieën begint met de weging die wordt gebruikt voor ontbijt, lunch, diner en snacks. Als je bijvoorbeeld een appel eet, moet deze als zelfstandig product worden gewogen.
4. In het geval dat kip met ontbijtgranen en groenten voor de lunch wordt gekookt, wordt elk ingrediënt in het gerecht apart van de rest gewogen. Natuurlijk is de bezetting vervelend en oninteressant, bovendien hebben niet alle meisjes zo'n kans. Er is echter geen andere mogelijkheid om calorieën te tellen.
5. Na een bepaalde periode leer je hoe je de energetische waarde van voedsel kunt bepalen, zoals ze zeggen, "met het oog". Het is niet nodig om gewichten en een rekenmachine te gebruiken, maar in de beginfase kun je niet zonder.
6. Voordat u met de berekeningen begint, is het belangrijk om te begrijpen dat u ongeveer 3450 Kcal moet uitgeven om een ​​halve kilo vet te verbranden. Verlaag het caloriegehalte van voedsel geleidelijk om het gewenste resultaat te bereiken.
7. Ga uit van de individuele lichaamsstructuur, stofwisseling en de aanwezigheid / afwezigheid van fysieke activiteit. Bijvoorbeeld als je 0,5 kg wilt verliezen. gedurende 7 dagen, eet dagelijks niet ongeveer 400 Kcal. Als het doel is gesteld, verlies dan 1 kg. creëer per week een tekort van 800 Kcal.
8. Om door te gaan met de manipulaties, moet u het toegestane aantal kilocalorieën evalueren dat u per dag kunt gebruiken. Start daarna een notitieblok en begin met het bijhouden van dagelijkse gegevens over het gegeten voedsel en hun waarde-indicatoren.

Hoe 'gegeten' calorieën te tellen

Om de energiewaarde te berekenen die u heeft verbruikt, houdt u zich aan een eenvoudig algoritme.

1. Laten we een voorbeeld geven: u hebt twee pakjes kwark gekocht, elk 100 g, de hoeveelheid kilocalorieën die op deze 100 g valt, staat op elk pakje. Voeg twee nummers toe, schrijf in een notitieblok.
2. Laten we zeggen dat je cottage cheese eet met perziken of aardbeien. Weeg de bessen of het fruit apart, ontdek het caloriegehalte per 100 g. Als je 50 gr krijgt. bessen, deel het getal door 2, schrijf het resultaat in een notitieboek.
3. Tel de twee getallen bij elkaar op, omcirkel de totale waarde. Voer vergelijkbare manipulaties uit met elk voedsel dat de hele dag wordt gegeten. De totale waarde mag niet hoger zijn dan de hoeveelheid die is toegestaan ​​voor dagelijks gebruik, specifiek voor uw lichaam.

Hoe u verbrande calorieën kunt berekenen

Voordat u doorgaat met berekeningen, moet u het basale metabolisme (BM) bepalen. Het verwijst naar het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbruikt. U kunt hiervoor de online calculator gebruiken of onderstaande formule gebruiken.

Formule

1. Om de tweede optie naar de werkelijkheid te vertalen, moet u uw lengte, gewicht en leeftijd achterhalen. Ga dan verder met de manipulaties. Vermenigvuldig het gewicht (in kg.) Met 9,6 en de hoogte (in cm.) Met 1,8. Voeg de verkregen getallen toe en tel daar 655 bij op.Vermenigvuldig vervolgens de leeftijd met 4,7 en trek deze waarde af van het eerste bedrag.
2. Houd daarna rekening met de bestaande fysieke activiteit. In het geval van een zittende levensstijl, vermenigvuldig het berekende aantal met 1,2. Als u ongeveer 1-3 keer per week traint, maar tegelijkertijd zittend werkt, vindt vermenigvuldiging plaats met 1,3.
3. Als je jezelf beschouwt als atletische mensen met een gezonde levensstijl (training vindt 3-5 keer per week plaats), vermenigvuldig dit dan met 1,5. Mensen die dagelijks sporten, moeten het aantal vermenigvuldigen met 1,7. Als we het hebben over professionele atleten, wordt de totale waarde vermenigvuldigd met 1,9.

Voorbeeld
Je bent een 28-jarig meisje, weegt 66 kg., Hoogte 168 cm. Je gaat 5 keer per week naar de sportschool. Probeer het basale metabolisme als volgt te berekenen.

• Gewicht vermenigvuldigen: 66 * 9,6 = 633,6
• Vermenigvuldig groei: 168 * 1,8 = 302,4
• Tel indicatoren op: 633,6 + 302,4 = 936
• We voegen toe aan de indicatoren 655: 936 + 655 = 1591
• Vermenigvuldig leeftijd: 28 * 4,7 = 131,6
• Trek de leeftijd af van het eerste bedrag: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Belangrijk!
Nadat u de norm (basaal metabolisme) heeft berekend, moet u een dagmenu maken rekening houdend met het toegestane aantal calorieën. U kunt niet onder het aangegeven aantal vallen, aangezien een scherpe vertraging van de stofwisseling begint. Ten eerste zul je afvallen en dan 2 keer zo zwaar worden.

Praktische tips voor het tellen van calorieën

Om ervoor te zorgen dat het aantal calorieën succesvol is en u extra kilo's verliest, moet u zich houden aan effectieve tips. Ze zijn gericht op het vergemakkelijken van gewichtsverlies, het bewaren van een emotioneel evenwicht en het snel bereiken van resultaten.

1. Neem de gewoonte om vanaf de eerste dag van het tellen van calorieën een voedingsdagboek bij te houden. Alle indicatoren moeten vast zijn, vertrouw niet op een schatting bij benadering. Anders bestaat het risico van gewichtstoename, alle inspanningen zijn tevergeefs.
2. Technologische vooruitgang drukt zijn stempel op de samenleving. Download de app op uw smartphone genaamd "Calorietelling". Vanaf nu kunt u uw gegevens elektronisch bijhouden terwijl u op het werk, op bezoek en thuis bent.
3. Koop een keukenweegschaal, bij voorkeur elektronisch. Uw berekeningen moeten tot op de tiende nauwkeurig zijn. Anders kunt u te veel eten of ondervoed raken.
4. Alle producten worden uitsluitend in ruwe vorm gewogen. Als u deze manipulaties bent vergeten uit te voeren, specificeer dan op een gemakkelijke manier het caloriegehalte van kant-en-klaar voedsel. Het is belangrijk om te begrijpen dat de energiewaarde van gekookt en rauw boekweit zal variëren.
5. Maak van tevoren een dagelijks dieet, schilder indien mogelijk het menu een week lang en ga naar de winkel.Reken niet op de corporate eetkamer, neem eten in bakjes mee (met het al berekende caloriegehalte).
6. Laat tijdens het plannen van het dieet "in reserve" ongeveer 170 Kcal. Zo'n gang is nodig voor situaties waarin u plotseling van gerecht verandert of een calorierijk ingrediënt neemt voor de bereiding.
7. Als u besluit een complex gerecht te bereiden (pizza, soep, braadpan, enz.), Zoek dan niet naar energiewaarde op internet. Maak een lijst van alle binnenkomende ingrediënten, weeg ze en tel het caloriegehalte van elk ingrediënt op. Een dergelijke stap zal een nauwkeuriger resultaat opleveren.
8. Eet niet in restaurants, cafés en andere horecagelegenheden. Natuurlijk is het in de moderne wereld vrij moeilijk om aan deze aanbeveling te voldoen. Als u echter leert om voedsel mee te nemen, zal het proces sneller verlopen. Zelfs als het menu van de instelling het caloriegehalte van voedsel weergeeft, is het slechts bij benadering.
9. Als u op een dag het aantal calorieën overschrijdt dat is toegestaan ​​voor dagelijks gebruik, regel dan geen vastendag. Anders wordt het metabolisme verstoord, wat leidt tot gewichtstoename. Als een storing je achtervolgt, neem dan de tijd om te oefenen.
10. Om succesvol af te vallen, neem de gewoonte om te sporten. Je kunt een lidmaatschap voor een sportschool kopen, de yoga-, pilates- of drafafdeling bezoeken. Vooral actief zijn dansen, zonder, klimmen, etc.
11. Maak een dagmenu op zo'n manier dat het vis, vlees, zeevruchten, vers fruit en groenten, havermout, eieren, kwark, kefir bevat. Je kunt pasta eten van durumtarwe, zemelen, ontbijtgranen, volkoren brood.

Het is belangrijk om te begrijpen dat het tellen van calorieën zelfdiscipline vereist, vooral tijdens de eerste maand van afvallen. In de regel zijn 2-3 maanden voldoende voor de volledige ontwikkeling van vertrouwde gerechten. Tijdens deze periode leert u "met het oog" de hoeveelheid in gram en caloriegehalte van voedsel te bepalen.

Video: calorieën tellen