Hoe spieren op te warmen voordat ze worden uitgerekt

Om de spieren soepeler te maken, hebben ze een warming-up nodig. Trainers raden aan te beginnen met een kleine warming-up, gevolgd door stretchen en het basissysteem van oefeningen. De laatste fase is het volledig strekken van alle spieren. Deze aanpak helpt pijn in de spiermassa te voorkomen, de ontspanning te verbeteren en hun uithoudingsvermogen te vergroten.

Zelfs als je geen professionele atleet bent, maar wel rekt voor je gezondheid en plezier, neem dan wat extra tijd om je spieren op te warmen. Dit versnelt de bloedstroom en de oefeningen zelf zullen niet veel tijd en moeite kosten. Bijvoorbeeld gemakkelijk lopen of roteren met armen, bekken, hoofd, etc. De belangrijkste taken zijn:

• toon de hele spiergroep, verhoog de temperatuur;
• overspanning verminderen;
• de spierelasticiteit verbeteren;
• de belasting van het hart verminderen door de cardiovasculaire activiteit te verhogen;
• hartslag verhogen;
• de intensiteit van het trainingsproces verhogen;
• het risico op overmatig strekken, vervorming en letsel verminderen;
• door op te warmen kun je je psychologisch voorbereiden op het rekproces zelf.

Als de spieren koud zijn, bestaat het risico op blessures tijdens inspanning met exorbitante snelheid en krachtbelasting. Dit is de mening van de meeste professionals.

Algemene aanbevelingen voor het verhogen van de spiertemperatuur

Door de onderstaande aanbevelingen te volgen, houdt u uw spieren altijd op orde en krijgt u alleen plezier bij het strekken:

• Alles gebeurt in een laag tempo. Haast draagt ​​niet bij aan ontspanning, maar kan juist tot blessures leiden.
• Voer eerst eenvoudige oefeningen uit en voeg geleidelijk nieuwe toe, elke keer een beetje ingewikkelder.
• Duur van opwarmen tot 15 minuten, en niet tot uitputting.

Door alle regels van uitrekken te volgen, kunt u bijwerkingen vermijden. Deskundigen adviseren dat het voor het opwarmen van spieren beter is om oefeningen uit te voeren die vergelijkbaar zijn met het basissysteem van fysieke activiteit, maar in een meer ontspannen tempo. De bewegingen die gericht zijn op het opwarmen van de spieren moeten een bepaalde volgorde hebben.

Universele oefeningen

Verhoging van de spiertemperatuur begint met basisontspanning. Neem hiervoor de oorspronkelijke positie - voeten in de breedte van de schouders. Steek uw handen diep in en adem uit. En dus 4-5 benaderingen.

Bepaal vervolgens welke spiergroep het meest belast is tijdens het strekken. Tijdens verwarming moet de nadruk op deze lichaamsdelen worden gelegd. Bij elke vorm van fysieke activiteit zijn er universele bewegingen zoals nekrotatie, schouderopwarming, torso-draaien. Om het onderste deel op te warmen, loop je in een langzaam tempo, squats, slingerende benen, springtouw. Voorover leunen geeft niet alleen elasticiteit aan de rugspieren, maar ook aan de wervels. Gemakkelijk joggen is zeer effectief. Je kunt het uitvoeren op een loopband in de sportschool of in de frisse lucht, wat gunstiger is voor het lichaam. De kuitspieren worden warmer bij het optillen van de benen.

Rekoefeningen kunnen ook opwarmend zijn. Houd uw handen omhoog en sla uw handpalm om de pols van de andere hand. Leun langzaam naar links. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal, maar in de tegenovergestelde richting.

Om de spieren in het onderste deel op te warmen, valt u uit met één voet terwijl u met de andere op de knie leunt. Trek voorzichtig met uw handen de hiel van dezelfde voet naar de bil.

Lig op je rug en til je benen in een rechte hoek op. Pak de enkels vast met je handen, trek je benen naar het hoofd en trek de sok naar je toe. Scheur je onderrug niet van de vloer.

Touwoefeningen kunnen definitief zijn. Er is niets bij de hand - vervang door sprongen op zijn plaats.

Dus of je nu een rek nodig hebt voor professionele overwinningen, morele en fysieke voldoening van de flexibiliteit van het lichaam, of om je lichaam te helpen, om maximale resultaten te behalen zonder bijkomende blessures, je kunt alleen de hele spiergroep goed opwarmen voordat je gaat strekken.

Video: opwarmen en strekken voordat je gaat trainen