Hoe goed te hurken om je billen te pompen

Een zittende levensstijl beïnvloedt het uiterlijk van de billen. Het onderste deel van het lichaam wordt zacht en vormloos, bedekt met een "sinaasappelschil" en zwemt met vet. Je kunt de elasticiteit van de paus herstellen, het volume vergroten en de huid op het vijfde punt strakker maken met squats. Het is noodzakelijk om regelmatig bezig te zijn, na verschillende speciale oefeningen te hebben gedaan, waardoor de middelgrote, kleine en grote variëteiten van de spieren van het gluteale gebied betrokken zijn.

Algemene aanbevelingen

1. De belangrijkste voorwaarde is om je rug recht te houden zodat de hoofdbelasting niet op het lumbale gebied of de onderste ledematen valt, maar op het vijfde punt. Het is verboden om je rug in een boog te buigen, je kunt niet bukken.
2. Het wordt aangeraden om lessen voor de spiegel te houden om de positie van het lichaam te kunnen volgen. Het wordt aanbevolen om een ​​denkbeeldige lijn van de nek naar het stuitbeen te trekken. Wanneer het lichaam naar voren leunt, mag de wervelkolom niet voorbij de rechte lijn uitsteken.
3. Voeten moeten stevig op de grond staan. Als je moet sporten op een gladde ondergrond, pak dan een speciale sportmat met een rubberen coating.
4. Het is verboden om hakken of sokken van de grond te halen. Rust op de hele voet zonder te rollen, anders valt de hoofdbelasting op de heupen en enkels en wordt het gluteale gebied tot een minimum gespannen.
5. Stijgingen en lunges zijn soepel, scherpe schokken verstoren niet alleen de spierontwikkeling, maar kunnen ook verstuikingen en verwondingen aan pezen of gewrichten veroorzaken.
6. Door de hielen van de vloer te scheuren, riskeert de persoon die zijn rug beschadigt.
7. Tussen de duimen van de rechter- en linkerbenen om een ​​lijn te tekenen, kunt u een rechte lijn op de grond tekenen of een liniaal gebruiken. Knieën mogen niet naar het buitenland, anders neemt het risico op gewrichtsblessures toe.
8. Professionals raden aan om de voorkeur te geven aan oefeningen met ondiepe squats wanneer de bil op het niveau van de knieën valt, maar niet lager. Het is de juiste hoek die maximale spierspanning en een snel resultaat garandeert.
9. We mogen de ademhaling niet vergeten: vallen, een volle borst krijgen, stijgen, langzaam uitademen. Slik geen zuurstof door of leeg de longen niet om het hart en het vaatstelsel niet te overbelasten.
10. Ben tot het uiterste punt afgedaald, blijf 5-10 seconden hangen, span het maximale aantal spieren en stijg dan pas geleidelijk op.
11. Beginners wordt aanbevolen om te beginnen met klassieke squats, zonder te verzwaren. Voeg na verloop van tijd lichte halters toe. Het gewicht van sportartikelen voor beginners moet 1-2 kg zijn. Een alternatief is flessen, water of zand is geschikt als vulmiddel.
12. Weegmiddelen vanaf 3 kg zouden na 2-3 weken training in het arsenaal van de atleet moeten verschijnen. Het is beter om de bar onder toezicht van een professional te gebruiken en het lichaam voor te bereiden op zware belastingen.
13. Hurk, zorg ervoor dat je de pers belast. In dit geval wordt een strak buikkorset gevormd en worden de onderrug en wervelschijven betrouwbaar beschermd tegen verstuikingen en verwondingen.
14. Het wordt aanbevolen om het gewicht te verhogen nadat de techniek van squats is uitgewerkt. Als de billen moeten worden aangetrokken en lichtjes moeten worden opgepompt, raak dan niet betrokken bij grote weegmiddelen.
15. Als u bij het tillen de traagheid gebruikt, kunt u niet het gewenste resultaat bereiken. Tijdens de lessen is het noodzakelijk om de bilspieren, buikspieren en benen te gebruiken.
16. De situatie moet stabiel zijn. Als het voor een persoon moeilijk is om het evenwicht te bewaren, is het de moeite waard om zijn benen wat breder te spreiden.

Klassieke oefening voor de billen

1. Neem een ​​traditionele houding aan. De voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met rechte armen naar de zijkanten gedrukt.
2. Knieën kijken recht vooruit. Draai je niet om tijdens het sporten.
3. Laat de billen voorzichtig zakken tot op het niveau van de knieën, de armen voor je uitgestrekt zodat ze evenwijdig zijn aan de heupen. Hierdoor wordt het effect van lessen versterkt.
4. Zet het vijfde punt terug, maar de knieën mogen niet sterk naar voren uitsteken. Je kunt je voorstellen dat je op een onzichtbare stoel moet zitten.
5. Houd een paar seconden vast en sta dan langzaam op, adem langzaam lucht uit en laat zijn handen zakken.

Longe-oefening

In eerste instantie is het de moeite waard om zonder weging te doen, waarna je kleine dumbbells kunt gebruiken, één in beide handen.

1. Vanuit de klassieke uitgangspositie, waarbij de benen op schouderbreedte van elkaar staan, met de linkervoet een stap naar de maximale afstand zetten, blijft de rechter ledemaat op zijn plaats.
2. Laat het lichaam zakken en buig de knieën in een rechte hoek. De lading valt op de linkervoet, scheurt de rechterhiel van de grond en rust met een teen tegen het oppervlak.
3. Handen moeten langs het lichaam hangen zonder naar de ellebogen te buigen. De rechterknie raakt bijna de grond en kijkt recht voor je uit, zonder je hoofd te laten zakken.
4. Houd 5 seconden vast, sta op en werk alleen met de spieren van de benen en billen. De rug blijft recht, net als de nek.
5. Maak 3 tot 7 lunges en verander de linker onderste ledemaat naar rechts.

Belangrijk: je kunt jezelf niet helpen met je handen of abrupt van de grond duwen. In dit geval spannen de billen niet, zoals het hoort, en zullen alle inspanningen tevergeefs zijn.

Oefening voor billen met verhoogde belasting

1. De standaard uitgangspositie, maar de benen kunnen wat smaller worden gezet. Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen en probeer niet naar de zijkanten te leunen.
2. Breng het linkerbeen omhoog zonder de knie te buigen. De sok moet naar boven kijken, je kunt hem een ​​beetje aan jezelf trekken om meer spieren te gebruiken.
3. Hurk langzaam terwijl je op je rechtervoet balanceert. Strek je armen naar voren zonder te buigen, zodat ze evenwijdig zijn aan de linker ledemaat.
4. Het is voor beginners moeilijk om deze oefening zonder ondersteuning uit te voeren, daarom wordt aangeraden om een ​​stoel in de buurt te zetten of met één hand tegen de muur te leunen. Als er iets lijkt op een pilaar in huis, kun je het omwikkelen met een lange handdoek of touw en dit apparaat gebruiken tijdens squats.
5. Keer terug naar de beginpositie en laat beide handen zakken, maar houd het linkerbeen omhoog.
6. Voer 3 tot 10 herhalingen uit en pas dan pas de ledematen. Om soortgelijke oefeningen te doen met een verhoogd rechterbeen en ontspan voor de volgende oproep.

Belangrijk: dergelijke squats helpen de bilspieren snel te versterken, waardoor het vijfde punt elastisch wordt, zoals een noot. Geleidelijk verdwijnen kuiltjes en cellulitis, de vorm van de priesters verbetert.

Oefening drie, vier benen breder

Er is een uitstekende oefening genaamd plie, waarbij niet alleen de middelste bilspieren betrokken zijn, maar ook de binnenkant van de dij. Ze zijn geschikt voor meisjes met "oren" in de bovenbenen.

1. De onderste ledematen zijn ver uit elkaar geplaatst, de sokken moeten in verschillende richtingen kijken, zodat de duimen evenwijdig aan elkaar zijn.
2. Pak twee kleine dumbbells of een fles van 1,5 liter gevuld met zand.
3. Plaats de bovenste ledematen voor u, pak de last met uw vingers vast, maar laat uw schouders niet zakken, buig uw rug niet.
4. Hurk zachtjes neer, spreid je knieën naar de zijkanten en kijk voor je uit. Voeten mogen niet van de vloer worden gescheurd.
5. De knieën moeten boven de hielen zitten, zodat er een rechte lijn doorheen kan worden gelegd.
6. De benen zijn onder een hoek van 90 graden gebogen, zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
7. Als het te pijnlijk is om zo laag te vallen, kun je het lichaam niet overbelasten. Het wordt aanbevolen om de oefeningen aan te vullen met rekoefeningen.
8. Breng het bekken soepel omhoog, zonder afstoten en zonder te springen. Handen buigen niet naar de ellebogen. Alleen benen en billen zouden moeten werken.

Belangrijk: laten vallen tijdens een squat wordt hieronder niet aanbevolen.Dergelijke acties verhogen alleen het risico op peesstrekking of gewrichtsletsel, maar versterken het effect van de oefening niet.

Nieuwe pieken overwinnen

De volgende stap zijn dumbbells. Squats voor billen worden in drie stappen aanbevolen:

Neem een ​​standaard startpositie en laad beide handen met halters met hetzelfde gewicht. Voer een oefening uit met een rechte rug, bij voorkeur in drie tellen, maar vermijd scherpe schokken. De knieën moeten onder een hoek van 90 ° worden gebogen, zodat het dijbeen evenwijdig aan de grond is. Keer soepel terug naar de startpositie, "één-twee". Strek de benen, maar laat de knieën licht gebogen zodat spanning in de spieren wordt gevoeld.

Aanbevelingen

• Laat het bekken achter en strek de schouders iets uit met de borst naar voren. Knieën ter hoogte van sokken.
• De spieren in de armen mogen niet worden belast, maar zoveel mogelijk ontspannen. Haltergewichten moeten worden opgetild door de benen en billen.
• De kin en de blik zijn naar boven gericht, maar het hoofd kan niet krachtig worden teruggeworpen.

Maximale belasting

Wanneer het lichaam klaar is om nieuwe apparaten te testen, kun je een balk toevoegen aan je sportarsenaal. Oefeningen met dergelijke apparatuur kunnen het beste worden uitgevoerd onder toezicht van een trainer of in gezelschap van een vriend die zal helpen de last op te tillen en van de schouders te verwijderen.

1. Leg de halter op de deltaspier of trapeziusspieren. Gebruik je schouders een beetje naar achteren.
2. Handen grijpen de bar. De positie van de handpalmen kan elke zijn, het belangrijkste is dat het handig is om sportuitrusting te houden.
3. De rug blijft recht, benen gespreid op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen om gewrichten te beschermen tegen blessures.
4. De blik is noodzakelijkerwijs voor je gericht, of iets omhoog, met je ogen kun je het punt op de muur volgen. De kin is iets verhoogd, maar niet veel.
5. Sokken moeten in tegengestelde richting 'kijken'. Ga langzaam naar beneden en steek het bekken naar achteren, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
6. Als je benen haaks gebogen zijn, stop dan. Je kunt 1-2 seconden blijven hangen of meteen aan de klim beginnen. Knieën kunnen niet worden samengevoegd, het is beter om iets uit elkaar te gaan. Vergeet niet de pers te belasten en lichtjes in de maag te trekken.

Belangrijk: als je niet kunt stoppen je hielen van de vloer te scheuren, kun je er kleine rubberen onderzetters onder plaatsen, of gewone ijzeren pannenkoeken.

Andere soorten butt squats

Met een sprong
De bovenste en onderste ledematen zijn recht. Vouw na het springen je armen over je borst met een slot, steek je ellebogen iets naar voren en spreid ze uit elkaar. Na op de voeten te zijn geland, hurk je onmiddellijk en neem je het bekken terug. Heupen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Spring vanuit een halfzittende positie omhoog en ga weer zitten.

Nuances en tips
Billen moeten minimaal 2 keer per week worden getraind, maar maximaal 4, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen.

De duur van de lessen is 25–40 minuten, afhankelijk van het aantal oefeningen. Aanbevolen van 3 tot 5 benaderingen, 4-10 herhalingen, altijd met pauzes van drie of vijf minuten.

Veiligheidsmaatregelen

Contra-indicaties voor squats kunnen gewrichtsaandoeningen en botletsel, scoliose en hernia zijn. Je kunt de billen niet op deze manier pompen met spataderen, vegetovasculaire dystonie, sommige hartproblemen en hypertensie.

Als tijdens de training ongemak of pijn in de knieën optreedt, moet u onmiddellijk stoppen met trainen.

De eerste resultaten van de squats zijn na een week, maximaal twee, zichtbaar en om het proces te versnellen, kun je het dieet aanpassen door junkfood te verwijderen en gezonder voedsel toe te voegen.

Video: biltraining voor mooie meisjes