Hoe creatine in te nemen: tips

De markt voor sportvoeding maakt momenteel een ongekende opleving door: de groeiende belangstelling van de samenleving voor gymnastiek en bodybuilding als geheel zet mensen van verschillende leeftijden ertoe aan verschillende voedingssupplementen te kopen, die samen in relatief korte tijd een tastbare toename van de spiermassa geven (uiteraard in combinatie met de juiste voeding en vakkundig ontworpen trainingsprogramma).

Over het algemeen is creatine een speciale stof in het menselijk lichaam die het product is van de synthese van drie zuren: arginisch, glycinisch en methionisch. Creatine wordt alleen door het lichaam geproduceerd als het gaat om voedsel van dierlijke oorsprong, niet van plantaardige oorsprong. Veel voedingsdeskundigen merken op dat de grootste hoeveelheid creatine wordt geproduceerd door het eten van vlees, zalm, tonijn, kip, maar ook varkensvlees en rundvlees.

Belangrijk: creatine is nodig voor het lichaam omdat het deze stof is die het de energie geeft die nodig is om spieren op te bouwen.

Bodybuilders nemen creatine om een ​​vrij eenvoudige reden: de hoeveelheid door het menselijk lichaam geproduceerd dierlijk vlees is zo klein dat het simpelweg niet in staat is om snel spieren te pompen, het zal jaren van zware training vergen. Omdat ze snel het resultaat wilden behalen, kwamen de atleten tot de voor de hand liggende conclusie: naast het gebruik van eiwitten moet aandacht worden besteed aan creatine, als een van de belangrijkste natuurlijke elementen van het spieropbouwsysteem.

Het is duidelijk dat het nemen van creatine in onbeperkte hoeveelheden zeker niet onmogelijk is, omdat dit gepaard gaat met het optreden van verschillende soorten problemen met het spijsverteringsstelsel. Daarom moet u zich houden aan een van de duidelijk samengestelde programma's, waarvan de keuze is gebaseerd op individuele doelen en doelstellingen.

Voor beginners en reeds ervaren atleten is het belangrijk om de volgende aspecten van het nemen van creatine te kennen:

• Kenmerken van het nemen van creatine voor en na de training;
• Opnameschema's, berekening van de noodzakelijke dagelijkse dagelijkse dosis;
• Het eten van creatine-absorptieverbeterende voedingsmiddelen.

Creatine-inname voor en na de training

Veel mensen die in de sportschool trainen en regelmatig verschillende voedingssupplementen gebruiken, zijn bereid lange tijd argumenten te geven om de juistheid van het gebruik van een bepaald medicijn vlak voor of na een trainingssessie te bevestigen. Er zijn verschillende meningen over het gebruik van creatine:

1. De eersten zijn ervan overtuigd dat, aangezien creatine eigenlijk een noodzakelijke energie is, het 20-30 minuten voor de training nodig is.
2. De tweede appelleert aan het belang van de aanwezigheid van energie in het lichaam voor het toekomstige proces van spieropbouw en herstel van spiervezels.
3. Deze laatste zijn het volledig met beide groepen eens, daarom drinken ze liever creatine zowel voor als na de training.

Het antwoord op deze vraag werd gegeven door Kendou D.G. in 2008 in een onderzoek naar de opname van creatine en eiwitten in het lichaam. Dus, volgens de resultaten, moet creatine na training om twee redenen worden ingenomen: ten eerste, na inspanning, zowel in de cardiozone als in de kracht, verbetert de bloedstroom en als gevolg daarvan wordt creatine veel sneller getransporteerd; ten tweede, metabolische veranderingen in het lichaam die optreden na training, in combinatie met de werking van het supplement, hebben een gunstige invloed op de algemene set spiermassa en verhogen de krachtindicatoren.

Belangrijk: hoewel creatine energie geeft, wordt het niet aanbevolen om het voor de training te gebruiken, omdat het de water-zoutbalans in het lichaam kan schenden.

Creatine innemen voor het sporten is ook nutteloos omdat de fysieke belasting van het lichaam het dwingt overtollig vocht kwijt te raken en creatine, indien onverteerd, eerst wordt verwijderd.

Creatine-regimes, dagelijkse dosisberekening

Momenteel zijn er veel schema's voor het nemen van creatine, die van elkaar verschillen in de dagelijkse hoeveelheid van het ingenomen supplement, de verdeling over de dag en vele andere parameters. Bij de overgrote meerderheid van de methoden wordt echter geen rekening gehouden met het laatste onderzoek van wetenschappers: volgens de resultaten van experimenten met dieren, mensen en zelfs kinderen kan het menselijk lichaam gemiddeld slechts 50 mg van een stof per kilogram lichaamsgewicht van een atleet per dag opnemen.

Belangrijk: om de bovenstaande reden heeft het nemen van 5-7 gram creatine voor een gemiddelde persoon per dag precies hetzelfde effect als het nemen van 20 gram, omdat het lichaam van nature overtollige stoffen verwijdert.

Er zijn twee hoofdontvangstschema's: met laden en zonder laden. Het verschil tussen beide is de duur van de kuur en de hoeveelheid creatine die overdag wordt ingenomen.

De 'laad'-regeling hield aanvankelijk de noodzaak in om meer dan 20 gram creatine per dag in te nemen, gelijkmatig verdeeld over alle maaltijden. Met de opkomst van overtuigend bewijs voor het verwijderen van de extra 15 gram creatine uit het lichaam, is het concept enigszins veranderd: nu zijn de meeste auteurs van deze methode van mening dat het noodzakelijk is:

1. Eet ongeveer 1,5 gram creatine in elk van de 4 hoofdmaaltijden (of per gram als er meer snacks zijn).
2. Drink daarnaast 0,5 gram creatine op een lege maag, midden op de dag en 's nachts.

Deze benadering kan, volgens voedingsdeskundigen, het lichaam helpen iets meer creatine op te nemen dan normaal. Het verloop van het "opstartschema" duurt 2 maanden, waarna het lichaam zonder mankeren maandelijks rust moet krijgen.

Het door de meeste voedingsdeskundigen en professionele atleten aanbevolen "onbelaste" schema is iets eenvoudiger en, als je de beoordelingen op de bodybuilderfora in Runet gelooft, effectiever. De essentie van de methode is vrij eenvoudig: je moet 5 gram creatine direct na de training innemen en op rustdagen - 's ochtends op een lege maag. Tegelijkertijd is het erg belangrijk om de inname van creatine na de training te combineren met snelle koolhydraten: bananen, zoete sappen, enz .: dit zal het lichaam een ​​nog grotere toevoer van energie geven en het zal het correct verdelen, waarbij het ene deel naar de spiervezels en het andere wordt gestuurd voor algemeen herstel.

Tip: om de inname van creatine, volgens de "bootless" methode te combineren, kun je ook met aminozuren, gainers en eiwitshakes; in dit geval moet u van tevoren op de hoogte zijn van mogelijke contra-indicaties.

Een “creatine-regime zonder belasting” is wijdverbreid geworden onder bodybuilders, daarom raden de meeste atleten aan om eraan vast te houden; De 'opstart'-methode kan iets snellere resultaten opleveren (gedurende één tot twee weken), waarvoor het echter niet de moeite waard is om het product te veel te gebruiken.

Het eten van creatine-absorptieverbeterende voedingsmiddelen

Het belangrijkste onderdeel van de opname van stoffen door het lichaam is insuline, waardoor spiercellen letterlijk alles opnemen wat er aan hen wordt afgegeven. Omdat insuline een hormoon is, moet de aanmaak ervan worden gestimuleerd door de opname in het spijsverteringssysteem van speciale producten die de glucose verhogen. Deze zijn onder meer:

• “Snelle” koolhydraten: honing, zoet fruit, ijs, sappen en rijst met aardappelen;
• Eiwit (met andere woorden wei-eiwitten), 30-40 gram;
• Aminozuren, 10 gram.

Momenteel is er een combinatie creatine te koop, die niet alleen bovenstaande stoffen kan bevatten, maar ook taurine, vitamine E en D-pinitol (kruidenextract).

Creatine-tips

Tot slot is het noodzakelijk om een ​​paar tips te noemen die de meeste fitnesstrainers hun afdeling geven over het nemen van creatine. Aangezien creatine een natuurlijk supplement is, mag het geen pijn, krampen, indigestie of andere spijsverteringsproblemen veroorzaken. Anders moet u het type ingenomen stof wijzigen of het volledig opgeven.

Tegelijkertijd wordt het langdurig gebruik van creatine, eiwitten en aminozuren ten strengste afgeraden, omdat het lichaam zo kan wennen aan de regelmatige inname van de noodzakelijke stoffen dat het ze daarna niet meer kan reproduceren.

Elke dag wordt diëtisten aangeraden om bij het nemen van een kuur met creatine minimaal 2 liter water te drinken: dit verbetert ook het transportsysteem van het lichaam en de afgifte van stoffen aan beschadigde spiervezels.

Video: hoe creatine te nemen