Ademen tijdens squats

Oefening helpt je uiterlijk en welzijn te verbeteren. Tijdens de squats worden de gewrichten van de benen gekneed, normaliseert de bloedcirculatie in het bekkengebied en neemt het uithoudingsvermogen toe. De buikpers wordt gevormd, de spieren van de billen, dijen en rug worden getraind. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen is het noodzakelijk om verschillende basisaanbevelingen te volgen, waaronder - goede ademhaling.

Waarom is het belangrijk om correct te ademen tijdens squats?

Actieve belasting is een beetje stress voor het lichaam, dus het heeft extra zuurstof nodig. Een goede ademhaling zorgt voor een uniforme toevoer van essentiële stoffen aan spierweefsel en inwendige organen. Als u de longen plotseling met lucht vult of met schokken leegmaakt, neemt de belasting van het hart toe. Het lichaam ontvangt niet de vereiste hoeveelheden zuurstof, een persoon lijdt aan hypoxie en kan tijdens inspanning het bewustzijn verliezen.

Tip: tijdens squats moet je je rug recht houden, de juiste startpositie innemen en je lichaam niet naar voren rollen, anders zal je ademhaling voortdurend afdwalen.

Aanbevelingen en tips

1. Je kunt een kleine training niet weigeren, die de spieren en longen voorbereidt op de belangrijkste belastingen.
2. Lucht moet via de neus de bronchiën binnendringen. Zuurstof activeert receptoren verborgen in het slijmvlies, die een signaal naar de hersenen sturen. Grijze stof reageert op berichten en stimuleert het werk van alle interne organen.
3. Je kunt uitademen door de mond, maar begeleid het proces niet met luide kreten, zoals soms bij professionele atleten. Koolstofdioxide bij beginners moet geruisloos uitstromen, via de neusgaten of knarsetanden.
4. Het is handig om ademhalingsoefeningen te doen, die het volume van de longen vergroten, en de intercostale spieren te trainen, zodat ze tijdens squats beter en gemakkelijker uitzetten.
5. Je kunt een uitademing of inademing niet langer dan een seconde of twee uitstellen. Vooral gevaarlijk is de stagnatie van zuurstof wanneer de longen vol zijn, wanneer iemand squats uitvoert met zware halters of een halter. Het risico om het bewustzijn te verliezen bij het opstaan.
6. Het wordt afgeraden om je constant op de ademhaling te concentreren. Dit proces moet gemakkelijk en gemakkelijk zijn. Het is beter om aandacht te besteden aan de techniek van squats, dan zal het lichaam gemakkelijker de frequentie en diepte van ademhalingen en uitgangen normaliseren.

Belangrijk: training moet buiten worden gegeven of in een goed geventileerde ruimte. In gesloten benauwde kamers is er onvoldoende zuurstof en met een toename van het aantal betrokkenen neemt de concentratie kooldioxide toe.

Soorten ademhaling

In een rustige toestand gebruikt een persoon de longen en borstspieren om het lichaam met zuurstof te verzadigen. Het lichaam met dit type ademhaling ontvangt een klein deel lucht, wat voldoende is voor normaal functioneren.

Gehurkte, professionele atleten gebruiken de buikholte, namelijk het middenrif. Wanneer u het inademt, is het samen met de longen gevuld met lucht en drukt het van binnenuit op de borst, breidt het uit en verhoogt de hoeveelheid zuurstof die het lichaam binnenkomt. Het tweede type moet worden ontwikkeld en het is moeilijk voor een beginner om de buikademhaling onder de knie te krijgen. Maar dankzij regelmatige training en zelfbeheersing kunt u zowel de borst als het middenrif geleidelijk verbeteren.

Hoe het werkt:

• Als je lucht door de neus verzamelt, moet je proberen deze in de longen en maag te leiden.
• De buik puilt iets naar voren uit en breidt uit tot de maximale grootte.
• Duw langzaam kooldioxide door de mond of neusgaten, terwijl u de buikspieren belast en de buikspieren naar binnen trekt.
• Bij uitademing moet de maag zoveel mogelijk worden geperst. Dankzij dit type ademhaling krijgt het lichaam veel zuurstof en traint de pers ook.

Belangrijk: Een van de grootste problemen van atleten is het uitsteeksel van de buik tijdens het sporten, inclusief squats. Het is noodzakelijk op de momenten van maximale belasting, dat wil zeggen tillen, om de buikspieren te trekken. Als je dit niet doet, zal de pers na verloop van tijd naar voren komen en zal de persoon dikker lijken dan hij in werkelijkheid is.

Klassieke oefeningen: langzaam en afgemeten

Begin te adviseren met squats met je eigen gewicht, zonder halters of dumbbells te gebruiken. Na 6-10 herhalingen, wanneer alle spieren zijn opgewarmd, inclusief intercostaal, kunnen gewichten worden toegevoegd.

1. Een persoon die een uitgangspositie heeft ingenomen, moet de longen vrijmaken van kooldioxide-residuen.
2. Laat jezelf voorzichtig zakken, span je lippen stevig aan en adem langzaam de lucht in met je neus. U hoeft niet te haasten en meer zuurstof op te vangen dan de longen kunnen opnemen.
3. Wanneer het bekken tegenover de knieën ligt, stop dan met inademen en begin uit te ademen. Je kunt koolstofdioxide uit je longen duwen door de helft te stijgen.
4. Het is beter om je armen voor je uit te strekken of ze naar je schouders te heffen. Een alternatief is om het uit elkaar te spreiden. De ledematen mogen niet aan de zijkanten naar beneden hangen, deze positie voorkomt dat de borst uitzet.

Tip: J. Wider, de auteur van een boek over de basis van bodybuilding, stelt voor om zo comfortabel mogelijk te ademen. De atleet is van mening dat, door zich uitsluitend op het ritme van inspiraties te concentreren - uitademingen, een persoon stopt met het volledig beheersen van zijn lichaam en oefeningen verkeerd uitvoert.

Geavanceerde versie

Gehurkt met een lading helpt om de billen en heupen op te pompen, de lumbale en buikspieren te ontwikkelen. De eerste regel die beginners en ervaren atleten moeten volgen, is dat de houding altijd perfect recht moet blijven.

• Diep ademhalen en scherp uitademen.
• Ga naar de machine en leg de balk op je schouders.
• Spreid je benen en strek je rug, vul de longen met 3/4 lucht.
• Laat langzaam zakken tot het gewenste niveau, je kunt je adem een ​​seconde inhouden.
• Het tillen, vooral met een last, vergt enige inspanning. Het wordt aangeraden om niet te haasten met uitademen en terug te keren naar de startpositie.
• De lucht uit de longen moet soepel, zonder scherpe schokken, door de neusgaten of tanden komen.
• Als je weer rechtop zit, moet je de resterende kooldioxide uitademen en de borst weer vullen met zuurstof.

Optie twee: voor ervaren atleten

De meeste mensen denken dat hun adem inhouden slecht is, maar er is een speciale categorie die zegt: lucht in de longen tijdens herstel is natuurlijk. In dit geval zal het hurkzitpatroon iets anders zijn:

• Doe de halter op je schouders en vul de borst voor driekwart met lucht.
• Zuurstof kan via de mond worden ingenomen, waardoor een scherpe ondiepe slik wordt gemaakt.
• Houd je adem in terwijl je de halteroefening doet.
• Snel gehurkt en terug naar de startpositie, "spuugt" kooldioxide met moeite uit en vult opnieuw de longen met zuurstof.

Belangrijk: Sommige bodybuilders halen diep adem voor de volgende nadering en ademen pas uit nadat ze de squat hebben voltooid. Ze slagen erin om 4 tot 10 keer met volle borsten te gaan zitten. Maar zo'n benadering is gevaarlijk voor het hart en kan alleen worden gebruikt door een ervaren atleet met een getraind lichaam en een ontwikkeld ademhalingssysteem.

Juiste rust

Tussen benaderingen is een pauze van 1-2 minuten tot 4-6 vereist. Adem tijdens de rustperiode uitsluitend door de neus, probeer diep adem te halen en vul de longen met lucht tot aan de rand. De uitademing moet langzaam zijn en doorgaan totdat de borst leeg is.

Ze raden aan om in een uniform ritme te ademen en terug te keren naar squats wanneer de pols normaal is en het lichaam verzadigd is met zuurstof.

Bij de volgende oefening wordt aangeraden om diep adem te halen zodat de longen volledig opengaan. Adem uit, voltooi elke herhaling en aanpak.

Als het na squats moeilijk is om te ademen, betekent dit dat de belasting moet worden verminderd. Op deze manier geeft het lichaam aan dat het niet klaar is voor veel gewicht of zoveel herhalingen. Je moet beginnen met kleine prestaties en constant de lat hoger leggen.

De longen van vrouwen kunnen 4 tot 6 liter lucht bevatten, afhankelijk van hun lichaamsbouw. Het volume van mannelijke ademhalingsorganen varieert van 5 tot 7, met een maximum van 8 liter. Maar met inspiratie komt er slechts ongeveer 2 liter zuurstof in het lichaam en komt een vergelijkbare hoeveelheid kooldioxide naar buiten.

Tip: het is een slecht idee om te proberen te ademen voordat je gaat trainen. U kunt niet meer lucht in de longen 'duwen' dan ze kunnen bevatten. Anders eindigt alles met hyperventilatie van de ademhalingsorganen, onvoldoende zuurstoftoevoer en duizeligheid, en in zeldzame gevallen - bewustzijnsverlies.

Aanvullende aanbevelingen

1. Snelle squats - frequent en oppervlakkig ademen. Langzame en soepele training - gemeten en ontspannen ademen.
2. Tijdens het inademen ontspannen de spieren zich zoveel mogelijk om uit te zetten, terwijl ze uitademen en strakker worden en samentrekken. Als het belangrijkste doel van squats met halters of een halter is om je benen op te pompen, dan is het noodzakelijk om de longen te legen tijdens het tillen. Wilt u uw houding verbeteren of niet alleen mooie billen vormen, maar ook een strakke buikspieren? Het wordt aanbevolen om lucht in te ademen en terug te keren naar de startpositie.
3. Voor mensen die geen last hebben van drukproblemen, kun je het volgende type ademhaling proberen: inhaleer scherp in de startpositie, en in het midden van de amplitude, zonder het "dode punt" te bereiken, houd je de lucht vast. Na te zijn gevallen kan men niet uitademen, zodat het evenwicht niet wordt verstoord. Stijg opnieuw op naar het midden en maak dan pas de longen drastisch leeg. Keer terug naar de startpositie, opnieuw een paar seconden om te stoppen met ademen.
4. Beginners moeten beginnen met lichte squats. Ze moeten hun ademhaling constant in de gaten houden, maar zich er niet op concentreren. Correct gekozen inspiratietempo - uitademing verhoogt het uithoudingsvermogen en helpt snel het gewenste effect te bereiken. Het is beter om in eerste instantie de ademhalingstechniek te leren tijdens lichamelijke activiteit dan om na een paar weken of zelfs maanden opnieuw te leren.