Ademen tijdens het hardlopen: handige tips

Ieder van ons begint te rennen en streeft verschillende doelen na. Iemand rent om af te vallen, voor iemand is het belangrijk om het hartsysteem in goede conditie te houden, voor iemand is het nodig om na een lange werkdag te ontladen. Sommigen proberen spieren op te bouwen en dunheid kwijt te raken. Hardlopen kan inderdaad veel problemen aan. Het versterkt het hart, spant de spieren, verbrandt vet, verbetert de stemming. Wat is er immers mooier dan na de regen over het bospad te rennen, de geur van naalden in te ademen en naar je favoriete nummer op de koptelefoon te luisteren. Maar om plezier te beleven aan hardlopen, moet je de regels van een gezonde ademhaling kennen.

Waarom ademen zo belangrijk is tijdens het hardlopen

Een goede ademhaling is een van de belangrijkste voorwaarden voor een gezonde training.

1. Een goede ademhaling vermindert de belasting van het hart aanzienlijk.
2. Als je goed ademt, zul je niet veel langer moe worden, je kunt een grotere afstand afleggen, de effectiviteit van de training zal toenemen.
3. De juiste ademhalingstechniek zorgt voor voldoende zuurstoftoegang tot alle organen en weefsels.
4. Een goede ademhaling stelt je in staat de spieren te verzadigen met zuurstof, wat leidt tot tonus. Spiergroei heeft meer calorie-inname nodig, die zal worden verbruikt door vetmassa. Dat wil zeggen, een goede ademhaling tijdens het hardlopen is de sleutel tot snel gewichtsverlies.
5. Heel vaak, beginners tijdens het hardlopen, er is pijn in de zijkant, tintelingen. Dit komt vaak door een verkeerde ademhaling.
6. Een goede ademhaling stelt u in staat alle delen van het lichaam te beheersen, verbetert de coördinatie van bewegingen.

Bovendien, als je goed ademt, training je lichaam niet uitput, is sportbelasting haalbaar. Dit betekent dat je de volgende dag gaat hardlopen met een goed humeur en anticiperend op een aangenaam tijdverdrijf. Als je niet goed ademt, ben je uitgeput en ga je waarschijnlijk niet akkoord met een tweede run. Het hangt af van de ademhaling, of je het leuk vindt om met heel je hart te rennen, of dit beroep verlaat zonder ooit de schoonheid van hardlopen te voelen. Laten we dus proberen uit te zoeken hoe we tijdens het joggen goed kunnen ademen.

Ademen tijdens het hardlopen

Tijdens het hardlopen neemt de zuurstofbehoefte van het lichaam dramatisch toe. Daarom is het vrij moeilijk om de ademhaling onder controle te houden - het lichaam weet zelf hoe en hoeveel het moet ademen. Vooral als we het hebben over sprinten, wanneer een persoon erg snel rent, aan de limiet van zijn mogelijkheden. Op dit moment worden interne zuurstofreserves verbruikt, die na het sporten worden aangevuld. Daarom ademen we na intensief hardlopen heel vaak. En om dezelfde reden verbieden coaches om onmiddellijk na het hardlopen te stoppen - er is een ernstige dissonantie - het lichaam rent niet meer, maar heeft geen zuurstof, het kan schadelijk zijn voor het hart. Het is beter om soepel te stoppen, van snel naar langzaam te gaan, het te vervangen door een stap, enz.

In de regel starten we een run met een warming-up om de spieren en gewrichten voor te bereiden, om verstuikingen en andere blessures te voorkomen. Om je voor te bereiden op de komende belasting, heb je echter niet alleen spieren nodig, maar ook longen. Doe een warming-up door met volle borsten lucht in te ademen - na een tijdje zul je merken hoe de ademhaling begint te stijgen door te sporten. Doe lichte schommels met armen en benen, loop snel, doe squats, draai. Tijdens oefeningen moet u uw ademhaling in de gaten houden en deze niet vasthouden, ook al staat u aan de limiet van hun mogelijkheden. In de regel wordt uitademing gedaan op het moment van de kracht van de oefening en wordt ingeademd tijdens de terugkeer naar de startpositie.Dat wil zeggen dat wanneer de pers zwaait, we uitademen wanneer we het lichaam van het lichaam optillen en inademen wanneer we terugkeren naar de horizontale positie.

Begin uw run met een laag tempo. Neem kleine stapjes. Een adem moet 2-3 stappen zijn. Inhalaties moeten scherper en sneller zijn dan uitademingen. De uitademing moet soepel, langzaam en vol zijn. Hoe meer je uitademt, hoe meer zuurstof je de volgende keer kunt inademen - je longventilatie verbetert. Geleidelijk aan kunt u uw loopsnelheid en stapgrootte verhogen. Tijdens het hardlopen kun je de regel herhalen "Diep ademhalen en soepel, langzaam uitademen". Als u op deze manier ademt, haalt u het meeste uit uw training.

Als u besluit om een ​​intervalrun uit te voeren op een bepaald stuk van het pad, moet u uw ademhaling niet beheersen tijdens een intensieve run tot het uiterste van uw mogelijkheden. Tijdens zulke periodes heeft het lichaam meer zuurstof nodig, het regelt zijn productie, het is niet de moeite waard om dit proces te verstoren, anders zult u veel eerder 'buiten adem raken' dan het beoogde pad.

Het is erg belangrijk om te proberen niet alleen in de borst te ademen, maar ook in het middenrif, dat wil zeggen, zodat de maag ook opblaast. Dit zorgt voor een hoogwaardige ventilatie van de bovenste, middelste en onderste longen. Trouwens, het gebrek aan zuurstofcirculatie in het onderste deel van de longen kan leiden tot pijn aan de rechterkant. Als u dit soort pijn vaak tegenkomt, moet u de lucht in porties inademen. Dat wil zeggen, inademen in drie intermitterende doses, de uitademing is zo langzaam, soepel en lang.

Ademen tijdens het hardlopen - neus of mond

Dit is een nogal controversiële vraag, waarop nog geen definitief antwoord is. Zelfs op school werd ons geleerd dat inhalatie via de neus moet gebeuren en dat het nodig was om lucht door de mond uit te ademen. Dit is zelfs erg vervelend, omdat je elke keer je mond weer moet openen en sluiten. Als u naar buiten rent, raden trainers en artsen aan om door de neus te ademen, aangezien alleen de neusgangen de lucht van stof en vuil verwijderen, opwarmen voordat het in de keel komt.

De meeste hardlopers geven echter toe dat ze niet alleen door de neus kunnen ademen, omdat de smalle en kronkelige neusgangen het lichaam niet de juiste hoeveelheid zuurstof geven. Daarom beginnen we onwillekeurig door de mond te ademen. Als je net bent begonnen met hardlopen, is het toegestaan ​​om tegelijkertijd door je neus en mond te ademen. In de winter, wanneer de lucht koud genoeg is, moet u uw keel beschermen, anders kunt u verkouden worden in uw longen of luchtpijp. Om dit te doen, moet je ofwel de hele tijd je neus ademen, of deze techniek gebruiken - zet je tong naar de hemel, alsof je de letter L uitspreekt.

Ervaren trainers zeggen dat je jezelf beter kunt trainen om alleen met je neus te ademen. Ze merken op dat er een gevoel van zuurstofgebrek ontstaat door onvoldoende ontwikkeling van de longen of een verkeerd ademhalingsritme. Je moet jezelf trainen om te rennen in een tempo waarin je genoeg zuurstof via de neus naar binnen krijgt. Na verloop van tijd, als je eraan went, kun je de bewegingssnelheid verhogen, maar toch door je neus blijven ademen. Natuurlijk ademen veel professionele atleten tijdens het hardlopen met hun mond, maar ze hebben een ander doel: de ingestelde afstand van het pad in een minimum van tijd rennen. Als je hardloopt om je gezondheid te verbeteren, probeer dan door je neus te ademen. Dit beschermt u tegen onderkoeling en longbesmetting.

Hardlopen is een geweldige manier om je gezondheid te verbeteren, je lichaam strakker te maken en af ​​te vallen. Regelmatig hardlopen leert je veel nuttige eigenschappen. Een kind dat gewend is om 's ochtends of' s avonds te rennen, is meer gedisciplineerd; hij leert doelen te stellen en deze te overwinnen. Ren altijd en overal - voor deze fysieke activiteit is geen speciale uitrusting vereist. Ren en zorg ervoor dat je op je adem let. En je lichaam zal hier zeker “dank je wel” voor zeggen.

Video: ademen tijdens het rennen van 3 km