Hoe de oefenbalk te doen

In de strijd om een ​​slank figuur, elastische spieren en een strak lichaam, zijn vrouwen en mannen over de hele wereld op zoek naar een universele oefening waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. En er is zo'n oefening - dit is de bar. Sommige ervaren trainers vergelijken de lat met hardlopen - bij deze fysieke activiteit is meer dan 90% van de verschillende spieren betrokken. Sommigen zijn tevreden met het statische karakter van de oefening - je hoeft nergens heen te rennen, houd het lichaam gewoon in de juiste positie. Voor anderen is de bar een snelle en gemakkelijke manier om fit te blijven. Zelfs als je geen tijd hebt om te trainen, doe de bar dagelijks en dit zal je helpen om je lichaam in goede conditie te houden. En dat is maar een paar minuten per dag! Maar om het resultaat echt merkbaar te maken, moet de oefening correct worden uitgevoerd. Dus vandaag gaan we het hebben over de bar - de gunstige eigenschappen en de juiste uitvoering van deze oefening.

Wat is het nut van de plankoefening?

Tegenwoordig is de bar op veel fitnessgebieden opgenomen in het trainingsprogramma, meestal is dit de laatste oefening, die als het ware de belasting van de buikspieren, armen en benen fixeert. Wat is de nuttige balk voor het lichaam, probeer erachter te komen.

1. Hoogwaardig "pompen". De belasting van de spieren in een statische positie is veel intenser, aangezien de persoon zich in een onnatuurlijke positie bevindt, is het veel moeilijker om het gewicht van uw lichaam te behouden tijdens de "plank" -oefening. Hierdoor kunt u uw rug- en buikspieren beter oppompen, wat niet kan worden bereikt met dynamische belasting.
2. Platte buik. De stang pompt kwalitatief de onderste, bovenste en laterale pers, rugspieren, billen, heupen, biceps. Met de bar kunt u een perfect platte buik en reliëfblokjes bereiken, wat belangrijk is voor zowel vrouwen als mannen. In de bar kun je de bierbuik kwijt.
3. Coördinatie van bewegingen. De staaf maakt het niet alleen mogelijk om spieren te trainen, maar ook om de werking van het vestibulaire apparaat te verbeteren, omdat de oefening een lange balans en coördinatie van beweging vereist. Zeker als het geen klassieker is, maar een zijstang, is het met zo'n oefening veel moeilijker om het evenwicht te bewaren.
4. De achterkant. Deze oefening is een geweldige training voor de wervelkolom. Door het lichaam in een horizontale positie te houden, kunt u uw rugspieren trainen, wat een haalbare trainingsbelasting op de tussenwervelschijven oplevert. De staaf is erg handig voor het uitvoeren van hernia's, omdat het een spierkorset vormt rond de wervelkolom, waardoor de verplaatsing van de wervels wordt geëlimineerd. Maar de oefening doen is alleen na toestemming van de arts. Regelmatige uitvoering van de Planck-oefening verlicht rugpijn.
5. Opwarmen. De bar is erg handig voor degenen die de hele dag zittend werk moeten doen. Deze snelle maar effectieve oefening kan het lichaam binnen enkele minuten versterken.
6. Afvallen. Hoewel de trainingsbelasting statisch is, is het een geweldige manier om vet te verbranden. Een regelmatige belasting van de spieren stimuleert hun groei. Groeiende spieren hebben voeding nodig, ze halen niet alleen energie uit voedsel, maar besteden ook een aanzienlijk deel van de voorraden onderhuids vet dat elke persoon heeft. Met de bar kunnen veel atleten uitdrogen en afvallen voor de wedstrijd.
7. Houding. De bar is geschikt voor jou als je je houding wilt verbeteren. De belasting gaat voornamelijk naar de cervicale en lumbale wervelkolom. Regelmatige training helpt om je rug een paar weken op peil te houden.

Al deze voordelen maken de bar tot een ongelooflijk effectieve en veelzijdige oefening die voor velen toegankelijk is.De bar kan gemaakt worden door mannen en vrouwen, volwassenen en kinderen, professionele atleten en beginnende liefhebbers, hiervoor heb je geen speciale sportuitrusting nodig. Maar om ervoor te zorgen dat de oefening u het maximale effect geeft, moet het correct worden gedaan.

Hoe de oefening "plank" te doen

De bar is een van de weinige belastingen waarbij de techniek erg belangrijk is. Veel trainers adviseren - jaag niet op de duur van de bar. Het is beter om de staaf 10-20 seconden goed vast te houden dan om het lichaam langer dan een minuut in de verkeerde positie te houden. Fouten in de prestaties van de stang maken de oefening niet alleen nutteloos, maar kunnen ook pijn doen - overmatig buigen van de lumbale wervelkolom kan leiden tot verplaatsing van de schijven, rugpijn, enz. Hier zijn enkele tips en trucs om in gedachten te houden bij het vervullen van de lat.

1. Zorg ervoor dat u vóór een belasting opwarmt - doe lichte rekoefeningen, doe oefeningen, springt, jogt - dit alles zal u helpen uw spieren op te warmen. Het is erg handig om de lat na de belangrijkste sporten te maken, om het resultaat te consolideren.
2. Zorg voor goede sportschoenen met rubberen zolen. Dit zal u helpen uw lichaam horizontaal te houden, uw benen mogen niet wegglijden, anders kunt u de oefening niet correct uitvoeren.
3. Een ander veelvoorkomend probleem bij het uitvoeren van de riem is de huid van de ellebogen, vooral bij vrouwen. Veel vrouwen geven toe dat het moeilijk is om het lichaam lange tijd in balans te houden, omdat een gevoelige huid op de ellebogen pijn doet, vooral als de oefening wordt gedaan op een tapijt of een ander gegolfd, hard oppervlak. Om dit te elimineren, moet je elleboogbeschermers dragen of gewoon zachte yogamatten onder je ellebogen vervangen.
4. Neem een ​​horizontale positie in, met de tenen van de voeten en de handpalmen tegen de grond. Op commando, wanneer de timer begint te werken, moet u de klassieke positie van de riem met een gladde body innemen.
5. De ellebogen moeten zich direct onder de schouders bevinden, de schouderbladen kunnen niet worden verkleind en verhoogd, ze moeten in een statische positie worden gehouden door de inspanning van de spieren. Plaats uw handen niet te dicht bij elkaar, dit kan letsel aan de schoudergewrichten veroorzaken.
6. Het hoofd mag niet worden opgetild, de blik moet naar de vloer of naar beneden worden gericht. Stel je voor dat je een tennisbal tussen je borst en kin knijpt die niet mag vallen. Velen maken een fout door hun hoofd op te heffen en voor zichzelf in de spiegel te kijken - zodat de belasting van de cervicale wervelkolom aanzienlijk wordt verhoogd.
7. De polsen in de juiste positie moeten op de grond liggen, parallel aan de ellebogen. Dat wil zeggen, handen moeten tot vuisten gebald worden. Sommige trainers laten de aansluiting van twee handen in het slot toe, maar het is beter om dat niet te doen. En bovendien mag u uw hand niet draaien zodat uw handpalm volledig op de grond is neergelaten - dit is een vergissing.
8. De heupen en spieren van de buikspieren moeten gespannen zijn. Je moet ook de billen aanspannen, je voelt speciale druk op het stuitje. Buig in geen geval uw rug in de lumbale wervelkolom, dit is de meest voorkomende fout. In sommige gevallen voelen mensen in deze positie minder druk, daarom buigen ze hun rug. Maar het is erg schadelijk voor de wervelkolom.
9. Het is belangrijk om uw ademhaling te controleren - deze mag niet met tussenpozen zijn, u mag deze niet vasthouden. Je moet diep en afgemeten ademen. Het lichaam zelf vertelt je het tempo waarin je moet ademen, afhankelijk van het energieverbruik.
10. Houd de stang zo lang mogelijk vast. Haast je niet om de oefentijd te verlengen. Nu moet het lichaam de uitvoeringstechniek onthouden, het is veel belangrijker. Houd de balk eerst 15-20 seconden vast en verhoog de tijd geleidelijk tot twee minuten.

In veel legers van de wereld is de oefenbalk een soort indicator van het opleidingsniveau van rekruten.Als een jonge man de lat langer dan twee minuten kan vasthouden, is hij in goede lichamelijke conditie. Als de toekomstige jager het lichaam niet in een gelijkmatige horizontale positie en 30 seconden kan houden, heeft hij zeer zwakke en slappe spieren, gespeend van de belasting. Als u de markering van twee minuten gemakkelijk overschrijdt, moet u de balk aanpassen en andere manieren overwegen om deze oefening uit te voeren.

Soorten planken

Ervaren trainers passen de oefeningen altijd aan om de mate van inspanning te verhogen of te verlagen om de groep werkende spieren te veranderen. Hier zijn nog enkele soorten planken die kunnen worden uitgevoerd in combinatie met een klassieke oefening.

1. Zijplank. Het is meer gericht op de ontwikkeling van schuine buikspieren. Je moet zijdelings op de stang staan, dat wil zeggen het steunbeen met de zijkant van de voet en een elleboog. Aan één kant voelt u meteen de spanning van het buikvlies - u kunt het zelfs met uw vrije hand voelen. De zijbalk ontwikkelt de coördinatie van bewegingen enorm, omdat je voor de implementatie ervan het evenwicht moet bewaren. Als je op de rechterelleboog staat, wordt in de regel de rechterkant van de buik gepompt, maar de linkerkant rust niet. Als u de linker (vrije) hand achter het hoofd maximaliseert, geeft dit een uitstekende rek aan de schuine buikspieren aan de linkerkant. Zorg ervoor dat u de oefening aan beide kanten herhaalt.
2. Riem op uitgestrekte armen. Deze oefening wordt als meer gefaciliteerd beschouwd, omdat het gemakkelijker is om uw eigen lichaamsgewicht in deze positie te houden. Het wordt meestal aanbevolen voor beginners of mensen met overgewicht wanneer spieren niet zijn voorbereid op overmatige belasting. Het uitvoeren van de oefening is niet moeilijk - u moet uw armen naar voren strekken, uw handpalmen op de grond leggen, op de tenen van uw voeten en handpalmen leunen, zonder uw ellebogen te buigen. Het moeilijkste bij de oefening is niet om de billen uit te steken, maar om een ​​rechte lijn te maken van rug en benen.
3. Omgekeerde balk. Dit is een zeer complexe variatie op de oefening, die niet veel wordt gegeven. De balk wordt in dit geval in de tegenovergestelde richting gedaan, dat wil zeggen, je moet op je rug liggen en dan het lichaam heffen en op rechte armen of gebogen ellebogen leunen, het tweede steunpunt is de hielen. Sokken moeten naar boven kijken, het hele lichaam moet een rechte lijn zijn. In deze positie wordt een speciale belasting op de cervicale wervelkolom en billen geplaatst.
4. Plank met opstaande armen en benen. Deze oefening maken is ook erg moeilijk. Nadat u in de positie van de klassieke balk bent gekomen, moet u tegelijkertijd de rechterhand en linkervoet naar de zijkant heffen, zodat ze in een gestrekte staat blijven. Vervolgens moet u de ankerpunten veranderen en de tegenoverliggende arm en been omhoog brengen. Oefening moet langzaam worden gedaan, waarbij de pers wordt belast, waarbij het lichaam in een statische en gelijkmatige positie wordt gehouden.

Oefenband kan in geen geval tijdens de zwangerschap worden gedaan, ongeacht de duur. Overmatige stress in de vroege stadia (vooral als u niet vóór de zwangerschap trainde) kan leiden tot een baarmoedertoon en een miskraam. Voer de oefening ook niet uit na blessures aan de wervelkolom - dit is een vrij zware belasting, die kan leiden tot problemen met het bewegingsapparaat.

Vergeet niet dat de reep geen wondermiddel is. Maar met zijn bekwame implementatie, in combinatie met de juiste voeding en cardio-belastingen, zal de bar je helpen het figuur mooi te maken en je lichaam strak te houden.

Video: Top 5 veelgemaakte fouten in de trainingsplank