Hoe squats te doen: tips

Squats zijn een universele oefening die we al sinds school kennen. Je kunt overal en altijd hurken - voor deze fysieke activiteit zijn geen speciale vaardigheden en speciale uitrusting vereist. Maar weinig mensen weten dat intensieve squats die verkeerd worden uitgevoerd tot ernstige gezondheidsproblemen kunnen leiden. Onjuiste oefentechniek veroorzaakt overmatige belasting van het kniegewricht en de rug. Tegelijkertijd kan een correct uitgevoerde oefening een wondermiddel zijn voor veel problemen.

De voordelen van squats

1. Bij het hurken is er een enorme spiergroep in je lichaam betrokken, die volledig is ontwikkeld. De spieren van het ruggenmerg, de kuitspieren, de binnen- en buitendijen, de bilspieren. Als de techniek van de oefening correct is, trainen ook de spieren van de handen - het is ook niet gemakkelijk om ze lang op gewicht te houden. Regelmatige training van deze spieren maakt het lichaam fit en sterk.
2. Naast spieren zijn ook enkel-, knie- en heupgewrichten bij de oefening betrokken. Dit draagt ​​bij aan hun ontwikkeling. Deze oefening is vooral relevant voor mensen met zittend werk.
3. Naast de krachtbelasting zijn squats ook een aerobe component. Dit betekent dat tijdens de training het werk van de hartspier verbetert, het ademhalingssysteem sterker wordt.
4. Squats zijn een snelle manier om de bloedcirculatie te verbeteren - om het bloed door het lichaam te verspreiden.
5. Geen gewichtsverlies is compleet zonder squats. Feit is dat squats niet alleen mooie benen vormen, maar ook lokaal vet verbranden - vanaf de broek en de binnenkant van de dijen. Dit geldt vooral voor vrouwen met overgewicht in het onderlichaam.
6. Door regelmatig squats uit te voeren, kunt u een platte buik bereiken, omdat tijdens de oefening de buikspieren betrokken waren. En het versterken van de rugspieren leidt onvermijdelijk tot een mooie en gelijkmatige houding.

Artsen, atleten en coaches van alle categorieën praten unaniem over de echte voordelen van squats voor het menselijk lichaam. Maar alleen als de oefening correct is uitgevoerd.

Hoe te hurken

Dus voor het uitvoeren van squats heb je comfortabele kleding en schoenen nodig. U hoeft niet naar de sportschool te gaan om deze oefening te voltooien - u kunt dit thuis doen, zelfs tijdens pauzes terwijl u naar uw favoriete serie kijkt. Dus laten we beginnen.

1. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem.
2. Wanneer u inademt, moet u voor de helft of volledig hurken, terwijl uw handen naar voren moeten worden gebracht. Vergrendel uw handen niet, de handpalm moet naar de vloer worden gericht.
3. De volledigheid van de squat hangt af van de fysieke fitheid van de persoon. Full squats mogen alleen worden gedaan door atleten en goed opgeleide (fysiek) mensen. Feit is dat het lichaam tijdens squats een zware belasting ervaart, waar een onvoorbereid lichaam simpelweg niet tegen kan.
4. Nadat je op de uitademing hebt gehurkt, keer je terug naar de beginpositie.
5. Als je een onvolledige squat doet, zorg er dan voor dat tijdens de squat een rechte hoek wordt gevormd tussen de kuit en de dij. In dit geval moet u het bekken een beetje terugtrekken.
6. Bij squats moet je je buikspieren spannen zodat ze met de ruggengraatspieren een strak korset vormen dat het lichaam vasthoudt.
7. De rug moet tijdens de oefening recht zijn. Buig of hang niet. Van de achterkant van het hoofd tot de onderrug moet er een rechte lijn zijn.
8. De knieën moeten op hun plaats blijven, ze kunnen niet opzij worden gedraaid. Ze moeten naar voren worden gericht.
9. De hielen moeten op de grond liggen tijdens het squatten; ze mogen niet worden opgetild.
10. De adem moet gelijkmatig zijn, gemeten. Houd uw adem niet in of uit - met voldoende zuurstof kunnen uw spieren vet verbranden.

Zelfs de meest geavanceerde en modieuze fitnessprogramma's kunnen niet zonder de klassieke squats die de hele spiergroep beïnvloeden.

Gewicht squats

Om reliëf en elastische spieren te pompen, moet je squats doen met een halter, halters of gewichten. Weegmiddelen verhogen de belasting, wat betekent dat ze de spieren versterken.

Voordat dergelijke squats worden uitgevoerd, is een warming-up vereist. Het kan in de volgende vorm worden uitgevoerd - doe ondiepe squats met springen - 10-15 keer. Daarna moet je 5-10 minuten rennen. Dit verwarmt de spieren van de billen en benen.

Ga na de warming-up rechtop staan, voeten op de breedte van het bekken, stop stevig. Sokken iets naar de zijkant gedraaid. De achterkant is recht, de blik is iets naar boven gericht. Beginners kunnen squatten met een lege bar, dumbbell of kettlebell. Als u een oefening doet met een halter of kettlebell, moet u het gewicht in uw handen nemen en het in uw gebogen armen voor uw borst houden. Als de oefening wordt uitgevoerd met een bar of halter, moet u naast het rek gaan staan ​​en het gewicht dragen. Het is erg goed als er een persoon in de buurt is die gewicht zal geven en je tijdens de oefening zal indekken. Dit geldt vooral bij een zwaar gewicht.

Om ervoor te zorgen dat de bar of bar stevig op uw schouders ligt, moet u uw hoofd iets opheffen en uw schouders naar voren draaien. Hierdoor kunt u uw rug recht houden. Je kunt niet wegkijken of omhoog kijken. Het is belangrijk om de billen tijdens het hurken terug te drukken. Let op je ademhaling - adem in wanneer je het lichaam laat zakken en adem uit wanneer je terugkeert naar zijn oorspronkelijke positie. Het is erg belangrijk om de knieën te controleren - ze moeten op hun plaats blijven of naar de zijkanten afwijken. Je knieën naar binnen gaan terwijl je gaat zitten is een grove fout.

Squats met gewichten is een geweldige oefening voor alle meisjes. Het is ideaal voor dunne meisjes die een beetje reliëfvolume willen opbouwen. Oefening is ook perfect voor volle dames - met de juiste techniek om de oefening te doen, wordt een enorme hoeveelheid calorieën verbruikt. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet deze zwaar zijn, richt je niet op het aantal herhalingen, maar op het gewicht van het weegmiddel. Als gewichtsverlies de prioriteit is, zouden er veel herhalingen en benaderingen met een laag gewicht moeten zijn.

Soorten squats

Naast de klassieke squats zijn er verschillende varianten van deze oefening. Ze verschillen in de intensiteit van de belasting en de betrokken spieren.

1. Bij deze oefening moeten de benen wijd gespreid zijn. De stoplijnen moeten onderling een rechte hoek vormen. In dit geval moet je tot de helft hurken. Deze uitvoering van de oefening werkt goed aan de binnenkant van de dij.
2. Voeten bij elkaar, voeten raken elkaar bijna. Squats zijn onvolledig. Dergelijke squats werken het buitenste deel van de dij en billen uit.
3. De benen zijn gekruist, we verlagen tot de helft - het been moet een rechte hoek vormen wanneer het wordt gebogen. De nadruk ligt op het voorbeen, het achterbeen blijft bij het hurken op de teen - de hiel van de vloer raakt niet. Deze oefening traint perfect de spieren van de billen.
4. Squats op één been. Dit is een nogal gecompliceerde oefening, waarvan de implementatie enige fysieke voorbereiding vereist. Ga rechtop staan ​​met uw hand op een stoel of muur om het evenwicht niet te verliezen. Hurk op één been, het tweede moet naar voren worden gebracht.
5. De volgende oefening verhoogt niet alleen de belasting, maar traint ook het vermogen om het evenwicht te bewaren. Sta rechtop, zet een voet op de teen. Hurk in een rechte hoek en bevries een paar seconden in deze positie. De nadruk moet liggen op het been dat volledig op de vloer ligt. Herhaal met het tweede been.

Zoals je hebt gezien, zijn squats een hele reeks oefeningen die bijna elke spier in het lichaam kunnen trainen.

Contra-indicaties

Onlangs zijn er vaker gezaghebbende meningen geweest over de gevaren van kraakpanden. Ik zou dit probleem willen verduidelijken. Om squats voordelig en niet schadelijk te maken, moeten ze correct worden gedaan. Als je twijfelt aan de juiste techniek om de oefening uit te voeren, ga dan naar de fitnessinstructeur en geef onder zijn begeleiding een paar lessen. Hij zal al je fouten opmerken en corrigeren.

Naast de juiste techniek hebben squats een aantal contra-indicaties. Hurken is verboden voor mensen met knieklachten. Squats met gewicht zijn gecontra-indiceerd bij mensen met aandoeningen van de wervelkolom. Je kunt niet veel gewicht gebruiken bij het hurken naar adolescenten, omdat dit hun groei kan vertragen en de wervelkolom kan vervormen.

In het geval van aandoeningen van het bewegingsapparaat, na verwondingen en chirurgische operaties, moet de mogelijkheid om squats uit te voeren worden overeengekomen met de behandelende arts. Onthoud dat de voordelen van correcte squats enorm zijn, maar verkeerd uitgevoerde oefeningen kunnen onherstelbare schade toebrengen aan het lichaam.

Video: hoe squats te doen