In de winter op straat lopen: gedetailleerde instructies

Winterlopen helpen om in vorm te blijven, en zijn een geweldige optie om extra kilo's kwijt te raken terwijl je achter een computer zit of op de bank ligt. Dankzij training in de frisse, ijzige lucht wordt de immuniteit getemperd en wordt het uithoudingsvermogen van het lichaam verhoogd.

Comfortabele omstandigheden

U kunt 's ochtends of' s avonds joggen in het park of in de buurt van hoogbouw. Bomen en hoge huizen beschermen tegen harde windstoten. Het wordt aanbevolen om plaatsen met druk autoverkeer te vermijden, omdat de lucht niet verzadigd is met uitlaatgassen.

Temperatuurmodus

Om geen immuniteit voor kracht te ervaren, wordt geadviseerd niet buiten te sporten bij temperaturen onder -20 graden. Doorgewinterde mensen kunnen worden beoefend op -25, maar als de vorst niet gepaard gaat met harde windstoten of sneeuwval. Anders verhoogt het de kans op verbranding van de longen bij intensief hardlopen, en bij een langzame zal het lichaam niet in staat zijn om op te warmen en zal het resultaat van training een verkoudheid zijn.

Voorbereiding

Een vereiste is een warming-up. Een rek van 5 minuten is voldoende in een warme kamer, bijvoorbeeld in een veranda of lift. Een alternatief is om de trap af te gaan om de spieren op te warmen en de longen voor te bereiden op een winterwandeling.

Aanbevolen oefeningen:

• torso rotatie;
• uitrekken;
• slingerende benen;
• roterende bewegingen van de onderste ledematen om gewrichten in de knieën, onderbeen en heupen te ontwikkelen.

Winter joggingoutfit

Er moet speciale aandacht worden besteed aan kleding zodat het lichaam niet bevriest, maar ook niet oververhit raakt tijdens het sporten. Draag geen dikke wollen truien en truien, donsjassen en parka's. Winteropties voor met bont gevoerde sneakers zijn gewoon een verspilling van geld.

Eerste laag: warm ondergoed, bij voorkeur gemaakt van natuurlijke materialen die zweet absorberen. Meisjes mogen geen strings of broekjes dragen die zijn gemaakt van dunne "koude" stoffen, zoals zijde. Het is noodzakelijk om de bekkenorganen te beschermen tegen bevriezing. Het wordt aanbevolen om een ​​thermisch ondergoed in te slaan, ideaal voor joggen in de winter.

Tweede laag: een shirt, bij voorkeur katoen, dat zweet absorbeert en tijdens de training niet zal bevriezen. Mannen kunnen niet zonder onderbroek en vrouwen - zonder warme panty's.

Derde laag: coltrui met hoge kraag, zodat de nek werd afgesloten van de wind en vriestemperaturen. Bottom - legging of winddichte broek ontworpen voor hardlopen. Als de temperatuur tussen de 5 en 12 graden Celsius ligt en er geen sneeuw of wind is, gooi je er gewoon een dik sweatshirt of trui overheen.

Bij zware weersomstandigheden is een windjack met capuchon en hoge hals geschikt.

Dingen om te onthouden:

1. Noodzakelijk een hoed of een breed verband van synthetische materialen. Wollen accessoires nemen vocht niet goed op, dus als je rent, zweet je hoofd en kan een persoon gemakkelijk verkouden worden. Synthetische enkellaagse opties zijn geschikt voor relatief warm weer, en tweelaags bij vorst. Vachtvariëteiten hebben zich goed bewezen.
2. Sjaal, niet per se wollen of dik. Het komt goed van pas bij harde wind en laat geen sneeuw buiten de kraag vallen.
3. Handschoenen om te voorkomen dat vingers koud worden als ze naar buiten gaan. Wanneer het lichaam opwarmt, wordt het warm voor de handen en kunt u dit accessoire verwijderen of het in een fijnere variant veranderen.

Speciale aandacht verdient schoenen.Het zijn de sneakers die verantwoordelijk zijn voor het gemak en de veiligheid van hardlopen in de winter. Ze raden aan om een ​​paar te nemen zonder mesh-inzetstukken waardoor vocht kan lekken.

De zool moet strak zijn, bij voorkeur met diep gegroefde beschermers die zich aan het asfalt hechten. Ze beschermen tegen uitglijden op een loopband bedekt met een laag sneeuw of dun ijs.

Je kunt niet besparen op sneakers en rassen kiezen uit het goedkoopste materiaal dat hard wordt in de kou. Schoenen moeten een maat hebben, of zelfs twee, groter. Voeten warmer als er een luchtspleet in zit. Als de sneakers goed op de voeten passen, koelen ze snel af en hebben de vingers het eerst last.

Belangrijk: het wordt aanbevolen om twee paar sokken te dragen. De eerste, die dichter bij het lichaam ligt, absorbeert zweet en de tweede verwarmt je benen.

Goede ademhaling tijdens hardlopen in de winter

Adem uitsluitend koude lucht in met je neus, dan wordt het opgewarmd voordat het de longen binnendringt. Als u zuurstof via de mond inneemt, neemt het risico op bronchitis of longontsteking toe. Om lippen te openen is het alleen mogelijk om uit te ademen.

Te weinig zuurstof? Tijd om te vertragen. In de winter moet joggen comfortabel zijn, geen records hoeven te vestigen of de laatste kracht uit het lichaam persen.

Belangrijk: wanneer de temperatuur onder de -15 daalt, is het raadzaam om de neus en mond te bedekken met een sjaal. Het wordt moeilijker om te ademen, maar de kans op verkoudheid of loopneus neemt af.

Huidverzorging

De atleet bedekt het grootste deel van het lichaam met kleding en laat het gezicht en de lippen buiten. De huid moet worden beschermd tegen kloven en lage temperaturen, een voedende crème aanbrengen en hygiënische lippenstift gebruiken. Cosmetica zijn, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, nuttig voor zowel vrouwen als mannen.

Drinken of niet drinken

Voordat u het huis verlaat, kunt u een paar slokjes warm water nemen. Tijdens de run moet je afzien van drinken. Het lichaam wordt van binnenuit verwarmd en als u een portie koude vloeistof inneemt, zal het lichaam het niet aan kunnen en eindigt het in een kou.

Non-stop

Na het joggen kun je niet halverwege een straat of park stoppen om een ​​beetje op te warmen. Je moet terug naar huis gaan door te joggen om de temperatuur constant te houden. Als u minimaal 2 minuten pauze neemt, begint de in zweet doordrenkte kleding af te koelen en daarna het hele lichaam.

Na het voltooien van de run, moet je onmiddellijk na terugkeer in het appartement je straatkostuum veranderen met een droog T-shirt en een broek, je benen in wollen sokken verpakken.

Hoe laat is het beter om te rennen

Het kiezen van de tijd voor een winterloop is afhankelijk van individuele kenmerken noodzakelijk. Ochtendtrainingen helpen je om wakker te worden, een slecht humeur kwijt te raken en je batterijen op te laden. Tijdens avondlessen kunt u opgestapelde vermoeidheid verlichten, opwarmen na lang zitten achter een werkende computer, het lichaam verzadigen met zuurstof.

Ze raden aan om verlichte plaatsen te kiezen waar mensen van tijd tot tijd lopen. In de winter is er een grote kans op vallen, ernstig letsel opgelopen, en het is goed als er een onbekende in de buurt is die hulp kan bieden.

Een paar woorden over gadgets

Afwerking

Als je terugkomt van de straat en je omkleedt, is het de moeite waard om een ​​kop warme thee en een lichte snack te zetten. Je kunt de maag wakker maken met vers geperst sap, een eiwitshake of fruit, zoals bananen. Een serieus ontbijt is beter om minstens 30 minuten uit te stellen.

Mensen die in de winter hardlopen, hebben minder kans op verkoudheid en maken zich geen zorgen over hoe ze in het voorjaar kunnen afvallen. Maar als elke poging om te oefenen in de koude eindigt met een loopneus of hoest, is het beter om je aan te melden voor een sportschool en het lichaam niet te forceren. En om de immuniteit voor het volgende koude seizoen te versterken, is het aan te raden om het badhuis te bezoeken en kennis te maken met een contrastdouche.

Video: hoe te rennen in de winter