Hoe de bovenste borstspieren op te pompen

Een mooi, elastisch en opgepompt lijfje is niet alleen mooi, maar ook fashionable. Inderdaad, de moderne mode voor een gezonde levensstijl wordt steeds populairder. Vaak maken mannen echter enkele fouten, waardoor de gevormde figuur ongemakkelijk wordt. Vaak komt dit tot uiting door gezwollen armen, maar zwakke (zelfs dunne) benen, misvormde borsten. De spieren van de bovenste borst vormen 60 procent van de hele borst, daarom werken we aan de bovenkant en bepalen we het uiterlijk van de borst als geheel. Een mooie opgeblazen borst en een "kraag" zone trekken vrouwen aan met niet minder dan krachtige biceps. Maar hoe vorm je deze kist zodat er een echt resultaat merkbaar is?

Oefening bovenborst

Hier zijn enkele effectieve oefeningen om u te helpen uw bovenborst zorgvuldig uit te werken.

1. Begin uw training altijd met oefenen op een schuine bank. Dit benadrukt precies de bovenste spiergroep. Je kunt op de halter drukken, oefeningen doen met halters, de belangrijkste voorwaarde is dat de bank niet horizontaal maar scheef staat. En de noodzaak om deze oefeningen helemaal aan het begin van de training uit te voeren is dat de spieren op dit moment 'fris' zijn, je meer benaderingen en herhalingen kunt doen, wat zorgt voor een beter resultaat. Het is het beste om een ​​schuine bank op 20-30 graden te zetten. Als je meer doet, bijvoorbeeld 45, spelen delta's een rol, waardoor de borstspieren worden ontlast.
2. Geef de voorkeur aan halters boven halters. Door oefeningen uit te voeren met halters op een hellende bank, verander je constant de hoek van de bank. Hierdoor kunt u verschillende spieren van de borst trainen - de bovenste, middelste en onderste delen. De meest effectieve oefening met halters voor de bovenborst is om je armen uit elkaar te houden. Ga op een schuine bank liggen, de handen zijn licht gebogen bij de ellebogen, de vuisten worden met de handpalmen naar elkaar gedraaid. Open je armen zo wijd mogelijk. Doe 30 herhalingen in 4-5 sets.
3. Als je in de sportschool traint, is een van de beste borstsimulators een handtrainer. Het belast niet alleen de benodigde spieren enorm, maar rekt ze ook kwalitatief uit, waardoor de vezels nog meer groeien. Let tegelijkertijd op je ellebogen - til je ellebogen hoger op en houd ze parallel aan de vloer.
4. Bankdrukken met gedeeltelijke amplitude is zeer goed voor het opbouwen van borstspieren. Zit op een horizontale of schuine bank, de grip is iets breder dan normaal. Gedeeltelijke amplitude is wanneer bewegingen niet strikt van onder naar boven worden uitgevoerd, maar alleen in het bovenste deel, waardoor de lat iets wordt verlaagd en verhoogd.
5. Een andere goede oefening voor het trainen van de borstspieren is push-ups. Maar klassieke push-ups hebben meestal alleen invloed op de onderborst. Daarom schuiven we de stoelen op. Plaats twee krukken zodat er een afstand tussen hen is gelijk aan de afstand van de elleboog tot de elleboog. We zetten onze voeten op een bank of bank (als de oefening thuis wordt uitgevoerd). Probeer bij het verlagen van het lichaam zo laag mogelijk te zakken, zodat u aan het bovenste deel van de borstspieren werkt. Het is het beste om 20 herhalingen te doen in 3-4 sets. Als dit aantal herhalingen en benaderingen voor u gemakkelijk is, doe de oefening dan met gewicht.
6. Een geweldige oefening voor het trainen van de bovenborst zijn oefeningen op de ongelijke staven. Om het effect van de oefeningen te maximaliseren, moet je je armen zo wijd mogelijk spreiden en jezelf niet helemaal, maar slechts de helft laten zakken.
7. Ga op een horizontale (maar beter op een hellende!) Bank liggen. Neem dumbbells in je handen alsof je een bar vasthoudt. Begin tegelijkertijd met het optillen en neerlaten van de halters.Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
8. Om de binnenkant van de borstspieren te trainen, moet je smalle push-ups uitvoeren. De techniek van de oefening is vergelijkbaar met de klassieke push-ups, maar de handen moeten zo dicht mogelijk bij elkaar worden geplaatst, zodat de vingers van één hand de vingers van de andere hand raken. Tegelijkertijd, terwijl u de behuizing laat zakken, haast u niet om naar de oorspronkelijke positie te stijgen, fixeer het lichaam een ​​seconde in deze vorm. Dit geeft de bovenste borst maximale belasting.
9. Een ander type oefening waarbij de bovenborst betrokken is, is push-ups "naar voren". Om dit te doen, plaatst u uw benen op een hoger niveau dan de rest van het lichaam. Om de spieren van de borst en niet de triceps te belasten, moet u de ellebogen zo plaatsen dat ze in verschillende richtingen kijken.

Deze basisoefeningen kunnen worden aangevuld met andere variaties, maar de basistechnieken mogen niet worden gewijzigd. Om de bovenborst te trainen, is ook het trainingsschema belangrijk.

Hoeveel te trainen

Let eerst op de trainingsmodus. Elke ervaren bodybuilder zal je vertellen dat je niet elke dag kunt trainen. Zelfs met een aanhoudende wens om geweldige resultaten te behalen. Het is een feit dat spiervezels bij intensieve training microfracturen krijgen, die vervolgens genezen (vandaar de pijn na training). Als je met tussenpozen van een dag traint, hebben de spieren het vermogen om uit te rekken en te vergroten, wat we nodig hebben.

Probeer bij het maken van een trainingsschema de oefeningen te veranderen zodat de spieren er niet aan wennen, verander het type oefeningen, verhoog het aantal herhalingen en benaderingen, voeg gewicht toe. Elke keer dat de belasting moet veranderen, moet deze worden verhoogd. Dit is de enige manier waarop je spieren kunt opbouwen.

Spieropbouwend dieet

Voeding is van groot belang bij het opbouwen van een spiergroep. Elke atleet weet dat proteïne de basis is voor bodybuildervoeding. Het percentage bij elke maaltijd moet minimaal 60 zijn. Hier zijn enkele regels in het dieet die het proces van het opbouwen van borstspieren versnellen.

1. Eiwit, eiwit, eiwit. Dit is de belangrijkste voorwaarde voor spiergroei. Dit kan vlees, vis, gevogelte, eiwit, zuivelproducten, soja, bonen zijn.
2. Er wordt veel belang gehecht aan koolhydraten. Ze moeten minimaal 30 procent zijn. Dit helpt bij het opbouwen van massa.
3. Je moet fractioneel eten - vaak een beetje. Het is beter als je ongeveer 6 maaltijden per dag hebt. Het deel moet zodanig zijn dat het de honger stilt, maar tegelijkertijd en na 2,5-3 uur honger.
4. Voor de training is het beter om iets koolhydraten te eten, zoals een banaan. Hij zal het lichaam verzadigen met energie zodat de training nuttig, intens, intens is.
5. U kunt direct na uw training genieten van een eiwitshake. Spierarme spieren zullen het eiwitproduct graag opnemen, wat zal bijdragen aan hun actieve groei.
6. Er moet speciale aandacht worden besteed aan vloeistoffen. Een dag moet je minimaal 2,5 liter schoon water drinken, je kunt mineraal zijn, maar niet koolzuurhoudend. Koffie, sterke thee, alcohol, koolzuurhoudende dranken moeten helemaal worden weggelaten of tot een minimum worden beperkt.
7. Bij het koken verdient koken en stoven de voorkeur. In de oven kunt u stomen, vlees en groenten bakken. Geen frituren!
8. Gooi de olie weg of gebruik deze zo min mogelijk - alleen in saladedressings. Salades van verse groenten worden over het algemeen het best gekruid met kefir of yoghurt.
9. Vermijd zout en suiker of verminder hun inname tot een minimum.
10. Koolhydratenproducten (pasta van durumtarwe, volkorenbrood) moeten voornamelijk 's ochtends worden geconsumeerd. Diner (vooral na een training) - strikt eiwitrijk voedsel. Hierdoor kun je drogen en meer reliëfvormen krijgen.

Deze eenvoudige regels helpen u het spieropbouwproces te versnellen - niet alleen de bovenborst, maar ook de rest van het lichaam.

Soms moet het meisje het bovenste deel van de borstspieren oppompen. Dit komt niet alleen door het verlangen naar een reliëflichaam. Door de borstspieren te versterken, kunt u de borstklieren aanspannen en hun volume met de helft vergroten. Oefeningen moeten in dit geval vergelijkbaar zijn, maar het aantal herhalingen en benaderingen moet kleiner zijn dan dat van mannen.

Een prachtig mannenlichaam met uitgesproken borstspieren creëert het beeld van wilde Tarzan, waar vrouwen zo van houden. Vaak is het niet genoeg om elke avond naar de sportschool te gaan en halters te trekken. Om je eigen lichaam te bouwen, moet je verantwoord benaderen. Alleen met een competente aanpak kun je je eigen figuur vormgeven, waardoor het perfect is.

Video: hoe u borstspieren thuis kunt bouwen