Hoe je thuis een trapeze oppompt

Momenteel is een strak en atletisch lichaam een ​​integraal onderdeel van het beeld van een succesvol persoon die altijd een paar uur per week kan vinden voor zelfontwikkeling. En veel mensen die oprecht in vorm willen komen, maar niet naar de sportschool kunnen, trainen thuis en schrijven hun eigen programma's die zich richten op de hoofdspieren (borstspieren, rugspieren, enz.). Tegelijkertijd, als de vraag de rugspieren betreft, pompt 90% van de mensen de latissimusspieren, maar niet de trapezius.

Deze spiergroep is een van de belangrijkste adductoren in het lichaam die de functies heeft van de belangrijkste motorische mechanismen. De gepaarde spieren van het trapezium bevinden zich aan de achterkant aan beide zijden van de wervelkolom en het uiterlijk van elke individuele spier lijkt op afstand op een driehoek, en het combineren ervan geeft een trapeziumvormig spiercomplex. De trapezium verbindt de achterkant van het hoofd, de schoudergewrichten en gedeeltelijk de schouderbladen en wordt net onder de rug verlaagd.

Belangrijk: de trapeziusspieren werken in de meeste gevallen met de spieren van de onderarm, daarom moeten deze spiergroepen altijd gelijktijdig worden gepompt.

De belangrijkste functie van het trapezius-spiercomplex is om de beweging van de bladen van de cyclische beweging op en neer uit te voeren: de samentrekking van alleen de bovenste delen van het complex zorgt ervoor dat de beweging stijgt, de onderste om te dalen. Het is duidelijk dat het werk aan de trapezium moet bestaan ​​uit het uitvoeren van oefeningen die de schouderbladen doen stijgen en dalen, en ze samenbrengen. De nuttigste oefeningen zijn daarom verschillende bedradingsoverzichten met gemiddelde gewichten, niet maximum, oefeningen op horizontale staven, parallelle staven, klassieke push-ups.

Gewichtstraining

Het is voor niemand een geheim dat bodybuilders, die in de sportschool aan hun figuur werken, altijd verschillende halters en halters gebruiken om bepaalde spieren zwaarder te belasten. Gecontroleerde zware belasting leidt tot breuk van spiervezels, hun snelle genezing en de opkomst van nieuwe, sterkere.

Belangrijk: het is onmogelijk om de trapeziusspieren te pompen zonder met extra gewichten te werken; oefeningen die met hun eigen gewicht worden uitgevoerd, kunnen alleen helpen om af te vallen, maar niet meer.

De klassieke oefening is de zogenaamde "Shrug", die ten eerste heel gemakkelijk thuis te doen is, en ten tweede hebben ze een eenvoudige techniek. Deze oefening richt zich op het verticale werk van de spieren en geeft een uitstekende functionele belasting (daarom wordt aanbevolen om deze altijd aan het begin van de training uit te voeren). De oefeningen worden als volgt uitgevoerd: dumbbells (of flessen gevuld met water of zand) worden in elk van de handen genomen, een staande positie met gespreide voeten wordt ingenomen, waarna het alleen nodig is om de schouders op te heffen, alsof het een negatief antwoord geeft op elk voorstel. Je moet minimaal 2 sets van 15-20 herhalingen voltooien.

Een verscheidenheid aan schouderophalen zijn gewogen schouders achter de rug, die ook op de onderarmen zijn gericht en de houding helpen corrigeren, dus u moet er ook op letten. De rug moet recht zijn tijdens het doen en de ruggengraatlijn moet natuurlijk zijn. Bij inspiratie stijgen de schouders op met rechte armen achter de rug, maar tegelijkertijd mogen zowel de benen als de borst, en, belangrijker nog, de handen in geen enkele richting buigen. Alleen schouders zouden hier moeten werken.

Tip: bij het bereiken van het hoogste punt moet je de spieren van het trapezium aanspannen om ze maximale spanning te geven en daardoor het beste pompeffect.

Oefening "Traction", die de trapeziusspieren de nodige belasting zal geven - dumbbell trekt op op een hellend hard oppervlak. Meestal werkt de rugleuning van de stoel als een dergelijk oppervlak, dat onder een hoek van 45 graden met de muur of bank helt. Het punt is dat je op je rug moet liggen met je buik naar beneden, zodat je benen vol vertrouwen op de grond liggen en je armen naar beneden hangen. Nogmaals, halters worden in elk van de handen genomen, wat nodig is om omhoog te trekken, waarbij uitsluitend met de rugspieren wordt gewerkt, niet met de biceps en triceps, dat wil zeggen met uw armen iets uit elkaar. Je armen zo hoog mogelijk opheffen is niet nodig, alleen een amplitude van 15-25 centimeter is voldoende.

Tip: deze oefeningen geven het beste effect op spiergroei als ze samen worden uitgevoerd, dus het is belangrijk om eerst de maximale belasting aan het trapezium te geven bij de eerste oefening, en daarna - maak het af met de tweede.

Als de gewrichten van de handen vrij goed ontwikkeld zijn, kunnen de trapeziusspieren worden gepompt met behulp van rotaties die worden uitgevoerd met halters. Om de oefening te voltooien, volstaat het om de schelpen op te pakken en vervolgens cirkels met een diameter van ongeveer 40-50 cm te beschrijven, eerst met de klok mee en dan tegen. Het volstaat om de oefening 40 keer te voltooien (in twee benaderingen).

Aangezien de belasting van de trapeziusspieren niet kan worden gegeven zonder belasting van de handspieren, kunnen deze laatste ernstig worden beschadigd bij het kiezen van een te zware sportuitrusting om oefeningen uit te voeren. Daarom is het belangrijk:

1. Voer een set opwarmingsoefeningen uit voordat u gaat trainen, gericht op het trainen van de rug- en trapeziusspieren.
2. Smeer de rug vooraf in met verwarmende crèmes.
3. Volg de techniek van elke oefening.

Er is ook een oefening 'Hunkeren naar de kin', waarvoor een soort tas of container nodig is die handig is om op te tillen - je moet er een paar gevulde flessen of iets zwaars in doen. Uitgangspositie: de benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar en de verlaagde handen houden de rugzak of tas met een smalle grip vast (dat wil zeggen, vanaf hun breedte vallen de armen naar bijna hetzelfde punt). De oefening is als volgt:

1. Trek bij inademing de rugzak langzaam naar de kin, zodat de ellebogen op het hoogste punt iets hoger zijn dan de polsen.
2. Houd op het hoogste punt de rugzak iets langer vast om de spieren een gevoel van spanning te geven.
3. Daarna zakt het gewicht langzaam naar de beginpositie.

Lichaamsgewicht oefeningen

Hoewel het onmogelijk is om de spieren volume te geven zonder een krachtige aanpak, is het mogelijk om de trapeziusspieren te trainen met behulp van speciale oefeningen die het eigen gewicht van de persoon gebruiken.

Klassiek op dit gebied zijn push-ups, die iedereen van de schoolbank kent. Ze worden als volgt uitgevoerd: in eerste instantie wordt zo'n nadruk gelegd, zodat de rug, heupen en armen binnen dezelfde lijn liggen, terwijl de ellebogen maximaal worden teruggebracht tot het lichaam. De handpalmen moeten ongeveer ter hoogte van het midden van de borst worden geplaatst; push-ups zelf worden heel langzaam uitgevoerd om elk gewricht en elke spier in het trapezium te belasten. Het is noodzakelijk om jezelf te laten zakken totdat de borst de handen op de vloer raakt. Drie sets van minimaal 30 herhalingen moeten worden gevolgd.

Je moet ook letten op de oefening "Cobra", die een beetje gemeen heeft met de "Planck". Uitgangspunt bij deze oefening is de nadruk op het liggen op de armen en benen. Nadat u de startpositie heeft ingenomen, moet u op uw buik gaan liggen en vervolgens proberen uw hoofd, armen, benen en schouders tegelijkertijd van de grond te tillen en proberen ze gedurende een lange tijd (minimaal een minuut) op het hoogste punt te houden.

De klassieke 'yard'-oefening, die zich richt op de trapeziusspieren, wordt beschouwd als pull-ups op de bar met een brede grip.Een dergelijke grip houdt in dat de handen op de horizontale balk worden vastgemaakt op een breedte die aanzienlijk groter is dan de gebruikelijke grip (schouderbreedte). Trekken - heffen vanwege werkzaamheden aan het mengen van de messen; in dit geval kun je jezelf een beetje helpen met biceps, maar alleen om verder te gaan dan de lat omhoog; tillen zelf mag alleen worden uitgevoerd vanwege de trapeziusspieren.

Tip: meestal bij pull-ups met een brede grip naderen ze de dwarsbalk in een kleine hoek (tussen de rekken van de horizontale balk en het vlak van de persoon kan deze 20 graden bereiken). Dit helpt om meer aandacht te besteden aan de trapeze en niet aan de biceps.

Ze trainen de spieren van de trapeze pull-up goed met het hoofd. Om dit type oefening uit te voeren, moet u uw handen met uw gebruikelijke grip op de dwarsbalk plaatsen en uzelf bijna perfect recht trekken, waarbij u aan het einde uw hoofd naar voren beweegt zodat de nek de horizontale balk iets raakt. Hier is het veel belangrijker dan bij de vorige oefening om ervoor te zorgen dat alleen de spieren van het trapezium werken, omdat het lichaam bij een groot aantal herhalingen onvrijwillig zichzelf zal helpen, inclusief biceps en triceps in het werk.

De meeste atleten besteden twee dagen per maand aan het trainen van de spieren van het trapezium en de onderarmen, aangezien deze spiergroepen meer leidend zijn, en ze zijn bijvoorbeeld betrokken bij andere oefeningen gericht op de breedste. In ieder geval is het in ieder geval soms nodig om aandacht te besteden aan het pompen van de trapeziusspieren een volledige trainingsdag. Trapezius-spieren behoren tot de groep spieren die vrij gemakkelijk vatbaar zijn voor volumetoename, dus het resultaat met de juiste aanpak zal niet lang duren.

Goed ontwikkelde trapeziusspieren verminderen de druk die wordt uitgeoefend op de gewrichten van de schouder, de halswervels, wat uiteraard het risico op verwondingen, verstuikingen en tranen minimaliseert. Tegelijkertijd is de houding met ontwikkelde trapeziusspieren veel gemakkelijker vast te houden omdat de kromming van de wervels de volumetrische spieren gewoon zal verstoren. De massale groei van de trapeziusspieren is onmogelijk zonder een krachtige aanpak, omdat je mettertijd het gewicht moet verhogen en je niets kunt doen met plastic flessen zand en water.

Video: hoe een trapeze zonder ijzer te pompen