Hoe je onderarmen thuis kunt bouwen

Vleugels en biceps worden gevormd, de schoudergordel is reliëf en mooi en de onderarmen zijn dun, zoals een tiener? Niet voor niets noemen bodybuilders ze koppig. De kleine spieren die het werk van vingers en handen regelen, ontwikkelen zich lange tijd. U kunt niet zonder weging, omdat de onderarmen in volume toenemen door het grote gewicht en langdurige trainingen in een langzaam tempo.

Opgedragen aan beginners

Mensen die recentelijk met sport kennis hebben gemaakt, willen in drie tot vier klassen hun eigen lichaam aanpassen. Ze brengen hun vrije tijd door op horizontale staven en met halters in hun handen, trainen tot uitputting. Beginners weten niet dat het tijd kost om de onderarmen te herstellen. Minimaal 2 en bij voorkeur 3-4 dagen. Als dit deel van de hand niet genoeg rust heeft, kun je de positieve resultaten vergeten.

De onderarm is gewijd aan één of twee trainingen per week. Om deze spiergroep op te warmen, voert u oefeningen uit om de schoudergordel en rug aan te passen. Laad de biceps actief met triceps, werk met alle kracht. Training eindigt met oefeningen voor hardnekkige spieren. Als je de reeks doorbreekt, kun je niet eens dromen van positieve veranderingen.

Verwarm de gewrichten en ligamenten voordat u een gewicht oppakt. Oefeningen voor het ontwikkelen van de onderarmen zijn een enorme last. Als u vingers met polsen niet voorbereidt, kunnen dislocaties en tranen van zachte weefsels niet worden vermeden. Wat te doen Borstels uitrekken en kneden en alle vingerkootjes. Draai met de handpalmen tot een vuist gebogen. Het is onmogelijk om het gebied van de onderarmen en polsen te overbelasten. Regelmatige intensieve training is een directe weg naar het chronische pijnsyndroom, dat moeilijk te verwijderen is.

Hoeveel herhalingen moeten er tegelijkertijd zijn? Beginnende bodybuilders doen van 15 tot 18, professionals leggen de lat hoger naar 25-30. Hoeveel benaderingen per training? Maximaal 5. Hangt af van het trainingsniveau. Als er 2 trainingen per week worden besteed aan het pompen van de onderarm, worden er voor elke oefening verschillende oefeningen geselecteerd. Hoe diverser het programma, hoe sneller de hardnekkige spieren zich ontwikkelen.

Tip: het is niet nodig om een ​​minigym in het appartement uit te rusten. Een eenvoudige en effectieve oefening is om emmers gevuld met zand van tien liter op te tillen. Voorraad wordt 5-15 minuten non-stop door de kamer gedragen. Het uiterlijk van de onderarmen zal na 3-4 trainingen verbeteren.

Barbell en halter

Voor beginners die van plan zijn om thuis te oefenen, is het raadzaam om een ​​opvouwbare halter, halters of meerdere kettlebells aan te schaffen. De atleet kiest zelfstandig het gewicht van de uitrusting. Als u door de financiën geen apparatuur kunt kopen, worden professionele wegers vervangen door flessen zand, een rugzak gevuld met bakstenen en bundels boeken of kranten.

Draag tijdens de training polsbandjes of elastische bandages om de polsen. Ze beschermen de pezen tegen verstuikingen en de gewrichten tegen dislocaties. Weegmiddelen heffen langzaam op om te voelen hoe spieren aanspannen.

Oefening 1
Kom in een klassieke uitgangspositie: de benen zijn gespreid over de breedte van de schoudergewrichten, de rug is recht.

• Houd de halter in je handen.
• De polsen worden naar de heupen gedraaid, vingers knijpen stevig in de stang.
• Breng de inventaris voorzichtig op schouderhoogte en druk op de borst.
• De bovenarmen en schouderbladen bewegen niet.
• Schouders die tegen de ribben worden gedrukt, steken geen ellebogen uit.
• Laat het weegmiddel langzaam zakken.
• De handen blijven licht gebogen, de spieren van de onderarm zijn gespannen.

Oefening 2

1. Ga op een lage stoel of bank zitten, met de benen uit elkaar.
2. Laat je ellebogen op je heupen rusten, je polsen moeten naar beneden hangen.
3. Palmen kijken naar de vloer, de achterkant is recht.
4. Pak je vingers om de lege bar van de bar, je kunt de kleinste pannenkoeken hangen.
5. Hef alleen uitrusting op met uw handpalmen.De spieren van de onderarmen werken, de rest van het lichaam is ontspannen.
6. Je kunt niet teveel in je handpalm knijpen. Het is raadzaam om het met je vingertoppen vast te houden, zodat de spieren meer aanspannen.
7. Houd je polsen in de gaten. Als er trekpijn optreedt, verminder dan het gewicht of stop met sporten.

In plaats van een barbell worden ook dumbbells gebruikt. Beginners beginnen met 0,5 - 2 kg en verhogen vervolgens het gewicht van de inventaris. Til dumbbells precies op zoals een bar, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat beide handen synchroon werken. De bovenste ledematen zijn iets naar voren uitgestrekt om niet alleen de ligamenten aan te grijpen, maar ook de spieren.

Oefening 3

1. Blijf zitten met de benen wijd uit elkaar, draai je handpalmen met je polsen omhoog.
2. De ellebogen liggen op de heupen, het lichaam leunt naar voren, maar de rug blijft plat.
3. De bar of halters moeten binnen handbereik zijn.
4. Trek de inventaris langzaam naar je toe en knijp voorzichtig in je handpalm.
5. Probeer de spieren van borst en schouders onbeweeglijk te houden. Alleen de onderarmen zouden moeten werken, anders werkt het niet om het gewenste resultaat te bereiken.
6. Wanneer de handpalm volledig is samengedrukt, moet u 3-4 seconden invriezen.
7. Laat de stang voorzichtig tot aan uw vingertoppen zakken en probeer niet te vallen.

Oefening 4

1. Word eerlijk. Het maakt niet uit hoe breed de benen zijn. Het belangrijkste is dat het handig is voor de atleet zelf.
2. Gewapend met halters of flessen zand, handen naar beneden bij de naden en tegen het lichaam gedrukt.
3. Om borstels te laten zien, keken handpalmen die weegschaalknijpen in de aarde keken.
4. Alleen vingers en onderarmen werken, ellebogen rusten tegen het lichaam en bewegen niet.
5. Buig de borstel helemaal en draai de handpalmen in de tegenovergestelde richting. Ze moeten naar het plafond kijken.

Oefening 5
Het gebruikt dezelfde spiergroepen als de vierde optie, maar er is een staaf nodig om het te voltooien:

• Spreid de benen tot de breedte van de schoudergewrichten en laat je armen langs het lichaam zakken.
• Met de handpalmen naar achteren gedraaid, knijp je in de stang.
• Gebruik je vingers en polsen om het gewicht te verhogen en te verlagen.
• De amplitude is klein, de bewegingen zijn traag.
• Plotselinge schokken is verboden, anders kunnen verwondingen en verstuikingen niet worden vermeden.
• Alleen de spieren van de onderarmen en schoudergordel zijn actief. Span je rug en onderrug niet veel.
• Als je het hoogste punt hebt bereikt, ontspan je je handpalmen en laat je de bar naar beneden glijden.
• Wanneer het weegmengsel binnen handbereik hangt, rust dan 2-3 seconden en herhaal de lift.

Oefening 6
Je hebt een opvouwbare halter of een stok met een weegmiddel nodig. Een gewicht of pannenkoek zit aan het ene uiteinde vast, het andere blijft vrij.

1. Blijf rechtop staan. Laat de rechter- of linkerhand langs het lichaam zakken, leg de tweede op de riem of ontspan.
2. Pak het vrije uiteinde van een geïmproviseerde hamer vast.
3. Draai de apparatuur naar de zijkanten, heen en weer, en laat ook zakken en verhoog.
4. Alleen de pols en handpalm bewegen. Het bovenste deel van de hand wordt tegen het lichaam gedrukt.

Oefening maakt de onderarm volumineus en reliëf, waardoor alle spiergroepen werken. Maar u moet het voorzichtig uitvoeren om uw pols niet te trekken.

Oefening 7
Je hebt een stok nodig waaraan een gewicht is vastgemaakt. Een afneembare pannenkoek van 0,5-1,5 kg of gewoon een stuk ijzer is voldoende. Het touw moet dik en sterk zijn. Neem een ​​stok en steek een hand voor je uit. Beweeg alleen met uw pols, wikkel het touw met het gewicht op de basis en ontspan vervolgens.

Andere trainingsmogelijkheden

Om onderarmen te hebben ontwikkeld, is het niet nodig om halters aan te schaffen. Het volstaat om een ​​dwarsbalk in het appartement op te hangen, die de horizontale balk zal vervangen, en een touw te kopen. Je hebt kleine verzwaringsmaterialen nodig, die kunnen worden vervangen door geïmproviseerde items of gekocht bij een sportwinkel.

Gewichten hechten zich aan de benen en beginnen te trainen. Na het opwarmen wordt aanbevolen om aan de horizontale balk te hangen. Trek niet omhoog, maar span gewoon uw benen aan en span de spieren van de schoudergordel en onderarmen aan, waarbij u de armen lichtjes naar de ellebogen buigt. Hang niet meer dan 30 seconden op. Neem een ​​paar sets en schakel dan over naar het touw.

Handig voor onderarm boksen, alleen handschoenen moeten worden gewogen. Gewichten kunnen aan de polsen worden bevestigd, maar zodat ze de bewegende handen niet hinderen. Boksen met gewichten ontwikkelt een spiergroep die verantwoordelijk is voor flexie van de vingers.

Op de grond liggen
Koop een hard rubberen verband in een apotheek. Bind een rand aan de poot van de bank of aan andere massieve meubels. Wikkel de tweede om je vingers, ga op de mat liggen of gewoon op de grond. Het verband staat loodrecht op het lichaam en bevindt zich aan de buitenkant. Handen tegen het lichaam gedrukt, alleen de polsen bewegen. Trek het verband naar je toe en laat het los, waarbij je de strijd om je handen imiteert. Als u de belasting moet verhogen, wordt het elastiek meerdere keren gevouwen en iets van de bank verwijderd.

U kunt de oefening staand uitvoeren en met uw voet het verband op de grond drukken.

Op de horizontale balk
Hoe de onderarm oppompen met behulp van de dwarsbalk? Draai vast en houd de buis alleen met uw vingertoppen vast. Zorg ervoor dat de spieren werken en niet de pezen.

Er is nog een tweede optie:

• Gooi een handdoek of stuk touw over de bar.
• Pak het met één hand vast en buig het bij de elleboog.
• Hang 30-60 seconden op. U kunt op dit moment uw benen omhoog en omlaag brengen om de pers op te pompen.

De spieren van de onderarmen worden niet voor niets koppig genoemd. Om ze tot het vereiste volume te laten groeien, moet je hard werken en geen lessen missen. Maar als je regelmatig traint, de belasting verhoogt en in jezelf gelooft, zal het resultaat na een paar maanden verschijnen.

Video: hoe u uw onderarmen thuis kunt oppompen