Hoe de onderste borstspieren op te pompen

De vraag hoe het onderste deel van de borstspieren moet worden gepompt, wekt vertegenwoordigers van beide geslachten op. Mannen proberen de contouren van de borst meer geformaliseerd en expliciet te maken. Opgepompte mannenborsten zijn immers erg aantrekkelijk voor vrouwen. Meisjes blijven echter niet achter bij mannen in de wens om het andere geslacht te behagen en hebben ook de neiging om borstspieren op te bouwen. Dit helpt hen om de borstklieren aan te spannen, ze elastischer en volumineuzer te maken. Inderdaad, de groei van de borstspier vergroot visueel de grootte van de vrouwelijke buste met de helft van het minimum.

Hoe borstspieren op te bouwen

Vaak krijgen beginnende sportschoolbezoekers te maken met een probleem als een gebrek aan groei van de borstspieren. Het lijkt erop dat de belasting aanzienlijk is, de buik is strakker, de armen worden indrukwekkend, maar de borst verandert niet van grootte. Om de borstspieren op te pompen, om ze volumineuzer en reliëf te maken, moet je een paar regels kennen.

1. Begin je training met oefeningen voor de spiergroep die je momenteel het meest nodig hebt om te groeien. Ga daarom, zodra je naar de sportschool komt en een lichte training doet, door met het pompen van de onderborst. Een fris lichaam, vol kracht, stelt je in staat om meer herhalingen te doen met meer gewicht.
2. Focus niet op uithoudingsvermogen, het verhogen van het aantal herhalingen, maar op kracht, het verhogen van het gewicht van wegende materialen. Dit zorgt voor spiergroei.
3. Verander elke keer de belasting zodat de spieren er niet aan wennen. Verhoog het aantal herhalingen, verhoog het gewicht, verander oefeningen. Elke dag na de training zou je een lichte pijn moeten voelen - dit betekent dat de spieren groeien.
4. Je hoeft niet elke dag te oefenen. Na de training hebben de spieren minimaal een dag nodig om de vezels uit te rekken en te genezen na de ontvangen microtrauma's. Drie keer per week optimaal sporten.
5. Ervaren bodybuilders verdelen de belasting de hele week. De ene dag zijn ze bezig met benen, de andere trainen ze de buikspieren en de rug, op de derde worden de schouders en armen gedwongen te werken. Dus, om het maximale effect te krijgen, probeer na het weekend de borstspieren in te schakelen. Na een rustperiode van twee dagen zijn de spieren vol kracht en glycogeen, een dergelijke training komt de borst ten goede.
6. Train tot het uiterste van je mogelijkheden. Zelfs als het je lijkt dat je geen enkele herhaling kunt uitvoeren, probeer dan nog een paar bewegingen uit te drukken. Trainen op de rand van mogelijk versnelt de groei van de borstspieren aanzienlijk.

Deze eenvoudige regels helpen u het proces van het opbouwen van de lagere borstspieren te versnellen. Maar welke oefeningen moet je doen?

Lagere borstoefeningen

Om het onderste deel van de borstspieren op te pompen, moet u proberen aandacht te besteden aan de hele borstspier. Het onderste deel groeit het beste, dus het oppompen van de onderborst is geen probleem.

1. Bankdrukken vanaf de borst terwijl je ligt. Dit is de eerste oefening die je zal helpen de contouren van een mooie borst te schetsen. Ga op een rechte bank liggen, doe 2-3 opwarmbenaderingen met een geleidelijke opbouw van herhalingen. Na het opwarmen moet u 4 werkmethoden uitvoeren voor 6-10 barliften. Als u meer kunt doen, verhoog dan het gewicht. Probeer tegelijkertijd de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening te observeren. Verlaag de stang laag, recht naar de borst, verplaats deze niet tot het niveau van de nek. Bij het neerlaten moet de onderarm loodrecht op de vloer staan. De inspanning moet worden uitgeademd.
2. Halterbankdrukken op een hellend bord. Om precies de onderste delen van de borstspieren te pompen, moet u meer tijd besteden aan de oefeningen op een hellende bank in de tegenovergestelde vorm. Ga op de bank liggen met je hoofd naar beneden. Grijp halters met een directe grip en til ze op.Waarom halters, geen halter? Feit is dat je met dumbbells een grote amplitude kunt maken. Doe minimaal 4 sets met 10 herhalingen. Als u problemen heeft met de bloedvaten, wordt deze oefening niet aanbevolen, omdat in de omgekeerde positie de hersenvaten veel druk krijgen.
3. Crossover Dit is een simulator waarmee je je handen omhoog en omlaag kunt brengen. Om precies de borstspier uit te werken, moet u uw handen niet voor u, maar van onderaf samenbrengen. Grote gewichten nemen is het niet waard, het is belangrijk om meer herhalingen te doen - minimaal 20-25. De juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening houdt in dat de simulator een paar seconden wordt vastgehouden op het moment dat de handen naderbij komen.
4. Fokken van handen met halters. Ga op een bank liggen met een omgekeerde helling en pak halters op. Ze moeten zo breed mogelijk worden gescheiden. Dit traint niet alleen de borstspieren, maar rekt ze ook zorgvuldig uit. Het uitrekken van spieren is een garantie voor toekomstige groei en toename.
5. Bankdrukken in een hamer. Deze simulator is perfect voor het vormen van mooie borstspieren. Hiermee kunt u grote gewichten heffen zonder risico op verwondingen. Doe minimaal 4 sets van 12-15 herhalingen.
6. Push-ups. Deze oefening is meer geschikt voor meisjes, omdat het vrij eenvoudig is om te voltooien. Als we het bovenste deel van de borstspieren wilden trainen, tilden we onze benen op boven het algemene niveau van het lichaam. Om de onderste delen van de borst te trainen, moet je daarentegen push-ups doen vanaf een lage bank. Om de oefening niet zo eenvoudig en gemakkelijk te maken, hangt u kleine gewichten aan de nek of doet u dergelijke push-ups aan het einde van de training, wanneer een beweging met grote moeite wordt gegeven.
7. Bars. Dit is een van de beste oefeningen voor de lagere borstspieren en de hele borst als geheel. Het is echter het beste om de staven als laatste oefening in het complexe werk op de borst te plaatsen. Doe zoveel mogelijk pushups op de staven, gebruik indien nodig extra gewichten voor de benen. Om de belasting van de triceps te verwijderen en de onderste delen van de borst meer te belasten, hoeft u uw armen niet volledig uit te strekken, dat wil zeggen niet tot het einde te stijgen. De ellebogen moeten naar de zijkanten divergeren en niet naar beneden vallen. Je moet omgaan met de staven met het lichaam naar voren gekanteld. Met deze techniek kunt u na enkele trainingen goede resultaten behalen.

Dit is een eenvoudige basisset van oefeningen die u zullen helpen uw gewenste doel te bereiken. Er worden echter niet alleen mooie borsten gevormd in de sportschool, maar ook in de keuken.

Voeding voor het opbouwen van borstspieren

Om de spieren intensief te laten groeien, moet speciale aandacht worden besteed aan voeding. De basis moet eiwit zijn. Eiwitrijk voedsel moet meer dan de helft van het dieet van de atleet uitmaken. Als je 's ochtends en tijdens de lunch wat koolhydraten kunt betalen in de vorm van granen en fruit, moet er' s avonds een puur eiwitdiner zijn. Kwark, een stukje gevogelte of vis, groentesalade - ideaal.

Om de spieren goed te laten groeien, moet je voor de training iets zoets eten, zoals een banaan. Glucose geeft je energie en kracht om zoveel mogelijk krachtoefeningen te doen. En direct na de training moet je een eiwitshake drinken die de spieren verzadigt met voeding.

Om borstspieren op te bouwen, niet vet, moet je fractioneel eten. De beste optie is om 5-6 keer per dag in kleine porties te eten. Dit versnelt de stofwisseling, waardoor overtollig vet kan worden verwijderd en de figuur kan worden gedroogd. Let op de hoeveelheid water die je drinkt - deze moet minimaal twee liter zijn.

Afzonderlijk zou ik willen zeggen over verschillende voedingssupplementen voor bodybuilders. Dit is een gemakkelijke manier om in grote hoeveelheden pure proteïne binnen te krijgen. Meestal zijn wei- en soja-eiwitten beschikbaar. Als je net bent begonnen met het nemen van deze supplementen, gebruik ze dan alleen voor en na je training. Dit zal je krachtcapaciteiten verbeteren, je spieren voeding geven en hun groei versnellen.Droge wei is het handigste en veiligste product waarmee u niet alleen de borstspieren kunt opbouwen, maar ook alle andere spieren. Het serum wordt verdund en ingenomen in de vorm van een cocktail. De hoeveelheid geconsumeerde wei moet strikt worden beperkt - in overeenstemming met het gewicht van de atleet. Meestal heeft een gemiddelde bodybuilder slechts 2-3 gram serum per dag nodig.

Creatine helpt de spiermassa te vergroten en beschadigde spiervezels te regenereren. Bovendien kunt u met zijn toelating langer en intensiever trainen. Het nemen van creatine (meestal verkocht in capsules) moet gepaard gaan met een grote hoeveelheid drinkwater, omdat het medicijn de spieren die door training uitgeput zijn, uitdroogt.

Het eerste waar een vrouw op let wanneer ze het mannenlichaam ziet, zijn krachtige armen en een borstomtrek. Het pompen van het onderste deel van de borstspier is niet moeilijk, het belangrijkste is om op een complexe manier te handelen. Goede voeding, intensieve training in overeenstemming met de techniek van oefeningen en redelijke voedingssupplementen maken je figuur aantrekkelijk.

Video: hoe u borstspieren thuis kunt bouwen