Hoe u thuis rugspieren kunt opbouwen

Een brede, gespierde rug is de trots van elke man. Het is niet alleen nodig voor een aantrekkelijk uiterlijk, maar ook voor de gezondheid - de spieren rond de wervelkolom verminderen de belasting en helpen het hele lichaamssysteem om in een meer spaarzame modus te werken. Je kunt een prachtig reliëf terug in de sportschool oppompen, op speciale simulators, maar vanwege de hoge kosten van een abonnement of gebrek aan tijd besluit niet iedereen regelmatig fitnessclubs te bezoeken. Maar er is één zekere en de handigste manier - om zelf spiermassa op te bouwen, thuis. Hoe u dit snel en met maximale resultaten doet, leert u in dit artikel.

Is het mogelijk om thuis spieren op te bouwen

Sommige mannen twijfelen eraan dat je spieren kunt opbouwen zonder naar de sportschool te gaan. Het is vermeldenswaard dat dit slechts een excuus is - een persoon kan alles doen wat in zijn macht ligt als er echt een sterk verlangen naar is. Dus de eerste en belangrijkste voorwaarde moet stemming zijn. Als u een doel stelt, zult u dankzij uw vasthoudendheid van de binding het resultaat bereiken.

Een ander voorbehoud met betrekking tot thuistraining is dat een man gewoonlijk besluit spieren op te bouwen zonder ervaring met krachttraining. Dit heeft natuurlijk zijn nadelen - de belasting van de spieren, soorten oefeningen is onbekend. Maar een pluspunt is duidelijk: tijdens de eerste oefeningen zullen de meest primitieve zware voorwerpen het doen - het is niet nodig om te zoeken naar gewichten van 20 of 30 kilogram, die je in eerste instantie gewoon niet kunt optillen. Ondanks het feit dat thuistraining onder uw eigen controle staat, kunt u een dagboek bijhouden, nieuwe soorten oefeningen leren, de belasting aanpassen en vertrouwen op informatie van internet. Onze gids zal een andere gids zijn op weg naar een volledige rug.

Het heeft natuurlijk geen zin om professionele en amateuropleiding te vergelijken. Als iemand echter echt zijn lichaam op orde wil brengen en met zijn brute imago de eerlijke seks wil raken, zal hij geen obstakels hebben - hij neemt de situatie in eigen handen en begint thuis hard te werken. Durf, probeer en verlaat je doel niet! Hier is je eerste tip.

Basisprincipes van thuistraining

Als je je figuur V-vormig wilt maken en de enthousiaste looks van vrouwen wilt aantrekken, moet je weten dat je voor effectieve training verschillende verplichte regels moet volgen:

1. Geef minimaal 2 keer per week lessen. Het moeten de hele tijd dezelfde dagen zijn, bijvoorbeeld dinsdag en zaterdag. Het is niet de moeite waard om vaker te trainen, de spieren hebben gewoon geen tijd om te herstellen en zullen gewoon verslijten en niet in volume groeien.
2. Elke oefening voor de rug wordt gedaan in drie sets van elk 15 keer. Dit is alleen nodig in de eerste fasen, want hoe meer je traint, hoe beter je je lichaam zult voelen.
3. Vóór de bezetting moeten opwarmingsprocedures worden uitgevoerd: een warming-up helpt de spieren voor te bereiden op stress, blessures en verstuikingen te voorkomen.
4. Vergeet bij het uitvoeren van de volgende les niet om fysieke oefeningen af ​​te wisselen. Hierdoor worden de spieren plat, onaantrekkelijk.

Welke spieren groeien terwijl je je rug pompt

Om nauwkeuriger te werken aan het versterken van de rugspieren, moet je weten waar ze zijn. Op de rug bevinden zich dus de volgende spiergroepen:

• Ruitvormig (onder de oksel)
• Trapezium (beginnend vanaf het midden van de wervelkolom en reikend tot de schouders)
• Achterste deltaspier (in het gebied van de schouderbladen)
• De breedste (iets hoger dan de onderrug)
• Back extensor spieren (in de lumbale regio)

Elke oefening kan zowel één spiergroep als meerdere trainen. Om ervoor te zorgen dat de klassen het meest effectief verlopen, is het noodzakelijk om verschillende soorten vermogensbelastingen te selecteren.

Huiswerk trainingsprogramma

Halterlift
Deze oefening is het eenvoudigst, maar met regelmatige training wordt het resultaat al na een paar procedures merkbaar. Je hebt dus halters nodig, met een gewicht van ongeveer 3-5 kg. Als dergelijke apparaten thuis niet bestaan, kunt u ze vervangen door waterkannen van 5 liter. Natuurlijk neemt de efficiëntie iets af, maar het is beter dan 'niets'. Ga rechtop staan, plaats de dumbbells van tevoren op de grond (op schouderhoogte). Buig uw knieën lichtjes, laat het lichaam 90 graden zakken, neem halters (of een volle bus), steek eerst uw handen op schouderhoogte en strek dan. Buig opnieuw, laat je handen op de grond vallen, zonder hem aan te raken, breng je handen naar je schouders, strek je. In deze positie werken de meest basale spieren (latissimus en trapezius) en de rest helpt de belasting te behouden.

Trek omhoog
Een zeer effectieve oefening die erg populair is voor het langdurig opblazen van je rug. Je hebt een horizontale balk nodig, die je thuis kunt uitrusten, in de deuropening. Het optrekken moet helemaal worden gedaan, dat wil zeggen tot het moment dat de kin zich boven de lat bevindt. Besteed speciale aandacht! Duimen mogen de stang niet grijpen, anders gaat een deel van de belasting naar de biceps.

Eenhandige halterlift
Deze oefening is geschikt voor de laatste oefening, omdat hij vol zit met werk, eerst de helft van de rugspieren en dan de andere. Om de procedure uit te voeren, moet de ene hand op een lage bank leunen en met de andere het gewicht tot schouderhoogte heffen. Besteed speciale aandacht! De benen moeten gelijkmatig worden geplaatst, nadat u de kettlebell met één hand heeft opgetild, draait en deze oefening met de andere hand uitvoert.

Ruggengraat uitrekken
Zo'n oefening is niet alleen geschikt voor mannen, maar ook voor meisjes. Het is noodzakelijk om de gewichten op beide handen zo dicht mogelijk bij het lichaam te drukken, de armen bij de ellebogen te buigen en naar de schouder te drukken. Buig je benen en buig je rug naar het niveau van parallelliteit met het vloeroppervlak. Neem opnieuw de startpositie in. Atleten wordt geadviseerd om met deze specifieke oefening te gaan trainen, omdat dit een milder effect heeft op de rugspieren.

Kleine grip pull-up
De volgende oefening lijkt op de gebruikelijke pull-up op de horizontale balk, maar de duimen moeten elkaar op de dwarsbalk raken. Smalle grip helpt om de breedste spieren intensiever te trainen en vormt een uniek en aantrekkelijk V-vormig rugbeeld.

Hyperextensie
Het kan worden gebruikt als de laatste trainingsfase. De onderste regel is om je rug zo voorzichtig mogelijk van de omgekeerde positie naar de verticaal te heffen. Thuis is het moeilijk om een ​​speciale machine te vinden, dus een harde bank en stoelen naast elkaar zullen het doen. Poten moeten overhangen, de rug moet op het uitgeruste "apparaat" worden geplaatst. Tot het niveau van de onderrug, hang de rug op en soepele bewegingen heffen op. Probeer het zo langzaam mogelijk te doen.

Er is volharding nodig om de oefeningen te voltooien. Onthoud dat het onmogelijk is om in één training de eigenaar te worden van een brede, opgeblazen rug. Doe mee en werk aan jezelf!

Video: hoe je een rug opbouwt met je lichaam