Obliques bouwen: handige tips

De schuine spieren zorgen voor mobiliteit van het lichaam. Ze vervullen de functie van een korset, dat de inwendige organen beschermt tegen verwondingen en het lumbale gebied tegen verstuikingen. Dankzij de laterale pers kan een persoon draaien en kantelen naar de zijkanten. Het ontwikkelen van schuine spieren wordt aanbevolen voor mensen die vechtsporten willen beheersen of zich willen aanmelden voor boksen. De laterale pers en de atleten die dromen van een dunne taille met reliëf hard trainen.

Beginselen voor beginners

Buikspieren verborgen op een regenachtige dag onder een laag voorraad? Het is tijd om het dieet te herzien en junkfood te verwijderen:

• snoep, zelfs honing en donkere chocolade;
• meel producten;
• fast food
• halffabrikaten;
• worst;
• vlees van vette kwaliteiten.

Oefeningen voor de ontwikkeling van schuine buikspieren dragen niet bij aan gewichtsverlies. Als u zich niet aan een dieet houdt en de hoeveelheid verbruikte calorieën niet beperkt, zullen onderhuidse afzettingen nergens heen gaan. Na een paar trainingen zal de laterale pers in volume toenemen en vet beginnen te "duwen", de taille zal met 1-2 maten breder en groter worden.

Hoe een strakke en platte buik simuleren? Houd calorieën bij. Minder krijgen en meer branden om het proces van het splitsen van de onderhuidse winkels te starten. Je kunt niet verhongeren, anders vernietigt het lichaam, samen met onderhuids vet, het spiersysteem.

Het is beter om fastfood en pasta te vervangen door gezond eiwitrijk voedsel, eiwitshakes te drinken en voldoende schoon water. Zorg na de training voor een snack. Gekookte kip, ongezoete yoghurt of sportvoeding zijn geschikt.

Voor de les heb je een snack nodig. Kom je met een lege maag naar de sportschool, dan raakt je kracht snel op. Maar je moet ongeveer 2 uur voor de training eten. In een overvolle maag tijdens intensieve training treedt ongemak op.

Begin met joggen, hometrainer of springtouw om spieren en gewrichten op te warmen. Als u het lichaam niet voorbereidt op intense belastingen, is er een grote kans op uitrekken of ontwrichten. Beginners wordt geadviseerd om 2-3 benaderingen te doen. Begin met 5-9 herhalingen en verhoog geleidelijk tot 12-15. Te overbelasting van het lichaam heeft geen zin. Spiermassa zal niet sneller groeien als je 20-25 herhalingen doet. Het is beter om uw trainingen te verdunnen met oefeningen om flexibiliteit te ontwikkelen. Ze bevorderen de ontwikkeling van schuine spieren en helpen bij het vormen van een dunne taille.

Kantelt en draait

De startpositie voor alle oefeningen is hetzelfde: de onderste ledematen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar, de onderste bovenbenen bij de naden of gaan omhoog, op de achterkant van het hoofd. Sporters die langer dan 2 maanden trainen, mogen dumbbells of andere gewichten in hun handen houden.

1. Bij de eerste oefening worden de handen in het slot vergrendeld en naar de achterkant van het hoofd geleid. Trek de behuizing naar voren en naar beneden. De rechterelleboog probeert de linkerknie te raken. Trek de buik terug tijdens het kantelen om niet alleen de schuine spieren te trainen, maar ook de voorste buikwand.
2. In de tweede oefening is de positie van de handen willekeurig. U kunt uw handpalmen op uw schouders leggen, de bovenste ledematen op uw borst vouwen of apart zetten. Het belangrijkste is dat de benen en het bekken niet bewegen. Alleen het lichaam en de nek werken. Sla eerst rechtsaf, probeer je eigen billen te zien, en dan links. De bewegingen moeten zeer snel zijn, omdat de spieren trainen door inertie en lichaamsweerstand. Wat moet de rotatie-amplitude zijn? Focus op sensaties: als een trekkende pijn in de onderrug of buik optreedt, heeft het lichaam de limiet bereikt.
3. De onderste ledematen zijn de breedte van de schoudergewrichten. Handen zijn ontspannen, handpalmen tegen benen gedrukt. Door het lichaam naar voren te kantelen, schuift u de bovenste ledematen langs de heupen en onderbenen. Tiechka reikt naar links en dan naar de rechterknie.Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
4. De onderste ledematen zijn gebogen. Voeten kunnen iets breder worden uitgespreid als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren. Handen om de achterkant van het hoofd vast te pakken. Het lichaam leunt eerst naar links en dan naar rechts. De rug buigt niet in de onderrug of de schouderbladen, hij moet perfect plat zijn. Het wordt aanbevolen om de amplitude geleidelijk te verhogen en te versnellen. De oefening kan worden uitgevoerd door de armen langs de dijen van het lichaam te laten zakken en halters of flessen water te nemen. Weegmiddelen zorgen voor een extra belasting van de schuine spieren, wat het resultaat verbetert.
5. Handen zijn uit elkaar, handpalmen kijken in verschillende richtingen. De benen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Trek bij het uitademen de buik zoveel mogelijk in en leun naar voren, probeer de linkervoet te bereiken met de rechter handpalm. Adem in, keer terug naar de oorspronkelijke positie. De pers ontspant niet, maar spant constant.
6. De oefening is bedoeld voor professionals die de schuine spieren willen laten stoten. Je hebt een bal met zand nodig. Het gewicht van de inventaris varieert tussen 1,5 en 5 kg. Het hangt af van de ervaring van de atleet en zijn fysieke vorm. Pak de schaal met beide handen vast en til hem over je linkerschouder. Hurk tegelijkertijd en buig de kniegewrichten in een hoek van 45-60 graden. Laat de bal zakken, diagonaal bewegend. Als hij op de rechterdij zit, sta dan op en neem een ​​startpositie in.

Het wordt aanbevolen om te beginnen met 4-6 herhalingen. De schuine spieren werken, niet de armen of onderrug. Oefen voorzichtig om uw rug niet te trekken. De bewegingen zijn soepel, vermijd scherpe schokken die het uitrekken van de lumbale spieren kunnen veroorzaken, vooral als de bal ongeveer 4-5 kg ​​weegt.

Belastingverhoging

Je hebt een karemat nodig die voorkomt dat het lichaam tijdens het sporten wegglijdt. Leg de mat op de vloer, ga op zijn rug liggen. Het oppervlak moet vlak zijn. Hakken rusten op de grond en buigen de knieën. Voer 3 oefeningen uit:

1. Pak de achterkant van het hoofd vast met je handpalmen, spreid je ellebogen naar de zijkanten. Draai de benen naar links, het lichaam blijft op zijn plaats. Alleen het lichaam komt omhoog, maar zonder te scherpe en snelle schokken. De lendenen bewegen niet, worden tegen de grond gedrukt. Alleen de pers werkt, de rest van de spieren is in een licht ontspannen toestand. Draai na 5-10 herhalingen de onderste ledematen naar rechts.
2. De handpalmen blijven de achterkant van het hoofd samendrukken, de hielen rusten tegen de vloer en de gebogen knieën staan ​​loodrecht op het plafond. Breng de onderste ledematen omhoog en raak de kin aan, bereik dan de rechter- of linkerschouder en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
3. Laat de rechterhand langs het lichaam zakken, leun op de elleboog en onderarm. Pak de achterkant van je hoofd vast met je linkerpalm. Leg op het rechterbeen, gebogen op de knie, de voet van het tweede ledemaat. Druk de onderrug op de grond, alleen het bovenlichaam beweegt. De linkerelleboog raakt de rechterknie en keert dan terug naar de oorspronkelijke positie. Ga niet op de grond liggen met je schouderbladen. Sta snel op en val. Als een atleet spanning voelt in de laterale spieren, doet hij alles goed.

Blijf op de grond, rol naar de tweede kant en ga door met trainen:

1. Benen gebogen bij de kniegewrichten, strak op de buik. Rust met je rechterelleboog en onderarm op de grond, houd je hoofd recht. Hef gebogen benen op 15-20 cm vanaf de grond. Om de onderste ledematen recht te maken en te buigen, zonder ze op de grond te laten zakken. Je kunt op de grond rusten met je bovenbeen.
2. Rust op de grond met de rechter onderarm en de buitenkant van de voet. Scheur het lichaam van de grond af, het moet recht zijn en niet voorover buigen. Steek uw linkerhand omhoog zodat uw vingers naar het plafond kijken, laat hem dan voorzichtig zakken en raak met uw handpalm de vloer aan. Voer 5-10 herhalingen uit en rust vervolgens 20-30 seconden uit. Rol naar de tweede kant.
3. Strek je rechterhand en strek hem uit, leg je hoofd erop. Op de vloer laten rusten om het evenwicht te bewaren. Knijp je benen samen en scheur ze 20 keer van de grond, in een poging ze zo hoog mogelijk op te tillen.

Oefeningen worden voor beide kanten uitgevoerd.Vlot en niet te snel bewegen, want de belangrijkste taak is om wakker te worden en de schuine spieren van de pers te laten werken. Ze moeten constant in spanning blijven.

Draaien geeft een goed resultaat:

• Breng de onderste ledematen omhoog, buig de knieën en leg de onderbenen op de bank.
• Handen grijpen de achterkant van het hoofd en spreiden zijn ellebogen.
• Vergrendel de lendenen op de vloer.
• Scheur alleen het bovenlichaam van de grond.
• Reik met de rechterelleboog naar de tegenoverliggende knie. Laat de behuizing niet zakken.

Een aangename tinteling verschijnt in de spieren, wat aangeeft dat alles correct is gedaan.

Extra inventaris

U kunt de zijpers opblazen met behulp van een fitball:

1. Voeten op een bank of bank.
2. Leun achterover op de bal, sla je hoofd in je armen of steek je bovenste ledematen op je borst.
3. Til het lichaam op door naar links en rechts te draaien.
4. Nadat u de uitgangspositie heeft ingenomen, ontspant u 2-4 seconden, zodat de spieren niet zo snel moe worden.

Een horizontale balk helpt om een ​​reliëfpers en een dunne taille te vormen. Je moet aan de pijp hangen en gebogen benen naar de borst heffen. Trek de rechterknie naar de linkerschouder en vice versa. Ervaren atleten wordt geadviseerd om hun rechte benen op te tillen om de belasting te verhogen.

Je kunt thuis schuine spieren pompen, je hoeft alleen maar regelmatig te sporten en een dieet te volgen. Voor één les wordt aanbevolen om 30 minuten tot 2 uur door te brengen, waarbij u tussen de sets kleine pauzes neemt. Als u alle oefeningen correct uitvoert, geen trainingen mist en hard werkt, zal het resultaat na 1-2 maanden verschijnen.

Video: hoe u de pers thuis kunt oppompen