Hoe u uw handen thuis kunt oppompen

De meeste mensen die besluiten om hun spiermassa te vergroten en in vorm te komen, concentreren zich meestal op oefeningen die de ontwikkeling van biceps, borst- en rugspieren bevorderen, waarbij ze kleinere spiergroepen volledig vergeten. Het is noodzakelijk om erop te letten om het lichaam in balans te brengen: als slechts één deel van het lichaam doelbewust wordt gepompt, kan dit leiden tot verstoring van het werk van andere spieren.

Zo'n ongunstige ontwikkeling van gebeurtenissen kunt u met een eenvoudig voorbeeld traceren: als u lange tijd biceps-oefeningen doet en zonder op de handen te letten, neemt het risico toe dat de ligamenten worden uitgerekt en zelfs scheuren. Daarom moet elke zichzelf respecterende atleet en iedereen die besluit tijd aan zijn lichaam te besteden, weten hoe hij zijn handen moet oppompen, zelfs thuis.

Oefeningen met behulp waarvan het mogelijk is om het volume van de handen te vergroten en hun elasticiteit en flexibiliteit in het algemeen te vergroten, er zijn op dit moment nogal wat, je moet hun implementatie niet vergeten en altijd de techniek volgen.

Belangrijk: sommige oefeningen zijn complex, omdat tijdens de uitvoering ook de onderarmen en schouders erbij betrokken zijn, zij het in mindere mate.

Het wordt aanbevolen om minimaal twee volle dagen per maand aan de handtraining te geven; als op andere dagen de focus ligt op gedeeltelijk aangrenzende spiergroepen, kunt u aan het einde een van de volgende oefeningen uitvoeren. Je kunt je handen pompen met verschillende oefeningen, die voorwaardelijk zijn onderverdeeld in:

• Klassieke oefeningen
• Oefeningen waarvoor extra apparatuur nodig is.

Opwarmen voor een volledige training

Het belang van opwarmen voor elke training is moeilijk te onderschatten: het zijn de oefeningen in dit complex die het optreden van verstuikingen, tranen en zelfs gewrichtsscheuren voorkomen, de spieren van een of andere groep opwarmen en ze ook voorbereiden op volgende oefeningen.

Belangrijk: opwarmen is altijd nodig, dit is een van de basisregels van bodybuilding en lichamelijke opvoeding in principe. Als de les om welke reden dan ook zo snel mogelijk moet worden gehouden, is het beter om een ​​aantal benaderingen te voltooien dan niet op te warmen.

Om de carpale spieren te strekken, volstaat het om drie eenvoudige oefeningen uit te voeren, voor hun implementatie is het noodzakelijk:

1. Vouw je handen in het "kasteel" en draai ze vervolgens anderhalve minuut snel eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, en probeer de vingers zo veel mogelijk naar binnen te buigen.
2. Neem in elke hand een zacht kussen en, met de vingers zo wijd mogelijk aan elke hand, knijp het kussen tegelijkertijd uit, til het op en laat het vervolgens zakken.
3. Gooi een tennisbal niet sterk in een muur of ander hard oppervlak om de bal op de terugweg nauwkeurig te vangen. Het mag niet te snel vliegen, de belangrijkste taak is om de grijpbeweging aan te scherpen. Nadat de bal is gevangen, draait u de borstel linksom en rechtsom.

Om de polsgewrichten op te warmen, kunt u ook de horizontale balk gebruiken: spring er gewoon een paar keer naar toe om de dwarsbalk vast te pakken en stevig vast te pakken. Het is nog niet nodig om op te trekken om de spieren niet te verstoppen voordat basisoefeningen worden uitgevoerd.

Klassieke oefeningen

De klassieke oefeningen die de handen pompen, omvatten oefeningen die zonder apparatuur worden uitgevoerd en die de meeste mensen sinds schooltijd bekend moeten zijn. De bekendste oefeningen uit deze groep zijn push-ups op vuisten en vingers.

Belangrijk: het fundamentele verschil tussen de twee is dat bij het drukken op de vingers meer nadruk op de borstel wordt gelegd; bij de eerste methode zijn de onderarmen meer betrokken.

Het wordt aanbevolen om zowel het ene als het andere type push-ups uit te voeren, afwisselend op verschillende trainingsdagen. De implementatietechniek is vrij eenvoudig: u moet de nadruk leggen op Liggen met uw armen op schouderbreedte uit elkaar (als u een beetje smaller maakt - triceps worden geactiveerd, breder - rugspieren en biceps), moeten de benen worden gestrekt en op uw vingers worden gelegd; push-ups worden uitgevoerd vanwege het buigen van de ellebooggewrichten, die in geen geval in welke richting dan ook mogen gaan.

Thuis kunnen de handen worden opgeblazen met een gewone plastic fles, waarbij het de voorkeur heeft om water te gieten of zand of ander los materiaal te gieten dat voldoende gewicht voor de fles zal opleveren. Om de oefening uit te voeren, moet u de fles stevig met een penseel vastpakken en vervolgens uitsluitend met de handwortelspieren omhoog en omlaag brengen, alsof u iemand uitzwaait. Als oefenen met een fles te gemakkelijk is, moet je je toevlucht nemen tot halters.

Voor de volgende oefening heb je een rugzak of een andere tas nodig waarin je flessen water of andere lading kunt doen. De oefening wordt zittend uitgevoerd. De rugzak wordt in beide handen genomen, met de achterkant naar boven gedraaid en valt, gaat weer omhoog, uitsluitend met behulp van de handwortelspieren.

Tip: aangezien het noodzakelijk is om ervoor te zorgen dat de biceps of onderarm niet bij het werk zijn inbegrepen, is het raadzaam om ervoor te zorgen dat er stevige ondersteuning bij de hand is.

Oefeningen met gewichten, een horizontale balk en een uitbreiding

Het meest populaire apparaat om de polsspieren onder atleten te pompen is een expander (niet te verwarren met een “expander”), die ook een goedkope, draagbare en effectieve sportuitrusting is. Hoewel de expanders verschillen in vorm, stijfheid en grootte, is het principe van hun gebruik hetzelfde; het is gebaseerd op een compressie-ontlaadcyclus van elastisch materiaal dat in handen is gewikkeld.

Tip: sommige professionele trainers op hun blog vertellen over de voordelen van het tegelijkertijd aanschaffen van twee van deze shells. De ene moet 'opwarmen' en als gevolg daarvan een beetje zachter, en de tweede - zo moeilijk mogelijk voor een trainingspersoon.

Het meest effectieve zal dat projectiel zijn, dat steeds moeilijker wordt om meer dan 10-12 keer in en uit te drukken (waarbij 4-5 herhalingen gemakkelijk zijn). Na compressie is het erg belangrijk om de expander niet te laten vallen, maar langzaam elke beweging te controleren, zodat deze zijn oorspronkelijke vorm kan aannemen.

Ook is een rekstok geschikt voor het oppompen van spieren, waarmee je een veel groter aantal oefeningen kunt doen gericht op verschillende handspieren. Om echter alleen de handen beter te kunnen pompen, moet men zijn toevlucht nemen tot het gebruik van twee dikke handdoeken, die over de dwarsbalk moeten worden gegooid tot de breedte van de schouders, waarna de standaard pull-ups moeten worden gestart.

Belangrijk: het aantal herhalingen najagen is zinloos, omdat het veel beter is voor spiergroei als pull-ups langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder in welke richting dan ook te schokken. Bij deze aanpak wordt evenveel aandacht besteed aan de benodigde spieren.

Je kunt de rugzak ook op je rug hangen met pull-ups: dit zal de spieren extra belasten, maar met zo'n prestatie zullen ze veel sneller "verstoppen", dus je moet het gewicht zorgvuldig selecteren.

Wegers, waarvan het gewicht gewoonlijk varieert van twee tot drie tot vijf kilogram, helpen snel vooruitgang te boeken. Deze sportuitrusting wordt aan elke hand om de pols gehangen, waarna ze strak worden ingepakt met zelfklevend tandvlees. Met hun hulp kun je verschillende oefeningen uitvoeren, waaronder het al genoemde opheffen van de rugzak en het optrekken aan de bar.

Belangrijk: weegmiddelen oefenen dus een aanzienlijke druk uit precies op die spieren die moeten worden gepompt, omdat de oefeningen die met hun hulp worden uitgevoerd het maximale effect zullen hebben.

Boxers, die vooral belangrijk zijn om sterke handen te hebben, proberen de bokszak te raken met verzwaarde materialen op hun handen om ze te pompen. Thuis is een peer natuurlijk niet nodig, hang gewoon aan elke hand minstens een kilogram weegmassa en sla 5-10 minuten in de lucht. Als de uitvoering eenvoudig is, kunt u het gewicht verhogen of in elke hand een extra halter plaatsen.

De Power Ball handtrainer wint aan populariteit, wat eigenlijk een gewone gyroscoop is die in een bol wordt geplaatst. Het werkingsprincipe is vrij eenvoudig: de energie die wordt overgedragen van de torsie van de handen naar de schaal, komt aan bij de rotor, die op zijn beurt de simulator al doet werken.

De moeilijkheid ligt in het feit dat de gyroscoop een zodanige beweging maakt dat deze niet samenvalt met de aangegeven richting met de borstel, omdat het de taak van al zijn spieren is om het projectiel in de hand te houden en het tegelijkertijd door de rotatie een bepaalde snelheid te blijven vertellen.

De gyroscoop zal zeer stevig in de hand moeten worden gehouden, want hoe hoger de overgedragen snelheid, des te meer zal zijn "verlangen" om uit te breken. Het apparaat zorgt voor de aanwezigheid van tellers die zowel de duur van één nadering als de maximale toegepaste inspanning meten, dus na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om de voortgang te evalueren.

Tip: als de handen niet gewend zijn aan langdurige fysieke inspanning, moeten de handen na elke training worden gesmeerd met een soort zalf om het optreden van pijn te voorkomen.

Een training van de handen moet 3 oefeningen bevatten (4 benaderingen voor elk), het wordt niet aanbevolen om meer uit te voeren, omdat ongetrainde handen lange tijd niet in staat zijn om te overmatig te spannen.

Concluderend moet worden opgemerkt dat het geen zin heeft om snelle vooruitgang te verwachten in de vorm van een toename van het volume van de handen, aangezien deze spiergroep een van de moeilijkst te pompen is. Na een maand training, inclusief 5-6 sessies, zullen hun kracht en uithoudingsvermogen echter aanzienlijk toenemen.

Video: hoe handen te versterken