Hoe u borstspieren thuis kunt bouwen

Iedereen dacht minstens één keer in zijn leven na over het behoud van een mooi figuur of de vorming ervan. Dit vereist een gezonde levensstijl, sport en goede voeding. Maar als alles duidelijk is met de juiste voeding en afwijzing van slechte gewoonten, is het de moeite waard om apart over fysieke activiteit te praten. U kunt zich aanmelden voor een sportschool en een trainer raadplegen over oefeningen voor verschillende spiergroepen, of u kunt geld besparen en thuis trainen.

Vandaag zullen we bekijken hoe u de borstspieren thuis kunt oppompen. Aanbevelingen zijn nuttig voor zowel mannen als meisjes. Mannen kunnen fysieke oefeningen gebruiken om de verlichting van de borstspieren te benadrukken, en meisjes zullen de elasticiteit van de vorm van de borst kunnen behouden.

Basisregels voor thuis trainen

1. Opwarmen. Voor het trainen is het belangrijk om de spieren op te warmen en te strekken, om de gewrichtsfunctie te verbeteren. Daarom, voordat u begint, wordt aanbevolen om vijf minuten over het touw te springen, een warming-up te doen.
2. Grijp of breedte van een nadruk. De beste afstand is iets breder dan de schouders. Het is vermeldenswaard dat hoe groter de afstand, hoe meer de externe spieren van de borst worden belast. Op een kleine afstand zwaaien de triceps.
3. Snelheid van losmaken en knijpen van handen. Bij het uitvoeren van oefeningen moet u uw handen soepel samenknijpen en scherp ontspannen.
4. De juiste positie voor push-ups. Het beste resultaat wordt behaald als de benen boven het hoofd staan ​​bij het omhoog duwen.
5. Spierpijn. Beginners zijn vaak bang voor spierpijn na de eerste les, waardoor er geen zin is om de lessen voort te zetten. Dit is verkeerd, omdat bij regelmatige lichaamsbeweging de spieren wennen en geen pijn meer doen. De pijn is te wijten aan het feit dat de spiermassa begon te groeien.
6. De regelmaat van lessen. Er bestaat een misvatting dat hoe meer u oefent, hoe sneller u het resultaat kunt bereiken. Maar dit is niet zo, de spieren hebben rust nodig. Daarom is de beste optie voor lessen om de andere dag. Spieren hebben tijd om te ontspannen, te herstellen, volume te vergroten. Natuurlijk zal dit na de eerste training niet merkbaar zijn, maar na verloop van tijd zal het resultaat zich manifesteren.
7. Een verscheidenheid aan oefeningen. Het lichaam went snel aan dezelfde oefeningen en na een tijdje worden de trainingen niet meer effectief. Het wordt van tijd tot tijd aanbevolen om het trainingsschema te wijzigen en verschillende oefeningen te combineren.

Oefeningen voor mannen

De borstspieren zijn betrokken bij veel handelingen met de handen, dus de kracht van de handen hangt af van de kracht van de borstspieren. De borstspier bij mannen is vrij breed, een complex van verschillende oefeningen is nodig om het te versterken. Maar voordat u oefeningsopties overweegt, moet u vertrouwd raken met verschillende regels voor het uitvoeren van fysieke oefeningen.

Push-ups zijn normaal. Neem een ​​standpunt in: de handen zijn iets breder dan de breedte van de schouders, de benen bij elkaar, rust met de vingertoppen op de grond. Het hele lichaam moet in een rechte lijn worden uitgerekt. De oefening wordt soepel uitgevoerd: de armen buigen soepel tot het lichaam 5 cm van de grond valt, dan worden ze scherp gestrekt, maar niet tot het uiterste, anders raakt het ellebooggewricht beschadigd. De ademhaling moet uniform zijn: adem in als je gebogen bent, adem uit als je niet gebogen bent. Na verloop van tijd kan het tempo van uitvoering worden versneld. Voor 1 benadering moet je 20 push-ups uitvoeren en slechts 3 keer benaderen.

Let op! Wijzig het tempo voor de beste resultaten.

Compressie is ingewikkeld. Voor beginners wordt het niet aanbevolen om het tijdens de eerste paar trainingen uit te voeren. De complicatie is het volgende: leg je sokken met veel nadruk op je voeten in een stoel. Verder wordt de oefening op dezelfde manier uitgevoerd als in de gebruikelijke versie, alleen verandert het aantal benaderingen en oefeningen - 15 keer 4 benaderingen.

Push-ups met stretchen. Het wordt beschouwd als een krachttraining. Voor prestaties heb je 2 sterke stabiele stoelen nodig. Ze worden iets breder dan de schouders geplaatst, rusten er met hun handen tegenaan, voeren push-ups uit in 4 sets.

Compressie-push-ups zijn ingewikkeld. Het wordt op dezelfde manier uitgevoerd als het vorige, alleen gooien ze deze keer hun benen op de bank. Je moet jezelf tussen de stoelen laten zakken, terwijl het lichaam recht en strak moet zijn, als een touwtje. Het aantal oefeningen is afhankelijk van de individuele fysieke voorbereiding en het totale aantal benaderingen zou 4 moeten zijn. Bij deze oefening strekken de borstspieren zich uit, wat vervolgens tot hun groei leidt.

Push-ups voor de ontwikkeling van de bovenste borstspieren. De benen zijn zo wijd mogelijk gespreid, de ene hand rust op een stoel, de andere wordt op de dij geplaatst. Probeer bij push-ups het lichaam zo recht mogelijk te houden en de borstkas lager dan het zitniveau van de stoel.

Oefeningen voor vrouwen

Als mannen werken aan de verlichting van de borstspieren, dan vrouwen ... Nee, het zal natuurlijk niet mogelijk zijn om het borstvolume te vergroten met dergelijke oefeningen, omdat het voor eerlijke seks helemaal niet afhankelijk is van de spieren, maar van de borstklier en de vetlaag. Maar het is zeker mogelijk om de vorm van de borst te verbeteren en elastischer te maken, wat vooral geldt met de leeftijd. Met het naderen van de volwassenheid begint de borst inderdaad te verzakken. De mate van slappe borsten hangt af van de elasticiteit van de huid en de elasticiteit van de spieren die de borst ondersteunen. Daarom is het een must om de borstspieren in goede conditie te houden.

Let op! Om het doel te bereiken, moet u enkele maanden regelmatig trainen. Het wordt ook aanbevolen om borstspieroefeningen te combineren met andere algemene lichaamsversterkende oefeningen.

Contrastdouche, borstmassage met waterstralen gedurende enkele minuten en zelfmassage, het gebruik van voedende crèmes voor huid en lichaam zal nuttig zijn voor de elasticiteit van de borsten. Vergeet de speciale sportbeha voor training niet, die de borst speciale ondersteuning geeft.

De reeks oefeningen voor vrouwen is als volgt:

Push-ups vanaf de vloer. Je kunt de borstspieren oppompen door gewone push-ups. Maar het is moeilijker voor meisjes om push-ups te doen, dus beginners wordt aangeraden om push-ups vanaf hun knieën te doen. Push-ups moeten soepel verlopen, waardoor er minimaal 15 push-ups in 1 aanpak nodig zijn. Een langzaam tempo is belangrijk om de armen en borstspieren die niet aan de belasting gewend zijn, niet te strekken en te voelen hoe ze geleidelijk aanspannen. Als het zelfs met je knieën te moeilijk is, probeer dan omhoog te duwen van de muur en ga na een week of twee naar de vloer. Tijdens het trainen vanaf de muur moeten de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Met deze oefening kun je het bovenste deel van de borstspieren oppompen.

Lessen met een uitbreiding. Eenvoudig uitrekken van de simulator op borst, buik, boven het hoofd en achter de rug. Bij elke verandering van de positie van de handen worden verschillende spiergroepen van de borst, rug en armen getraind.

Oefeningen met kleine halters. Ze worden ook uitgevoerd omdat ze meestal de halter in de sportschool vasthouden: wanneer u op de grond ligt, tilt u de halters langzaam op, maar tegelijkertijd worden de armen naar de ellebogen gebogen. Houd de halters een paar seconden bovenaan vast en laat ze langzaam zakken. De eerste optie is om de halters naar de zijkanten te spreiden en de tweede - vanaf de borst.

Let op! Oefeningen met halters en een expander worden niet vaker dan eens in de twee dagen uitgevoerd.

Oefening op de bank. Ga op de bank over je schouders liggen en houd je benen in een rechte hoek. Houd een halter achter je hoofd in je handen. Til in deze positie de dumbbells langzaam en soepel op en laat ze zakken. Dus oefent het onderste deel van de borstspieren.

Vergeet niet: alleen regelmatige oefeningen helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Dit betekent niet dat dagelijkse training nodig is, omdat niet iedereen de mogelijkheid heeft om een ​​uur per dag aan training te besteden. Ook moet u vóór de oefeningen de spieren van het hele lichaam grondig opwarmen, de warming-up moet minimaal 5-7 minuten duren, de optimale warming-up moet 10 minuten zijn.Het is voldoende om 4 keer per week voor mannen en 2-3 keer per week voor vrouwen te trainen om het resultaat binnen 2-3 maanden op te merken.

Video: hoe u borstspieren thuis kunt bouwen