Hoe biceps thuis zonder halters te pompen

Elke man dacht minstens één keer in zijn leven na over hoe zijn figuur eruitziet. En het eerste dat hij probeert te pompen, is biceps. Deze spier is betrokken bij de flexie van de schouder en onderarm, het helpt de hand te verdraaien. In een esthetisch plan spreekt de grootte van de biceps over de kracht en het uithoudingsvermogen van een man, omdat het niet tevergeefs is dat zelfs jongens opscheppen over biceps, die deze spier ijverig spannen.

Biceps oppompen zonder halters is best moeilijk, want om spieren te vergroten en op te bouwen zijn gewichten nodig. Maar we kunnen het gewicht van ons eigen lichaam of andere geïmproviseerde middelen gebruiken als vracht. Dus hoe bouw je biceps?

Biceps-oefening

1. Voordat u een reeks oefeningen uitvoert, is een warming-up nodig. Het zorgt ervoor dat het lichaam opwarmt, het hart begint bloed door het lichaam te jagen, de ligamenten en spieren worden gebogen. Het negeren van een warming-up is stom, omdat de afwezigheid ervan tot blessures kan leiden. Als warming-up kun je een simpele run, springtouw, oefening, stretching gebruiken.
2. Biceps is actief betrokken bij het terugtrekken op de horizontale balk. Pak de stang vast en begin voorzichtig omhoog te trekken. Probeer de oefening niet zo snel mogelijk af te ronden, snelheid geeft niet het gewenste resultaat. Integendeel, de oefening moet langzaam zijn, gemeten om de spanning van elke spier te voelen. Doe 3-4 sets van 10 pull-ups. Als de oefening gemakkelijk voor je is, moet je gewichtsmaterialen gebruiken, bijvoorbeeld een rugzak met boeken of stenen. Een belasting van 20 kg geeft een tastbare belasting en verhoogt de effectiviteit van de training.
3. U kunt niet alleen aan de horizontale balk trekken, maar ook thuis. Zelfs als deze schelp niet in huis is. Om dit te doen, kunt u een eenvoudige tabel gebruiken. Ga onder de tafel liggen en pak aan de rand. Het is beter om je benen op te tillen en op een steun te zetten - een stoel of een kleine bank. Pak de tafel stevig vast en til de koffer op. Je moet dus 2-3 sets van 15 pull-ups doen. Je kunt hetzelfde gewicht toevoegen in de vorm van een rugzak. De techniek van deze oefening is alleen gericht op het trainen en bouwen van biceps.
4. Er is nog een effectieve oefening om je biceps te trainen. Dit zijn eenvoudige klassieke push-ups op de vloer. Tijdens de oefening moet je de houding controleren, niets mag doorhangen. De rug en benen moeten één rechte lijn vormen. Push-ups moeten diep zijn, de kin moet de vloer raken, alleen op deze manier kun je het gewenste resultaat krijgen. Bij het uitvoeren van de oefening moet u diep ademhalen. Hoe langzamer de oefening wordt gedaan, hoe groter de belasting van de biceps. Het is beter om twee hoogwaardige push-ups te doen dan tien nutteloze gebaren. Als de oefening gemakkelijk wordt, kun je push-ups doen op je vuisten, op één arm of de last op je rug vastmaken.
5. De volgende oefening is het opstaan ​​van de lange halter. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem de halter in je handen zodat je handpalmen naar je kijken. Het lichaam moet iets naar voren gebogen zijn, in de lumbale regio. De ellebogen moeten vrijwel onbeweeglijk blijven. Breng de stang naar de borst en laat deze weer zakken. Bewegingen moeten zo soepel en langzaam mogelijk zijn, geen schokken. Dit is een geweldige oefening waarmee je niet alleen je biceps, maar ook je rugspieren kunt versterken.
6. Het meest effectief voor het bouwen van biceps is het optillen van halters. Maar als ze niet bij de hand zijn, kunt u eenvoudige waterflessen van 6-10 liter gebruiken. Ga op een kruk zitten en spreid je benen. Laat je hand zakken met een volle plastic fles tussen je benen. Buig en buig de elleboog voorzichtig. Na 20 herhalingen kan de hand worden veranderd. Als het handvat van de fles je handpalm snijdt, kun je deze omwikkelen met een zachte doek.Oefening kan tegelijkertijd met twee handen worden gedaan. Neem in elke hand een fles van de buitenkant van de heupen. Breng de last langzaam omhoog en omlaag om de spanning van de biceps te voelen.
7. Je kunt je biceps trainen met een elastisch verband. Ga rechtop staan ​​en stap in het midden van het verband. Pak de twee uiteinden van het verband met uw handen vast en trek het naar u toe. Als het verband lang is en niet de juiste weerstand geeft, wikkel het dan een paar slagen lichtjes op uw handen. Buig nu uw ellebogen met uw handpalmen naar u toe gericht. De achterkant moet plat blijven.

Dit zijn de eenvoudigste maar meest effectieve oefeningen voor het oppompen en bouwen van biceps. Alleen sporten is echter niet voldoende.

Voeding voor het bouwen van biceps

Het resultaat van training hangt grotendeels af van goede en competente voeding. Zoals je weet, hebben de spieren eiwitten nodig om te groeien. Zorg ervoor dat je voor de training iets voedzaams eet met koolhydraten en eiwitten. Het lichaam heeft koolhydraten nodig om te kunnen trainen. En proteïne is een bouwmateriaal voor de vorming van nieuwe spieren. Je moet ten minste twee uur voor de training eten, zodat een volle maag de lichamelijke activiteit niet belemmert. Eet een stukje mager vlees met een bijgerecht van rijst of boekweit, vis, gekookte aardappelen, eieren, kipfilet met groenten of havermout.

Als je spieren wilt opbouwen, is het erg belangrijk om elk eiwitproduct direct na je training te eten. Het kan melk, gevogelte, vis, fetakaas, kwark zijn. Voor en na de training mag je geen vet eten. Let ook op de hoeveelheid vloeistof die je drinkt. Je moet veel drinken en vaak om jezelf te beschermen tegen uitdroging. Naast water kun je vers geperste verdunde sappen gebruiken.

Een mooi gebeeldhouwd lichaam met krachtige biceps is de afgunst van veel mannen. Maar denk niet dat dit heel moeilijk te bereiken is. Een competente aanpak, geduld, discipline en regelmaat zullen resultaten opleveren. Dagelijkse trainingen per uur, zelfs zonder halters, kunnen uw figuur vormen. Wees actief en sport!

Video: hoe je thuis armen bouwt zonder halters