Hoe kan een man thuis zijn benen oppompen

Moderne normen voor mannelijke schoonheid flitsen op de covers van glossy magazines en trekken meisjes en vrouwen van verschillende leeftijden aan. Dit was voor veel mannen de reden om voor hun lichaam en figuur te zorgen. Maar een sportief en opgeblazen lichaam is niet alleen een kans om het andere geslacht te plezieren. Dit is gezondheid, gewichtsverlies, een lang leven.

Hoe vaak beginnen de meeste mannen hun lichaam te perfectioneren met biceps en triceps. Ze modelleren met succes het bovenste deel van hun figuur en vergeten hun benen. En het resultaat hiervan is op zijn minst belachelijk. Het lichaam van een volwassen sterke man wordt als een sprinkhaan - een krachtige rug, sterke armen en schouders, gekoppeld aan dunne en dunne benen. Om deze veelgemaakte fout te voorkomen, moet je je benen met de rest van het lichaam zwaaien.

Hoe u thuis benen kunt bouwen

De meeste moderne mannen zijn laat op het werk bezig en er is niet altijd tijd om naar de sportschool te gaan. Maar dit is geen probleem, benen kunnen thuis opgepompt worden, zonder het gebruik van sportartikelen. Bij het uitvoeren van deze oefeningen wordt alleen het gewicht van het eigen lichaam gebruikt.

1. Voordat u met een oefening begint, moet er een warming-up worden gedaan. Dit kan licht rennen, aerobics, springtouw zijn. Hierdoor kunt u de spieren opwarmen, het bloed door het lichaam verspreiden en de ligamenten beschermen tegen verstuikingen.
2. Een van de meest effectieve beenoefeningen is squats. Tijdens het uitvoeren van de squats hoef je niet helemaal te zakken om je knieën niet te bezeren. Spreid je benen tijdens het sporten een beetje uit elkaar, hierdoor pomp je niet alleen de spieren van de heupen en kuiten, maar ook de billen. Squats zijn meestal gemakkelijk, dus u kunt de taak ingewikkelder maken en gewicht toevoegen. Het kunnen simpele dumbbells of schijven zijn voor een bar. Als er geen speciale uitrusting voorhanden is, gebruik dan een rugzak met stenen of waterflessen. Het optimale weegmiddel moet ongeveer 20-30 kg wegen.
3. Een van de ideale beenoefeningen is hardlopen. Over het algemeen zijn bij het hardlopen niet alleen de benen betrokken, maar ook het hele lichaam, bijna elke spier. Als je vet wilt verbranden, moet je in een gematigd tempo en gedurende lange tijd rennen. Dit helpt je om af te vallen, uit te drogen en je spieren te ontlasten. Als je veel werkt, moet hardlopen sprinten, dat wil zeggen dat je hardlopen moet afwisselen met korte rusttijden.
4. Goed gepompte kalveren helpen bij het optillen van de tenen. Om dit te doen, ga je gewoon op je tenen staan ​​en laat je jezelf langzaam zakken naar de oorspronkelijke positie. Dus je moet minstens 50 keer herhalen. Als de oefening u te gemakkelijk lijkt, kunt u de gewichten gebruiken die aan de enkel zijn bevestigd. Je kunt ook met je sokken op de step staan, de hiel onder het niveau van de teen laten zakken en vanuit deze positie opstaan.
5. Om de volgende oefening uit te voeren, moet u op uw zij liggen en voor het gemak uw hand onder uw hoofd leggen. Breng het been dat bovenop ligt langzaam omhoog en omlaag. Het onderbeen kan iets teruggetrokken worden zodat de amplitude van de opkomst van het tweede been groter is. Als de oefening voor u gemakkelijk is, voeg dan gewicht toe.
6. Een van de eenvoudigste, maar tegelijkertijd moeilijke oefeningen is een pistool, dat we op school hebben geleerd. Ga naast een muur of andere ondersteuning staan, strek een been naar voren en hurk op het tweede been. Verander je been elke 10 squats. Doe zoveel mogelijk herhalingen en sets. Het is niet alleen het been waar je op zit te hurken. Het verhoogde been is ook betrokken omdat het evenwicht behoudt.

Sportuitrusting oefeningen

De volgende reeks oefeningen is gebaseerd op het gebruik van extra gewicht. Meestal zijn dit halters en een halter. Je hebt deze apparaten zeker thuis, dus je kunt thuis met succes lessen geven.

1. De oefening van de hoogste kwaliteit voor het oppompen van beenspieren is lunges met halters. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem dumbbells in je handen. Eén been moet naar voren worden gebracht en bij de knie worden gebogen, zodat de hand met de halters bijna op de grond valt. Dan moet je terugkeren naar de startpositie. Het is noodzakelijk om beide benen 10-15 keer te pompen in 4-5 benaderingen. Na deze oefening voel je een ongelooflijke spierspanning, omdat bijna alle spiergroepen van de benen erbij betrokken zijn.
2. Side lunges. Deze oefening helpt je om de binnenkant en buitenkant van je heupen op te pompen. Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga met je voet opzij zitten en ga erop zitten. Probeer dan met een verende beweging terug te keren naar de startpositie. Oefening is ongelooflijk nuttig en omvat die spiergroepen die gewoonlijk in rust zijn. Oefening efficiënter uitgevoerd met halters in de hand.
3. Je hebt een kleine kettlebell nodig om de volgende oefening te voltooien. Ga in de buurt van een deurpost of twee rugleuningen staan, zodat u comfortabel met uw handen kunt vasthouden. Haak met één voet de kettlebell met je voeten vast (alsof je met je vingers bent) en probeer hem op te tillen. De oefening wordt statisch uitgevoerd - dat wil zeggen, u staat gewoon en houdt de kettlebell vast met uw voet. In dit geval is een grote groep spieren van beide benen betrokken. Houd het gewicht zoveel mogelijk vast en verwissel dan je benen.
4. Een andere oefening waarmee je je heupen en billen kunt pompen, is een ondiepe squat met een lange halter. Sta rechtop, neem de halter op je schouders. De rug moet plat zijn en de benen licht gebogen bij de knieën. Doe ondiepe squats zodat je knieën niet voor de sokken uitsteken. Het is erg belangrijk om diep adem te halen, je kunt je adem niet inhouden tijdens de training.

Na elke reeks oefeningen, doe rekoefeningen. Soepele bewegingen helpen de hete spieren te strekken, wat bijdraagt ​​aan hun elasticiteit en groei.

Trainingsmodus

Het is erg belangrijk om te begrijpen dat training gericht op spiergroei niet dagelijks mag zijn. Elke trainer weet dat de spieren de ene dag zwaaien en de volgende dag groeien en dat je ze met rust moet laten. Het meest optimale trainingsregime is om de dag. Als u om de dag traint, kunt u het beste de belasting afwisselen. Bijvoorbeeld de eerste dag dat u uw armen en schouders traint, de tweede dag dat u rust, de derde dag dat uw rug en benen betrokken zijn, de vierde - rust. En dus in een cirkel. Het juiste trainingsregime zal u binnen enkele maanden een goed resultaat opleveren in de vorm van opgeblazen benen.

Ik zou een paar woorden willen zeggen over het aantal herhalingen en benaderingen in deze of gene oefening. Als je voor de massa wilt werken en verlichting wilt krijgen, hoef je minder benaderingen te doen, maar zoveel mogelijk herhalingen te doen. Je traint dus uithoudingsvermogen. Als je voor kracht werkt, moet het aantal herhalingen worden verminderd en het aantal benaderingen toenemen.

Voeding voor beenspiergroei

Iedereen weet dat proteïne nodig is voor spiergroei. Daarom is voeding een belangrijk onderdeel bij de vorming van mooie, gebeeldhouwde en krachtige beenspieren. Dus, wat, hoe en wanneer te eten om op te pompen?

Als u thuis werkt en sport, kunt u dit het beste 's avonds doen. Hiervoor zijn een aantal redenen. Ten eerste is ochtendstress schadelijk voor het hart, dat nog geen tijd heeft gehad om wakker te worden en bloed door het lichaam te verspreiden. De tweede reden is dat als je 's ochtends intensief je benen pompt, je de hele dag vermoeide en pijnlijke spieren zult voelen. Een andere reden die u 's avonds moet doen, is het vermogen van het lichaam om' s avonds serieuzer te sporten.

Dus je kwam van je werk en aten.Daarna wil je helemaal niet meer sporten, je wordt aangetrokken door een bank en je favoriete tv. Als optie - een computer met een schattig spel. Om ervoor te zorgen dat uw plannen niet veranderen, moet het diner na het werk los zitten. Liever lichte salades, bijgerechten, gebakken vlees of vis. Geen mayonaise, frisdrank, snoep, gebak, gefrituurd of vet voedsel. U hoeft niet te veel te eten, zodat een volle maag uw verlangen naar een training niet ontmoedigt.

Anderhalf tot twee uur na het avondeten kun je beginnen met trainen. Het duurt ongeveer anderhalf uur. Je kunt na de training nog een uur niets eten. Voordat je naar bed gaat, krijg je zeker honger, zeker na intensieve lessen. Maar op dit moment is het erg belangrijk om jezelf te behoeden voor onverwachte consumptie van voedsel, vooral koolhydraten. Het is het beste om een ​​eiwitproduct te eten dat gericht is op spiergroei.

1. De eieren. Een van de beste spieropbouwende producten. Het is het beste om alleen eiwitten te eten, zonder dooier.
2. Kipfilet. Het bevat een enorme hoeveelheid proteïne, bijna zonder vet. Het is beter om borst in gekookte of gekookte vorm te eten.
3. Kefir en melk. Zuivelproducten moeten vetarm zijn. Hier kun je ook kaas en kwark opmerken - dit zijn prachtige stenen voor het opbouwen van spieren en gezonde botten.
4. Boekweit Boekweit heeft natuurlijk meer koolhydraten dan proteïne, maar deze ontbijtgranen bevatten een enorme hoeveelheid proteïne, wat voor mannen dus noodzakelijk is tijdens spieropbouw.
5. Vis en zeevruchten. Het is een geweldig product voor spiergroei en vetverbranding. Zeevruchten bevatten weinig calorieën, maar een ongelooflijke hoeveelheid vitamines.
6. Noten. Het gebruik van allerlei soorten noten kan het gebrek aan energie compenseren. Maar in één keer mag je niet meer noten eten dan een handvol ter grootte van een eetlepel.

Deze eenvoudige regels helpen u de spiergroei te versnellen en de resultaten in de tijd te behouden. Een goede voeding, trainingsregime en de kwaliteit van de uitgevoerde oefeningen zijn tenslotte drie belangrijke voorwaarden, waarvan u zich door het observeren ervan een mooi en gebeeldhouwd figuur kunt maken. Verbeter je lichaam en wees gezond!

Video: hoe u thuis benen kunt bouwen