Hoe je spierpijn kwijtraakt na een training

Heel gebruikelijk, vooral bij mensen in de eerste training, is krepatura. De meeste mensen denken dat het ontstaat door goed werk in de sportschool en spiergroei, maar dit is lang niet altijd het geval. Soms is krepatura na het sporten niet het resultaat van een kwaliteitsvolle training in de sportschool, maar het gevolg van onjuiste uitvoering van sportoefeningen, de verkeerde keuze van het gewicht voor het werk.

Oorzaken en factoren van spierpijn

De volgende soorten spierpijn zijn bekend: normaal - na inspanning vertraagd door blessure.

Als er pijn is na het sporten, wordt dit geassocieerd met het optreden van microtrauma's en microscheuren in spiervezels, een toename van de hoeveelheid lactaat in de spieren. Het ontstaat als gevolg van het feit dat het aantal spiercellen in het bloed van een atleet gedurende meerdere dagen groter wordt, ze zijn er totdat het lichaam een ​​bepaald deel ervan herstelt, of zich niet volledig terugtrekt.

Normale pijn wordt geclassificeerd als de juiste soort, het heeft geen nadelige invloed op de spierfunctie, duurt ongeveer twee of drie dagen voor beginnende atleten en voor degenen die al lang oefenen, ongeveer een dag. Krepatura - een indicator dat de atleet perfect de juiste spieren werkte. Als hij de dag na de training geen matige pijn ervaart, is het lichaam gewend aan fysieke activiteit.

Wanneer een atleet zijn programma of de intensiteit van de training verandert, kan enige tijd later (meestal enkele dagen) na het sporten een achterblijvende pijn optreden. Dit komt door een verandering in het proces van spierwerk. De duur van pijn is van één tot vier dagen voor een professionele atleet en ongeveer een week voor een beginner.

Krepatura is de juiste pijn die optreedt na inspanning.

De pijn die optreedt bij een minimale belasting, is pijnlijk van aard, belemmert de beweging, de veel voorkomende begeleiding is roodheid, zwakte van het lichaam, een tumor in het geblesseerde gebied - dit zijn allemaal symptomen van spierpijn als gevolg van trauma. Ze verschijnt direct tijdens de training, soms de volgende dag. Een persoon die gewond is geraakt, kan niet trainen, moet vaak fysieke activiteit volledig opgeven of voorzichtig oefenen en fysieke activiteit op het geblesseerde gebied uitsluiten. Een van de meest ernstige vormen van deze pijn is spierbreuk, in welk geval een operatie nodig kan zijn.

Hoe spierpijn te verlichten

In eerste instantie is het noodzakelijk om te begrijpen wat voor soort pijn een atleet voelt: goed of fout (de pijn verscheen als gevolg van een blessure tijdens de training). Met de verkeerde pijn moet u zo snel mogelijk naar een arts gaan, vooral als deze langer dan 72 uur duurt.

Er zijn veel manieren om krepature te vergemakkelijken, we zullen er enkele bekijken:

1. We eten goed. Negeer de juiste voeding niet, aangezien een beginner of gevorderde atleet eraan moet denken dat voor een succesvol herstel na een training, zijn dieet 2-4 g per 1 kg lichaamsgewicht moet bevatten - koolhydraten (per dag), ongeveer 2 g per 1 kg gewicht - eiwit , evenals ongeveer 20% - gezonde vetten van de totale calorieën.
2. We drinken de juiste hoeveelheid water. De benodigde hoeveelheid water hangt direct af van het gewicht van een persoon, er is een formule om te berekenen: je moet het gewicht van een persoon vermenigvuldigen met 0,04, en we krijgen de hoeveelheid water per dag. Als er niet genoeg vocht is, verwijdert het lichaam gifstoffen erger, daarom duurt het proces van spierregeneratie langer.
3. Voer cardio-oefeningen uit.Om snel van gifstoffen en melkzuur af te komen, wordt aangeraden om drie of vier trainingen per week uit te voeren.
4. Contrasterende douche na training. Om de kracht na de training te verwijderen, raden we aan om koud en warm water af te wisselen gedurende drie cycli of meer.
5. We doen spiermassage. Na de training kun je zelf spiermassage uitvoeren en eens per maand wordt aangeraden om een ​​professionele massage te doen.
6. We nemen additieven op in de voeding. Voor effectief spierherstel is het nodig om vetzuren aan de dagelijkse voeding toe te voegen, ze verminderen het ontstekingsproces en stimuleren het immuunsysteem. Deze stoffen bevatten dergelijke toevoegingen - visolie, lijnolie.
7. Wissel het gewicht af dat wordt gebruikt voor lichaamsbeweging. Principe: Het wordt aanbevolen om fysieke activiteiten af ​​te wisselen met een groot gewicht en een groot aantal herhalingen met een klein aantal herhalingen en een laag gewicht.
8. Onthoud dat de maximale effectieve trainingstijd 45 minuten is. Als haar tijd langer is, neemt het niveau van het hormoon testosteron af en neemt het niveau van cortisol toe.
9. De sporter heeft een gezonde slaap nodig van ongeveer 8 uur. Het helpt de cortisolspiegel te verlagen, wat resulteert in minder risico op blessures tijdens training.
10. Eet voedingsmiddelen die pijn helpen verminderen. Producten die anthocyanines bevatten (bijvoorbeeld zwarte bes, geschilde aardappelen, peterselie, gember en walnoten) kunnen helpen bij het omgaan met krepatura.

Medicijnen tegen spierpijn

Een van de gemakkelijkste manieren om krepature te verlichten, is door er medicijnen voor te nemen. Niet-steroïde ontstekingsremmende medicijnen of pijnstillers worden meestal aanbevolen. Ze helpen de ernst van ontstekingen in de spieren te verminderen, zwelling te verlichten en pijn te verlichten. Maar een van de bijwerkingen van het gebruik van dergelijke medicijnen is een stofwisselingsstoornis in het gewrichtskraakbeen, die zelfs tot de vernietiging ervan kan leiden.

Tegenwoordig zijn er al medicijnen die de eigenschap hebben om de stofwisseling in dit weefsel niet te verstoren, maar er zijn nog steeds veel verouderde medicijnen. Er zijn ook medicijnen voor uitwendig gebruik, ze hebben niet zo'n uitgesproken effect op het lichaam als tabletten.

Wanneer u medicijnen gebruikt, moet u altijd onthouden dat ze niet dronken mogen zijn voordat u gaat trainen, anders voelt u mogelijk niet de nadering van een ernstige blessure. Medicijnen verminderen alleen de kracht, maar versnellen het spierherstel niet.

Hoe spierpijn na training te voorkomen

Een van de belangrijkste manieren om spierpijn te voorkomen, is door de tijd en intensiteit van de training geleidelijk te verhogen, omdat de meest voorkomende oorzaak van uitwerpselen een lange onderbreking van de training is of het toevoegen van een nieuwe belasting.

Om spierpijn te voorkomen, is een warming-up voor een training noodzakelijk, het verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en helpt het risico op blessures tijdens de training te verminderen.

Dus, om voor onszelf samen te vatten en te bepalen welke informatie u moet weten om het optreden van krepature te voorkomen en pijn in de spieren te verlichten.

Het eerste dat u moet onthouden, is onmiddellijk bepalen wat de pijn veroorzaakte - het is een aanval of het resultaat van een blessure. Als een atleet geblesseerd is, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Elke atleet kan zelfstandig met krepatura omgaan. Er worden dergelijke methoden beschreven in dit artikel om jezelf te helpen met de "juiste" pijn: gezond eten, voedsel eten dat helpt om kracht te verminderen, slaap, cardio-oefeningen, massage, contrastdouche of het nemen van pijnstillers.

We raden u aan speciale aandacht te besteden aan goede voeding en het drinken van de juiste hoeveelheid water, aangezien deze twee tips zullen helpen om de kracht het hoofd te bieden en het uiterlijk ervan in de toekomst te voorkomen.Als krepatura al is verschenen, raden we aan om zelfmassage of professionele massage, een contrastdouche, in extreme gevallen medicijnen te nemen, omdat ze de pijn na een training helpen verwijderen, maar de snelheid van spierregeneratie niet beïnvloeden.

Het is ook noodzakelijk om te onthouden dat het nemen van medicijnen gepaard kan gaan met bijwerkingen. Om spierpijn te voorkomen, wordt een geleidelijke toename van de tijd en intensiteit van de training aanbevolen, evenals voordat het nodig is om niet lui te zijn en altijd een warming-up te doen.

We hopen dat onze tips zullen helpen en nuttig zullen zijn en dat de aanbevelingen in dit artikel interessant zijn.

Video: manieren om spieren te herstellen na een training