Hoe meisje thuis benen kan bouwen

Soms willen meisjes over straat lopen in korte broeken of strakke rokken. Maar de outfits, die de billen nauwelijks bedekken, zien er esthetisch aantrekkelijker uit voor jonge dames met opgepompte benen. Dames rennen naar sportschoollidmaatschappen om spieren op te bouwen of, omgekeerd, heupen te verminderen en de huid strakker te maken. U kunt het uiterlijk van de onderste ledematen verbeteren zonder uw appartement te verlaten. De juiste lading en constante zelfbeheersing - dat is alles wat je nodig hebt voor gepompte heupen.

Aërobe oefening

Eigenaars van mollige benen wordt aangeraden om te fietsen of een speciale simulator, rollers en zwemmen, hardlopen of touwtjespringen. Aërobe oefeningen maken je heupen slanker en je huid strak en glad, zonder een vleugje sinaasappelschil.

U moet zwemmen of skaten op die dagen dat het lichaam herstelt. Oefening is niet te intens om uw benen niet te overbelasten. Rennen en dansen zijn gecontra-indiceerd voor dunne meisjes, anders worden de kuiten en heupen te dun en ontstaat er geen mooie verlichting.

Benen zijn voorwaardelijk onderverdeeld in drie sectoren, die elk apart moeten worden uitgewerkt. Voor gespierde dijen, kuiten en voeten zijn er speciale krachtoefeningen. Ze worden aanbevolen om 1-2 keer per week te worden uitgevoerd. Het heeft geen zin om het lichaam te overbelasten, omdat vermoeide benen geen tijd hebben om te herstellen, de volumes blijven hetzelfde.

De effectiviteit van elke les zal toenemen als u weegmaterialen aanschaft: halters, halter, gewichten. Apparatuur te koop in sportwinkels. Als er geen geld is, wordt aanbevolen om alternatieve weegmaterialen te gebruiken:

• In plaats van halters, plastic flessen gevuld met water of zand.
• Vervang de bar door een rugzak waarin boeken of andere zware voorwerpen worden geplaatst.

Meisjes die niet eerder sportten of alleen aan fitness deden, wordt geadviseerd om het gewicht van de dumbbells geleidelijk te verhogen, beginnend met 0,5 - 1 kg. Training mag niet worden gemist, de enige goede reden is kritieke dagen, wanneer een intense belasting van het onderlichaam gecontra-indiceerd is.

Je benen opblazen in 2-3 weken, alleen squats doen, is onmogelijk. Het duurt minimaal 3-4 maanden regelmatige training. Sommige meisjes vinden het moeilijk om stand te houden en de lessen niet te verlaten, dus je moet een beloningssysteem bedenken of motivatie vinden om niet te stoppen.

Perfecte benen met lunges en squats

Squats trainen zowel de bilspieren als de quadriceps en biceps femoris. Versterkt de rug en buikspieren. Klassieke squats worden afgewisseld met plie om de binnenkant en buitenkant van de dij te ontwikkelen. Meisjes met slanke benen zijn aanbevolen variëteiten met aan elkaar verbonden hakken. Ze helpen spieren op te bouwen en heupen te vergroten.

Klassieke squats en tangen

1. Gewapend met halters, neem de startpositie: laat je armen zakken bij de naden, knijp je inventaris stevig samen, strek je rug zoveel mogelijk, en neem je schouders een beetje terug en strek.
2. Leg uw benen zo dat het handig is om tijdens het uitvoeren van oefeningen uw evenwicht te bewaren. De voeten staan ​​los van elkaar op een breedte van de schouders, en de sokken zijn enigszins gescheiden en kijken naar de zijkanten.
3. Probeer niet te bukken en laat het bekken langzaam tot net onder de knieën zakken.
4. Trek de kin naar voren en naar boven, houd uw handen recht en doe geen moeite. Benen en buikspieren werken.
5. Span de buikspieren door in de maag te trekken.
6. Billen worden langzaam naar achteren geduwd en proberen niet in de onderrug te buigen.
7. Teken een denkbeeldige lijn van sokken tot aan het plafond. De knieën mogen niet voorbij deze rechte lijn uitsteken, anders ligt de hoofdbelasting op de gewrichten en niet op de spieren.
8. Ga op volle voet staan ​​zonder uw voor- of achterkant van de vloer te halen.
9. Nadat u het bekken zoveel mogelijk hebt laten zakken, blijft u 5-10 seconden in deze positie hangen.
10. Til het lichaam op terwijl je je rug recht houdt. Handen hangen langs het lichaam en grijpen de halters stevig vast. Alleen de spieren van de benen en de pers werken.

Tangen worden op dezelfde manier uitgevoerd, alleen de benen worden op een breedte van ongeveer 1 m geplaatst en het bekken wordt verlaagd tot ongeveer het niveau van de knieën zodat ze op een rechte lijn staan. Stijgend, kun je de benen niet volledig strekken. Ze moeten licht gebogen zijn zodat zwakke spanning in de spieren wordt gevoeld, dan zal het resultaat van de oefening sneller verschijnen. Als de benen zo wijd mogelijk zijn gespreid in de pli, worden bij de derde variant van de squats de onderste ledematen bij elkaar gehouden, de rechterhiel raakt de linker.

Lunges en pistool
In plaats van materialen te wegen, wordt meisjes aangeraden om hun eigen massa te gebruiken in de Pistol-oefening:

1. Ga naar de muur, ga opzij staan ​​en leun met één hand op een hard oppervlak. Je kunt de rug van een stoel of tafel vasthouden.
2. Hef het rechter- of linkerbeen zo hoog op als de rek toelaat. Ideaal wanneer de ledemaat evenwijdig is aan de vloer.
3. Breng gewicht over naar het tweede been, hurk 8 tot 10 keer, zonder je rug te buigen en zonder te bukken.
4. Vergeet de ademhaling niet en belast de buikspieren tijdens het sporten.

Ervaren atleten worden aanbevolen om de taak te compliceren, van de muur weg te gaan en halters op te pakken.

Als je uitvalt, leg je je benen bij elkaar zodat ze elkaar raken met je hielen. Leg een halter op je schouders of houd waterflessen in je handen. Buig uw rug, buik en nek niet constant bij het verlagen en stijgen:

1. Doe een stap vooruit vanuit de startpositie.
2. De kniegewrichten buigen onder een hoek van 90 °, de heupen zijn evenwijdig aan de grond.
3. Breng het gewicht over naar de voorste voet. Om de hiel van de achterpoot van de vloer af te scheuren en alleen op zijn teen te rusten.
4. Na het laten zakken, springt u een paar seconden en tilt u het vervolgens op naar zijn oorspronkelijke positie. Alleen de beenspieren werken, je kunt niet abrupt afzetten of helpen met je handen.

Dunne beenoefeningen

Hoe maak je de heupen voller door spiermassa?

1. Ga voor de stoel staan ​​met één been op de stoel. Vouw de armen over de borst, doe ze om de middel of lager. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, spreid dan de bovenste ledematen naar de zijkanten. Hurk, beweeg je eigen gewicht op één been. Probeer de tweede niet te helpen stijgen of dalen.
2. Ga op een bank of stoel zitten, met de benen uit elkaar. Voeten rusten op de vloer en ellebogen op de knieën van binnenuit. Draai de vingers samen om een ​​slot te maken. Probeer de knieën en ellebogen te verbinden, maar spreid de benen.
3. Een van de elementaire oefeningen is om de bal met de heupen in te knijpen en los te maken. Knijp terwijl je staat of zit. Werk 5-10 seconden intensief, na een pauze.
4. Doe de oefening "Schaar" liggend op je rug. Druk de bovenste ledematen tegen het lichaam en breng de onderste 10-15 cm boven de grond omhoog. Kruis en kweek benen, probeer niet te laten zakken. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen.
5. Ga met je bekken op de grond zitten en til je bovenlichaam op. Leun op de achterarmen. Benen zonder knieën te buigen, tillen en kruis. Verdun en leg terug op de vloer.

Je moet niet alleen de heupen trainen, maar ook de enkel, vooral voor meisjes die graag op hakken lopen. Het bovenste deel van de kaviaar wordt door dergelijke schoenen geleidelijk dikker, maar het onderste deel blijft dun, wat er op zijn minst niet esthetisch uitziet. Squats met lunges worden afgewisseld met fietsen en speciale complexen voor de ontwikkeling van enkelspieren.

Lopen op de tenen en werken met halters

Welk beroep heeft mooie kalveren? Ballerina's brengen het grootste deel van de dag op de tenen door. Meisjes die slanke benen willen hebben, wordt aangeraden deze oefening van hen te lenen en met hun vingers door het huis te gaan bewegen.Knieën kunnen niet worden gebogen en om de taak te compliceren, worden gewichtsmanchetten of kleine gewichten op de benen geplaatst.

Ze trainen kalveren op een andere manier:

1. Rechtop staan ​​met de armen langs de romp omlaag, langzaam naar de tenen stijgen, 2-3 seconden blijven hangen en soepel, zonder te vallen, op je hielen vallen. Beginners doen de oefening zonder te verzwaren, ervaren atleten met halters of flessen.
2. Als je een boek of bar onder je sokken legt, wordt de taak ingewikkelder. De kuitspieren worden strakker, waardoor ze prominenter en strakker worden.
3. Om niet alleen de enkel te pompen, maar ook de heupen met billen kunnen springen. Ten eerste moet je vanuit de startpositie met de benen wijd uit elkaar gaan zitten en het bekken terugleggen. Handen om op borsthoogte te vergrendelen. Span je benen en buikspieren aan, duw je voeten van de grond en spring zo hoog mogelijk uit een zittende positie.
4. Leun met uw handen tegen de muur of plaats ze eenvoudig uit elkaar voor balans, rol van hiel tot teen en vice versa en verbind de voeten met elkaar.
5. Zit billen op de grond, strek je benen en wikkel de uiteinden van een elastische riem of elastiek in je handpalm. Kies een product uit hard materiaal. Gooi het gereedschap op de voeten en trek eraan. Laat de sokken op de grond zakken en overwin de weerstand van de riem.

Wil je dat de kaviaar prominenter wordt? Ga aan de buitenkant van de voet staan ​​en knijp je tenen los. Herhaal dagelijks of 4-5 keer per week. De duur van de training is 2-3 minuten.

Je kunt de enkelspieren op een andere manier oppompen:

1. Ga op een stoel zitten, spreid je benen, maar niet te wijd.
2. Plaats staven of een speciaal platform onder de sokken en druk de hielen op de grond.
3. Leg de halters op je knieën en houd de gewichten met je handen vast.
4. Kuitspieren spannen, benen opheffen, sokken op de grond laten rusten.
5. Blijf bovenaan ten koste van 1-3. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en vermijd plotselinge bewegingen en schokken.

Je kunt niet constant dezelfde oefeningen doen, anders raken de spieren gewend en stoppen ze met ontwikkelen. Verschillende complexen moeten binnen een week of twee worden ontwikkeld en afgewisseld.

Elk doelgericht meisje kan de eigenaar worden van slanke en strakke benen, ongeacht haar gewicht en leeftijd. Het volstaat om enkele eenvoudige regels te volgen: oefenen, ontspannen en voeding volgen. En stop nog steeds niet en wacht niet op snelle resultaten, omdat het lichaam niet in slechts 3 weken kan veranderen.

Video: hoe benen en billen te bouwen