Hoe u thuis snel op het touw kunt zitten

Om de flexibiliteit van de kam, grote adductor, lange en korte spieren te ontwikkelen, is het op elke leeftijd nuttig. Hun elasticiteit hangt niet af van de huidskleur van de beginnende atleet en zijn lichaamsgewicht. Dankzij training gericht op het vergroten van de elasticiteit van spieren en pezen, verbetert de bloedcirculatie in de onderste ledematen en bekken. De kans op spataderen wordt verminderd en de manier van lopen wordt sierlijker.

Geen poespas

Kinderen kunnen 3-4 lessen op het touw zitten, omdat hun lichaam flexibel en soepel is. Volwassenen ver van ritmische gymnastiek en ballet hebben 1-2 maanden nodig. De top- en adductorspieren moeten constant werken, dus u zult dagelijks 15-30 minuten moeten uittrekken voor speciale oefeningen. Mensen die zweten op fitness kunnen het aantal lessen terugbrengen tot 4-5 per week.

Twijn is leuk, maar gevaarlijk. Gaat vaak naar de hamstrings en heupen. De onderrug en enkels lijden. Zodat u na de training niet naar de traumatoloog hoeft te gaan, moet u voorzichtig en actief opwarmen. Ze raden aan om 10 minuten te besteden aan hardlopen. Rusten na een lichte warming-up, moet je:

• zwaai met de onderste ledematen, buig ze en maak ze recht;
• springtouw;
• dansen, alle delen van het lichaam bewegen;
• Ga zitten en loop een paar meter.

Opwarmen wordt uitgevoerd in een warme kamer, na het nemen van een warme douche om wakker te worden en de spieren op te warmen. Je moet met plezier bewegen en genieten van het proces. Voel hoe elke centimeter van het lichaam verkrampt en werkt. Rek soepel en voorzichtig uit.

Kies alleen een comfortabele en elastische vorm. Niet sexy en verleidelijk, maar wel praktisch. Draag sokken aan je voeten zodat ze beter over de vloer glijden. Het aantal herhalingen is niet belangrijk. Het belangrijkste is dat de spieren en pezen klaar zijn voor intensief werk.

Beginners wordt geadviseerd om eerst op een longitudinaal touw te gaan zitten, wat makkelijker en veiliger is. Dan kun je de transversale variëteit onder de knie krijgen.

Na het opwarmen

Mensen die niet in tweeën kunnen vouwen, zullen niet per dag op het touw zitten. Ongetrainde hamstrings kunnen niet binnen 24 uur worden ontwikkeld, net als de dijspieren. In de beginfase zijn alle oefeningen eenvoudig en ongecompliceerd. Ze zijn gericht op de ontwikkeling van plasticiteit en flexibiliteit van de rug, kuiten en heupen.

№1

Palmen kunnen niet worden losgemaakt. Ze moeten naar het plafond reiken. Meet wanneer een trekkend gevoel in de borst verschijnt. Bij een juiste uitvoering mag de onderrug niet in een boog buigen. Ze is hetero, net als haar rug.

№2
Ga zitten, ga rechtop staan ​​en trek de voeten samengevouwen naar de lies. Het lichaam terwijl je uitademt, leunt langzaam naar voren. Om de vingers te draaien en ze naar de borst te brengen, en met gebogen handpalmen tegen de uitstekende knieën te rusten. Druk op de onderste ledematen en probeer ze op de grond te leggen. Kaviaar en heupen bereiken rustig de grond en er is geen ongemak? Vervolgens worden de opgevouwen voeten dichter bij het kruis gebracht. Tijdens de oefening probeert het voorhoofd op een hard oppervlak bij de voeten te gaan liggen.

№3
Blijf zittend zitten en spreid langzaam uw benen zodat ze de Engelse letter "V" vormen. Beginners wordt geadviseerd om hun heupen uit elkaar te duwen totdat er een trekgevoel in de pezen of spieren verschijnt. Tel tot 5 en wacht tot het lichaam zich aanpast. Draai het lichaam 45 graden naar links of rechts, leun naar het been. Vouw dubbel, palm onder de ledemaat.Zwaai, laat de heup niet los, 60 seconden, steeds lager en lager. Herhaal manipulaties met het tweede been.

№4
Keer terug naar een zittende positie met de benen wijd uit elkaar, pak je voeten met je handpalmen. Pak de sokken vast. Je kunt niet voorgevoel hebben. De borst leunt zonder te buigen soepel naar voren en probeert de trainingsmatten aan te raken. Aan de binnenkant van de dij moet een trekkende pijn verschijnen. Als dat niet het geval is, moet u lager leunen.

№5
Ga naar een tafel of kinderstoel. Kantel je been naar achteren zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen de ledematen. De tweede is op de vloer. De knieën buigen in de tegenovergestelde richting wanneer de rechte romp naar de verhoogde ledemaat buigt. Je moet proberen je wang op je dij of kuit te leggen. Een trillende pijn voelen, bevriezen en 5 keer diep uitademen.

Als je in deze positie blijft, kun je het rechte lichaam langzaam laten zakken. De vingers proberen de voet te bereiken en op de grond te gaan liggen. Het tweede been om vast te houden aan een stoel of bank, om het evenwicht niet te verliezen.

№6
Ga op de billen liggen en strek de onderste ledematen uit. Tenen kijken naar de prachtige kroonluchter in de woonkamer. De knieën worden, net als de hielen, tegen elkaar gedrukt. Kijk naar de voeten en kantel tegelijkertijd de borst naar voren en reik met je handen naar de tenen. Zorg ervoor dat u de buikspieren intrekt terwijl u uitademt om een ​​mooie en strakke buikspieren te vormen. Sokken strekken zich uit vanaf de romp.

№7
Ga zitten. Leun tegen de muur met de onderrug en schouderbladen, plaats de onderste ledematen zodat er een hoek van 90 graden tussen wordt gevormd. Eén been blijft recht, de teen kijkt vooruit. Buig de tweede bij de knie en duw deze naar het perineum. De voet rust op de dij van een gestrekt been.

Grijp met één hand op de elleboog van de andere, maak soepele bochten naar links en rechts. Alleen het lichaam werkt, het onderste deel van het lichaam blijft stilstaan. Na 20-30 herhalingen moet je het lichaam naar beneden kantelen en proberen de grote teen van het gestrekte been aan te raken. Fixeer het lichaam gedurende 20 seconden, je kunt zachtjes slingeren om de spanning in de heupen te vergroten.

De taak wordt moeilijker

Flexibiliteit voor beginners ontwikkelt zich in 2-4 weken. Als een atleet zonder problemen zijn voeten bereikt en doormidden vouwt zonder hevige spierpijn, wordt hem aangeraden de training te diversifiëren met complexere trainingsopties.

№1
Om in het midden van de kamer te staan ​​en de hielen en knieën met elkaar te verbinden. Kantel het lichaam naar beneden en probeer je handpalmen om je voeten te wikkelen, of in ieder geval je enkels. Poten kunnen niet worden gebogen, ze blijven plat. De kroon kijkt naar de vloer. Zo laag mogelijk leunen, bevriezen en 20 seconden aftellen. Handen houden de kuiten vast, adem langzaam in, adem uit en oefen druk uit en trek in de maag.

№2
Knielend, een been naar voren strekkend. Maak het gewicht recht en breng het over. De sok strekt zich uit vanaf het lichaam en iets naar boven, waardoor spanning ontstaat in de kuitspieren en hamstrings. Raak de vloer aan met je handen. Het tweede been is gebogen, de tenen rusten op de grond.

Strek je lichaam naar voren terwijl je je bekken laat zakken. Voer oefening 60 seconden uit. Neem een ​​korte pauze en werk dan het tweede been uit.

№3
Staand, wijd verspreid de onderste ledematen. Het is raadzaam om sokken aan te trekken en over de vloer te glijden, terwijl u uw handen aan de muur houdt. Wanneer een tekenende pijn in de benen verschijnt, stop dan en laat uw voeten op de grond rusten. Leg uw handpalmen op uw heupen en breng het gewicht voorzichtig over van de rechter onderste ledemaat naar links en vice versa. Buig één been, dat een last heeft, in de knie en strek het tweede. Herhaal 15-30 keer.

№4
Oefening helpt je dijspieren te strekken. Je hebt een handdoek of fitnessmat nodig die tegen de muur wordt geduwd. Ga zitten. Buig het rechterbeen naar voren en laat je voet, licht gebogen bij de knie, op de grond rusten. Breng gewicht over naar haar. De linkerhiel kijkt naar het plafond. De vingers rusten tegen de muur, de knie zit op het kleed.

Trek het rechterbeen voorzichtig naar voren en laat het bekken zakken. Stop wanneer een onaangenaam gevoel in de ligamenten verschijnt. Om het evenwicht te bewaren, wordt aangeraden de handpalmen op de rechterdij te leggen.

Strek 25-35 seconden uit. Ontspan een beetje, strek het tweede been.

№5
Ga op je buik op de grond liggen en til je bovenlichaam op, armen gestrekt. Het linkerbeen blijft op de grond. De sok reikt naar de tegenoverliggende muur. Til het rechterbeen op en breng naar voren, buig naar de knie. Het bekken raakt de vloer niet. De rechtervoet bevindt zich tussen de handpalmen, de kin kijkt naar het plafond, de nek is recht.

De linkerdij wordt van de grond gescheurd, de knie en enkel liggen op de grond. Probeer het rechter gebogen been zo laag mogelijk te laten zakken. Een bekken om de handpalmen te bereiken, soepel op en neer zwaaiend. De duur van de training is 10-20 seconden. Verander benen en herhaal manipulaties.

Hoog niveau

Als er nog maar heel weinig touw over is, wordt de duur van de training verlengd en worden er nieuwe oefeningen toegevoegd. Ze zijn vrij complex en daarom bedoeld voor atleten die al meer dan 1-2 maanden trainen.

№1
Deze optie is geleend van yogi's. Hiermee kunt u de top en de grote adductorspieren trainen, evenals de hamstrings.

Sta in een klassieke positie met de benen wijd uit elkaar, laat het lichaam zakken en laat uw handen op de grond rusten. Verbind de onderste ledematen zodat ze in contact komen met de duimen. Breng het gewicht over naar uw rechterarm en been. Breng de linker ledematen omhoog zodat de handpalm en voet naar het plafond kijken.

Pak de enkel vast met uw hand en trek het been naar het gezicht zonder het bij de knie te buigen. De rug is recht, de schouders hangen niet. De hals is recht, enigszins gespannen. Als je het been niet naar je toe kunt trekken, hoef je het alleen maar op te tillen en vast te houden totdat er pijn in de spieren en pezen ontstaat.

№2

Ontspan je schouders, haal 5-6 keer diep adem. Keer voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de oefening voor het linkerbeen. Dankzij het verticale touw ontwikkelen de dijspieren zich en strekken de pezen zich uit.

Er is een tweede versie van deze oefening. De uitgangspositie is hetzelfde, maar nu steek ik mijn been naar voren. Houd vast aan de muur of stoel. De ledemaat moet recht zijn, hij mag niet bij de knie worden gebogen. Je moet je duim of voet met je vrije hand pakken en je been naar het plafond trekken. Buig of kantel de behuizing niet naar voren. De hals is plat en licht gespannen.

№3
Om deze oefening te voltooien, moet u op een onvolledige snaar zitten, verschillende dikke boeken of een andere stabiele ondersteuning onder het voorbeen plaatsen met een hoogte van 20–25 cm Schuif uw achterpoot langzaam en probeer het bekken naar de grond te laten zakken. Handen vasthouden op een stoel, je kunt ze op je borst kruisen. Een lichte trekpijn zal in de spieren verschijnen. Wanneer het intenser wordt, moet je stoppen en bevriezen. Als je doorgaat, kun je de pezen uittrekken of je heupgewrichten beschadigen.

Twine is een geweldige manier om fit te blijven. Maar het is onmogelijk om oefeningen te doen voor het strekken van spieren en pezen bij verhoogde temperaturen, gewrichtsaandoeningen en hart, ontstekingsprocessen in het lichaam. Gezonde en gemotiveerde beginners die geen contra-indicaties hebben, wensen veel geluk en geduld, omdat alleen hard werken het lichaam flexibel en plastisch maakt.

Video: hoe je snel op het touw zit