Hoe je snel leert om op de horizontale balk te trekken

De crossbar is een van de eenvoudigste en meest betaalbare trainers. Horizontale balken bevinden zich op sportvelden en stadions waar u niet hoeft te betalen voor het recht om te sporten. De dwarsbalk is eenvoudig te installeren in uw eigen appartement en traint het lichaam op elk gewenst moment. De belangrijkste vangst waarmee alle beginnende atleten worden geconfronteerd, is hoe ze kunnen leren hoe ze moeten optrekken.

Fase één: verslavend

Het trainingsformulier moet worden aangevuld met speciale handschoenen die uw handen beschermen tegen likdoorns en verwondingen, om te voorkomen dat handpalmen over het ijzeren oppervlak van de buis glijden. Het is aan te raden om dagelijks naar de rekstok te komen om hem op te hangen als je niet in staat bent om je lichaam minimaal een centimeter op te tillen. Spieren kunnen niet ontspannen, ze moeten constant onder spanning staan. Dit draagt ​​bij aan hun ontwikkeling en versterking.

1. De ene is handiger om te beginnen met een directe grip, de andere - met de omgekeerde variëteit. Dit speelt in de beginfase geen bijzondere rol.
2. Houd de pijp stevig vast, probeer je handpalmen zo te fixeren dat ze niet wegglijden tijdens de training.
3. Trek het lichaam op maximale hoogte en hang het op. De spieren van de onderarm en schouder, evenals de rug, moeten strakker worden.
4. Het is raadzaam om de gewrichten vóór de horizontale balk uit te rekken en speciale aandacht te besteden aan de polsen om de kans op verstuikingen te verkleinen.
5. Houd je voeten boven de grond, ze moeten in de lucht hangen en geen hard oppervlak raken. Het is mogelijk om tijdens het ophangen de onderste ledematen omhoog en omlaag te brengen om de buikpers te ontwikkelen.

Beginners wordt aangeraden de eerste weken geen overmatige belasting te gebruiken. Verhoog de duur en intensiteit van de training geleidelijk om het lichaam niet uit te putten. Sommigen na de derde of vierde keer proberen zichzelf op te trekken met een schommel. Ontvangst vergemakkelijkt de taak, maar u kunt niet aan deze methode wennen, anders zal het later moeilijk zijn om opnieuw te leren om uw eigen lichaam op te tillen met behulp van spieren, zonder traagheid.

Fase twee: negatieve herhaling

Een stoel of andere ondersteuning nodig. De tweede optie is om een ​​lage horizontale balk op de speelplaats te vinden. Het lichaam moet laten zien welke spiergroepen op het hoogste punt betrokken moeten zijn. De methode van negatieve herhaling werd erkend als effectief.

1. Duw af van de grond of stoel en trek jezelf omhoog zodat je kin boven de stang uitkomt. Vergrendel enkele seconden.
2. Uitademen, voorzichtig naar beneden vallen. De last moet met de pers op de armen en rug vallen. Je kunt niet scherp naar beneden vallen, anders is het effect van negatieve herhalingen niet.
3. Doe ongeveer 5 pull-ups. Het duurt 3-4 benaderingen met pauzes van drie minuten die de spieren nodig hebben om te ontspannen.

Een aangename trekpijn zal in de handen verschijnen als de oefening correct is uitgevoerd. Het lichaam heeft een pauze van twee dagen nodig om te herstellen van intensieve training. Een rustperiode van meer dan 3 dagen zet alle prestaties terug en u zult opnieuw resultaten moeten behalen.

Fase 3: help een vriend

Je kunt leren jezelf op te trekken in een prachtig isolement, of een vriend uitnodigen om deel te nemen aan de training, die ook al lang droomde van een slank lichaam. Een partner verzekert en helpt de spierontwikkeling te versnellen.

1. Het moet aan de horizontale balk hangen en de dwarsbalk vasthouden. Handen met buikspieren en rug zijn gespannen.
2. De partner moet achterop komen en, terwijl hij de voeten van een partner aan de horizontale balk vastpakt, hem omhoog duwen.
3. Je kunt niet alleen vertrouwen op de assistent, die hieronder staat.Daarna traint hij en de tweede persoon verandert alleen in live sportuitrusting.
4. Een vriend geeft een aanzet om met voordeel te gebruiken. Doe mijn best om het gewenste punt met de kin te bereiken en fixeer het lichaam op de top tot een lichte trilling in de handen.
5. Val niet, maar geleidelijk naar beneden, voel hoe de biceps, rug, triceps en buikspieren werken.

Een partner hoeft zijn benen niet te knuffelen. Hij kan zich aan de zijkant hechten en zijn handen onder zijn knieën of voeten leggen, zodat de trekkende persoon iets heeft om tegen te rusten.

Fase 4: halve amplitude

Vrienden zitten liever op de bank en worden dik? Moet je beperken tot een stabiele stoel of bank, die onder de horizontale balk staat. Het hoofd van de beginnende atleet moet zich op een niveau bevinden met een dwarsbalk of iets lager. Spring en trek omhoog zodat je ellebogen haaks gebogen zijn. Probeer vanuit deze positie het lichaam omhoog te brengen zodat de kin boven de stang ligt. Als het je niet is gelukt, is het aan te raden om 30 seconden of langer stil te staan ​​met gebogen handen.

Fase 5: verzekering

Beginners die sportscholen bezoeken, kunnen speciale simulatoren gebruiken die het lichaam ondersteunen en het gewicht verminderen. Het is gemakkelijker omhoog te trekken, zodat de resultaten sneller verschijnen. Het apparaat wordt vaak gebruikt door meisjes, maar mannen mogen dergelijke hulp niet weigeren.

Een alternatief voor mensen die buiten of thuis oefenen is een brede elastische band die niet scheurt tijdens het trainen. Een lange uitbreiding is ook geschikt. Ondersteuning is aan de dwarsbalk bevestigd om een ​​grote lus te vormen. De atleet klimt erin en gooit een elastische band onder de billen of voeten, als de lengte van de uitrusting dit toelaat. Een elastische verzekering schuift iets omhoog, waardoor het makkelijker wordt om omhoog te trekken.

Speciaal armatuur

In sommige situaties zijn negatieve herhalingen, partnerhulp en een uitbreiding machteloos. Spieren zijn zo zwak en onontwikkeld dat ze hun eigen lichaamsgewicht niet kunnen optillen. De situatie wordt gecorrigeerd door een lage horizontale balk.

De dwarsbalk wordt, afhankelijk van de hoogte van de betrokken persoon, op een hoogte van 70–90 cm boven de vloer geplaatst. De horizontale balk moet de beginner tot aan de taille bereiken, hielsteunen zijn handig zodat de benen niet wegglijden tijdens het optrekken.

• Een brede, rechte grip wordt aanbevolen wanneer de achterkant van de handpalm naar het gezicht is gedraaid.
• De schouders zijn evenwijdig aan de dwarsbalk of steken iets naar voren uit.
• Benen met rug moeten recht zijn, druk op de pers. Hakken rusten stevig tegen de vloer.
• Trek omhoog bij het uitademen, langzaam stijgend naar de lat en omlaag zonder scherpe schokken.
• Het lichaam blijft recht, als een stok, en kronkelt niet bij elke beweging.
• Minimaal 3 herhalingen. Van 2 tot 5 sets met korte pauzes.

Beginners die het moeilijk vinden om met een rechte grip te klimmen, mogen de tegenovergestelde versie proberen. In deze positie moeten de polsen naar het gezicht worden gedraaid.

Belangrijk: sommige beginners, die net de fijne kneepjes van pull-ups onder de knie hebben, proberen met hun kin het gewenste punt te bereiken. Je kunt de onderkaak niet uitsteken of het gezicht omhoog trekken. De armen en rug zouden moeten werken, niet de nekspieren.

Eerste successen

Doorzetten samen met regelmatige training is de garantie voor een verbluffend resultaat. Wanneer het aantal pull-ups in een benadering van 3 naar 5 reikt, zal een beginner, geïnspireerd door succes, proberen zijn eigen prestaties te vermenigvuldigen en een fout te maken.

Tijdens deze periode raden professionals aan om gemengde oefeningen te doen. Maak voor de eerste benadering het maximale aantal pull-ups, in de tweede en derde geef de voorkeur aan negatieve herhalingen.

Een persoon die in staat is om zijn eigen lichaam 7-8 keer op te heffen zonder pauze, moet een tijdje stoppen met het resultaat. Geen negatieve herhalingen en het aantal benaderingen neemt toe van 3 naar 5.

15 keer makkelijker aanhalen dan schoenveters strikken? Ervaren atleten applaudisseren terwijl ze staan, want de resultaten zijn lovenswaardig. Het is tijd om met de gewichten te werken. Hang een pannenkoek van de halter aan de riem, vul de rugzak met boeken en hang hem op de schouders, bevestig de halters aan de benen. Manieren om spieren en veel uithoudingsvermogen te ontwikkelen, dus hier kiest een persoon het handigst.

Je moet verschillende opnames proberen: direct met omgekeerde en gecombineerd. Bij elke positie van de handen zijn bepaalde spieren betrokken, daarom wordt aanbevolen om, voor de volledige ontwikkeling van het hele lichaam, niet beperkt te blijven tot slechts één soort.

Te overwinnen hindernis

Wat weerhoudt je ervan om snel te leren een beginner in te halen? Onderontwikkelde spieren en overgewicht. Het eerste probleem wordt opgelost met behulp van aanvullende oefeningen en het tweede - met diëten of drogen.

Afvallen correct
De vetlaag legt een limiet op aan het aantal pull-ups, dus je moet er geleidelijk vanaf komen. Verhongering is niet de beste uitweg, want dan heeft het lichaam geen energie voor intensieve training. De beste optie is een uitgebalanceerd dieet, waarin veel koolhydraten en eiwitten zitten om spiermassa op te bouwen, en geen vetten. Een goed samengesteld menu zorgt ervoor dat het lichaam onderhuidse reserves uitgeeft, dus het wordt geadviseerd om te focussen op:

• kipfilet, kalkoen of rundvlees;
• caloriearme kwark;
• dieet zuivelproducten;
• zeevis;
• de eieren.

Naast het weigeren van schadelijke producten, moeten atleten die geneigd zijn te zwaar te zijn, uitsluiten:

• bananen
• zoete vruchten;
• suiker en gerechten waarin het aanwezig is.

Tijdens de periode van actief gewichtsverlies wordt geadviseerd om niet op te trekken en aandacht te besteden aan oefeningen die het cardiovasculaire systeem helpen versterken en de spiertonus verhogen. Hardlopen is geschikt, je kunt je inschrijven in het zwembad of dagelijks fietsen.

Extra belastingen
Lijken negatieve herhalingen ingewikkeld? Is het moeilijk om zonder schokken naar beneden te gaan? Het is noodzakelijk om de borstspieren, trapezium en triceps te ontwikkelen. Een optie is push-ups. Deze oefening moet dagelijks worden gedaan, waarbij het aantal herhalingen geleidelijk wordt verhoogd tot 50.

Doe niet zonder een abonnee naar de sportschool, waar er een simulator is voor toptractie. Het is handig om biceps te ontwikkelen met halters of een halter, en om de buikspieren te trainen.

Je kunt beginnen met optrekken met de tralies, omdat het gemakkelijker is om je eigen gewicht te verhogen door je gebogen armen te strekken, en niet andersom. De benen tijdens deze training moeten recht zijn en loodrecht op de pers staan.

Eenarmige pull-up techniek

Belangrijk: bij het doen van pull-ups aan één arm, moeten scherpe bewegingen worden vermeden, wees uiterst voorzichtig en stop de oefening wanneer er zelfs maar een beetje pijn optreedt.

De rekstok is geschikt voor meisjes en mannen, omdat deze het lichaam versterkt, mooi en slank maakt. Leren optrekken is niet eenvoudig, zeker niet voor mensen met minimale fysieke fitheid, maar des te prettiger om te slagen. Je moet geleidelijk naar je doel toe bewegen, zonder het lichaam te overbelasten, en niet te vergeten dat de spieren niet alleen een regelmatige belasting nodig hebben, maar ook een goede rust voor herstel.

Video: hoe u vanaf het begin op de horizontale balk kunt leren