Hoe u thuis snel de pers kunt oppompen

Het maakt niet uit hoeveel u drukt, het resultaat is mogelijk nog steeds niet zichtbaar als de spieren bedekt zijn met een dichte vetlaag. Bovendien zal de buik nog groter worden, omdat de oefeningen op de pers voornamelijk gericht zijn op het vergroten van de spiermassa - dat wil zeggen, de blokjes zullen gehoorzaam groeien, maar ergens daar, in de diepte, onder de dikke laag die hen zal verbergen voor nieuwsgierige blikken. Daarom is het eerste dat u moet doen, zorgen voor een goed gewichtsverlies.

We bereiden de "grond" voor de pers

Als uw gewicht normaal is en u met een platte buik direct naar de oefeningen kunt gaan, kunt u dit punt overslaan. En voor de rest zou vetverwijdering nummer één moeten zijn op de stapsgewijze lijst van het bereiken van mooie blokjes.

Het is geen geheim dat diëten geen optie zijn. Ze zijn geschikt (en op korte termijn - voor een of twee dagen) alleen voor degenen die slechts een paar pond extra hebben op weg naar het ideale figuur. Maak er een regel van om 's ochtends een paar minuten te nemen voor lichte oefeningen - als je uit bed komt, wordt je lichaam wakker en wordt je metabolisme actiever. En sla het ontbijt niet over, want het zet de toon voor de komende dag. Bovendien mag iedereen tot 12 uur 's middags eten (met mate), omdat de stofwisseling het beste voor de middag werkt. Als je een broodje of een paar stukjes chocolade wilt eten, doe dat dan beter 's ochtends - en extra centimeters nemen niet toe. En de laatste maaltijd zou niet om 18:00 uur moeten zijn, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, maar drie uur voordat je naar bed gaat. 'S Nachts stopt ons metabolisme niet, wat betekent dat we het een baan moeten geven.

De basis van de basis van goed gewichtsverlies - calorieverbruik moet groter zijn dan hun verbruik. Gemiddeld heeft een persoon 2000-2300 calorieën nodig om het bestaande gewicht te ondersteunen (meer - bij actieve fysieke activiteit en minder bij een zittende levensstijl). Dienovereenkomstig is het voldoende om dit bedrag met 15-20% te verminderen - met ongeveer 400 kcal, en dan zal het proces van afvallen gewoon doorgaan. In dit geval verlies je van 0,5 tot 1 kilogram per week, en dit zal de gezondheid niet schaden, in tegenstelling tot diëten en zeer extreme manieren zoals verhongering.

Maar bezuinigen op uw dieet is niet genoeg. Laat je lichaam werken. Om dit te doen, is het niet nodig om je aan te melden in de sportschool, doe gewoon een paar oefeningen per dag, wat een half uur duurt.

Begin met een hartbelasting - het zal je cardiovasculaire spieren helpen versterken en je uithoudingsvermogen vergroten. De meest effectieve oefeningen zijn hardlopen en touwtjespringen. Maar niet iedereen kan ze uitvoeren - dus als uw gewicht meer is dan 80 kg of als u knieën heeft, is lopen de beste optie, waarbij de kniegewrichten niet worden beschadigd en tegelijkertijd (in een energetisch tempo) voldoende calorieën worden verbrand. Je kunt ter plaatse lopen, gecombineerd met krachtoefeningen. En neem bijvoorbeeld de cursus van Leslie Sanson.

Een andere optie is een fiets of hometrainer. Deze trainingsoptie is voor iedereen beschikbaar - de knieën werken, maar het lichaamsgewicht wordt niet getolereerd, dus het risico op blessures is minimaal en de voordelen zijn enorm.

Extra evenementen voor de pers

Naast het verliezen van gewicht en training voor de pers, moeten er nog een aantal regels in acht worden genomen die niet alleen uw uiterlijk verbeteren, maar ook uw lichaam versterken en enkele gezondheidsproblemen oplossen.

1. Houding. Een zittende levensstijl en een laag niveau van fysieke activiteit leiden onvermijdelijk tot een verstoring van de houding en u moet het probleem zo vroeg mogelijk oplossen, terwijl u het nog steeds zelf kunt doen. Ten eerste sta je meer op je benen.Het kunnen zelfs eenvoudige wandelingen zijn - laat een uur of twee een computer of tv achter en ga naar buiten. Strek uw schouders en span uw buik aan - u zult de interne spieren laten werken; gaandeweg zullen ze zelf aan deze situatie wennen en zullen twee problemen tegelijk worden opgelost: de houding wordt slanker en de 'hangende' buik wordt strakker.
2. De spieren van het lichaam. Dit is in de eerste plaats het middenrif (de interne spier, die verantwoordelijk is voor het ademhalingsproces, scheidt het borstbeen, de buikholte en ondersteunt de wervelkolom), cervicale flexoren en bekkenspieren. Als je "korset" strak en getraind is, zal het de ruggengraat beschermen tijdens fysieke oefeningen, zelfs de moeilijkste. Om het te versterken, pak je een halter of halter (gewicht is niet het belangrijkste, jaag dus niet op enorme ladingen) en voer je een bankdrukken uit over je hoofd, waarbij je je spieren aanspant tijdens het tillen en laten zakken. Houd een paar seconden vast op het bovenste punt en laat vervolgens je handen zakken.
3. Interne spieren. Zij zijn verantwoordelijk voor hoe uw maag zal zijn - een ijzige massa of een sterke elastische spier. En nogmaals, bij onvoldoende training kan elke oefening leiden tot lage rugletsel. Om de interne spieren te versterken, zijn er twee zeer effectieve oefeningen, waarvan je er één thuis, op het werk of zelfs in het openbaar vervoer kunt uitvoeren. Dit is een 'vacuüm' - haal diep adem, adem alle lucht uit en trek zoveel mogelijk de maag in, zodat het verder gaat dan de ribben. Houd het 20-30 seconden vast en laat het langzaam gaan. Haal 3 keer adem en herhaal. Je kunt ook liggend op je rug spelen of op handen en voeten staan. De tweede oefening is de bar. Het versterkt ook de persspieren en draagt ​​bij aan de ontwikkeling van blokjes. Ga op handen en voeten staan ​​en ga geleidelijk omhoog naar 4 ledematen: sokken en handpalmen (de gemakkelijkere optie is sokken en onderarmen), waardoor het lichaam op gewicht blijft. Buig uw rug niet en til uw billen op. Ga 1,5 minuut zo staan ​​en keer afwisselend je benen terug naar de beginpositie.

Samen met dit complex zullen oefeningen op de pers snellere resultaten opleveren en zult u geen last hebben van pijn in de onderrug of de wervelkolom, omdat het hele lichaam zal wennen om de wervelkolom te groeperen en te beschermen tegen overmatige stress.

Druk op Oefeningen

En direct oefeningen die binnen een paar maanden helpen om een ​​sterke pers op de plaats van de huidige buik te ontwikkelen. Je moet ze 10-15 keer uitvoeren en 7-9 herhalingen doen. Een pauze tussen sets - een minuut, tussen oefeningen - drie. Als je voelt dat je kunt doorgaan, verkort dan de rusttijd, maar hij moet zeker aanwezig zijn, anders kunnen de spieren krampen.

Draaien
Draaien is een training voor de bovenbuikspieren. Ze zijn veel effectiever dan de romp volledig op te tillen, van de vloer tot de knieën. Ga op je rug liggen, buig je benen, plaats je handen achter je nek en til langzaam het lichaam op en neer. Haast je niet om op de grond te vallen, geef je spieren de tijd om te spannen.

Diagonaal draaien
Met deze oefening versterk je de schuine buikspieren. De startpositie is hetzelfde. Til het linker deel van het lichaam op (het rechter deel wordt aan het tapijt genageld) en probeer de elleboog van de rechterknie aan te raken, en vice versa. Houd een seconde in een gebogen positie.

Omgekeerd draaien
Of een bekkenlift. Effectief voor de onderbuikspieren. Ga op je rug liggen, strek je armen langs de naden (in geval van rugklachten - onder het heiligbeen). Hef je benen op, span je buik aan en scheur je bekken af, blijf in deze positie hangen. Je kunt je benen of knieën naar je hoofd trekken.

Dubbel draaien
Alle rectale buikspieren zijn bij deze oefening betrokken. Ga op je rug liggen, buig je benen, til ze op in een hoek van 45 graden en pak je handen achter je hoofd. Probeer te groeperen door je hoofd met schouders op te tillen en je benen naar het hoofd te trekken. Houd aan het bovenste punt vast en laat je schouders op het tapijt zakken (gebogen benen blijven op gewicht).

Beenlift
Ga op je rug liggen, strek je armen langs het lichaam.Hef je rechte benen op zonder je bekken op te tillen, in een hoek van 90 graden met je lichaam. De tweede optie is om afwisselend de rechter- en linkerbenen op te tillen.

U kunt een mooie pers bereiken met elk initieel 'materiaal' - de toestand van uw lichaam. Het belangrijkste is om een ​​doel te stellen, datums bij benadering te bepalen, om niet een dag te ontspannen en te beginnen. Bekijk je voeding, versterk je spieren en begin te werken aan gekoesterde blokjes - met een paar maanden training kun je genieten van het perfecte figuur. En als je na het bereiken van het resultaat het ondersteunt, dan vergeet je je slappe lichaam en op oudere leeftijd.

Video: hoe superpers op te pompen