Snel thuis schouders opbouwen

De armspieren zijn net zo belangrijk als de spieren van de benen, die het gewicht van ons lichaam bijna de klok rond ondersteunen. Bovendien mooie schouders voor meisjes - dit is de kans om dunne T-shirts, jurken met korte mouwen te dragen en gewoon zelfverzekerd te zijn. En de opgeblazen schouders van de man zijn een indicator van kracht, moed en natuurlijk aantrekkelijkheid voor het andere geslacht. Om ze op te pompen, is het niet nodig om naar de sportschool te gaan, hiervoor kun je thuis doen, het belangrijkste is om de basisregels te onthouden.

Training voorbereiding

Krachtoefeningen uitvoeren zonder zich aan de basisregels te houden, betekent dat je jezelf blootstelt aan het risico op blessures en dat zowel spieren als gewrichten kunnen lijden. Elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up van minimaal 15 minuten. Verwarmde en gestrekte spieren kunnen beter luisteren en de belasting waarnemen, beginners moeten deze geleidelijk verhogen.

Als u vertrouwd bent geraakt met de techniek van het uitvoeren van de oefening, bijvoorbeeld bij het werken met halters, probeer dan niet meteen veel gewicht vast te pakken. Begin met de longen, oefen een maand en verhoog dan geleidelijk de belasting. Anders kunt u de polsen, gewrichten en ruggengraat beschadigen. Bovendien bestaat het risico van spierklemming, vergezeld van pijn.

Voor meisjes is het beter om te beginnen met het aanschaffen van kilogramhalters, waardoor het gewicht toeneemt tot 2,5 kg. Als u aan de slag gaat, is het de moeite waard eraan te denken dat u een effectiever resultaat krijgt door het aantal herhalingen te vergroten en niet door het gewicht van het projectiel zelf. Voer elke oefening minstens 15 keer uit in drie sets, met een pauze. Alle trainingen moeten minimaal dertig minuten worden gegeven.

Basisaanbevelingen

Het wordt aanbevolen om een ​​complex te kiezen voor het oppompen van schouders op basis van welk deel u meer reliëf wilt zien. Alle oefeningen zijn onderverdeeld in twee groepen: de bankdrukken - onderdeel van de algemene oefeningen en max - maakt deel uit van een reeks speciale oefeningen die tot doel hebben een bepaalde spier te ontlasten.

De bankdrukken wordt uitgevoerd in staande en zittende posities. Omdat de schelpen worden gebruikt worden halters, halters en speciale blokken die vanaf de borst en het hoofd kunnen worden ingedrukt.

Om de deltaspier te pompen, worden er schommels gedaan en worden er gewichten voor opgetild. Bij het opbouwen van de middelste delta wordt het projectiel door de zijkanten gehesen; om de achterste delta te vormen, wordt de oefening uitgevoerd op een helling.

Het wordt aanbevolen om lessen te starten met zware persen en als je je moe voelt, ga dan naar verschillende soorten schommels. Dit schema is te wijten aan het feit dat een persoon met het starten van een training voldoende fysieke en emotionele kracht heeft om complexe oefeningen uit te voeren. Aan het einde van de lessen is de energievoorziening uitgeput en is het raadzaam om over te schakelen naar een lichter complex.

Oefeningen thuis zonder speciale apparatuur

Een set trainingsoefeningen kan worden uitgevoerd zonder het gebruik van sportuitrusting. Het is voldoende om dagelijkse push-ups vanaf de vloer uit te voeren. Alleen oefeningen gericht op het ontwikkelen van spiermassa verschillen van klassieke lichamelijke opvoeding.

• Ga met je rug naar de muur staan, buig voorover. Met je armen op schouderbreedte uit elkaar, rust tegen de vloer.
• Breng beide benen afwisselend omhoog en gebruik de muur als steunpunt.
• Houd je positie ondersteboven en begin met push-ups op je handen.

Oefening is erg moeilijk voor beginners en in het begin is het om veiligheidsredenen beter om een ​​persoon in de buurt te hebben. Door enkele weken doorzettingsvermogen te tonen, kunt u zelfstandig een effectief resultaat bereiken door met uw eigen gewicht op de schouderspieren te handelen.Nadat u de push-ups tegen de muur onder de knie heeft, gaat u verder met de oefening zonder ondersteuning en probeert u vervolgens op uw handen te lopen, wat het lichaam verlichting zal geven. Houd er rekening mee dat deze oefening contra-indicaties heeft. Het beïnvloedt de hersenactiviteit en verhoogt de druk.

De tweede oefening, waarvoor geen extra schelpen nodig zijn, wordt uitgevoerd in buikligging. Leun op samengevoegde sokken en ellebogen die moeten worden teruggelegd, sluit uw handen bij de borst. In deze positie tilt u de behuizing zo hoog mogelijk op en keert u terug naar de oorspronkelijke positie, terwijl u 5-10 seconden op het hoogste punt blijft hangen. Maak 15-20 van dergelijke bewegingen in drie sets.

Leun vanuit een staande positie in een rechte hoek naar voren en rust met uw handen op de vloer. Terwijl u aan uw tenen trekt, laat u uw hoofd zakken totdat het de vloer raakt. De handen moeten worden gebogen bij de ellebooggewrichten. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening zoveel mogelijk.

Halter oefeningen
De meest gebruikelijke en gemakkelijkste manier om schouderspieren thuis op te bouwen, is door halters te gebruiken.

1. Zet uw voeten in staande positie op schouderbreedte uit elkaar. Spreid tegelijkertijd beide armen met schelpen uit elkaar, probeer ze parallel aan de vloer te houden. Het aantal liften wordt onafhankelijk aangepast en neemt geleidelijk toe (moet gemakkelijk en natuurlijk worden uitgevoerd).
2. Voer bewegingen uit die vergelijkbaar zijn met de vorige oefening, waarbij u alleen uw armen opheft met halters niet opzij, maar naar voren. De binnenkant van de handpalmen moet naar boven worden gedraaid.
3. Buig je knieën lichtjes, het bekken een beetje naar voren. Laat je handen zakken met halters langs het lichaam, begin omhoog te gaan naar het niveau van de borst en buig naar de ellebogen.
4. Ga op de grond zitten, licht achterover leunend, buig je knieën. Hef je armen met de schelp over je hoofd en spreid het dan uit elkaar.
5. Ga op je zij liggen. Houd de halter in één hand, licht gebogen bij de elleboog, en begin met cyclische bewegingen op te tillen en te laten zakken.

Dergelijke oefeningen helpen de biceps, onderarm en deltaspieren op te pompen. De effectiviteit van het eindresultaat neemt toe naarmate het gewicht van het projectiel toeneemt.

Wanneer je de dumbbells onder de knie hebt, beslis dan welk uiteindelijk doel je nastreeft. Om spieren op te bouwen, moet u hun gewicht elke 10-15 herhalingen verhogen. Als je de schoudergordel wilt versterken en een reliëf wilt geven, pak dan een schelp op zodat je 25 herhalingen kunt bereiken. Als je niet van te volumineuze vormen houdt, selecteer dan individuele oefeningen en een klein gewicht aan schelpen en besteed de training zelf in een laag tempo.

Oefeningen op de rekstok en lange halter
Je kunt thuis spieren oppompen door een complex uit te voeren op een horizontale balk. Leer eerst hoe je jezelf kunt optrekken. De hoofdregel is de omtrek van de stang zodat de duim niet sluit met de handpalm. Voer de oefening 10 keer langzaam uit met 4 sets.

Voer vervolgens een smalle grip uit - dit is wanneer de afstand tussen de handen niet groter is dan 15 cm en opnieuw 4 benaderingen, maar al 12 pull-ups.

Een van de belangrijkste technieken voor het opbouwen van spiermassa is het gebruik van de halter. Staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de halter scherp op en plaats deze op de borst. Til na het inademen boven uw hoofd op. Laat langzaam zakken terwijl je uitademt om de belasting van de deltaspieren te vergroten. Herhaal 10-12 keer.

Voeding

Een aangepast dieet is ook belangrijk voor spieropbouw.

1. De calorie-inname van voedsel moet worden verhoogd.
2. Eiwitrijk voedsel moet de boventoon voeren in de voeding. De opname in het lichaam mag niet later dan anderhalf uur na de training plaatsvinden. Vervolgens worden het proces van spierherstel en hun volumetoename versneld.
3. De bron van vet bij het oppompen van de schouders is mager vlees, rode vis, diverse plantaardige oliën.
4. Eet voor het sporten voedsel dat rijk is aan snelle koolhydraten. Je kunt ze vervangen door een voedingssupplement voor sporters. Ze breken snel af en geven tegelijkertijd het lichaam kracht en genoeg tijd om te trainen voordat het moe wordt.

Vergeet bovendien niet dat een van de belangrijkste regels - water drinken tijdens de training - niet op jou van toepassing is. Dit draagt ​​bij aan het verbranden van vetten, dat wil zeggen gewichtsverlies en de directe toename van spiermassa - helemaal niet. Probeer daarom niet een uur voor je training te drinken, minimaliseer het waterverbruik tijdens de training en geef het volgende half uur of zelfs een uur geen water - het hangt af van je uithoudingsvermogen. Als u zich dan regelmatig aan alle regels houdt, kunt u de gewenste resultaten behalen. En vergeet niet dat geduld en werk ons ​​alles zijn.

Video: snel grote schouders opbouwen