Hoe u thuis snel biceps kunt oppompen

Volumineuze en gebosseleerde mannelijke biceps worden bij vrouwen geassocieerd met kracht en een uitstekende fysieke vorm. De opgeblazen spieren van het schoudergewricht zijn interessant voor meisjes en maken van hun eigenaar een voorwerp van verhoogde aandacht. U kunt geweldige resultaten bereiken in 1, maximum - 2 maanden thuis. Je hebt dumbbells nodig, een geïmproviseerde horizontale balk en een bar met verwijderbare pannenkoeken.

Approach One: Simple Newbie Collections

Begin je training met een warming-up om je gewrichten op te warmen en je spieren voor te bereiden. Als u de lading van vijf minuten opgeeft en onmiddellijk doorgaat met de belangrijkste oefeningen, neemt het risico op striae en peesruptuur toe.

Het lichaam wakker maken helpt hellingen, squats en schommels. Het is noodzakelijk om de spieren van het schoudergewricht te buigen en los te maken zonder te verzwaren, schud vervolgens de bovenste ledematen meerdere keren en ga verder met het hoofdprogramma.

Push-ups voor biceps
Mensen die verre van bodybuilding zijn en recentelijk kennis hebben gemaakt met sport, worden aanbevolen push-ups. Dergelijke oefeningen zijn ideaal voor thuistraining en zijn zelfs geschikt voor op kantoor, als er een leeg kantoor of een andere afgelegen plek is.

Je kunt beginnen met omhoog duwen vanaf de muur, als het lichaam vanuit een liggende positie optillen een onmogelijke taak was.

1. Laat uw handpalmen op een hard oppervlak rusten, er moet een hoek van 45 graden ontstaan ​​tussen het lichaam en de ondersteuning.
2. Breng het gewicht over op de sokken, scheur de hielen van de vloer.
3. Strek uw rug, deze mag niet in een boog buigen of naar binnen "zinken", anders kunt u de ruggengraat en spieren beschadigen.
4. Als je benen uitglijden, moet je er een steun onder zetten of oefenen op een rubberen mat.
5. Handen moeten zo breed mogelijk worden geplaatst, of met een smalle greep zodat de biceps worden belast en niet de borstspieren of vleugels.
6. Laat het lichaam voorzichtig zakken, bevries, tel gedurende 6 seconden voor jezelf en ga langzaam omhoog, uitgaande van de beginpositie.
7. Herhaal dit totdat er een lichte pijn in de handen verschijnt.
8. Op een vergelijkbare manier worden ze ook van de vloer geperst en proberen ze de laatste krachten te naderen, zodat de terugkeer maximaal is.
9. Je kunt niet scherp vallen of traagheid gebruiken om het lichaam te verhogen, omdat in dit geval de spieren niet voldoende worden belast en de resultaten erg lang moeten wachten.

Crossbar - Biceps beste vriend
Thuis een mini-horizontale balk bouwen is eenvoudig: om een ​​sterk strijkijzer te vinden, in een mum van tijd - een houten strijkijzer, een stok en bevestig het in de deuropening. Je kunt de bar kopen in een sportwinkel, waar hij wordt verkocht met alle accessoires voor installatie.

Beginners die de horizontale balken hebben omzeild, moeten handschoenen inslaan. Zonder deze accessoires worden de handpalmen snel ingewreven en bedekt met eelt, bestaat het risico dat de huid wordt afgescheurd en moet je de mooie biceps nog een maand vergeten.

Om de spieren van de schoudergewrichten te laten werken, moeten de armen op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst. De afstand tussen de bovenste ledematen kan worden vergroot, het belangrijkste is dat het handig is om het lichaam omhoog te brengen. De benen moeten gekruist zijn en de hielen naar de billen trekken, maar ze hoeven elkaar niet per se aan te raken.

1. Nagels en polsen zijn naar het gezicht toe gedraaid, het lichaam is iets naar achteren gekanteld zodat de borst naar de dwarsbalk kijkt.
2. Breng het lichaam langzaam omhoog en buig je armen. Schoppen is verboden.
3. Overbelast de nekspieren niet, omdat de oefening is ontworpen om de biceps te trainen, niet de vleugels of de trapezium.
4. Om op het bovenste punt te fixeren, is het wenselijk dat de kin zich boven de dwarsbalk bevindt, en niet eronder of andersom.
5. Tel 4-7 seconden, afhankelijk van het uithoudingsvermogen, langzaam, zonder plotselinge gebaren, naar beneden, maar je kunt je armen niet volledig uitstrekken. Training is alleen effectief als de spieren constant onder spanning staan.

Beginners hebben moeite met optrekken. Een atleet die 10-15 push-ups doet, hoeft mogelijk niet per se zijn lichaam minstens één keer op te tillen. Regelmatige lessen zijn vereist en u moet met een minimum beginnen.

Hang aan de dwarsbalk, ontspan de spieren van de handen niet en probeer minstens een paar centimeter of millimeter omhoog te trekken. Fixeer de positie en doe het maximale aantal herhalingen totdat er een lichte pijn in de biceps verschijnt.

Om de spieren te leren de juiste positie in te nemen bij push-ups, moet je ze laten zien. Zoek een lage dwarsbalk, net boven je eigen hoofd, en verhoog je romp met een sprong.

Trek je biceps aan en blijf in een hangende positie totdat je geen kracht meer hebt. Span de benen aan en laat het lichaam voorzichtig zakken. Hang gedurende 6-8 seconden met gespannen biceps om een ​​beetje te ontspannen en doe een aantal van dergelijke herhalingen.

Bij het optrekken wordt een van de hoofdrollen niet alleen gespeeld door de positie van de handen, maar ook door het aantal benaderingen. Tijdens de eerste moet je je best doen, voordat de tweede anderhalve minuut rust neemt en het aantal herhalingen met twee vermindert. Neem een ​​pauze van drie minuten en trek jezelf net zo vaak omhoog als tijdens de eerste. Vóór de vierde, laatste zonsondergang is de rusttijd 1 minuut. Het aantal pull-ups, zoals bij de tweede benadering.

Spieren moeten worden belast, maar biceps hebben ook tijd nodig om te herstellen. Het ideale trainingsschema is een lesdag, een rustdag. Je kunt geen lange pauzes nemen, want dan zijn alle push-ups en pull-ups nutteloos.

Benadering twee: halters

Hard werken maakt een man van een aap en van een beginner - een echte professional die klaar staat om de lat hoger te leggen. Basisoefeningen bereiden je biceps voor op intense belastingen met een halter en halters. Zelfs ervaren atleten negeren de warming-up van vijf minuten niet, omdat dit de effectiviteit van de training verhoogt.

Werk met accessoires
Je hebt een stabiele kruk nodig, een gewone stoel is voldoende. Zit met de benen wijd uit elkaar en laat je ellebogen naast je knieën op je heupen rusten. Pak de halters in je handen, de palm moet omhoog kijken. Laat het gewicht voorzichtig zakken en verhoog het gewicht, waarbij de biceps op het eindpunt worden belast. Het doen van oefeningen wordt aanbevolen voor "één - vier". Wanneer de palm de schouder nadert, moet je je pols buigen zodat je nagels naar het plafond kijken. Minstens 15 herhalingen in een laag tempo. Je moet voelen hoe elke laag van de biceps belast wordt.

Bij de tweede oefening gaat het om een ​​fitnessbal. Ga op je rug liggen met een sportunit, armen gestrekt met halters erin geklemd. De ellebogen moeten licht gebogen zijn, zodat spanning in de spieren wordt gevoeld. Palmen draaiden naar het plafond, benen stevig op de grond. Til halters met licht gebogen armen boven je op terwijl je het evenwicht behoudt.

De bal is verre van verwant, hij is nodig voor de derde oefening. Kniel voor de inventaris. Neem een ​​halter in de ene hand en laat de andere vrij. Rust met een weegmiddel in de bal tegen de bovenste ledemaat en houd deze vast met de andere. Buig je hand met een halter zodat je vuist naar het plafond kijkt. Til het gewicht op met behulp van biceps-spieren. De onderarm moet loodrecht op het plafond staan.

Ongewone technieken
Wikkel de halter in een lange handdoek, maak hem vast zodat hij er tijdens het trainen niet uit valt. Houd de randen van sportuitrusting met uw handen vast en neem een ​​staande positie in. Houd de bovenste ledematen bij de naden, leg de benen om het evenwicht niet te verliezen. Het hoofd kijkt naar voren, de kin steunt niet. Bij het optillen van de halters bewegen de ellebogen niet, u kunt ze voorzichtig tegen het lichaam drukken voor fixatie. De hoofdbelasting valt op de biceps, de handen draaien naar buiten.Als u het hoogste punt hebt bereikt, bevriest u een tijdje en verlaagt u het.

Geen extra uitrusting
Gewapend met halters, neem een ​​staande positie met de benen op schouderbreedte uit elkaar. Blijf wegen met een directe grip wanneer de handpalmen met de rug naar het gezicht zijn gedraaid. Til de halters op zonder uw polsen te draaien en buig uw armen voorzichtig. Bevestig de bovenste ledematen op de top.

Handen worden naar de heupen gedraaid. Beide handen knijpen halters, de bovenste vinger bedekt alle andere. Houd je rug met gestrekte benen en probeer de belasting op de biceps over te brengen. Terwijl de rechterarm omhoog gaat, blijft de linkerarm onbeweeglijk, stevig tegen het lichaam gedrukt. De bovenste ledematen wisselen elkaar af, alsof twee smeden op hun beurt met een hamer op het aambeeld slaan.

Derde benadering: barbell

Er moeten altijd meerdere paar pannenkoeken met verschillende gewichten bij de hand zijn. U kunt oefeningen afwisselen met een halter en halters om de biceps-verlichting te verbeteren. Werken met veel gewicht moet bij een partner zijn die kan verzekeren. Beginnen met trainen met een halter wordt aanbevolen voor mensen met ontwikkelde spieren die bestand zijn tegen intense belastingen.

Optie één
Druk je rug tegen de muur. De handpalmen die de halter vasthouden, kijken naar het plafond. De ellebogen rusten tegen de romp. Bij het optillen van de stang worden de biceps gespannen, bij het verlagen worden triceps toegevoegd. Het gewicht moet tegen de borst rusten. Houd uw handen een paar seconden in deze positie en laat ze voorzichtig zakken.

U kunt schokkerige liften doen, maar hier is voorzichtigheid geboden om de ligamenten niet te trekken en de gewrichten niet te beschadigen.

Tweede optie
Extra uitrusting is nodig: een speciale simulator of een schuine bank die de ellebogen fixeert en de rug niet toelaat deel te nemen aan het opheffen van de halter. Het gewicht van sportartikelen moet indrukwekkend zijn, maar niet ultiem, zodat de prestatietechniek er niet onder lijdt.

Verhoog en verlaag de lat als halters. Het bewegingsbereik moet beperkt zijn, dus biceps hebben de hoofdbelasting.

Aanbevelingen
Het wordt aangeraden om push-ups tegelijk met pull-ups te combineren en er oefeningen met weegmateriaal aan toe te voegen. Om het resultaat te bereiken is één aanpak niet voldoende. In het ideale geval zijn er 4 herhalingen van elk soort oefening met korte pauzes.

Dieet is ook belangrijk.

Biceps moeten samen met het hele lichaam worden ontwikkeld, anders ziet het cijfer er onevenredig uit en moeten de resultaten 6 maanden of langer wachten. Een uitgebalanceerd menu versnelt de groei van spiermassa, waarin deze noodzakelijkerwijs aanwezig is:

• kipfilet;
• magere kwark en zuivelproducten;
• vis, makreel en zalm zijn erg handig;
• bruine ongepolijste rijst (wild);
• havermout en andere granen die koolhydraten leveren;
• groenten, vers en stoom;
• eieren, minimaal 2 per dag, maar 10 is mogelijk;
• rundvlees of kalkoen als eiwitbron.

Vlees, groenten en granen moeten dagelijks worden geconsumeerd. Het dieet moet zorgvuldig worden gepland, zodat het evenwichtig en voedzaam is.

Wat te overwegen

1. Beginners wordt aangeraden om een ​​dagboek bij te houden om niet te vergeten te trainen en hun voortgang constant te volgen.
2. Om spieren te laten groeien, moet u minimaal 8 uur per dag slapen.
3. Bewegingen moeten gevarieerd zijn. In één training moeten ongeveer 5 verschillende oefeningen worden gedaan.
4. U kunt geen bronnen vertrouwen die onmiddellijke resultaten beloven. De groei van biceps hangt af van de individuele kenmerken van het lichaam en het aantal trainingen. Spieren worden nooit binnen een week of zelfs een maand volumineus en reliëf.

De hoofdregel van een atleet die mooie biceps wil hebben is trainen, intens en regelmatig. In het begin zal het moeilijk zijn om je eigen luiheid te overwinnen, het dieet te veranderen en constant bezig te zijn, maar de resultaten zijn de moeite waard.

Video: hoe u uw handen thuis kunt oppompen