Hoe je de push-ups van de biceps snel oppompt

Biceps is een van de belangrijkste spieren van het menselijk lichaam, dat deel uitmaakt van het flexie-extensorsysteem van de arm. Het is deze spier die verantwoordelijk is voor de buiging van de schouder in het schoudergewricht, evenals de onderarm in de elleboog; met behulp van biceps tilt een persoon verschillende gewichten op, voert hij krachttraining uit. De triceps, die zich aan de achterkant bevindt, fungeert in de meeste gevallen als een hulpelement, dus voor de meeste mensen die besluiten om in vorm te komen, is de taak om het volume van de biceps te vergroten de belangrijkste.

De meest effectieve methoden voor het oppompen van biceps zijn oefeningen op de stang, push-ups en verschillende sets oefeningen waarbij met dumbbells wordt gewerkt. Push-ups zijn een favoriete manier om het volume van een bepaalde spier onder niet-bodybuilders te vergroten, dat wil zeggen mensen wiens belangrijkste taak het niet is om kosmische indicatoren van het bicepsvolume te bereiken, maar om kracht en vorm te krijgen.

Belangrijk: met slechts één push-up is het onmogelijk om snel de biceps te pompen, omdat voor het volledig oppompen van elke spier van het menselijk lichaam het noodzakelijk is om oefeningen te doen met maximale extra gewichten, evenals met een groot aantal herhalingen met je eigen gewicht.

Door een combinatie van push-ups en enkele krachtoefeningen tegelijkertijd kun je je biceps echter snel genoeg oppompen en daardoor de zichtbare spiergroei volgen.

De juiste techniek om push-ups voor biceps te doen

De juiste techniek voor het uitvoeren van een isolerende oefening (dat wil zeggen gericht op het pompen van slechts één spier) is de basis voor snelle spiergroei; onjuiste uitvoering kan scheuren, verstuikingen en andere onaangename gevolgen veroorzaken. Daarom moet je bij push-ups altijd letten op de plaats van de armen, benen en vooral de rug.

Tip: de meeste mensen die besluiten om biceps met push-ups te pompen, doen het zelf thuis, dus ze moeten het belang begrijpen van het volgen van de techniek voor het uitvoeren van een of andere oefening. Als de hieronder beschreven lichaamspositie om welke reden dan ook pijn veroorzaakt, is het niet logisch om door te gaan.

Dus de techniek voor het doen van push-ups gericht op de biceps is als volgt:

1. De juiste horizontale positie impliceert de dichtst mogelijke opstelling van de voeten, zelfs gecombineerd (dit is nodig zodat de maximale belasting op het bovenlichaam gaat), evenals de palmopstelling parallel aan de schouders en zijwaarts gedraaid, niet breed. De handen zelf moeten tijdens de uitvoering in de juiste hoek in de elleboog worden gebogen, wat een vierkant in de lucht beschrijft.
2. De projecties van de lijn van de rug (ruggengraat) en de lijn van de nek op de vloer moeten samenvallen, in geen geval mogen er bochten zijn.
3. De rug tijdens klassieke uitvoering (dat wil zeggen zonder extra gewicht) mag niet worden belast, dat wil zeggen, er mag geen binnenwaartse buiging zijn of, omgekeerd, ook geen opwaartse buiging.
4. Bij het buigen van de armen om push-ups uit te voeren, moet de belasting niet alleen op de biceps worden gevoeld, maar ook op de buikspieren, schouder- en borstspieren.
5. Ademen is de sleutel tot het bereiken van maximale herhalingen. Het is dus noodzakelijk om je armen te buigen terwijl je inademt en het laagst mogelijke punt bereikt, terwijl je uitademt - om je armen te buigen en je startpositie in te nemen.

Regelingen voor het oppompen van biceps met push-ups

Er zijn twee hoofdschema's van push-ups vanaf de vloer die fundamenteel verschillende benaderingen gebruiken om de biceps te pompen: de eerste omvat bijvoorbeeld een geleidelijke toename van het aantal herhalingen bij elke benadering in de loop van de tijd, de tweede is een uitgebreide benadering, die ook pull-ups op de bar omvat, daarom is het geschikt misschien niet iedereen.

Het eerste schema, het klassieke, is vrij eenvoudig en bestaat uit push-ups in vijf benaderingen. Ten eerste is het nodig om experimenteel het individuele maximale aantal push-ups te bepalen, neem het als "startpunt". Het is dit aantal herhalingen dat moet worden uitgevoerd tijdens de eerste benadering van vijf. Verder, na een rust van twee minuten, is het raadzaam om hetzelfde aantal herhalingen te herhalen, bij de derde en vierde benadering, verminder het aantal herhalingen met 5, bij de vijfde - met 10 vanaf de eerste.

Belangrijk: in dit geval is het maximale aantal herhalingen het aantal waarna een persoon normaal rechtop kan gaan staan ​​en een korte tijd in een liggende positie kan "staan". Dat wil zeggen, in dit geval is het niet nodig om aan slijtage te werken, omdat dit het onmogelijk zal maken om een ​​voldoende aantal herhalingen uit te voeren met de volgende benaderingen. Maximaal pushen is het beste bij het uitvoeren van de eindnadering.

Het is noodzakelijk om regelmatig, maar geleidelijk, zonder fanatisme, te proberen het aantal herhalingen te verhogen, bijvoorbeeld elke 10 dagen. In ieder geval zal het lichaam altijd duidelijk maken wanneer het in staat is tot een iets groter aantal herhalingen, en wanneer niet.

Het tweede schema, zoals hierboven vermeld, impliceert de implementatie van een geïntegreerde aanpak, inclusief pull-ups op de lat, wat de eerste oefening in het programma is. De laatste fase, eindelijk de spieren afmaken, is precies wat push-ups zijn.

Omdat de belasting op de spieren in dit geval groter is dan in het vorige schema, varieert het aantal herhalingen enigszins. Op de horizontale balk moet je ook vijf benaderingen uitvoeren met een omgekeerde grip (of smal), het aantal herhalingen mag in dit geval niet meer zijn dan tien. Elke herhaling moet echter langzaam worden uitgevoerd om alle spieren te trainen die betrokken zijn bij het optillen van het lichaam. Aangezien het nodig is om de biceps te trainen, moet de afdaling met dezelfde lage snelheid worden uitgevoerd als de beklimming. Er mogen geen schokken of scherpe verzakkingen zijn: ten eerste is het beladen met het optreden van blessures en ten tweede geeft het de spieren niet volledig belast.

Na het uitvoeren van pull-ups zullen push-ups iets moeilijker zijn, daarom moet hun aantal worden verminderd. Meestal volstaan ​​vijftien langzame herhalingen gericht op de biceps. Vaak kan het gevoel lijken dat het mogelijk is om nog twee of drie herhalingen uit te voeren, maar dit moet worden genegeerd: het is beter om een ​​korte pauze te nemen en met de juiste techniek nog een volwaardige aanpak uit te voeren.

Geïntegreerde aanpak

Hoewel push-ups met pull-ups op de traverse resultaat kunnen opleveren, kan alleen een alomvattende aanpak, waarbij krachtoefeningen worden uitgevoerd, met name met dumbbells en een barbell, het spiervolume aanzienlijk helpen vergroten.

Oefeningen voor het buigen van de armen kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd, het is alleen belangrijk om de juiste buiging van de arm in het ellebooggewricht te controleren. Het optillen van de halter tijdens het staan ​​is een meer algemene oefening die niet alleen de biceps omvat, maar het opheffen van de halters tijdens het zitten is meer isolerend, alleen gericht op de biceps. Daarom wordt in eerste instantie aanbevolen om altijd oefeningen met een halter uit te voeren, en daarna - met halters.

Belangrijk: het combineren van push-ups, pull-ups en oefeningen met dumbbells en een barbell wordt afgeraden, het is voldoende om twee trainingsdagen per week toe te wijzen. Als de studie van biceps alleen wordt uitgevoerd vanwege push-ups, moeten oefeningen 4 keer per week worden uitgevoerd.

Kort over voeding

Het eerste dat professionele trainers in fitnesscentra tegen hun afdeling zeggen, is het belang van voeding en dieet. Spiergroei is uiteraard onmogelijk zonder het lichaam binnen te gaan dat nodig is voor de opbouw van hun stoffen, eiwitten en koolhydraten.

Als je biceps pompt, moet je, net als andere spieren van het lichaam, 2-3 gram eiwit per 1 kilogram lichaamsgewicht per dag gebruiken, koolhydraten - 4-5 gram. Door de inname van deze stoffen geneest het lichaam microscheuren, scheuren in de spiervezels en de spieren zelf, waardoor het volume toeneemt.

Op dagen dat je biceps pompt, wordt het ook aanbevolen om verschillende oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het versterken van de rugspieren. Het idee van doelgericht pompen van slechts één spier, hoewel het een duidelijke en duidelijke taak heeft, heeft weinig zin: zonder de ontwikkeling van andere spiercomplexen zal de kracht niet toenemen, daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan andere oefeningen.

Het is belangrijk om de juiste herstelmodus te onthouden: in eerste instantie wordt onvoorbereide mensen aangeraden om één of twee dagen per week te trainen (zoals ze zijn) en vervolgens het aantal trainingsdagen te verhogen. Na een training kunnen een sauna of een bad, een contrastdouche en massage helpen herstellen.

Video: hoe push-ups van biceps van de vloer te pompen