Hoe snel spiermassa voor een meisje te krijgen

Veel magere meisjes komen tot de conclusie dat het verkrijgen van massa niet zo eenvoudig is. Ze willen er niet overdreven uitgeput uit zien, maar hun ronde wangen passen niet bij hen. Om mooie vormen te krijgen, om het lichaam prominenter, atletischer en aantrekkelijker te maken, moet je spieren opbouwen. Dit is niet moeilijk, maar je moet geduld en discipline hebben.

Lichamelijke activiteit

Waar komen spieren vandaan als je ze niet traint? Om spieren op te bouwen, moet je inderdaad regelmatig sporten. Maar hier is de vraag erg belangrijk, wat voor soort sport moet je beoefenen?

1. Kijk naar de atleten. Kijk eens naar de sprinter - hij heeft reliëf, zijn spieren zijn enorm. Let tegelijkertijd op de marathonloper - hij ziet er verdord uit, er is geen sprake van grote krachtige spieren - hij zal er niet meer dan 40 kilometer mee kunnen rennen. Daarom moet het kiezen van een sport en de intensiteit van de training gebaseerd zijn op dit eenvoudige principe. Als je vet kwijt wilt, als je een groot lichaam hebt, moet je dun en slank worden, training moet van matige intensiteit zijn, maar erg lang. Als je daarentegen te dun bent en je hebt verlichting nodig, doe dat dan voor een korte tijd, niet meer dan een uur, maar aan de limiet van je vermogens. Als een sprinter, snel, maar met maximale inspanning.
2. Het is belangrijk om te begrijpen dat het voor een vrouw veel moeilijker is om spieren op te bouwen, het is niet inherent aan de natuur. Daarom moet u bij het kiezen van een sport onmiddellijk alle cardio-ladingen weggooien - dansen, hardlopen, fietsen, aerobics, touwtjespringen. Dit soort fysieke activiteit mag niet de overhand hebben in je training, ze kunnen alleen een opwarmfase zijn. Een sportschool met krachttrainingsapparatuur is het beste om spieren op te bouwen.
3. Spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens de slaap, zoals elke trainer en bodybuilder weet. Daarom moeten tussen trainingen volledige pauzes zijn. Het is erg belangrijk om een ​​slaapregime in acht te nemen - elke dag minstens 7-8 uur. Tegelijkertijd heeft het geen zin om dagelijks te oefenen, de spieren moeten de tijd hebben om te groeien en te herstellen. Bovendien zijn dagelijkse trainingen vermoeiend en verlies je snel al je enthousiasme. Het meest optimale regime is om het om de dag te doen.
4. Bij het uitvoeren van oefeningen moet de volgende regel in acht worden genomen. Als je bijvoorbeeld de halter 'uit een buikligging' knijpt, moet je veel gewicht nemen. Het is beter om drie herhalingen te doen met 40 kg dan 20 herhalingen met 10 kg. Beter om meer benaderingen te doen. Krachttraining - dit betekent dat training geen uithoudingsvermogen is, maar namelijk kracht. Alleen in dit geval beginnen de spieren te groeien.
5. Je moet hard werken, elke keer dat je binnen de grenzen van hun mogelijkheden blijft. Als je wilt veranderen, moet je zweten.

Spierversterkingsoefeningen

1. De eerste, belangrijkste en belangrijkste regel voor het verkrijgen van spiermassa is het heffen van de lat vanuit staande positie, dat wil zeggen deadlift. Deze oefening bouwt de spieren van het hele lichaam op; het kan niet worden genegeerd. Om niet te scheuren en de rug niet te beschadigen, moet je beginnen met een klein gewicht. Indien mogelijk kunt u het beste met een trainer overleggen over welk gewicht veilig is voor uw lichaam. Vergeet hem niet te waarschuwen voor rugletsel als je die had.
2. De tweede oefening is squats met een halter op je schouders. Dit is een andere effectieve oefening waarbij een grote groep spieren wordt gepompt - benen, buikspieren, rug, schouders, armen. Mannen hurken ook met een lange halter, maar voor vrouwen zijn er enkele nuances bij het uitvoeren van deze oefening.Om spieren op te bouwen, moet een meisje squats uitvoeren met een lange halter met de benen wijd genoeg uit elkaar. In dit geval wordt de priester goed gepompt. Als je squats uitvoert met smal geplaatste benen, zwaait de voorkant van de dij meer, wat niet helemaal mooi en natuurlijk is voor het meisje.
3. Als je met je rug niet kunt squatten met een halter, kun je je beenspieren pompen met de legpress op de simulator. Er zijn verschillende soorten simulatoren, maar het hele principe komt erop neer dat het meisje in liggende of zittende houding zit en veel gewicht wegduwt. Deze oefening werkt geweldig op de benen en billen.
4. Een andere populaire oefening voor het opbouwen van dij- en bilspieren is lunges. We gaan op het steunbeen staan ​​en gooien de tweede naar voren en leunen op het gebogen voorbeen. We keren terug naar de oorspronkelijke positie. Per been moeten minimaal 20 herhalingen worden gedaan. Om te wegen, kunt u een halter of een halter op uw schouders nemen.
5. Om de spieren van de rug en armen te pompen, moet je pull-ups uitvoeren. Veel meisjes kunnen zichzelf echter niet optrekken, omdat het voor hen vrij moeilijk is om hun eigen gewicht te verhogen. Voor hen is er een speciale simulator, een verticaal blok (stok) dat je naar je borst moet trekken. U kunt de sterkte van de simulatorweerstand aanpassen en zelf de optimale belasting kiezen. Deze oefening werkt geweldig op de spieren van de rug, armen en onderarmen.
6. Een van de belangrijkste oefeningen voor het versterken van de spieren van de borst en armen is het heffen van het liggende gewicht, dat wil zeggen de bankdrukken die met een smalle greep ligt. Het is erg belangrijk om je handen dicht bij elkaar te houden, dit is een zeer nuttige en effectieve oefening.
7. Om de verlichting van biceps en triceps te verbeteren, kunt u de oefening met tilgewicht op de biceps uitvoeren. Het kan zowel met een halter als met halters worden uitgevoerd. Oefening wordt staand uitgevoerd, u moet het gewicht naar de borst tillen en de armen naar de ellebogen buigen.
8. Om kalveren op te pompen, moet je met je sokken op de trede gaan staan ​​en dan de hiel omhoog en omlaag brengen. Zo worden de kuitspieren gepompt. Om de oefening zo effectief mogelijk te maken, kun je gewicht opnemen.

Het is noodzakelijk om oefeningen te combineren om alle spiergroepen te ontspannen. Vandaag pompen we bijvoorbeeld benen en billen, in de volgende training concentreren we ons op de armen en rug, enz. Een gedetailleerd trainingsprogramma op basis van uw individuele kenmerken kan een trainer maken.

Spiervergroting is een microscheurtje (daarom doen ze pijn na het trainen), die vervolgens wordt gevuld met nieuw weefsel. En als er pauzes zijn opgetreden, moet u de spieren elke keer zwaar belasten. Dat wil zeggen, als u spieren wilt opbouwen, moet u het gewicht waarmee u bezig bent elke keer verhogen, en elke keer een kleine vooruitgang boeken.

Voedingsregels voor spieropbouw

Dit is een ander belangrijk aspect bij spieropbouw. Voeding en lichaamsbeweging zijn de twee belangrijkste pijlers waarop spiermassa is gebaseerd. Om je lichaam in reliëf te maken, moet je verschillende regels volgen bij het eten.

1. Om spieren op te bouwen heeft het lichaam voldoende voedsel nodig. We hebben echter geen maag, slappe zijkanten en cellulitis dijen nodig? Daarom moet voeding gezond, uitgebalanceerd, calorierijk, maar juist zijn. Geen taarten, snoep, frisdrank en broodjes.
2. Twee uur voor een training en een uur na een training moet je koolhydraatproducten eten - granen, pasta, aardappelen. Direct na de training moet je een eiwitproduct eten - kefir, yoghurt, een stuk magere kip of vis, noten. Je kunt een speciale proteïne-koolhydraat smoothie drinken of gewoon een bananensnack.
3. Je moet vaak eten, maar in gematigde porties. Zodat spieren geen voeding nodig hebben, kunt u niet langer dan drie uur pauze nemen tussen de maaltijden.
4. Vergeet de natuurlijke vitamines in bessen, fruit en groenten niet.
5. Als je een effectief resultaat wilt, drink dan eiwitshakes, waarvan de samenstelling speciaal is ontworpen voor voeding en spiergroei.
6. Een set spiermassa is een energieverbruikende aangelegenheid, daarom is het, om het lichaam van voldoende voeding te voorzien, noodzakelijk om te zorgen voor voldoende caloriegehalte in voedingsmiddelen. Als we normaal gesproken ongeveer 1200-1400 calorieën per dag uitgeven, moet je in de spieropbouwmodus 1700-1800 kcal consumeren.

Een duidelijk menu om spiermassa te winnen

Om een ​​duidelijk beeld te hebben van wat, hoe en wanneer te eten om spiermassa te winnen, presenteren we een dagmenu bij benadering.

1. Op een lege maag is niets de moeite waard, direct na het ontwaken is het beter om een ​​glas schoon, stilstaand water te drinken. Het ontbijt is beter niet eerder dan een half uur na het ontwaken.
2. Het ontbijt moet voedzaam zijn. Havermout bijvoorbeeld in melk met een banaan of druif. Je hebt ook een deel van het zuivelproduct nodig - een half glas yoghurt of yoghurt.
3. Een tussendoortje tussen ontbijt en lunch is ook nodig. Eet best wat rijst of boekweit met een klein stukje mager vlees.
4. Lunch kan worden gevarieerd. Portie soep (magere bouillon), pasta van harde variëteiten, groenten, brood.
5. De tweede snack is vergelijkbaar met de eerste, maar hier moet je meer aandacht besteden aan eiwitproducten.
6. Het avondeten mag alleen uit eiwitproducten bestaan, zodat de spieren hobbelig en 'droog' zijn. Dit betekent dat u voor het avondeten het beste cottage cheese, eieren, kipfilet, bonen kunt eten.
7. Als je niet zonder snoep kunt leven, is het beter om ze direct na je training te eten, in welk geval de calorieën naar spieren gaan, niet naar vet.
8. Training kan het beste worden gedaan tussen een tweede snack en diner. Direct na de training moet je iets voedzaams eten, maar een volledige maaltijd mag niet eerder zijn dan een uur na het einde van de fysieke activiteit.
9. Tussen de maaltijden en tijdens het sporten moet je zoveel mogelijk water drinken. Voor een dag moet je minimaal twee liter schone vloeistof drinken. Thee en soep worden niet meegerekend.
10. Slaap in een koele kamer om beter te slapen. Als je overdag kunt slapen, doe dat dan.

Bij het opbouwen van spiermassa zijn veel meisjes bang dat ze te veel 'oppompen' en op mannen gaan lijken. Ik wil twijfels wegnemen. Een vrouw met al haar verlangens zonder speciale anabolen kan niet als een man zijn. Het hormoon testosteron is immers verantwoordelijk voor de spieren. Het vrouwelijk lichaam heeft een zeer laag testosterongehalte, wat simpelweg niet genoeg is om een ​​enorm gespierd lichaam op te bouwen.

Maar er zijn bodybuilders die schitteren met indrukwekkende vormen op de catwalks. We moeten constateren dat deze vertegenwoordigers van de sportcultuur een extra portie testosteron van buitenaf binnenkrijgen. Een bijwerking van dergelijke anabole steroïden is verhoogde haargroei in het gezicht, stemveranderingen en andere kenmerken die kenmerkend zijn voor mannen.

Maak je dus geen zorgen dat je mannelijk wordt. Door het opbouwen van natuurlijke spiermassa krijgt u een mooi, soepel, sexy en gezond lichaam dat bestand is tegen verschillende belastingen. Sport ontwikkelt kracht, uithoudingsvermogen en discipline. Deze eigenschappen helpen u om niet alleen op sportgebied, maar ook op andere terreinen goede resultaten te behalen.

Video: goede voeding om vet te verbranden en spiermassa te winnen