Insomnie tourments: que faire à la maison?

La violation de la durée et de la qualité du sommeil affecte négativement la santé humaine et empêche la planification du travail et du repos. L'insomnie n'est pas sélective - elle peut dépasser à la fois un adulte et un enfant de sexe différent, indépendamment de la région de résidence et du niveau de vie. Cependant, selon les statistiques, les femmes (émotivité accrue), ainsi que les personnes âgées (changements hormonaux et liés à l'âge) sont plus susceptibles d'être affectées par celui-ci.

Bien sûr, cela ne survient pas sans cause et a toujours des conséquences. Par conséquent, si vous ne pouvez pas vous endormir rapidement ou si votre sommeil devient agité, vous devez déterminer les causes des troubles du système nerveux et commencer un traitement efficace.

Les causes de l'insomnie

Une violation est le manque de sommeil complet plus de 2 fois par semaine, observé pendant un mois ou plus.
L'insomnie peut survenir pour diverses raisons, à la fois endogènes (troubles du corps) et exogènes (facteurs externes).

Parmi les facteurs exogènes, les suivants sont les plus courants:

1. Mauvaises habitudes. On sait que le tabagisme, l'alcoolisme et l'utilisation de stupéfiants inhibent le système nerveux. L'utilisation prolongée de sédatifs, de tranquillisants et de somnifères inhibe la capacité du système nerveux central à réguler indépendamment l'éveil et le régime de repos. Ainsi, à la suite d'un traitement à long terme, le cerveau s'habitue à l'aide «de l'extérieur» et ne peut pas ralentir indépendamment le travail des systèmes internes, ce qui fait que le corps est dans un état d'excitation.
2. Violations de l'horaire. L'horloge biologique détermine l'endormissement effectif dans la période de 22h00 à 00h00, pas plus tard. Les fans de la vie nocturne violent les biorythmes, ce qui fait que le sommeil ne peut venir que le matin et à des heures complètement différentes. Dans le même temps, il y a une tendance à déplacer la limite supérieure et une personne s'endort à chaque fois de plus en plus tard.
3. Régime. Curieusement, la qualité et la durée du sommeil sont affectées par le type de nourriture et de boisson consommée, ainsi que l'heure du dîner et la taille des plats. Pour s'endormir confortablement, l'habitude de bien bourrer l'estomac doit être éliminée, car le corps au lieu de se reposer commence à digérer activement et longuement les aliments, en particulier lorsqu'il s'agit de longs aliments digestibles (viande, abats, plats laitiers et au lait aigre, glucides lents). Les nutritionnistes ne recommandent pas de se pencher au coucher sur les aliments épicés, gras et sucrés. Il est strictement interdit de boire des boissons contenant de la caféine, des boissons énergisantes et du thé fort juste avant le repos.
4. Manque d'exercice. L'absence de charges suffisantes (sports, marche, travail actif, etc.) provoque un surmenage du système nerveux central, ce qui entraîne un endormissement plus long et un sommeil nerveux et sensible.
5. Manque d'air frais. Un séjour prolongé à la maison ou dans une pièce non ventilée provoque une privation d'oxygène du cerveau, ce qui entraîne une interruption de son travail.
6. Gêne physique. Parfois, le sommeil est gêné par l'environnement dans lequel l'endormissement se produit. Beaucoup de gens sont totalement incapables de s'endormir lors d'une fête ou dans les transports. Un lit ou du linge de lit inconfortable, des odeurs, des sons ou un éclairage inhabituels dans une pièce, une température trop élevée ou trop basse, etc. peuvent vous perturber.

Les causes endogènes sont de nature psychologique ou physiologique:

Les troubles mentaux (panique et pensées anxieuses, stress chronique, dépression, stress mental, etc.) conduisent à une surexcitation du système nerveux, de sorte qu'il est plus difficile pour le cerveau de le calmer à un moment où il est temps de se coucher.Si l'endormissement se produit, la personne se plaint de réveils soudains, d'un sommeil agité avec des cauchemars, d'une sensation de frustration le lendemain, etc.

Les causes physiologiques peuvent être associées à diverses maladies, pathologies et processus cachés dans le corps. L'insomnie fréquente, tout d'abord, indique:

• troubles neurologiques;
• maladies du système cardiovasculaire;
• maladies du système endocrinien (en fréquence, glande thyroïde);
• les maladies du tube digestif, qui affectent la vitesse et la qualité de l'assimilation des aliments;
• lésions cérébrales traumatiques ou interventions chirurgicales récentes;
• douleur chronique
• formes cachées de diverses maladies.

Insomnie chez la femme enceinte

Séparément, il est nécessaire de considérer les causes de la maladie chez les femmes enceintes, car elles sont associées à une restructuration complète du travail des organes et des systèmes internes.

1. Changements hormonaux. Tout d'abord, les troubles du sommeil sont associés à une production accrue de l'hormone de grossesse - la progestérone. Il produit l'effet d'un antidépresseur, ce qui fait que la femme enceinte dort constamment. Cependant, déjà au deuxième trimestre, le placenta et les ovaires commencent à produire de grands volumes de l'hormone, ce qui entraîne une insomnie et d'autres troubles du sommeil. Au cours du troisième trimestre (35-39 semaines) avant l'accouchement, une forte diminution de la production de progestérone est observée, ce qui provoque à nouveau de l'insomnie chez la femme enceinte.
2. Facteurs physiologiques. On sait que dans les premiers stades, la croissance utérine et d'autres changements dans le corps entraînent un certain nombre de symptômes désagréables: brûlures d'estomac, nausées et vomissements, indigestion, mictions fréquentes, insuffisance respiratoire pendant le sommeil (apnée), douleurs chroniques, etc. Empêcher l'endormissement au deuxième trimestre, des mouvements fœtaux, une posture inconfortable, des maux de dos douloureux, un gros abdomen, etc. peuvent survenir aux stades ultérieurs, des poches et des crampes aux extrémités, un étirement de la peau, accompagné de démangeaisons, s'ajoutent aux signes indiqués. Quelques semaines avant la naissance, des «contractions d'entraînement» peuvent également se produire, caractérisées par le tonus de l'utérus (l'estomac est caillouteux). Tous ces symptômes interfèrent avec le sommeil opportun et de qualité de la femme enceinte.
3. Raisons psychologiques. Plus la période de gestation est longue, plus la femme surmonte de pensées dérangeantes. Elle s'inquiète du développement physique et de la santé du bébé, en raison du contexte hormonal secoué, elle prend les problèmes ménagers près de son cœur, s'inquiète de la naissance prochaine et d'un changement radical de mode de vie. C'est pourquoi au premier et au troisième trimestre, la future femme est souvent tourmentée par l'insomnie.

Complications et conséquences

Une violation prolongée de l'endormissement, la durée et la qualité du sommeil entraînent un certain nombre de conséquences graves pour la santé humaine.

1. Du système nerveux, des crampes, un engourdissement des extrémités, des tremblements, des psychoses, la dépression, une agressivité et une irritabilité accrues, des attaques de panique sont notées. La productivité du travail et la concentration diminuent, la mémoire est perturbée, une faiblesse et une fatigue graves sont notées. En outre, une personne non rafraîchie est souvent tourmentée par des maux de tête, des migraines.
2. Les indicateurs physiques s'aggravent: la zone du tissu musculaire, les caractéristiques de force, etc. diminuent.
3. Il existe un risque d'anomalies cardiovasculaires: crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, échec, thrombose, dystonie végétovasculaire, états hypertensifs. Beaucoup de gens se plaignent d'un rythme cardiaque rapide, d'un changement de rythme.
4. La digestion est perturbée. Le manque de repos adéquat entraîne une constipation chronique ou de la diarrhée, des brûlures d'estomac, une acidité accrue de l'estomac, une altération de la production de bile, etc. L'insomnie entraîne également des nausées matinales et un manque d'appétit, ce qui fait qu'une personne manque un petit-déjeuner important pour le corps.
5. L'immunité générale et locale diminue, contre laquelle les maladies chroniques et les réactions allergiques s'aggravent, plus souvent des maladies virales et infectieuses se produisent.

Comment surmonter l'insomnie par vous-même

Le somnologue, tout d'abord, proposera au patient d'établir son sommeil de manière indépendante sans impliquer des procédures médicales et des produits chimiques.

Pour un bon et rapide endormissement 2 heures avant le coucher, vous devez:

1. Limitez l'activité physique, évitez le stress, soulevez des poids, bougez.
2. Refusez de regarder des films qui conduisent à une excitabilité nerveuse (par exemple, horreurs et films d'action).
3. Pour reporter la solution des moments de travail importants, les problèmes domestiques.
4. Ne mangez pas d'aliments lourds (frits, gras, sucrés, épicés, ainsi que des plats de viande et des aliments en conserve).
5. Ne buvez pas de café, de thé fort, de boissons énergisantes, de décoctions toniques à base de plantes (ginseng, gingembre, etc.).
6. Ne buvez pas de grandes quantités de liquide (la vessie débordante et l'envie fréquente de vider ne contribuent pas à l'endormissement confortable et à un sommeil prolongé).

Pour le traitement complet de l'insomnie à effet permanent, les règles suivantes doivent être respectées:

1. Restez éveillé et dormez. Essayez de vous coucher à la même heure chaque jour (de préférence au plus tard à 11 heures du soir). Cela peut prendre plusieurs semaines pour développer cette habitude. Le sommeil doit être complet, profond, au moins 8 à 9 heures. Il est également conseillé de renoncer au sommeil pendant la journée.
2. Ajustez votre nutrition. Le dîner doit toujours être facilement digestible, préparé 3 à 4 heures avant le coucher. Le menu peut comprendre du poisson et des fruits de mer faibles en gras, du riz ou du sarrasin, des produits à base de lait aigre sans matières grasses, des légumes de toute nature, des fruits.
3. Avant d'aller au lit, ne buvez pas de thés forts (surtout verts), refusez le café, le chocolat chaud, le cacao. Il n'est pas non plus souhaitable d'utiliser des chocolats, d'autres bonbons.
4. Commencez à prendre des vitamines. Les oligo-éléments (par exemple le magnésium) et les vitamines B réduisent l'anxiété et l'excitabilité du système nerveux central, favorisant un sommeil rapide. Si, dans le contexte de troubles du sommeil, une faiblesse, une perte de force et des rhumes fréquents sont observés, commencez à prendre de l'acide ascorbique et folique dans un mois.
5. Inscrivez-vous à un sport. Une activité physique adéquate contribuera à durcir le système immunitaire, à soulager le système nerveux, à établir la digestion et à perdre du poids, ce qui, en combinaison, contribuera à un bon sommeil. Il est important que les cours soient réguliers (au moins 2-3 fois par semaine). Il est très bon de faire de la gymnastique tous les jours pendant 20 à 30 minutes. Pour la relaxation et le renforcement général, le yoga est idéal.
6. En cas de brûlures d'estomac chroniques, endormez-vous sur un oreiller haut.
7. Offrir des conditions de sommeil optimales dans la chambre: température et humidité confortables, silence, obscurité. Choisissez un matelas et un oreiller orthopédiques, des draps de corps agréables pour le corps (de préférence à partir de matériaux naturels). Supprimez les facteurs gênants tels que le clignotement pendant le chargement du téléphone, un chronomètre, un robinet qui coule, etc.
8. Avant de se coucher, il est conseillé d'aérer la pièce pendant 10 à 15 minutes. L'oxygène normalise le métabolisme, assure la fonction respiratoire des cellules.
9. Trouvez les meilleures façons de vous détendre. L'insomnie est souvent associée à l'anxiété, à la résolution de problèmes, à l'anxiété avant les événements, etc. Il existe différentes façons d'aider à calmer le système nerveux et à soulager le stress physique. Un bon effet est démontré par le complexe de yoga du soir et des exercices de respiration spéciaux. Le stress général sera éliminé par un bain chaud avec du sel marin et des huiles essentielles. Placez un sac d'herbe de lavande sèche dans la zone d'oreiller. De plus, avant d'aller au lit, vous pouvez regarder un bon film ou un dessin animé pour enfants, lire un livre, vous attacher, vous adonner à un passe-temps calme avec la musique classique. La chose la plus importante est de ne pas entamer de conversations passionnantes et de ne pas terminer les projets de travail.

Recettes folkloriques pour l'insomnie

Il y a plusieurs siècles, les ancêtres ont commencé à utiliser des ingrédients naturels pour améliorer la qualité et la durée du sommeil. Au cours d'expériences à long terme, les recettes les plus efficaces et totalement sûres pour l'insomnie ont été créées.

Mélanges de miel
Il est connu que les produits apicoles tels que le miel, le pollen, la gelée royale, la propolis, etc. apaise le système nerveux et produit un léger effet sédatif.

Recette rapide - combinez un verre d'eau tiède ou de lait avec une cuillère à soupe de miel et buvez en une gorgée une demi-heure avant le coucher.

Vous pouvez également mélanger du citron haché avec du zeste (1 pièce), 2 grandes cuillères de vrai miel et des noix concassées. Le mélange résultant doit être pris à raison de 1 cuillère à soupe 30 minutes avant le coucher.

Une combinaison efficace de miel et de vinaigre de cidre de pomme. Pour ce faire, 100 g de produit apicole sont broyés avec 3 cuillères à café de vinaigre, après quoi le mélange est envoyé au froid pendant plusieurs jours. La pâte de miel insistée est prise à raison de 1 à 2 cuillères à café 30 minutes avant le coucher.

Aromathérapie
Les vapeurs d'huiles essentielles agissent sur le corps de manière complexe: soulagent les tensions sur le système nerveux central, détendent les muscles, éliminent les maux de tête et produisent une légère sédation. Cependant, toutes les huiles ne sont pas bénéfiques pour traiter l'insomnie. Les huiles essentielles de menthe, romarin, bois de santal, lavande, jasmin, valériane, basilic, cèdre et bois de rose réduisent l'excitabilité du système nerveux.

Pour le traitement, il suffit de verser 4 à 5 gouttes dans la lampe aromatique et de fumer l'huile dans la chambre à coucher pendant 30 minutes. Vous pouvez également humidifier un coin de litière ou une serviette avec des éthers, puis le placer dans la zone de la tête.

Un bon effet est démontré par des bains chauds du soir avec les huiles indiquées. Au moins 10 à 15 gouttes sont ajoutées à l'eau, après quoi la procédure dure environ 15 minutes.

Vous pouvez effectuer un massage aux huiles essentielles, ce qui facilitera également l'endormissement. Il est nécessaire de masser la zone des tempes, des paumes, des pieds, du cou et des épaules.

Phytothérapie
La médecine traditionnelle encourage l'utilisation de remèdes à base de plantes pour traiter l'insomnie à domicile. Il existe un nombre important de recettes - chacun trouvera sûrement une combinaison efficace d'herbes pour lui-même.

Par exemple, les préparations à base de plantes suivantes produisent un bon effet:

• une cuillère à soupe d'origan, une cuillère à café de racine de valériane moulue et 120 ml d'eau bouillante;
• une cuillère à soupe d'agripaume, la même quantité de racine de valériane, une cuillère à café de mélisse et un verre d'eau bouillante;
• une petite cuillerée de calendula, d'agripaume, de thym et d'un demi-litre d'eau bouillante;
• une cuillère à soupe d'herbe de rêve et un verre d'eau bouillante;
• une cuillère à café de sauge, lavande, menthe et un demi-litre d'eau bouillante;
• teinture de pivoine (30 gouttes trois fois par jour pendant quelques semaines).

Les frais secs indiqués sont préparés sous forme de décoction. Vous pouvez faire bouillir le mélange dans un bain-marie pendant environ 15 minutes, puis filtrer et boire avant le coucher (pas plus d'un verre). Vous pouvez également cuire à la vapeur dans un thermos et diluer avec de l'eau 1 à 1 (boire la nuit dans un volume en verre).

Toutes les méthodes ci-dessus doivent être utilisées en combinaison. Si le traitement ne facilite pas l'endormissement pendant 10 jours ou plus, prenez rendez-vous avec un somnologue, qui s'occupe des problèmes d'insomnie et des troubles du rythme biologique. Le spécialiste identifiera les causes de l'endormissement lent et prescrira un traitement individuel. Si, dans votre région, il n'y a pas de médecin hautement spécialisé, un neurologue vous aidera à faire face au problème de l'endormissement.

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