Penyakit insomnia: apa yang perlu dilakukan di rumah?

Pelanggaran jangka waktu dan kualiti tidur memberi kesan negatif kepada kesihatan manusia, dan menghalang perancangan kerja dan rehat. Insomnia tidak selektif - ia boleh mengatasi orang dewasa dan kanak-kanak yang berlainan jantina, tanpa mengira kawasan tempat tinggal dan taraf hidup. Walau bagaimanapun, menurut statistik, wanita (peningkatan emosi), serta orang tua (perubahan hormon dan usia yang berkaitan) lebih cenderung dipengaruhi olehnya.

Sudah tentu, ia tidak timbul tanpa sebab dan selalu mempunyai akibat. Oleh itu, jika anda tidak dapat tidur dengan cepat atau jika tidur menjadi gelisah, anda perlu menentukan punca-punca gangguan sistem saraf dan memulakan rawatan yang berkesan.

Punca Insomnia

Pelanggaran adalah kurang tidur penuh lebih dari 2 kali seminggu, yang diperhatikan selama sebulan atau lebih lama.
Insomnia boleh berlaku dengan pelbagai sebab, baik endogen (gangguan dalam badan) dan eksogen (faktor luaran).

Antara faktor eksogen, perkara berikut adalah perkara biasa:

1. Tabiat buruk. Telah diketahui bahawa merokok, alkoholisme, dan penggunaan ubat-ubatan narkotik menghalang sistem saraf. Penggunaan ubat penenang, ubat penenang dan pil tidur yang berpanjangan menghalang keupayaan sistem saraf pusat untuk mengatur rejim terjaga dan rehat secara bebas. Oleh itu, sebagai hasil rawatan jangka panjang, otak terbiasa dengan pertolongan "dari luar" dan tidak dapat secara perlahan melambatkan kerja sistem dalaman, akibatnya tubuh berada dalam keadaan teruja.
2. Pelanggaran jadual. Jam biologi menentukan waktu tidur yang efektif dalam 22:00 hingga 00:00, tidak lewat. Peminat hiburan malam melanggar bioritme, akibatnya tidur hanya dapat dilakukan pada waktu pagi dan pada waktu yang sama sekali berbeza. Pada masa yang sama, ada kecenderungan untuk menggeser batas atas, dan seseorang tertidur setiap waktu kemudian dan kemudian.
3. Diet. Anehnya, kualiti dan jangka waktu tidur dipengaruhi oleh jenis makanan dan minuman yang dimakan, serta waktu makan malam dan ukuran hidangan. Untuk tidur yang nyenyak, kebiasaan memasukkan perut dengan ketat harus dihapuskan, kerana tubuh daripada berehat mula aktif dan lama mencerna makanan, terutama jika berkaitan dengan makanan yang dapat dicerna lama (daging, jeroan, susu dan susu masam, karbohidrat lambat). Pakar pemakanan tidak mengesyorkan bersandar pada waktu tidur pada makanan pedas, berlemak dan manis. Dilarang sama sekali meminum minuman berkafein, minuman bertenaga dan teh yang kuat sebelum berehat.
4. Kurang bersenam. Kekurangan beban yang mencukupi (sukan, berjalan kaki, kerja aktif, dan lain-lain) menyebabkan terlalu banyak kerja sistem saraf pusat, akibatnya tidur lebih lama, dan tidur menjadi gugup dan sensitif.
5. Kekurangan udara segar. Menginap lama di rumah atau di bilik yang tidak berventilasi menyebabkan kebuluran otak oksigen, yang menyebabkan gangguan dalam kerjanya.
6. Ketidakselesaan fizikal. Kadang-kadang, tidur terhalang oleh persekitaran di mana tertidur berlaku. Banyak orang sama sekali tidak dapat tertidur di pesta atau semasa pengangkutan. Tempat tidur atau linen tempat tidur yang tidak selesa, bau, bunyi atau pencahayaan yang tidak biasa di dalam bilik, suhu yang terlalu tinggi atau rendah, dan lain-lain boleh mengganggu anda.

Penyebab endogen bersifat psikologi atau fisiologi:

Gangguan mental (pemikiran panik dan cemas, tekanan kronik, kemurungan, tekanan mental, dan lain-lain) menyebabkan berlebihan sistem saraf, akibatnya lebih sukar bagi otak untuk menenangkannya pada waktu ketika hendak tidur.Sekiranya tertidur berlaku, maka orang itu mengadu terjaga secara tiba-tiba, tidur yang gelisah dengan mimpi buruk, perasaan kecewa pada keesokan harinya, dll.

Penyebab fisiologi boleh dikaitkan dengan pelbagai penyakit, patologi dan proses tersembunyi di dalam badan. Insomnia yang kerap, pertama sekali, menunjukkan:

• gangguan neurologi;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• penyakit sistem endokrin (dalam kekerapan, kelenjar tiroid);
• penyakit saluran pencernaan, yang mempengaruhi kelajuan dan kualiti asimilasi makanan;
• kecederaan otak traumatik atau campur tangan pembedahan baru-baru ini;
• sakit kronik
• bentuk tersembunyi dari pelbagai penyakit.

Insomnia pada wanita hamil

Secara berasingan, perlu dipertimbangkan penyebab penyakit pada ibu hamil, kerana ia berkaitan dengan penstrukturan sepenuhnya kerja organ dan sistem dalaman.

1. Perubahan hormon. Pertama sekali, gangguan tidur dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran hormon kehamilan - progesteron. Ia menghasilkan kesan antidepresan, akibatnya ibu hamil selalu tidur. Walau bagaimanapun, sudah pada trimester kedua, plasenta dan ovari mula menghasilkan sejumlah besar hormon, akibatnya insomnia dan gangguan tidur yang lain mungkin terjadi. Pada trimester ketiga (35-39 minggu) sebelum melahirkan, penurunan ketara dalam pengeluaran progesteron diperhatikan, yang sekali lagi menyebabkan insomnia pada ibu hamil.
2. Faktor fisiologi. Telah diketahui bahawa pada peringkat awal, pertumbuhan rahim dan perubahan lain dalam tubuh menyebabkan sejumlah gejala yang tidak menyenangkan: pedih ulu hati, mual dan muntah, gangguan pencernaan, kerap membuang air kecil, kegagalan pernafasan semasa tidur (apnea), sakit kronik, dll. Mencegah tertidur pada trimester kedua, pergerakan janin, postur yang tidak selesa, sakit belakang, perut besar, dan lain-lain boleh berlaku. Pada peringkat kemudian, bengkak dan kekejangan pada bahagian hujung kaki, peregangan kulit, yang disertai dengan gatal, ditambahkan pada tanda-tanda yang ditunjukkan. Beberapa minggu sebelum kelahiran, "kontraksi latihan" juga boleh berlaku, yang dicirikan oleh nada rahim (perutnya berbau). Semua gejala ini mengganggu tidur wanita hamil yang tepat pada masanya dan berkualiti.
3. Sebab psikologi. Semakin lama tempoh kehamilan, semakin banyak pemikiran yang mengganggu wanita itu. Dia bimbang dengan perkembangan fizikal dan kesihatan bayi, kerana latar belakang hormon yang terguncang, dia mengambil masalah rumah tangga di dekat hatinya, bimbang akan kelahiran yang akan datang dan perubahan gaya hidup yang radikal. Itulah sebabnya pada trimester pertama dan ketiga, ibu mengandung sering diseksa oleh insomnia.

Komplikasi dan akibatnya

Pelanggaran berpanjangan dari tidur, jangka masa dan kualiti tidur menyebabkan sejumlah akibat serius bagi kesihatan manusia.

1. Dari sistem saraf, kekejangan, kebas kaki, gegaran, psikosis, kemurungan, peningkatan agresif dan mudah marah, serangan panik diperhatikan. Produktiviti dan tumpuan pekerja menurun, ingatan terganggu, kelemahan dan keletihan yang teruk. Juga, orang yang tidak segar sering diseksa oleh sakit kepala, migrain.
2. Petunjuk fizikal bertambah buruk: kawasan tisu otot, ciri kekuatan, dan lain-lain berkurang.
3. Terdapat risiko kelainan kardiovaskular: serangan jantung, strok, kegagalan, trombosis, dystonia vegetovaskular, keadaan hipertensi. Ramai orang mengadu degupan jantung yang cepat, perubahan irama.
4. Pencernaan terganggu. Kekurangan rehat yang betul menyebabkan sembelit kronik atau cirit-birit, pedih ulu hati, keasidan perut meningkat, pengeluaran hempedu terganggu, dan lain-lain. Insomnia juga menyebabkan sakit pagi dan kurang selera makan, akibatnya seseorang kehilangan sarapan pagi yang penting untuk tubuh.
5. Kekebalan umum dan tempatan jatuh, di mana penyakit kronik dan reaksi alergi bertambah buruk, lebih sering penyakit virus dan berjangkit.

Cara mengatasi insomnia sendiri

Ahli somnologi, pertama sekali, akan menawarkan pesakit untuk tidur secara bebas tanpa melibatkan prosedur perubatan dan bahan kimia.

Untuk tidur dengan lena dan cepat 2 jam sebelum tidur, anda mesti:

1. Hadkan aktiviti fizikal, elakkan tekanan, angkat beban, bergerak.
2. Menolak menonton filem yang menimbulkan kegembiraan saraf (contohnya, filem kengerian dan aksi).
3. Untuk menangguhkan penyelesaian masa kerja yang penting, masalah domestik.
4. Jangan makan makanan berat (goreng, berlemak, manis, pedas, serta hidangan daging dan makanan dalam tin).
5. Jangan minum kopi, teh pekat, minuman bertenaga, ramuan herba tonik (ginseng, halia, dll.).
6. Jangan minum sejumlah besar cecair (pundi kencing yang meluap dan kerap mengosongkan darah tidak menyebabkan tidur yang lena dan tidur yang berpanjangan).

Untuk rawatan insomnia yang menyeluruh dengan kesan kekal, peraturan berikut mesti dipatuhi:

1. Berjaga dan tidur. Cuba tidur pada waktu yang sama setiap hari (lebih baik tidak lewat dari jam 11 malam). Mungkin memerlukan beberapa minggu untuk mengembangkan tabiat ini. Tidur mesti penuh, dalam, sekurang-kurangnya 8-9 jam. Juga disarankan untuk berhenti tidur pada waktu siang.
2. Selaraskan pemakanan anda. Makan malam mesti selalu mudah dicerna, dibuat 3-4 jam sebelum tidur. Menu ini merangkumi ikan laut rendah lemak dan makanan laut, beras atau soba, produk tanpa lemak susu masam, sayur-sayuran dalam bentuk apa pun, buah-buahan.
3. Sebelum tidur, jangan minum teh yang kuat (terutamanya hijau), tolak kopi, coklat panas, koko. Juga tidak diinginkan untuk menggunakan coklat, gula-gula lain.
4. Mula mengambil vitamin. Unsur surih (mis. Magnesium) dan vitamin B mengurangkan kegelisahan dan kegembiraan sistem saraf pusat, lebih baik tidur cepat. Sekiranya, dengan latar belakang gangguan tidur, kelemahan, kehilangan kekuatan dan selsema yang kerap diperhatikan, mulailah minum asid askorbik dan folik dalam sebulan.
5. Mendaftar untuk sukan. Aktiviti fizikal yang mencukupi akan membantu menguatkan sistem ketahanan badan, melegakan sistem saraf, mewujudkan pencernaan dan menurunkan berat badan, yang secara gabungan akan menyumbang untuk tidur nyenyak. Penting agar kelas tetap dilakukan (sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu). Sangat baik melakukan gimnastik setiap hari selama 20-30 minit. Untuk relaksasi dan pengukuhan umum, yoga sangat sesuai.
6. Sekiranya pedih ulu hati kronik, tertidur di bantal tinggi.
7. Berikan keadaan tidur yang optimum di bilik tidur: suhu dan kelembapan yang selesa, keheningan, kegelapan. Pilih tilam ortopedik dan bantal, linen badan yang menyenangkan badan (lebih baik dari bahan semula jadi). Keluarkan faktor yang menjengkelkan seperti berkelip semasa mengecas telefon, jam berdetik, paip yang menetes, dll.
8. Sebelum tidur, disarankan untuk mengudara bilik selama 10-15 minit. Oksigen menormalkan metabolisme, menyediakan fungsi pernafasan sel.
9. Cari cara terbaik untuk berehat. Selalunya insomnia dikaitkan dengan kegelisahan, penyelesaian masalah, kegelisahan sebelum kejadian, dan lain-lain. Terdapat pelbagai cara yang dapat menenangkan sistem saraf, melegakan tekanan fizikal. Kesan yang baik ditunjukkan oleh kompleks yoga malam dan latihan pernafasan khas. Tekanan umum akan dihilangkan dengan mandi air panas dengan garam laut dan minyak pati. Letakkan beg ramuan lavender kering di kawasan bantal. Sebelum tidur, anda dapat menonton filem yang bagus atau kartun kanak-kanak, membaca buku, mengikat, mengambil hobi yang tenang dengan muzik klasik. Perkara yang paling penting adalah tidak memulakan perbualan yang menarik dan tidak menyelesaikan projek kerja.

Resipi rakyat untuk insomnia

Beberapa abad yang lalu, nenek moyang mula menggunakan bahan semula jadi untuk meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur. Semasa eksperimen jangka panjang, diciptakan resipi insomnia yang paling berkesan dan selamat sepenuhnya.

Madu bercampur
Telah diketahui bahawa produk lebah seperti madu, debunga, royal jelly, propolis, dll. menenangkan sistem saraf dan menghasilkan kesan penenang yang ringan.

Resipi cepat - gabungkan segelas air suam atau susu dengan satu sudu madu dan minum dalam satu tegukan setengah jam sebelum tidur.

Anda juga boleh mencampurkan lemon cincang dengan semangat (1 pc.), 2 sudu besar madu asli dan walnut hancur. Campuran yang dihasilkan mesti diambil dalam jumlah 1 sudu 30 minit sebelum tidur.

Gabungan madu dan cuka sari apel yang berkesan. Untuk melakukan ini, 100 g produk lebah digiling dengan 3 sudu teh cuka, selepas itu campuran dihantar ke sejuk selama beberapa hari. Pasta madu yang diminum diambil dalam jumlah 1-2 sudu teh 30 minit sebelum tidur.

Aromaterapi
Uap minyak pati bertindak pada tubuh dengan cara yang kompleks: melegakan ketegangan pada sistem saraf pusat, merehatkan otot, menghilangkan sakit kepala, dan menghasilkan ubat penenang ringan. Namun, tidak semua minyak bermanfaat untuk merawat insomnia. Minyak pati pudina, rosemary, cendana, lavender, melati, valerian, basil, cedar dan rosewood mengurangkan kegembiraan sistem saraf.

Untuk rawatan, cukup meneteskan 4-5 tetes ke lampu aroma dan minyak asap di ruang tidur selama 30 minit. Anda juga boleh membasahi sudut tempat tidur atau serbet dengan eter, dan kemudian meletakkannya di bahagian kepala.

Kesan yang baik ditunjukkan dengan mandi malam yang hangat dengan minyak yang ditunjukkan. Sekurang-kurangnya 10-15 tetes ditambahkan ke dalam air, selepas itu prosedur berlangsung sekitar 15 minit.

Anda boleh melakukan urutan dengan minyak pati, yang juga akan memudahkan anda tidur. Anda perlu mengurut kawasan kuil, tapak tangan, kaki, leher dan bahu.

Ubat herba
Perubatan tradisional mendorong penggunaan ubat herba untuk merawat insomnia di rumah. Terdapat sebilangan besar resipi - setiap orang pasti akan menemui kombinasi ramuan yang berkesan untuk diri mereka sendiri.

Contohnya, sediaan herba berikut menghasilkan kesan yang baik:

• satu sudu besar oregano, satu sudu teh akar valerian tanah dan 120 ml air mendidih;
• satu sudu besar motherwort, jumlah akar valerian yang sama, satu sendok teh balsem lemon dan segelas air mendidih;
• satu sudu kecil calendula, motherwort, thyme dan setengah liter air mendidih;
• satu sudu ramuan impian dan segelas air mendidih;
• satu sudu teh bijak, lavender, pudina dan setengah liter air mendidih;
• peony tincture (30 tetes tiga kali sehari selama beberapa minggu).

Bayaran kering yang disenaraikan disediakan dalam bentuk merebus. Anda boleh merebus campuran dalam air mandi selama kira-kira 15 minit, kemudian saring dan minum sebelum tidur (tidak lebih dari segelas). Anda juga boleh mengukus dengan termos dan mencairkan dengan air 1 hingga 1 (minum pada waktu malam dalam jumlah gelas).

Semua kaedah di atas harus digunakan secara gabungan. Sekiranya rawatan tidak memudahkan tidur selama 10 hari atau lebih, maka buatlah temu janji dengan pakar somnologi, yang menangani masalah insomnia dan gangguan bioritma. Pakar akan mengenal pasti punca lambat tidur dan menetapkan terapi individu. Sekiranya di wilayah anda tidak ada doktor yang sangat khusus, maka pakar neurologi akan membantu mengatasi masalah tertidur.

Video: 13 Cara Tidur Dengan Pantas