Cara cepat belajar menarik pada bar mendatar

Bar palang adalah salah satu pelatih paling mudah dan berpatutan. Bar mendatar terdapat di padang sukan dan stadium di mana anda tidak perlu membayar hak untuk terlibat dalam sukan. Palang mudah dipasang di pangsapuri anda sendiri, dan melatih badan pada bila-bila masa yang sesuai. Tangkapan utama yang dihadapi oleh semua atlet pemula adalah bagaimana belajar bagaimana menarik diri.

Tahap Satu: Ketagihan

Pakaian seragam latihan harus dilengkapi dengan sarung tangan khas yang akan melindungi tangan anda dari jagung dan kecederaan, dan mengelakkan telapak tangan anda meluncur di sepanjang permukaan besi paip. Dianjurkan untuk datang ke bar mendatar setiap hari untuk menggantungnya jika anda tidak dapat mengangkat badan anda sekurang-kurangnya satu sentimeter. Otot tidak boleh dilonggarkan, mereka mesti sentiasa dalam keadaan tegang. Ini menyumbang kepada perkembangan dan pengukuhan mereka.

1. Satu lebih senang dimulakan dengan pegangan langsung, yang lain - dengan variasi sebaliknya. Ini tidak memainkan peranan khas pada peringkat awal.
2. Tangan memegang paip dengan erat, cuba pasangkan telapak tangan anda supaya tidak tergelincir semasa latihan.
3. Tarik badan ke ketinggian maksimum dan gantung. Otot-otot lengan bawah dan bahu, serta punggung, harus mengencangkan.
4. Dianjurkan untuk meregangkan sendi sebelum bar mendatar, dan memberi perhatian khusus pada pergelangan tangan untuk mengurangkan kemungkinan terseliuh.
5. Jaga kaki anda di atas tanah, mereka harus menggantung di udara, tidak menyentuh permukaan yang keras. Adalah mungkin untuk menaikkan dan menurunkan anggota badan bawah semasa menggantung untuk mengembangkan penekan perut.

Pemula dinasihatkan untuk menahan diri dari beban berlebihan pada minggu-minggu pertama. Tingkatkan jangka masa dan intensiti latihan secara beransur-ansur agar tidak menguras badan. Beberapa selepas hang ketiga atau keempat cuba menarik diri dengan ayunan. Penerimaan memudahkan tugas, tetapi anda tidak dapat membiasakan diri dengan kaedah ini, jika tidak, sukar untuk belajar kemudian untuk mengangkat badan anda sendiri dengan bantuan otot, tanpa inersia.

Tahap Kedua: Pengulangan Negatif

Memerlukan kerusi atau sokongan lain. Pilihan kedua adalah mencari bar mendatar rendah di taman permainan. Tubuh harus menunjukkan kumpulan otot mana yang harus terlibat pada titik tertinggi. Kaedah pengulangan negatif diakui berkesan.

1. Tolak dari tanah atau kerusi, dan tarik ke atas sehingga dagu anda naik di atas palang. Kunci dalam kedudukan selama beberapa saat.
2. Bernafas keluar, perlahan-lahan jatuh ke bawah. Beban harus jatuh pada lengan dan kembali dengan penekan. Anda tidak boleh jatuh dengan teruk, jika tidak, kesan pengulangan negatif tidak akan berlaku.
3. Lakukan kira-kira 5 pull-up. Ia memerlukan 3-4 pendekatan dengan rehat tiga minit sehingga otot perlu berehat.

Kesakitan menarik yang menyenangkan akan muncul di tangan jika latihan dilakukan dengan betul. Tubuh memerlukan rehat dua hari untuk pulih dari senaman yang sengit. Rehat yang bertahan lebih dari 3 hari menetapkan semula semua pencapaian, dan anda harus mencapai hasilnya sekali lagi.

Tahap 3: Menolong rakan

Anda dapat belajar menarik diri dalam keadaan terpencil, atau menjemput rakan untuk menyertai latihan, yang juga lama mengimpikan tubuh langsing. Pasangan akan memastikan dan membantu mempercepat perkembangan otot.

1. Ia mesti digantung di bar mendatar, memegang palang. Tangan dengan abs dan belakang terasa tegang.
2. Rakan kongsi harus datang ke belakang, dan, sambil menarik kaki pasangan yang tergantung di bar mendatar, mendorongnya ke atas.
3. Anda tidak boleh bergantung hanya pada pembantu, yang berada di bawah.Kemudian dia akan berlatih, dan orang kedua hanya akan berubah menjadi peralatan sukan langsung.
4. Seorang rakan memberi dorongan untuk digunakan untuk kelebihan. Cubalah yang terbaik untuk mencapai titik yang diinginkan dengan dagu, dan pasangkan badan di puncak hingga sedikit gemetar di tangan.
5. Jangan jatuh, tetapi turun secara beransur-ansur, merasakan bagaimana bisep, punggung, trisep dan abs berfungsi.

Pasangan tidak perlu memeluk kakinya. Dia dapat melekatkan dirinya ke samping, dan meletakkan tangannya di bawah lutut atau kakinya, sehingga orang yang menarik itu dapat menahan sesuatu.

Tahap 4: Amplitud Separuh

Rakan lebih suka duduk di sofa dan bertambah gemuk? Harus mengurung diri di kerusi atau bangku yang stabil, yang terletak di bawah bar mendatar. Ketua atlet pemula harus berada pada tahap dengan rentak silang atau sedikit lebih rendah. Lompat dan tarik sehingga siku anda dibengkokkan pada sudut tepat. Dari kedudukan ini, cuba angkat badan sehingga dagu berada di atas palang. Sekiranya anda tidak berjaya, disarankan agar anda diam dengan tangan yang dibengkokkan selama 30 saat atau lebih.

Tahap 5: Insurans

Pemula yang mengunjungi gim boleh menggunakan simulator khas yang menyokong badan, mengurangkan berat badannya. Lebih mudah ditarik, sehingga hasilnya muncul lebih cepat. Peranti ini sering digunakan oleh kanak-kanak perempuan, tetapi lelaki tidak boleh menolak bantuan tersebut.

Alternatif untuk orang yang berlatih di luar rumah atau di rumah adalah jalur elastik lebar yang tidak terkoyak semasa latihan. Pengembang panjang juga sesuai. Sokongan dipasang pada palang untuk membentuk gelung besar. Atlet memanjat masuk, dan melemparkan tali elastik di bawah punggung atau kaki, jika panjang peralatan memungkinkan. Insurans elastik akan naik sedikit, jadi akan lebih mudah ditarik.

Perlengkapan khas

Dalam beberapa keadaan, pengulangan negatif, bantuan rakan kongsi dan pengembara tidak berdaya. Otot sangat lemah dan tidak berkembang sehingga mereka tidak dapat mengangkat berat badan mereka sendiri. Keadaan akan diperbetulkan oleh bar mendatar rendah.

Palang diletakkan pada ketinggian 70-90 cm di atas lantai, bergantung pada ketinggian orang yang terlibat. Batang mendatar harus sampai ke pemula hingga ke pinggang, penyokong tumit berguna agar kaki tidak tergelincir semasa menarik.

• Cengkaman lurus dan lebar disyorkan apabila bahagian belakang tapak tangan dipusingkan ke arah wajah.
• Bahu selari dengan palang, atau sedikit menonjol ke hadapan.
• Kaki dengan punggung harus lurus, tegangkan penekan. Tumit berehat dengan kuat di lantai.
• Tarik nafas ke atas, perlahan-lahan naik ke palang, dan turunkan tanpa sentakan tajam.
• Tubuh tetap lurus, seperti tongkat, dan tidak menggeliat dengan setiap pergerakan.
• Sekurang-kurangnya 3 pengulangan. Dari 2 hingga 5 set dengan rehat pendek.

Pemula yang sukar memanjat dengan pegangan lurus dibenarkan untuk mencuba versi sebaliknya. Dalam kedudukan ini, pergelangan tangan harus dipusingkan ke muka.

Penting: Beberapa pemula, yang baru mula menguasai selok-belok pull-up, cuba mencapai titik yang diinginkan dengan dagu. Anda tidak boleh menonjol rahang bawah atau menarik muka. Lengan dan belakang harus berfungsi, bukan otot leher.

Kejayaan pertama

Kegigihan bersama latihan biasa adalah jaminan hasil yang luar biasa. Apabila jumlah pull-up mencapai 3 hingga 5 dalam satu pendekatan, seorang pemula, yang diilhami oleh kejayaan, akan berusaha melipatgandakan pencapaiannya sendiri dan melakukan kesalahan.

Dalam tempoh ini, para profesional mengesyorkan melakukan latihan campuran. Untuk pendekatan pertama, buat jumlah pull-up maksimum, pada yang kedua dan ketiga lebih mengutamakan pengulangan negatif.

Seseorang yang dapat mengangkat tubuhnya 7-8 kali tanpa rehat harus berhenti sebentar pada hasilnya. Tidak ada pengulangan negatif, dan jumlah pendekatan meningkat dari 3 hingga 5.

Mengetatkan 15 kali lebih mudah daripada mengikat tali kasut? Atlet berpengalaman bertepuk tangan sambil berdiri, kerana hasilnya terpuji. Sudah tiba masanya untuk bekerja dengan berat. Gantung pancake dari dumbbell ke tali pinggang, masukkan beg galas dengan buku, dan gantungkan di bahu, pasangkan dumbbell ke kaki. Cara untuk mengembangkan otot dan banyak stamina, jadi di sini seseorang memilih yang paling senang.

Anda harus mencuba tangkapan yang berbeza: langsung dengan terbalik dan digabungkan. Setiap kedudukan tangan melibatkan otot-otot tertentu, oleh itu, untuk pengembangan seluruh tubuh, disarankan untuk tidak dibatasi hanya pada satu spesies.

Halangan yang harus diatasi

Apa yang menghalangi anda untuk cepat belajar bergaul dengan pemula? Otot kurang berkembang dan berat badan berlebihan. Masalah pertama diselesaikan dengan bantuan latihan tambahan, dan yang kedua - dengan diet atau pengeringan.

Menurunkan berat badan dengan betul
Lapisan lemak membebankan jumlah pull-up, jadi anda harus secara beransur-ansur menyingkirkannya. Kelaparan bukanlah jalan keluar yang terbaik, kerana ketika itu tubuh tidak akan mempunyai tenaga untuk latihan intensif. Pilihan terbaik adalah diet seimbang, di mana terdapat banyak karbohidrat dan protein untuk membina jisim otot, dan tanpa lemak. Menu yang disusun dengan betul akan menyebabkan tubuh menghabiskan simpanan subkutan, jadi disarankan untuk fokus pada:

• dada ayam, ayam belanda atau daging lembu;
• keju kotej rendah kalori;
• produk tenusu diet;
• ikan laut;
• telur.

Selain menolak produk berbahaya, atlet yang cenderung berlebihan berat badan harus mengecualikan:

• pisang
• buah-buahan manis;
• gula dan hidangan yang terdapat di dalamnya.

Selama tempoh penurunan berat badan aktif, disarankan untuk menahan diri dari berhenti, dan memperhatikan latihan yang membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan nada otot. Berlari sesuai, anda boleh mendaftar di kolam renang atau menunggang basikal setiap hari.

Beban tambahan
Adakah pengulangan negatif kelihatan rumit? Adakah sukar untuk turun tanpa tersentak? Ia perlu untuk mengembangkan otot pektoral, trapezium dan trisep. Salah satu pilihan adalah push-up. Latihan ini harus dilakukan setiap hari, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 50.

Jangan lakukan tanpa pelanggan ke gimnasium, di mana terdapat simulator untuk daya tarikan teratas. Ia berguna untuk mengembangkan bisep menggunakan dumbbells atau barbell, serta melatih abs.

Anda boleh mulai menaikkan bar, kerana lebih mudah menaikkan berat badan sendiri dengan meluruskan lengan yang bengkok, dan bukan sebaliknya. Kaki semasa latihan ini harus lurus, diletakkan tegak lurus ke penekan.

Teknik tarik sebelah tangan

Penting: Semasa melakukan pull-up pada satu lengan, gerakan tajam harus dielakkan, sangat berhati-hati, dan hentikan latihan ketika ada sedikit rasa sakit.

Bar mendatar sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, kerana menguatkan badan, menjadikannya cantik dan langsing. Belajar untuk menarik bukanlah sesuatu yang mudah, terutama bagi orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang minimum, tetapi lebih menyenangkan untuk berjaya. Anda perlu bergerak ke arah tujuan anda secara beransur-ansur, tanpa membebani badan, dan jangan lupa bahawa otot tidak hanya memerlukan beban biasa, tetapi juga rehat yang baik untuk pemulihan.

Video: cara belajar menarik bar mendatar dari awal