Cara membina sayap dengan cepat di rumah

Ketika mengembang sayap, ini merujuk kepada latissimus dorsi atau musculus latissimus dorsi - otot dangkal punggung bawah. Terima kasih kepada mereka, lengan bawah berputar di sendi siku, telapak ke bawah dengan ibu jari ke dalam. Kemahiran ini datang kepada kami dari nenek moyang primitif yang berpindah dengan bantuan kaki depan mereka. Dengan bantuan otot punggung seluas, seorang lelaki kuno dapat bergerak dengan bantuan tangannya, mencengkeram dahan. Juga, "sayap" terlibat dalam proses pernafasan, mengangkat tulang rusuk bawah ke atas ketika menghirup.

Apakah peranan otot latissimus dorsi dalam membentuk bayangan lelaki?

Laki-laki, yang telah diberi ganjaran dengan fizikal yang tipis, menderita hakikat bahawa mereka mempunyai bentuk lurus, seperti tongkat, ketika dari pinggul hingga bahu ada satu garis menegak tanpa kontras khas. Tetapi tepatnya sayap atau otot punggung seluas yang memungkinkan anda mengembang badan, menjadikannya lebih kuat dan kuat. Bahagian belakang dan bahu pemegang sayap yang dikembangkan akan lebar dan mengagumkan. Biasanya, angka seperti itu terdapat pada perenang, atlet yang terlibat dalam mendayung atau tenis. Dengan bantuan otot punggung seluas, anda boleh membuat kesan batang segitiga dan memberikan sosok maskulin dan pentingnya.

Menampilkan pembentukan sayap di rumah

Otot latissimus dorsi berayun dengan kuat, terutamanya jika anda belum pernah bersukan sebelumnya. Hasilnya akan muncul hanya pada bulan tiga kali seminggu untuk melakukan keseluruhan latihan untuk sayap. Di samping itu, untuk memberikan perkadaran angka, seseorang tidak boleh melupakan otot kaki dan lengan, sehingga dengan latar belakang bengkak, mereka tidak kelihatan lucu. Dalam proses mengepam otot punggung seluas, dada yang indah terbentuk, dan otot belakang yang lain juga dikuatkan.

Latihan paling sederhana untuk sayap adalah push-up klasik. Tetapi bukan dari lantai, tetapi dari najis. Alat bantu akan membantu meningkatkan beban dan membuat latihan lebih berkesan. Anda memerlukan dua bangku atau dua kerusi, serta sofa, tempat tidur atau kerusi / bangku.

1. Letakkan najis antara satu sama lain sehingga batang tubuh anda sesuai di antara mereka.
2. Letakkan telapak tangan kiri ke depan dengan jari anda di bangku kiri, dan telapak tangan kanan di bangku kanan.
3. Letakkan kaki anda di sofa atau katil. Ketinggian apa pun sesuai, tetapi harus diingat bahawa untuk pemula, kaki tidak boleh berada di atas kepala. Kedudukan ini meningkatkan beban dengan ketara, dan ini boleh menyebabkan kecederaan pada sendi lengan.
4. Letakkan telapak tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Turunkan batang tubuh dengan perlahan sehingga dada berada di bawah tapak tangan yang diletakkan.
5. Pertama, lakukan tiga set 10 push-up. Bila senang dilakukan, tingkatkan angka menjadi 15, dan kemudian 20 turunkan batang badan.

Lakukan push-up tiga kali seminggu selama 1-1,5 bulan sebagai pemanasan sebelum bekerja dengan dumbbells atau pull-up pada bar mendatar.

Bekerja pada sayap menggunakan bar mendatar

Agar otot latissimus dorsi mula berfungsi, perlu bekerja untuk melawan. Tarik sesuatu yang berat ke arah anda, dan sayap akan menerima beban yang diperlukan. Dalam kes kami, kami tidak mempunyai blok teratas, jadi kami tidak perlu menarik berat badan kepada diri sendiri, tetapi menggunakan berat badan kami sebagai agen pemberat. Bar mendatar rumah biasa akan membantu kami dalam hal ini.

1. Bisep juga akan terlibat dalam latihan ini. Pegang bar mendatar dengan cengkaman lebar, telapak tangan dari anda (jari tidak memandang anda).
2. Panjangkan dada ke palang, cuba jangan membengkokkan di punggung bawah. Pastikan tulang ekor anda melihat ke bawah.
3. Satukan bilah bahu, rasakan ketegangan otot belakang.
4. Luruskan lengan anda dengan lembut dan ambil kedudukan awal anda. Jangan jatuhkan badan, kawal proses menurunkan. Untuk mengelakkan badan berayun, silangkan kaki anda bersama-sama.

Sekiranya anda berjaya menguasai latihan ini, tambahkan latihan yang terpencil di akhir. Angkat badan ke atas, angkat kepala anda di bawah bar mendatar, menyentuh palang dengan bahu anda. Pertama, pelajari cara melakukan pull-up dengan cara yang berkualiti. Secepat mungkin, tingkatkan bilangan pengulangan. Pertama, lakukan 3 set pengulangan 5-7, tambah bilangan dalam sebulan menjadi 5 set pengulangan 15-20 (jika anda boleh). Perkara utama dalam menarik bar mendatar adalah prestasi berkualiti. Jangan bergoyang, jangan letakkan telapak tangan dengan jari pada diri sendiri (sehingga separuh beban masuk ke bisep), jangan bengkokkan punggung bawah.

Latihan berikut akan membantu menggerakkan semua otot punggung, tetapi lebih baik melakukannya di jalan.

• Gantung pada bar mendatar, mengayunkan kaki anda sedikit.
• Ayunkan lambung dengan satu gerakan kedua kaki.
• Cubalah kali pertama dengan sapuan kaki anda untuk mendapatkan tangan anda di bar mendatar, seperti yang dilakukan oleh ahli sukan.

Atlet boleh menjadi terbalik, tetapi tugas kita adalah mengepam otot belakang. Oleh itu, pengimbangan tidak perlu, hanya berdiri di bar dengan lengan terentang.

Bekerja pada sayap dengan dumbbells.

Semasa melatih otot punggung seluas, jangan lupa tentang kumpulan otot yang tersisa, trapezius, pektoral, dan lain-lain. Untuk meningkatkan jumlah sayap, gunakan barbel dengan berat yang besar. Apabila sayap mencapai ukuran yang mengagumkan, ubah semula senaman. Kurangkan berat badan, tetapi tingkatkan jumlah pengulangan.

• Ambil dua dumbbell dengan berat 12-14 kg.
• Letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan sedikit di lutut.
• Turunkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan anda.
• Jangan tegangkan punggung, simpan sedikit separa bulat.
• Untuk dua tuduhan, tarik lengan anda dengan dumbbell ke perut anda, gerakkan siku ke belakang.
• Untuk empat pertuduhan, perlahan-lahan turunkan tangan anda dengan dumbbell ke kedudukan asalnya.

Latihan ini agak serupa dengan deadlift, hanya dilakukan dengan dumbbells. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Sekiranya anda meluruskan kaki, maka keseluruhan beban secara automatik menuju ke bahagian belakang paha. Tetapi kita tidak memerlukan ini.

Latihan seterusnya dilakukan menggunakan sokongan, kerusi atau tempat tidur. Sokongan tidak boleh lembut, lebih baik mengambil dua najis.

1. Berdiri dengan lutut kiri anda di atas bangku, dan letakkan telapak tangan kiri anda di atas bangku yang lain.
2. Kaki kanan berada di lantai, di tangan kanan adalah dumbbell. Bahagian belakang selari dengan lantai.
3. Bersandar dengan tangan kiri dan kaki anda, untuk dua perkara, angkat tangan anda dengan dumbbell ke atas.
4. Sebaik sahaja tangan dengan dumbbell dari bahu ke siku dipasang selari dengan lantai, tahan selama beberapa saat.
5. Kunci siku tangan kanan pada satu tahap, jangan menghayunkannya. Untuk empat pertuduhan, perlahan-lahan turunkan tangan anda ke bawah.

Ulangi latihan ini 3-4 kali selama 15-20 pengulangan. Semasa mengangkat tangan dengan dumbbell, kencangkan bilah bahu anda. Anda akan merasakan bagaimana otot latissimus dorsi berfungsi. Latihan mencapai kesan yang paling besar ketika menggunakan berat badan, tetapi berat badan yang besar harus diambil hanya sekiranya persediaan fizikal yang baik.

Terdapat satu lagi senaman hebat yang boleh anda lakukan di rumah dengan menggunakan najis sebagai bangku simpanan.

1. Letakkan dua najis bersama. Berbaring di perut mereka sedemikian rupa sehingga badan anda disokong dengan baik, dan tangan anda naik dan turun dengan bebas.
2. Angkat kaki anda dari lantai, jaga badan anda lurus, seperti pada pembaris. Angkat dua dumbbell dengan berat 6-8 kg. Angkat tangan anda perlahan-lahan di sisi.
3. Sebaik sahaja tangan dengan dumbbell naik ke tahap badan, tahan selama 2-3 saat.
4. Bilah menghimpunkan. Kemudian perlahan-lahan turunkan tangan anda, tetapi jangan menjatuhkannya, biarkan mereka dalam keadaan tegang.

Latihan berfungsi dengan baik di punggung bawah, memuatkan sayap.

Lebih mudah mengepam sayap di gimnasium, di mana terdapat blok atas dan bar dengan pancake untuk deadlift. Tetapi di rumah, anda juga dapat mengolah otot punggung seluasnya. Tetapi hasilnya tidak akan dapat dilihat begitu cepat. Ikuti peraturan ini untuk melihat hasil pertama dalam 1-1,5 bulan:

1. Banyak latihan pada otot latissimus dorsi termasuk kumpulan otot lain dalam kerja, dan anda tidak boleh melakukannya tanpanya. Cuba mengasingkan otot bisep atau trapezius punggung, memerhatikan teknik latihan.
2. Mula bekerja dengan berat ringan, bangun secara beransur-ansur agar tidak merosakkan ligamen dan sendi.
3. Sebelum memulakan kelas, jangan lupa memanaskan otot. Sekiranya terdapat beg pukulan, anda boleh mengalahkannya sedikit. Perkara utama adalah tidak memulakan kelas tanpa persediaan.
4. Juga jangan lupa tentang regangan. Gantung pada bar mendatar, putar di atasnya.
5. Sebagai berat, anda boleh menggunakan rompi khas atau pemberat pada kaki anda, jika anda melakukan pull-up pada bar mendatar.

Video: cara membina sayap pada bar mendatar