Cara mengepam bisep dengan cepat di rumah

Bisep lelaki yang besar dan timbul dikaitkan pada wanita dengan kekuatan dan bentuk fizikal yang sangat baik. Otot-otot sendi bahu yang melambung menarik bagi gadis-gadis, dan menjadikan pemiliknya sebagai objek perhatian yang meningkat. Anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa dalam 1, maksimum - 2 bulan di rumah. Anda memerlukan dumbbells, bar mendatar yang diubahsuai dan bar dengan pancake yang boleh ditanggalkan.

Pendekatan Satu: Koleksi Newbie Sederhana

Mulakan senaman anda dengan pemanasan untuk memanaskan sendi dan menyiapkan otot anda. Sekiranya anda melepaskan caj selama lima minit, dan terus ke latihan utama, risiko peregangan dan pecah tendon akan meningkat.

Membangunkan badan akan membantu condong, jongkok dan ayunan. Adalah perlu untuk membengkokkan dan membengkokkan otot sendi bahu tanpa menimbang, kemudian goncangkan anggota atas beberapa kali, dan teruskan ke program utama.

Push-up untuk bisep
Orang-orang yang jauh dari bina badan dan baru-baru ini berkenalan dengan sukan disyorkan untuk melakukan push up. Latihan seperti ini sangat sesuai untuk latihan di rumah, dan sesuai walaupun di pejabat, jika ada pejabat kosong atau tempat terpencil yang lain.

Anda boleh mula menolak dari dinding, jika mengangkat badan dari posisi berbaring adalah tugas yang mustahil.

1. Letakkan telapak tangan anda pada permukaan yang keras, sudut 45 darjah harus terbentuk antara badan dan sokongan.
2. Pindahkan berat ke kaus kaki, koyakkan tumit dari lantai.
3. Luruskan punggung, ia tidak boleh melengkung di busur atau "tenggelam" ke dalam, jika tidak, anda boleh merosakkan tulang belakang dan otot.
4. Sekiranya kaki anda tergelincir, anda harus meletakkan sokongan di bawahnya, atau berlatih di atas tikar getah.
5. Tangan harus diletakkan selebar mungkin, atau dengan cengkaman sempit sehingga bisep yang tegang, dan bukan otot atau sayap dada.
6. Turunkan badan dengan perlahan, beku, hitung sendiri selama 6 saat, dan perlahan-lahan bangkit, dengan menganggap kedudukan awal.
7. Ulangi sehingga sedikit rasa sakit muncul di tangan.
8. Dengan cara yang serupa, mereka juga terhimpit dari lantai, berusaha untuk membuat pendekatan terakhir dari kekuatan terakhir sehingga kembalinya maksimum.
9. Anda tidak boleh jatuh tajam atau menggunakan inersia untuk menaikkan badan, kerana dalam hal ini otot tidak cukup memuat, dan hasilnya harus menunggu lama.

Palang Palang - Rakan Bisep Terbaik
Untuk membina bar mini mendatar di rumah adalah mudah: mencari besi yang kuat, dalam keadaan mencubit - kayu, tongkat, dan pasangkannya di ambang pintu. Anda boleh membeli bar di kedai sukan, di mana ia dijual dengan semua aksesori untuk pemasangan.

Pemula yang melewati bar mendatar harus menyimpan sarung tangan. Tanpa aksesori ini, telapak tangan digosok dengan cepat dan ditutup dengan kapalan, terdapat risiko merobek kulit, dan kemudian anda harus melupakan bisep yang cantik selama sebulan lagi.

Agar otot-otot sendi bahu berfungsi, lengan harus diletakkan selebar bahu. Jarak antara anggota atas dapat ditingkatkan, yang utama adalah senang menaikkan badan. Kaki harus disilangkan, menarik tumit ke punggung, tetapi tidak semestinya menyentuh.

1. Kuku dan pergelangan tangan dipusingkan ke muka, badan sedikit condong ke belakang sehingga dada melihat palang.
2. Angkat badan perlahan-lahan, bengkokkan lengan anda. Menendang dilarang.
3. Jangan melatih otot leher secara berlebihan, kerana latihan ini dirancang untuk melatih bisep, bukan sayap atau trapezoid.
4. Untuk memperbaiki pada titik atas, adalah wajar dagu berada di atas palang, dan bukan di bawahnya atau sebaliknya.
5. Kira 4-7 saat, bergantung pada daya tahan, perlahan, tanpa gerak isyarat tiba-tiba, turun, tetapi anda tidak dapat memanjangkan lengan sepenuhnya. Latihan hanya berkesan apabila otot berada dalam keadaan tegang yang berterusan.

Pemula mempunyai masa yang sukar untuk meningkat. Seorang atlet yang melakukan 10-15 push-up tidak semestinya dapat menaikkan badannya sekurang-kurangnya sekali. Kelas biasa akan diperlukan, dan anda harus memulakan dengan minimum.

Bergantung pada palang, jangan meregangkan otot tangan, dan cuba tarik sekurang-kurangnya beberapa sentimeter atau milimeter. Betulkan kedudukannya, dan lakukan pengulangan maksimum sehingga muncul sedikit rasa sakit pada bisep.

Agar otot belajar untuk mengambil kedudukan yang betul semasa melakukan push-up, anda perlu menunjukkannya. Cari palang rendah, tepat di atas kepala anda sendiri, dan naikkan batang badan anda dengan lompatan.

Kencangkan bisep anda, dan tetap dalam keadaan tergantung sehingga anda kehabisan kekuatan. Mengetatkan kaki, turunkan badan dengan lembut. Gantung bisep tegang selama 6-8 saat untuk berehat sedikit, dan lakukan beberapa pengulangan seperti itu.

Semasa menarik, salah satu peranan utama dimainkan bukan hanya oleh kedudukan tangan, tetapi juga oleh jumlah pendekatan. Semasa yang pertama, anda perlu memberikan yang terbaik, sebelum yang kedua berehat satu setengah minit, dan mengurangkan bilangan pengulangan sebanyak dua. Rehat tiga minit, dan tarik diri anda seberapa banyak kali semasa yang pertama. Sebelum keempat, terakhir, matahari terbenam, tempoh rehat adalah 1 minit. Jumlah pull-up, seperti dalam pendekatan kedua.

Otot perlu tegang, tetapi bisep juga memerlukan masa untuk pulih. Jadual yang sesuai untuk latihan adalah hari kelas, hari rehat. Anda tidak boleh berehat lama, kerana semua push-up dan pull-up tidak akan berguna.

Pendekatan Dua: Dumbbells

Kerja keras menjadikan seorang lelaki keluar dari monyet, dan dari seorang pemula - seorang profesional sejati yang bersedia menaikkan bar. Latihan asas akan mempersiapkan bisep anda untuk melakukan beban yang kuat dengan barbel dan dumbbells. Bahkan atlet berpengalaman tidak mengabaikan pemanasan selama lima minit, kerana ini meningkatkan keberkesanan latihan.

Bekerja dengan aksesori
Anda memerlukan najis yang stabil, kerusi biasa akan dilakukan. Duduk dengan kaki lebar dan letakkan siku di pinggul di sebelah lutut. Pegang dumbbell di tangan anda, telapak tangan harus mendongak. Turunkan dengan perlahan dan naikkan berat badan, tegangkan bisep pada titik akhir. Melakukan senaman disyorkan untuk "satu - empat." Semasa tapak tangan menghampiri bahu, anda harus menekuk pergelangan tangan sehingga kuku anda melihat siling. Sekurang-kurangnya 15 pengulangan dengan kadar perlahan. Anda perlu merasakan bagaimana setiap lapisan bisep meregang.

Pada latihan kedua, bola kecergasan terlibat. Berbaring telentang dengan unit sukan, lengan terentang dengan dumbbell yang dipegang di dalamnya. Siku harus sedikit bengkok sehingga ketegangan terasa pada otot. Telapak tangan berpusing ke siling, kaki berdiri dengan kuat di lantai. Angkat dumbbell di atas anda dengan lengan yang sedikit bengkok sambil mengekalkan keseimbangan.

Bola jauh dari yang berkaitan, ia akan diperlukan untuk latihan ketiga. Berlutut di hadapan persediaan. Ambil dumbbell di satu tangan, biarkan yang lain percuma. Bersandar pada anggota badan atas dengan agen pemberat dalam bola, pegang dengan yang lain. Bengkokkan tangan anda dengan dumbbell sehingga kepalan tangan anda melihat ke siling. Angkat berat menggunakan otot bisep. Lengan bawah mestilah tegak lurus dengan siling.

Teknik yang tidak biasa
Balut dumbbell dengan tuala panjang, betulkan sehingga tidak jatuh semasa latihan. Pegang bahagian tepi peralatan sukan dengan tangan anda, berdiri tegak. Jaga anggota badan bahagian atas pada jahitan, letakkan kaki agar tidak kehilangan keseimbangan. Kepala memandang ke hadapan, dagu tidak bersandar. Semasa mengangkat dumbbell, siku tidak bergerak, anda boleh menekannya perlahan ke badan untuk diperbaiki. Beban utama jatuh pada bisep, tangan berpusing ke luar.Setelah mencapai titik teratas, beku sebentar, dan kemudian turunkan.

Tidak ada peralatan tambahan
Bersenjata dumbbell, ambil kedudukan berdiri dengan jarak bahu kaki yang terpisah. Terus menimbang dengan pegangan langsung apabila tapak tangan dipusingkan ke muka dengan belakang. Tanpa memusingkan pergelangan tangan, angkat dumbbell, dengan lembut menekuk lengan anda. Betulkan anggota badan atas di puncak.

Tangan dipusingkan ke pinggul. Kedua-dua tangan menekan dumbbell, jari atas merangkumi yang lain. Pegang punggung dengan kaki lurus, cuba memindahkan beban ke bisep. Semasa lengan kanan naik, yang kiri tetap tidak bergerak, ditekan kuat ke badan. Anggota badan atas bergantian, seolah-olah dua tukang besi pada gilirannya memukul landasan dengan palu.

Pendekatan ketiga: barbell

Selalu ada beberapa pasang penkek dengan berat yang berbeza. Anda boleh menukar latihan dengan barbell dan dumbbells untuk meningkatkan kelegaan bisep. Bekerja dengan banyak berat badan mesti dilakukan dengan pasangan yang boleh menginsuranskan. Untuk memulakan latihan dengan barbel disyorkan untuk orang-orang dengan otot yang maju yang dapat menahan beban yang kuat.

Pilihan satu
Tekan punggung ke dinding. Tapak tangan yang memegang barbel memandang ke siling. Siku bersandar pada batang tubuh. Semasa mengangkat palang, bisep tegang, ketika menurunkan, trisep ditambah. Berat mesti terletak di dada. Pegang tangan anda dalam kedudukan ini selama beberapa saat, perlahan-lahan turun.

Anda boleh melakukan pengangkatan tersentak, tetapi berhati-hati diperlukan di sini agar tidak menarik ligamen dan tidak merosakkan sendi.

Pilihan kedua
Peralatan tambahan diperlukan: simulator khas atau bangku condong yang membetulkan siku, dan tidak membenarkan bahagian belakang mengambil bahagian dalam mengangkat barbel. Berat peralatan sukan semestinya mengagumkan, tetapi tidak muktamad, agar teknik prestasi tidak merugikan.

Naikkan dan turunkan palang, seperti dumbbells. Julat pergerakan harus terhad, jadi bisep mempunyai beban utama.

Cadangan
Dianjurkan untuk menggabungkan push-up dengan pull-up pada satu waktu, dan menambahkan latihan dengan bahan pemberat pada mereka. Untuk mencapai hasilnya, satu pendekatan tidak akan mencukupi. Sebaiknya, harus ada 4 pengulangan setiap jenis latihan dengan rehat pendek.

Diet juga penting.

Bisep harus dikembangkan bersama dengan seluruh badan, jika tidak, angka itu akan kelihatan tidak seimbang, dan hasilnya harus menunggu 6 bulan atau lebih. Menu yang seimbang akan mempercepat pertumbuhan jisim otot, di mana ia semestinya ada:

• dada ayam;
• keju kotej rendah lemak dan produk tenusu;
• ikan, ikan tenggiri dan salmon sangat berguna;
• beras perang yang tidak dipoles (liar);
• oatmeal dan bijirin lain yang membekalkan karbohidrat;
• sayur-sayuran, segar dan wap;
• telur, sekurang-kurangnya 2 sehari, tetapi 10 mungkin;
• daging lembu atau ayam belanda sebagai sumber protein.

Daging, sayur-sayuran, dan bijirin harus dimakan setiap hari. Diet harus dirancang dengan teliti agar seimbang dan berkhasiat.

Apa yang perlu diambil kira

1. Pemula dinasihatkan untuk menyimpan buku harian agar tidak lupa untuk berlatih, dan sentiasa memantau perkembangan mereka.
2. Untuk membesar otot, anda harus tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
3. Pergerakan mesti pelbagai. Lebih kurang 5 latihan yang berbeza harus dilakukan dalam satu senaman.
4. Anda tidak boleh mempercayai sumber yang menjanjikan hasil segera. Pertumbuhan bisep bergantung pada ciri-ciri individu badan dan jumlah latihan. Otot tidak akan menjadi lebat dan timbul dalam seminggu atau sebulan.

Peraturan utama atlet yang ingin mempunyai bisep cantik adalah latihan, intens dan teratur. Pada mulanya akan sukar untuk mengatasi kemalasan anda sendiri, mengubah diet dan terus terlibat, tetapi hasilnya sepadan dengan semua usaha.

Video: cara mengepam tangan anda di rumah