Comment apprendre rapidement à tirer sur la barre horizontale

La barre transversale est l'un des entraîneurs les plus simples et les plus abordables. Les barres horizontales se trouvent sur les terrains de sport et les stades où vous n'avez pas besoin de payer le droit de faire du sport. La barre transversale est facile à installer dans votre propre appartement et entraîne le corps à tout moment. Le principal problème auquel sont confrontés tous les athlètes novices est d'apprendre à tirer.

Première étape: addictif

L'uniforme d'entraînement doit être complété par des gants spéciaux qui protégeront vos mains des cors et des blessures et empêcheront vos paumes de glisser le long de la surface en fer du tuyau. Il est conseillé de venir quotidiennement à la barre horizontale pour s'y accrocher si vous ne parvenez pas à soulever votre corps d'au moins un centimètre. Les muscles ne peuvent pas être détendus, ils doivent être en tension constante. Cela contribue à leur développement et à leur renforcement.

1. L'un est plus pratique pour commencer avec une prise directe, un autre - avec la variété inversée. Cela ne joue pas un rôle spécial au stade initial.
2. Les mains saisissent fermement le tuyau, essayez de fixer vos paumes afin qu'elles ne glissent pas pendant l'entraînement.
3. Tirez le corps à la hauteur maximale et accrochez. Les muscles de l'avant-bras et de l'épaule, ainsi que du dos, devraient se resserrer.
4. Il est conseillé d'étirer les articulations avant la barre horizontale et de porter une attention particulière aux poignets pour réduire la probabilité d'entorses.
5. Gardez vos pieds au-dessus du sol, ils devraient pendre en l'air, sans toucher une surface dure. Il est possible de soulever et d'abaisser les membres inférieurs pendant la suspension afin de développer la presse abdominale.

Il est conseillé aux débutants de s'abstenir de charges excessives dans les premières semaines. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de l'entraînement pour ne pas épuiser le corps. Certains après le troisième ou le quatrième coup tentent de se relever avec une balançoire. La réception facilite la tâche, mais vous ne pouvez pas vous habituer à cette méthode, sinon il sera difficile de réapprendre plus tard à soulever votre propre corps à l'aide des muscles, sans inertie.

Deuxième étape: répétition négative

Besoin d'une chaise ou d'un autre support. La deuxième option consiste à trouver une barre horizontale basse sur le terrain de jeu. Le corps doit montrer quels groupes musculaires doivent être impliqués au point le plus élevé. La méthode de répétition négative a été reconnue comme efficace.

1. Poussez du sol ou de la chaise et soulevez-vous pour que votre menton s'élève au-dessus de la barre. Verrouillez en position pendant quelques secondes.
2. Expirez, tombez doucement. La charge doit tomber sur les bras et le dos avec la presse. Vous ne pouvez pas chuter fortement, sinon l'effet des répétitions négatives ne le sera pas.
3. Faites environ 5 tractions. Il faudra 3-4 approches avec des pauses de trois minutes dont les muscles ont besoin pour se détendre.

Une agréable douleur de traction apparaîtra dans les mains si l'exercice a été fait correctement. Le corps aura besoin d'un répit de deux jours pour se remettre d'un exercice intense. Un repos de plus de 3 jours réinitialise toutes les réalisations et vous devrez à nouveau obtenir des résultats.

Étape 3: Aidez un ami

Vous pouvez apprendre à vous relever dans un splendide isolement, ou inviter un ami à participer à la formation, qui rêvait également depuis longtemps d'un corps mince. Un partenaire assurera et aidera à accélérer le développement musculaire.

1. Il devrait s'accrocher à la barre horizontale en saisissant la barre transversale. Les mains avec les abdos et le dos sont tendues.
2. Le partenaire doit venir derrière et, saisissant les pieds d'un partenaire accroché à la barre horizontale, le pousser vers le haut.
3. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'assistant, qui est ci-dessous.Ensuite, il s'entraînera et la deuxième personne ne se transformera qu'en équipement de sport en direct.
4. Un ami donne une impulsion à utiliser à son avantage. Faites de mon mieux pour atteindre le point souhaité avec le menton, et fixez le corps au sommet à un léger tremblement dans les mains.
5. Ne tombez pas, mais abaissez progressivement en ressentant le fonctionnement des biceps, du dos, des triceps et des abdos.

Un partenaire n'a pas à lui serrer les jambes. Il peut se fixer sur le côté et mettre ses mains sous ses genoux ou ses pieds, de sorte que la personne qui tire ait quelque chose pour se reposer.

Étape 4: demi-amplitude

Les amis préfèrent s'asseoir sur le canapé et grossir? Vous devez vous limiter à une chaise ou un banc stable, placé sous la barre horizontale. La tête de l'athlète novice doit être à un niveau avec une traverse ou légèrement plus basse. Sautez et tirez pour que vos coudes soient pliés à angle droit. De cette position, essayez de soulever le corps de sorte que le menton soit au-dessus de la barre. Si vous n'y arrivez pas, il est recommandé de rester immobile avec vos mains pliées pendant 30 secondes ou plus.

Étape 5: assurance

Les débutants qui visitent les gymnases peuvent utiliser des simulateurs spéciaux qui soutiennent le corps, réduisant ainsi son poids. Il est plus facile de remonter, donc les résultats apparaissent plus rapidement. L'appareil est souvent utilisé par les filles, mais les hommes ne devraient pas refuser une telle aide.

Une alternative pour les personnes pratiquant à l'extérieur ou à la maison est une large bande élastique qui ne se déchire pas pendant l'entraînement. Un extenseur long convient également. Le support est fixé à la barre transversale pour former une grande boucle. L'athlète monte et jette une bande élastique sous les fesses ou les pieds, si la longueur de l'équipement le permet. L'assurance élastique augmentera légèrement, il sera donc plus facile de tirer vers le haut.

Fixation spéciale

Dans certaines situations, les répétitions négatives, l'aide du partenaire et un extenseur sont impuissants. Les muscles sont si faibles et peu développés qu'ils ne peuvent pas soulever leur propre poids corporel. La situation sera corrigée par une barre horizontale basse.

La barre transversale est placée à une hauteur de 70 à 90 cm au-dessus du sol, en fonction de la taille de la personne concernée. La barre horizontale doit atteindre le débutant jusqu'à la taille, les supports de talon sont utiles pour que les jambes ne glissent pas lors du tirage.

• Une prise large et droite est recommandée lorsque l'arrière de la paume est tourné vers le visage.
• Les épaules sont parallèles à la barre transversale ou légèrement saillantes vers l'avant.
• Les jambes avec le dos doivent être droites, tendez la presse. Les talons reposent fermement contre le sol.
• Tirez sur l'expiration, montez lentement vers la barre transversale et abaissez sans à-coups.
• Le corps reste droit, comme un bâton, et ne se tortille pas à chaque mouvement.
• Au moins 3 répétitions. De 2 à 5 sets avec de courtes pauses.

Les débutants qui ont du mal à grimper avec une poignée droite sont autorisés à essayer la version opposée. Dans cette position, les poignets doivent être tournés vers le visage.

Important: Certains débutants, qui commencent tout juste à maîtriser les subtilités des tractions, tentent d'atteindre le point souhaité avec leur menton. Vous ne pouvez pas faire saillie sur la mâchoire inférieure ou remonter le visage. Les bras et le dos devraient fonctionner, pas les muscles du cou.

Premiers succès

La persévérance associée à un entraînement régulier est la garantie d'un résultat étonnant. Lorsque le nombre de tractions passe de 3 à 5 en une seule approche, un débutant, inspiré par le succès, tentera de multiplier ses propres réalisations et de se tromper.

Pendant cette période, les professionnels recommandent de pratiquer des exercices mixtes. Pour la première approche, faites le nombre maximum de tractions, dans les deuxième et troisième privilégiez les répétitions négatives.

Une personne qui est capable de soulever son propre corps 7 à 8 fois sans interruption doit s'arrêter un moment sur le résultat. Pas de répétitions négatives et le nombre d'approches passe de 3 à 5.

Serrer 15 fois plus facilement que nouer des lacets? Les athlètes expérimentés applaudissent en position debout, car les résultats sont louables. Il est temps de travailler avec les poids. Accrochez une crêpe de l'haltère à la ceinture, remplissez le sac à dos de livres, accrochez-la aux épaules, attachez les haltères aux jambes. Façons de développer les muscles et beaucoup d'endurance, donc ici, une personne choisit le plus pratique.

Vous devriez essayer différentes captures: directes avec inversées et combinées. Chaque position des mains implique certains muscles, par conséquent, pour le développement complet de tout le corps, il est recommandé de ne pas se limiter à une seule espèce.

Obstacle à surmonter

Qu'est-ce qui vous empêche d'apprendre rapidement à rattraper un débutant? Muscles sous-développés et excès de poids. Le premier problème est résolu à l'aide d'exercices supplémentaires, et le second - avec des régimes ou un séchage.

Perdre du poids correctement
La couche de graisse impose une limite au nombre de tractions, vous devez donc vous en débarrasser progressivement. La famine n'est pas le meilleur moyen de s'en sortir, car alors le corps n'aura pas d'énergie pour un entraînement intensif. La meilleure option est une alimentation équilibrée, dans laquelle il y a beaucoup de glucides et de protéines pour construire la masse musculaire, et pas de graisses. Un menu correctement composé amènera le corps à dépenser des réserves sous-cutanées, il est donc conseillé de se concentrer sur:

• poitrine de poulet, dinde ou boeuf;
• fromage cottage faible en calories;
• produits laitiers diététiques;
• poisson de mer;
• les œufs.

En plus de refuser les produits nocifs, les athlètes enclins à l'embonpoint devraient exclure:

• les bananes
• fruits sucrés;
• sucre et plats dans lesquels il est présent.

Pendant la période de perte de poids active, il est conseillé de ne pas tirer vers le haut et de faire attention aux exercices qui aident à renforcer le système cardiovasculaire et à augmenter le tonus musculaire. La course à pied convient, vous pouvez vous inscrire à la piscine ou faire du vélo tous les jours.

Charges auxiliaires
Les répétitions négatives semblent-elles compliquées? Est-il difficile de descendre sans à-coups? Il est nécessaire de développer les muscles pectoraux, le trapèze et les triceps. Une option est les pompes. Cet exercice doit être effectué quotidiennement, augmentant progressivement le nombre de répétitions à 50.

Ne vous passez pas d'un abonné à la salle de gym, où il y a un simulateur pour une traction optimale. Il est utile de développer des biceps à l'aide d'haltères ou d'une barre, ainsi que d'entraîner les abdominaux.

Vous pouvez commencer à tirer vers le haut avec les barres, car il est plus facile d'augmenter votre propre poids en redressant vos bras pliés, et non l'inverse. Les jambes pendant cet entraînement doivent être droites, placées perpendiculairement à la presse.

Technique de traction à un bras

Important: lorsque vous faites des tractions sur un bras, évitez les mouvements brusques, soyez extrêmement prudent et arrêtez l'exercice quand même un peu de douleur apparaît.

La barre horizontale convient aux filles et aux hommes, car elle renforce le corps, le rend beau et mince. Apprendre à tirer n'est pas facile, surtout pour les personnes ayant une forme physique minimale, mais d'autant plus agréable de réussir. Vous devez vous déplacer progressivement vers votre objectif, sans surcharger le corps, et sans oublier que les muscles ont besoin non seulement d'une charge régulière, mais aussi d'un bon repos pour la récupération.

Vidéo: comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro