ייסורי נדודי שינה: מה לעשות בבית?

הפרת משך השינה ואיכות השינה משפיעים לרעה על בריאות האדם, ומונעת תכנון של עבודה ומנוחה. נדודי שינה אינם סלקטיביים - זה יכול לעקוף גם מבוגר וגם ילד ממינים שונים, ללא קשר לאזור המגורים ורמת החיים. עם זאת, על פי הסטטיסטיקה, נשים (רגשנות מוגברת), כמו גם קשישים (שינויים הורמונליים אחרים הקשורים לגיל) נוטים יותר להיות מושפעים ממנה.

כמובן שזה לא מתעורר ללא סיבה ותמיד יש לו השלכות. לכן, אם אינך יכול להירדם במהירות או אם שנתך נעשית חסרת מנוחה, עליך לקבוע את הגורמים להפרעת מערכת העצבים ולהתחיל בטיפול יעיל.

הגורמים לנדודי שינה

הפרה היא היעדר שינה מלאה יותר מפעמיים בשבוע, שנצפה במשך חודש או יותר.
נדודי שינה יכולים להופיע מסיבות שונות ומגוונות, הן אנדוגניות (הפרעות בגוף) והן אקסוגניים (גורמים חיצוניים).

בין הגורמים האקסוגניים, הבאים נפוצים ביותר:

1. הרגלים רעים. ידוע כי עישון, אלכוהוליזם ושימוש בתרופות נרקוטיות מעכבים את מערכת העצבים. שימוש ממושך בתרופות הרגעה, הרגעה וכדורי שינה מעכב את יכולתה של מערכת העצבים המרכזית לווסת באופן עצמאי את ערות ומשטר המנוחה. אז כתוצאה מטיפול ארוך טווח המוח מתרגל לעזרה "מבחוץ" ואינו יכול להאט באופן עצמאי את עבודת המערכות הפנימיות, וכתוצאה מכך הגוף נמצא במצב של התרגשות.
2. הפרות של לוח הזמנים. השעון הביולוגי קובע את ההירדמות היעילה בתקופה שבין 22:00 ל- 00:00, לא מאוחר יותר. מעריצי חיי הלילה מפרים את הביורטיים, כתוצאה מהם השינה יכולה לבוא רק בבוקר ובשעות שונות לחלוטין. יחד עם זאת, יש נטייה להזיז את הגבול העליון, ואדם נרדם כל פעם אחר כך ומאוחר יותר.
3. דיאטה. באופן מוזר, איכות ומשך השינה מושפעת מסוג האוכל והשתייה הנצרכים, כמו גם זמן הארוחה וגודל הכלים. להרדמה נוחה יש לחסל את ההרגל למילוי בחוזקה של הבטן, מכיוון שהגוף במקום לנוח מתחיל לעכל מזון באופן פעיל וארוך, במיוחד כשמדובר במאכלים ארוכים לעיכול (בשר, שפשוף, חלב וחלב חמוץ, פחמימות איטיות). תזונאים אינם ממליצים להישען לפני השינה על אוכל חריף, שומני ומתוק. חל איסור מוחלט על שתיית משקאות עם קפאין, משקאות אנרגיה ותה חזק רגע לפני מנוחה.
4. חוסר פעילות גופנית. היעדר עומסים מספיקים (ספורט, הליכה, עבודה פעילה וכו ') גורמים לעיבוד יתר של מערכת העצבים המרכזית, כתוצאה מכך ההירדמות אורכת זמן רב יותר, והשינה נעשית עצבנית ורגישה.
5. חוסר אוויר צח. שהייה ממושכת בבית או בחדר לא מאוורר גורמת להרעבת חמצן במוח, מה שמוביל לשיבוש עבודתו.
6. אי נוחות גופנית. לפעמים, השינה מונעת על ידי הסביבה בה מתרחשת ההירדמות. אנשים רבים אינם מסוגלים לחלוטין להירדם במסיבה או בהובלה. מיטה או מצעים לא נוחים, ריחות לא שגרתיים, צלילים או תאורה בחדר, טמפרטורה גבוהה או נמוכה מדי וכו 'יכולים להטריד אתכם.

סיבות אנדוגניות הינן פסיכולוגיות או פיזיולוגיות:

הפרעות נפשיות (מחשבות פאניקות וחרדות, לחץ כרוני, דיכאון, לחץ נפשי וכו ') גורמות לעירוי יתר של מערכת העצבים, כתוצאה מהן קשה יותר למוח להרגיע אותה בכל פעם שהגיע הזמן לישון.אם מתרחשת הירדמות, אז האדם מתלונן על התעוררות פתאומית, שינה חסרת מנוחה עם סיוטים, תחושת תסכול למחרת וכו '.

גורמים פיזיולוגיים יכולים להיות קשורים למחלות שונות, פתולוגיות ותהליכים נסתרים בגוף. ראשית, נדודי שינה שכיחים:

• הפרעות נוירולוגיות;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• מחלות של המערכת האנדוקרינית (בתדירות, בלוטת התריס);
• מחלות בדרכי העיכול המשפיעות על מהירות ואיכות הטמעת המזון;
• פגיעות מוח טראומטיות או התערבויות כירורגיות אחרונות;
• כאב כרוני
• צורות נסתרות של מחלות שונות.

נדודי שינה אצל נשים הרות

בנפרד, יש לקחת בחשבון את הגורמים למחלה אצל אמהות מצפה, מכיוון שהם קשורים לארגון מחדש מוחלט של עבודתם של איברים ומערכות פנימיים.

1. שינויים הורמונליים. ראשית כל, הפרעות שינה קשורות לייצור מוגבר של הורמון ההיריון - פרוגסטרון. זה מייצר השפעה של נוגד דיכאון, וכתוצאה מכך האם המצפה ישנה ללא הרף. עם זאת, כבר בשליש השני, השלייה והשחלות מתחילות לייצר כמויות גדולות של ההורמון, כתוצאה מהן נדודי שינה והפרעות שינה אחרות. בשליש השלישי (35-39 שבועות) לפני הלידה, נצפתה ירידה חדה בייצור הפרוגסטרון, מה שגורם שוב לנדודי שינה אצל האם המצפה.
2. גורמים פיזיולוגיים. ידוע כי בשלבים המוקדמים, צמיחת הרחם ושינויים אחרים בגוף מביאים למספר תסמינים לא נעימים: צרבת, בחילה והקאות, עיכול, שתן תכוף, דום נשימה, כאבים כרוניים וכו '. בשליש השני יכולות להופיע תנועת עובר, תנוחה לא נוחה, כאבי גב כואבים, בטן גדולה וכו '. בשלבים המאוחרים מתווספים סימני נפיחות והתכווצויות בגפיים, מתיחת העור המלווה בגירוד. שבועיים לפני הלידה יכולים להופיע גם "התכווצויות אימונים", המאופיינות בטון הרחם (הבטן סתומה). כל הסימפטומים הללו מפריעים לשינה בזמן ובאיכות של האישה ההרה.
3. סיבות פסיכולוגיות. ככל שתקופת ההיריון ארוכה יותר, כך מתגברת האישה על מחשבות מטרידות יותר. היא מודאגת מההתפתחות הגופנית ובריאותו של התינוק, בגלל הרקע ההורמונלי המזועזע, היא מטפלת בצרות בית קרוב לליבה, חוששת מהלידה הקרובה ומשינוי קיצוני באורח החיים. זו הסיבה שבשליש הראשון והשלישי, האם המצפה בדרך כלל מיוסרת מנדודי שינה.

סיבוכים והשלכות

הפרה ממושכת של ההירדמות, משך השינה ואיכות השינה גורמים למספר השלכות חמורות על בריאות האדם.

1. ממערכת העצבים, התכווצויות, קהות גפיים, רעידות, פסיכוזות, דיכאון, תוקפנות מוגברת ועצבנות, נצפים התקפי חרדה. פריון העבודה והריכוז יורדים, הפרעה בזיכרון, מציינים חולשה קשה ועייפות. כמו כן, אדם בלתי מוגבל מתייסר לעתים קרובות מכאבי ראש, מיגרנות.
2. האינדיקטורים הגופניים מחמירים: ירידה באזור רקמות השריר, מאפייני כוח וכו '.
3. קיים סיכון לחריגות לב וכלי דם: התקף לב, שבץ מוחי, כישלון, פקקת, דיסטוניה צמחית, מצבים של יתר לחץ דם. אנשים רבים מתלוננים על פעימות לב מהירות, שינוי קצב.
4. העיכול מופר. היעדר מנוחה נאותה מוביל לעצירות כרונית או שלשול, צרבת, עלייה בחומציות בקיבה, פגיעה בייצור של מרה וכדומה. נדודי שינה מובילים גם לחולי בוקר וחוסר תיאבון, כתוצאה מכך אדם מפספס ארוחת בוקר חשובה לגוף.
5. נופלת חסינות כללית ומקומית, שכנגדה מחמירות מחלות כרוניות ותגובות אלרגיות, לעיתים קרובות יותר מתרחשות מחלות נגיפיות וזיהומיות.

כיצד להתגבר על נדודי שינה בעצמכם

הסנומנולוג, קודם כל, יציע למטופל לבסס באופן עצמאי את שנתו מבלי לערב נהלים רפואיים וכימיקלים.

להרדמה טובה ומהירה שעתיים לפני השינה, עליכם:

1. הגבילו את הפעילות הגופנית, הימנעו ממתח, הרמת משקולות, תנועה.
2. מסרבים לצפות בסרטים המובילים לרגשות עצבים (למשל זוועות וסרטי אקשן).
3. לדחות את הפיתרון של רגעי עבודה חשובים, סוגיות ביתיות.
4. אל תאכלו אוכל כבד (מטוגן, שומן, מתוק, חריף, כמו גם מנות בשריות ומזון משומר).
5. אל תשתו קפה, תה חזק, משקאות אנרגיה, מרתחי צמחים טוניים (ג'ינסנג, ג'ינג'ר וכו ').
6. אל תשתו כמויות גדולות של נוזלים (שלפוחית ​​השתן הצפה ודחף תכוף לרוקן אינם תורמים להירדמות נוחה ושינה ממושכת).

לטיפול מקיף בנדודי שינה עם השפעה קבועה, יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. הישאר ער וישן. נסה ללכת לישון באותה שעה בכל יום (רצוי לא יאוחר משעה 11 בערב). זה יכול לקחת מספר שבועות לפתח הרגל זה. השינה צריכה להיות מלאה, עמוקה, לפחות 8-9 שעות. רצוי גם לוותר על שינה בשעות היום.
2. התאם את התזונה שלך. תמיד יש לעכל את הארוחה בקלות, להכין אותה 3-4 שעות לפני השינה. התפריט עשוי לכלול דגים ימיים דלי שומן ופירות ים, אורז או כוסמת, מוצרים ללא חלב חמוץ, ירקות מכל סוג, פירות.
3. לפני השינה אין לשתות תה חזק (ירוק במיוחד), לסרב לקפה, שוקולד חם, קקאו. כמו כן, לא רצוי להשתמש בשוקולדים, בממתקים אחרים.
4. התחל ליטול ויטמינים. יסודות קורט (למשל מגנזיום) וויטמינים מקבוצת B מפחיתים חרדה ומעוררות מערכת העצבים המרכזית, ומעדיפים שינה מהירה. אם על רקע הפרעת שינה נצפתה חולשה, אובדן כוח והתקררויות תכופות, התחל ליטול חומצה אסקורבית וחומצה פולית תוך חודש.
5. הירשמו לספורט. פעילות גופנית מספקת תעזור להקשות את מערכת החיסון, להקל על מערכת העצבים, לבסס עיכול ולרדת במשקל, אשר בשילוב יתרום לשינה טובה. חשוב שהשיעורים יהיו קבועים (לפחות 2-3 פעמים בשבוע). כדאי מאוד להתעמל מדי יום במשך 20-30 דקות. להרפיה ולחיזוק כללי, היוגה היא אידיאלית.
6. במקרה של צרבת כרונית יש להירדם על כרית גבוהה.
7. ספקו תנאי שינה מיטביים בחדר השינה: טמפרטורה ולחות נוחים, שתיקה, חושך. בחרו מזרן וכרית אורטופדיים, מצעי גוף שנעימים לגוף (רצוי מחומרים טבעיים). הסר גורמים מעצבנים כמו הברקה בזמן טעינת הטלפון, שעון מתקתק, ברז נוטף וכו '.
8. לפני השינה רצוי לאוורר את החדר למשך 10-15 דקות. החמצן מנרמל את חילוף החומרים, מספק תפקוד נשימתי של התאים.
9. מצא את הדרכים הטובות ביותר להירגע. לעיתים קרובות נדודי שינה קשורים בחרדה, פיתרון בעיות, חרדה לפני אירועים וכו '. ישנן דרכים שונות שיכולות לעזור להרגיע את מערכת העצבים, להקל על הלחץ הגופני. השפעה טובה מודגמת על ידי תסביך היוגה בערב ותרגילי נשימה מיוחדים. הלחץ הכללי יוסר על ידי אמבטיה חמה עם מלח ים ושמנים אתרים. הניחו שקית של עשב לבנדר יבש באזור הכרית. כמו כן, לפני השינה, תוכלו לצפות בסרט טוב או בסרט מצויר לילדים, לקרוא ספר, לקשור, לקחת תחביב שקט עם מוזיקה קלאסית. הדבר החשוב ביותר הוא לא להתחיל שיחות מרגשות ולא להשלים פרויקטים של עבודה.

מתכונים עממיים לנדודי שינה

לפני מאות שנים החלו אבות המשפחה להשתמש במרכיבים טבעיים כדי לשפר את איכות ומשך השינה. במהלך ניסויים ארוכי טווח נוצרו המתכונים היעילים והבטוחים לחלוטין לנדודי שינה.

דבש מתערבב
ידוע שמוצרי דבורים כמו דבש, אבקה, ג'לי מלכות, פרופוליס וכו '. להרגיע את מערכת העצבים ולייצר השפעה הרגעה קלה.

מתכון מהיר - שלב כוס מים חמים או חלב עם כף דבש ושתה בלגימה אחת חצי שעה לפני השינה.

אתה יכול גם לערבב לימון קצוץ עם גרידות (1 יח '), 2 כפות גדולות של דבש אמיתי ואגוזי מלך מרוסקים. יש לקחת את התערובת המתקבלת בכמות של כף 30 דקות לפני השינה.

שילוב יעיל של דבש וחומץ תפוחים. לשם כך נטחנים 100 גרם ממוצר הדבורה עם 3 כפיות חומץ, לאחר מכן נשלחת התערובת לקור למספר ימים. ממרח הדבש התעקש נלקח בכמות של 1-2 כפיות 30 דקות לפני השינה.

ארומתרפיה
אדי שמנים אתרים פועלים על הגוף בצורה מורכבת: משחררים מתח על מערכת העצבים המרכזית, מרגיעים שרירים, מבטלים כאבי ראש ומייצרים הרגעה קלה. עם זאת, לא כל השמנים מועילים לטיפול בנדודי שינה. שמנים אתריים של נענע, רוזמרין, אלמוג, לבנדר, יסמין, ולריאן, בזיליקום, ארז ורוזווד מקטינים את ההתרגשות של מערכת העצבים.

לטיפול, מספיק לטפטף 4-5 טיפות למנורת הארומה ושמן עשן בחדר השינה למשך 30 דקות. אתה יכול גם להרטיב פינת מצעים או מפית באתרים, ואז להכניס אותה לאזור הראש.

השפעה טובה מודגמת על ידי אמבטיות ערב חמות עם השמנים המצוינים. לפחות 10-15 טיפות מתווספות למים, לאחר מכן נמשך התהליך כרבע שעה.

תוכלו לבצע עיסוי בשמנים אתרים, אשר יאפשר גם את ההירדמות. יש צורך לעסות את אזור הרקות, כפות הידיים, כפות הרגליים, אזור הצוואר והכתפיים.

רפואת צמחי מרפא
הרפואה המסורתית מעודדת שימוש בתרופות צמחיות לטיפול בנדודי שינה בבית. יש מספר משמעותי של מתכונים - כולם בוודאי ימצאו שילוב יעיל של עשבי תיבול לעצמם.

לדוגמה, התכשירים הצמחיים הבאים מניבים השפעה טובה:

• כף אורגנו, כפית שורש ולריאן טחון ו -120 מ"ל מים רותחים;
• כף שורש אם, אותה כמות של שורש ולריאן, כפית לימון וכוס מים רותחים;
• כף קטנה של קלנדולה, שורש אם, טימין וחצי ליטר מים רותחים;
• כף של עשב חלומי וכוס מים רותחים;
• כפית מרווה, לבנדר, נענע וחצי ליטר מים רותחים;
• תמצית אדמונית (30 טיפות שלוש פעמים ביום למשך מספר שבועות).

העמלות היבשות הרשומות מוכנות בצורה של מרתח. ניתן להרתיח את התערובת באמבט מים למשך כרבע שעה, ואז לסנן ולשתות לפני השינה (לא יותר מכוס). אפשר גם לאדות בתרמוס ולדלל במים 1 עד 1 (לשתות בלילה בנפח זכוכית).

יש להשתמש בכל השיטות שלעיל בשילוב. אם הטיפול אינו מאפשר להירדם במשך 10 ימים ויותר, קבע פגישה עם סנומנולוג העוסק בסוגי נדודי שינה והפרעות בקצב הלב. המומחה יזהה את הגורמים להירדמות איטית ויקבע מסלול טיפול אינדיבידואלי. אם באזור שלך אין רופא כה מומחה במיוחד, אז נוירולוג יעזור להתמודד עם בעיית ההירדמות.

וידאו: 13 דרכים להירדם במהירות