כיצד לשפר את השינה למבוגרים: טיפים שימושיים

נוכחות של שינה לא אומרת שהשאר תואם את כל התקנים ומספק לאדם אספקת מרץ ליום הקרוב. אנשים רבים סובלים, מתעוררים מספר פעמים בלילה. גורמים רבים משפיעים על כך, כולל המצב הפסיכומוטיסטי, אופן העבודה ואפילו תזונה. אם אינך מצליח לנוח במלואו בלילה, שקול דרכים לעזור בשיפור השינה.

שמור על היגיינת שינה

1. ישנם כללים מסוימים שיש להקפיד עליהם לפני השינה. לך תמיד לנוח באותו זמן, אל תפיל את המצב. עדיף אם אתה הולך לישון בין 22.00-23.00.
2. אל תשכח לפתוח את החלונות בחדר לאוורור, אוויר צח נוטה לישון. או קחי את הרגל לצאת לטיול של חצי שעה לפני שאתה הולך למנוחה.
3. התקן מדחום בחדר, הקפידו תמיד על תנאי הטמפרטורה בחדר. היצמד לממוצע שלך או 1-2 מעלות נמוך.
4. היגיינה היא לא רק ההמלצות הבסיסיות לשידור והזמן הנכון לשינה. אל תאכלו מייד לפני השינה. אם אתם רעבים, שתו כוס קפיר חצי שעה לפני השינה. הארוחה הגדולה האחרונה צריכה להיות לפחות 4 שעות לפני המנוחה.
5. בחרו תנוחת שינה נוחה. אידיאלי - בצד או בגב. כדאי לשים לב גם למיטה, זה טוב אם המזרן והכרית אורטופדיים. הם יספקו לך תמיכה בעמוד השדרה ושינה ללא הפרעה נוחה.
6. הוכח שיהיה מהיר יותר להירדם אם אתה ישן בפיג'מה נקייה ומרווחת או עירומה. לפני השינה, אמבטיה חמה עם עשבי תיבול ארומטיים או טבילה במקלחת. הרעננות תעזור להרגיע אתכם במהירות.
7. וודאו כי נוח לכם להתעייף לפני השינה. אתה יכול ללכת לחדר הכושר בערב, לטייל עם הכלב או סתם למצות את עצמך עם מטלות הבית. עייפות קלה תשפר את איכות השינה.
8. אל תקשיב למוזיקה רועשת, אל תצפה בסרטים מפחידים או מצחיקים מדי שלא יאפשרו לך להירדם אחר כך. לפני מנוחה, אל תשתו הרבה מים או נוזלים אחרים, כדי לא לרוץ לשירותים בכל פעם.

כבה את האור שעתיים לפני המנוחה

1. אם אתה יודע בוודאות שאתה מתקשה לישון, התכונן לנוח מראש. כבו את האורות או כוונו אור לילה כדי ליצור אווירה מושתקת. אתה יכול להתקין כמה נרות ריחניים שעוזרים להרגיע.
2. החדר החשוך ישלח איתות למוח שהגיע הזמן לישון. תחוש תחילה חולשה קלה ואז תנמנם לגמרי. באופן טבעי, לפני מניפולציות אלה אתה צריך לאוורר את החדר ולהתעייף מעט.
3. כמה שעות לפני השאר, אל תשתמש בגאדג'טים (טאבלט, סמארטפון וכו '), אל תצפה בטלוויזיה. עדיף לקרוא ספר או חלום. מכשירים אלקטרוניים מייצרים חרדה על ידי השפעה על העיניים והמוח.
4. אם בחדר שלך יש יותר מדי מקורות של אור קשה, למשל, מתג הפעלה, מטען טלפון, מחשב, שעון עם לוח זוהר, כסה את כל המכשירים הללו. אור בהיר יפרוץ את העפעפיים שלך, לא תוכל לישון בצורה בריאה.
5. עדיף לוילון את החלונות עם וילונות אפלה שדרכם האור לא יפרוץ בשעות הבוקר. אם זה לא אפשרי, יש ללבוש תיקון עיניים מראש. בנוסף, תחבושות מודרניות רוויות בעשבי תיבול ארומטיים המשפרים את השינה.

נרדמים לצלילים שקטים

1. אם אינך יכול להירדם בשקט מוחלט, הוסף צלילים עמומים. הורד את אפליקציית השינה בטלפון שלך שתשמיע קולות של גלים, רוח קלה, וציפורים. צלילים לא פולשניים יעזרו לכם להירגע.
2. נערכו מחקרים שהוכיחו כי קולות כאלה לא רק מרגיעים, אלא גם מטביעים רשרושים זרים. זה נכון במיוחד לאנשים שאינם יכולים להירדם בגלל בני בית או חיות מחמד ערים בלילה.
3. יש מכשיר כזה, שנקרא מחולל רעשים לבן. בעזרתו תוכלו לכוון תדר מסוים ולקבל סוג של רשרוש. זה מרגיע ומאפשר לך להירדם במהירות.
4. כדי לנמנם, תוכלו להפעיל מוזיקה מונוטונית ללא מעברים פתאומיים. סגנון זה נקרא "הסביבה". עם מנגינה כזו תשתעממו ותירדמו. הקפד להגדיר את הטיימר כך שהמוזיקה תכבה לאחר שעה וחצי.
5. אם יש לכם חברים שללא צמצום מצפון יכולים להתקשר בלילה ולהפריע לישון, הכניסו את הטלפון למצב שקט. כבה גם את הרטט אם אינך מחכה לשיחה. קבל מספיק שינה ואז התקשר שוב כל הבוקר.

צורכים ויטמינים

1. ישנם ויטמינים מסוימים לאנשים המתקשים לישון. אתה יכול לקנות את המתחם בבית המרקחת. אתה צריך להתמקד בוויטמינים מקבוצת B, הם מכוונים לנרמל את מערכת העצבים.
2. אכלו אגוזים, כבד עוף ובשר בקר, דגנים. מוצרים אלה מפחיתים חרדה, מעוררים את זרימת הדם במוח. ויטמינים A ו- E מועילים אף הם.
3. ממשקאות כדאי לתת עדיפות גם לתה שחור ולא חזק עם דבש ולימון. זהו חלב שימושי וחם עם דבש שיכור לפני השינה. כל הקוקטיילים והתה נצרכים בלגימות קטנות.

לישון עירום

1. מחקרים אישרו כי השינה תהיה חזקה יותר אם תישן עירום. כך, חום הגוף לא קופץ, אדם מוצא שלווה ונפטר לחלוטין מאי נוחות.
2. רצוי לבחור שמיכה צפופה ולא שמיכה קלה. זה לוחץ על הגוף, ויוצר תחושה מסוימת של ביטחון ונוחות. במקרה זה הכריות צריכות להיות קשות והמצעים צריכים להיות נקיים.
3. בזמן שינה ללא בגדים, אסור לכסות את הראש והזרועות, אתה יכול גם לשחרר רגל אחת ולהניח כרית נוספת מתחת לברך. שמור תמיד על כפות הרגליים: אם הן קופאות, אתה מתעורר.

השתמש בעשבים מרפאים לשינה

1. אנשים רבים מכירים את התכונות הייחודיות של צמחי מרפא המשפיעים לטובה על הרקע הפסיכו-רגשי של האדם. כתוצאה מכך, הגוף יכול להירגע לחלוטין ולהיפטר ממתח מוגבר. מספיק לחלוט חומרי גלם בצורה קלאסית כדי להועיל.
2. במהלך האדים, חומרים שימושיים ואנזימים נחוצים למערכת העצבים משתחררים מצמחי מרפא. קורנית מכילה שמנים אתרים, טאנינים, ספונינים וחומצות שומן. למשקה מבושל השפעה חיובית על כל הגוף.
3. אם תחליטו לחלוט את שורש האם, עשב המרפא יפיק אפקט הרגעה. חומרי גלם מונעים באופן מושלם מחלות לב וכלי דם.
4. לגבי ולריאן, קיימים בהרכבו אלקלואידים ושמנים אתריים. אנזימים פעילים מרגיעים עצבים בצורה מושלמת. אוסף צמחי מרפא יעיל לנדודי שינה ועצבנות.
5. גם במאבק נגד שינה גרועה יעזור מרתחים על בסיס כשות. הצמח מכיל נוגדי חמצון ופיטואסטרוגנים. לאנזימים כאלה יש השפעה הרגעה על הנפש.
6. יעיל לא פחות במצב כזה יהיה אוסף עם לבנדר. ברוב המקרים, אתר צמחי משמש לפיתרון בעיות שינה. שמן לבנדר מטופל במצעים. עד מהרה נעלמים חרדות ועצבנות.
7. מנטה הוכיחה את עצמה היטב. מספיק לשאוף את ארומת הצמח, שכן מצב רוח רע ייעלם מיד. חומרי גלם חיוביים משפיעים על מצבו הנפשי של האדם.תוכלו להירגע ולמצוא שלווה בזמן קצר.
8. במקרים מסוימים, אתה יכול לשתות עירוי עוזרד. ברפואה העממית הפירות מתבשלים ומשמשים כאמצעי לחץ. ההרכב מנקה את הדם בצורה מושלמת מרעלים ורעלים. בנוסף, ריגוש הגוף מופחת בצורה ניכרת.
9. כדי להרגיע את מערכת העצבים, תוכלו לנסות משקה על בסיס קלנדולה. לצמח יש גם השפעה חיידקית. יחד עם מזור לימון, המרתח יעזור לחסל מיגרנות, להילחם באיסכמיה, דיסביוזה ועצבנות.
10. יעיל לא פחות במאבק נגד שינה גרועה הוא קמומיל בית מרקחת. הצמח עשיר באנזימים פעילים ביולוגית. למשקה השפעות נגד עווית, הרגעה, אנטי דלקתיות והרדמה על הגוף.
11. זכרו, אם החלטתם לאסוף בעצמכם עשבי תיבול, עליכם לבצע את ההליך בתנאים ידידותיים לסביבה. יתר על כן, עשבי התיבול מספיקים כדי לחלוט כמו תה רגיל. ניתן לרכוש בקלות חומרי גלם בבית המרקחת.
12. עשבי תיבול משולבים לעיתים בשיעורים שווים ומבושלים. מומלץ כמות קטנה של דבש. בממוצע הקורס הוא רק 3 מנות. מספיק לך לשתות חלק מהמשקה חצי שעה לפני השינה. כתוצאה מכך, שינה ומערכת העצבים מנרמלות.

אכלו אוכל כדי לשפר את השינה

1. זה לא סוד שהגוף שואב את החומרים הדרושים מהמוצרים שאנו צורכים. מכאן ניתן להסיק כי איכות השינה ורווחתה באופן כללי תלויות ישירות במרכיבי התזונה.
2. כדי לנרמל את השינה, מומלץ לשתות משקאות על בסיס צמחי מרפא לעתים קרובות יותר. בנוסף, בננות, שקדים, חלב, שיבולת שועל ודבש עושים עבודה מצוינת עם נדודי שינה. להירדם ללא בעיות, אל תאכל שעתיים לפני המנוחה.
3. הניחו תפוחי אדמה, דגי ים וקוקטיילים, גבינות קשות, כרובית וברוקולי, גזר. שעה לפני השינה, שתו תה עם מותני ורד או אפר הרים.

שיפור השינה אצל תינוקות וקשישים

1. על מנת שתינוק ישן ללא בעיות, יש לקחת בחשבון גורמים שונים. ברוב המקרים, הילד אינו יכול להירדם בגלל תחושות רעב, גזים, חיתוך שיניים, טמפרטורה בחדר ורעננות האוויר.
2. די בכדי לחסל סיבות כאלה והתינוק יירדם בשקט ללא בעיות. ברגע שתשכיב את תינוקך, תוכל לקבל עיסוי מרגיע. אל תשכח לשיר שירי ערש ולאוורר את החדר. תה מבוסס שומר יעזור להתמודד עם בעיות בקיבה.
3. ככלל, אנשים מבוגרים זקוקים פחות שעות שינה למנוחה טובה. כדי לחדש את הכוח במלואו, עליכם לצאת לטיולים פעמיים ביום. אסור לישון בשעות היום. תעשו התעמלות קלה. כדאי לשכוח מקפה ואלכוהול. אל תאכל לפני השינה.

קל לנרמל מנוחה ולהתגבר על נדודי שינה, אם אתה פועל לפי כללים פשוטים. קבעו תזונה, הקפידו על היגיינת שינה. במידת הצורך, קנו ויטמינים. יש צורך לבטל לחלוטין הרגלים רעים וצריכה של מוצרים חסרי תועלת. לך יותר ולעשות התעמלות.

וידאו: כיצד לשפר את איכות השינה